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Cowpea
Hülsenfrüchte
Nutri-ScoreA

Cowpea

Vigna unguiculata

Clinical Encyclopedia

Cowpeas sind eine vielseitige Hülsenfrucht, die für ihren hohen Proteingehalt und ihre Fähigkeit bekannt ist, unter trockenen Bedingungen zu gedeihen. Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und stellen eine nahrhafte Ergänzung zu verschiedenen Gerichten dar.

Wissenschaftlicher NameVigna unguiculata
HerkunftsregionWestafrika
Beliebte Vergleiche:
Cowpea VS Acutifolius BohneCowpea VS Adzuki-BohneCowpea VS Adzuki BohnenCowpea VS Rote Adzuki BohnenCowpea VS Anasazi-BohneCowpea VS Anasazi Bohne

Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien143 kcal
Wasser
10%
Ballaststoffe8g
Gesamt36.8g
Eiweiß / Protein
9g(24%)
Fette
0.6g(2%)
Kohlenhydrate
27.2g(74%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Gesundheitliche Vorteile

✓Cowpeas sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein, das die Muskelgesundheit und -reparatur unterstützt.
✓Der hohe Ballaststoffgehalt fördert die Verdauung und hilft, gesunde Blutzuckerwerte aufrechtzuerhalten.
✓Reich an Antioxidantien können Cowpeas helfen, Entzündungen zu reduzieren und das Risiko chronischer Krankheiten zu senken.
✓Sie liefern essentielle Vitamine und Mineralien, die zur allgemeinen Gesundheit und zum Wohlbefinden beitragen.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Einige Personen können bei übermäßigem Verzehr aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts Verdauungsbeschwerden erleben.
!Rohe oder unzureichend gekochte Cowpeas können Antinährstoffe enthalten, die die Mineralstoffaufnahme beeinträchtigen können.

Zubereitung & Verzehr

Cowpeas können auf verschiedene Arten zubereitet werden, einschließlich Kochen, Dämpfen oder Hinzufügen zu Suppen und Eintöpfen. Das Einweichen vor dem Kochen kann die Kochzeit verkürzen und die Verdaulichkeit verbessern.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie Cowpeas, die trocken, fest und frei von Anzeichen von Schimmel oder Beschädigungen sind. Achten Sie auf eine einheitliche Farbe und Größe für die beste Qualität.

How to Store

Lagern Sie getrocknete Cowpeas in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, trockenen Ort. Gekochte Cowpeas können bis zu 5 Tage im Kühlschrank aufbewahrt oder zum längeren Lagern eingefroren werden.

Mythen vs Realität

MythCowpeas sind nur für Menschen in ländlichen Gebieten.+
RealityCowpeas sind eine nahrhafte Hülsenfrucht, die weltweit genossen wird und in verschiedenen Küchen integriert werden kann.
MythDer Verzehr von Cowpeas verursacht Verdauungsprobleme.+
RealityObwohl sie ballaststoffreich sind, können Cowpeas bei richtiger Zubereitung und moderatem Verzehr leicht verdaulich sein.
MythCowpeas sind nicht so nahrhaft wie andere Hülsenfrüchte.+
RealityCowpeas sind sehr nahrhaft und bieten einen vergleichbaren Gehalt an Proteinen und Ballaststoffen wie andere Hülsenfrüchte.

Gesunde Rezepte

Cowpea-Salat mit Avocado und Limette

Ein erfrischender Salat aus Cowpeas, Avocado und einem spritzigen Limetten-Dressing, perfekt für warme Tage.

Ingredients
  • 200 g gekochte Cowpeas
  • 1 reife Avocado, gewürfelt
  • 1 kleine rote Zwiebel, fein gehackt
  • 1 Limette, Saft und Schale
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Cowpeas in eine Schüssel geben.
  2. 2. Avocado, Zwiebel, Limettensaft und -schale hinzufügen.
  3. 3. Mit Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken und gut vermengen.

Cowpea-Burger mit Quinoa

Ein proteinreicher Burger aus Cowpeas und Quinoa, der sowohl nahrhaft als auch sättigend ist.

Ingredients
  • 150 g gekochte Cowpeas
  • 100 g Quinoa, gekocht
  • 1 kleine Karotte, gerieben
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1 Ei
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Vollkornbrötchen
Instructions
  1. 1. Cowpeas mit Quinoa, Karotte, Kreuzkümmel und Ei in einer Schüssel vermengen.
  2. 2. Die Mischung zu Patties formen und in einer Pfanne braten.
  3. 3. In Vollkornbrötchen servieren.

Cowpea-Curry mit Kokosmilch

Ein aromatisches Curry mit Cowpeas und Kokosmilch, das reich an Geschmack und Nährstoffen ist.

Ingredients
  • 200 g gekochte Cowpeas
  • 400 ml Kokosmilch
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 EL Currypulver
  • Frischer Koriander zur Garnitur
Instructions
  1. 1. Zwiebel und Knoblauch in einer Pfanne anbraten.
  2. 2. Currypulver hinzufügen und kurz rösten.
  3. 3. Kokosmilch und Cowpeas hinzufügen, köcheln lassen und mit Koriander garnieren.

Cowpea-Pasta mit Pesto

Eine gesunde Pasta-Variante mit Cowpeas und selbstgemachtem Pesto, ideal für ein schnelles Abendessen.

Ingredients
  • 200 g Vollkornpasta
  • 100 g gekochte Cowpeas
  • 50 g frisches Basilikum
  • 30 g Pinienkerne
  • 50 ml Olivenöl
  • 1 Knoblauchzehe
  • Parmesan nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Pasta nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. Basilikum, Pinienkerne, Olivenöl und Knoblauch zu einem Pesto pürieren.
  3. 3. Pasta mit Cowpeas und Pesto vermengen und servieren.

Cowpea-Gemüsepfanne

Eine bunte Gemüsepfanne mit Cowpeas, die reich an Ballaststoffen und Vitaminen ist.

Ingredients
  • 150 g gekochte Cowpeas
  • 1 Paprika, gewürfelt
  • 1 Zucchini, gewürfelt
  • 1 Karotte, in Scheiben
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 TL Sesamöl
Instructions
  1. 1. Gemüse in einer Pfanne mit Sesamöl anbraten.
  2. 2. Cowpeas und Sojasauce hinzufügen und alles gut vermengen.
  3. 3. Kurz köcheln lassen und servieren.

Cowpea-Suppe mit Gemüse

Eine nahrhafte Suppe aus Cowpeas und frischem Gemüse, die wärmend und gesund ist.

Ingredients
  • 200 g gekochte Cowpeas
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • 1 Karotte, gewürfelt
  • 1 Selleriestange, gewürfelt
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • Gewürze nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel, Karotte und Sellerie in einem Topf anbraten.
  2. 2. Gemüsebrühe und Cowpeas hinzufügen und zum Kochen bringen.
  3. 3. Mit Gewürzen abschmecken und servieren.

Cowpea-Falafel

Knusprige Falafel aus Cowpeas, die perfekt als Snack oder Hauptgericht serviert werden können.

Ingredients
  • 200 g gekochte Cowpeas
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1 TL Koriander
  • Paniermehl nach Bedarf
  • Öl zum Frittieren
Instructions
  1. 1. Cowpeas, Zwiebel, Knoblauch und Gewürze pürieren.
  2. 2. Mischung zu Bällchen formen und in Paniermehl wälzen.
  3. 3. In heißem Öl frittieren, bis sie goldbraun sind.

Cowpea-Quinoa-Salat

Ein nahrhafter Salat aus Cowpeas und Quinoa, der ideal für eine gesunde Mahlzeit ist.

Ingredients
  • 100 g Quinoa, gekocht
  • 150 g gekochte Cowpeas
  • 1 Gurke, gewürfelt
  • 10 Cherrytomaten, halbiert
  • 2 EL Zitronensaft
  • Frische Minze zur Garnitur
Instructions
  1. 1. Quinoa, Cowpeas, Gurke und Tomaten in einer Schüssel vermengen.
  2. 2. Mit Zitronensaft abschmecken und mit Minze garnieren.
  3. 3. Kalt servieren.

Cowpea-Chili

Ein herzhaftes Chili mit Cowpeas, das reich an Proteinen und Ballaststoffen ist.

Ingredients
  • 200 g gekochte Cowpeas
  • 1 Dose gehackte Tomaten
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 1 Paprika, gewürfelt
  • 1 TL Chili-Pulver
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel und Paprika anbraten.
  2. 2. Gehackte Tomaten und Cowpeas hinzufügen.
  3. 3. Mit Chili-Pulver, Salz und Pfeffer würzen und köcheln lassen.

Cowpea-Pfannkuchen

Gesunde Pfannkuchen aus Cowpeas, die perfekt für ein nahrhaftes Frühstück sind.

Ingredients
  • 100 g gekochte Cowpeas
  • 100 g Hafermehl
  • 1 Ei
  • 200 ml Milch oder pflanzliche Alternative
  • 1 TL Backpulver
  • Honig oder Ahornsirup zum Servieren
Instructions
  1. 1. Cowpeas pürieren und mit Hafermehl, Ei, Milch und Backpulver vermengen.
  2. 2. In einer Pfanne kleine Pfannkuchen backen.
  3. 3. Mit Honig oder Sirup servieren.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Cowpeas?

Cowpeas sind reich an Protein, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, die die Muskelgesundheit, die Verdauung und das allgemeine Wohlbefinden unterstützen.

Wie sollten Cowpeas gekocht werden?

Cowpeas können gekocht, gedämpft oder zu Suppen und Eintöpfen hinzugefügt werden. Das Einweichen vor dem Kochen kann ihre Verdaulichkeit verbessern.

Sind Cowpeas glutenfrei?

Ja, Cowpeas sind von Natur aus glutenfrei und somit eine geeignete Option für Menschen mit Glutenunverträglichkeit.

Können Cowpeas roh gegessen werden?

Rohe Cowpeas sollten vermieden werden, da sie Antinährstoffe enthalten können, die Verdauungsprobleme verursachen können.

Wie schneiden Cowpeas im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten ab?

Cowpeas haben einen höheren Proteingehalt und sind im Vergleich zu vielen anderen Hülsenfrüchten kohlenhydratärmer, was sie zu einer nahrhaften Wahl macht.

Wie hoch ist der glykämische Index von Cowpeas?

Cowpeas haben einen niedrigen glykämischen Index von 30, was sie zu einer guten Wahl für die Regulierung des Blutzuckerspiegels macht.

Wie kann ich Cowpeas in meine Ernährung einbauen?

Cowpeas können zu Salaten, Suppen, Eintöpfen oder als Beilage hinzugefügt werden. Sie können auch zu Aufstrichen oder Dips püriert werden.

Wo kann ich Cowpeas kaufen?

Cowpeas sind in den meisten Lebensmittelgeschäften, Bioläden oder Online-Händlern erhältlich, oft in getrockneter oder konservierter Form.

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