Grünkohl
Brassica oleracea var. viridisWissenschaftliches Nährwertdatenblatt
Grünkohl liefert 32 kcal, 3g Protein, 6g Kohlenhydrate und 4g Ballaststoffe pro 100g. Mit der Nutri-Score-Klasse 'A' ist es eine ideale Wahl.
Grünkohl ist ein grünes Blattgemüse aus der Familie der Brassica, bekannt für seine hohe Nährstoffdichte und gesundheitlichen Vorteile. Es ist reich an den Vitaminen A, C und K und bietet eine gute Quelle für Ballaststoffe und Mineralien.
Makronährstoff-Verhältnis
Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g
Mikronährstoff-Dichte (TB%)
Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs
Vollständige Mikronährstoffaufteilung
Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.
Vitamins
Minerals
Gesundheitliche Vorteile
Mögliche Risiken & Nebenwirkungen
Zubereitung & Verzehr
Am besten gedämpft oder sautiert, um die Nährstoffe zu erhalten; kann auch in Salaten verwendet werden, wenn sie jung und zart sind.
Einkaufs- & Lagerungsratgeber
Wählen Sie Grünkohl, der lebendig in der Farbe ist, mit festen, knackigen Blättern und ohne Anzeichen von Welken oder Vergilbung.
Lagern Sie im Kühlschrank in einem perforierten Plastikbeutel, um die Frische bis zu einer Woche zu erhalten.
Mythen vs Realität
Gesunde Rezepte
Grünkohl-Smoothie mit Banane und Ingwer
Ein erfrischender Smoothie, der Grünkohl mit der Süße von Banane und der Schärfe von Ingwer kombiniert. Perfekt für einen gesunden Start in den Tag.
- 100 g frischer Grünkohl
- 1 reife Banane
- 1 Stück Ingwer (ca. 2 cm)
- 200 ml Kokoswasser
- 1 EL Honig
- 1. Grünkohl gründlich waschen und die dicken Stiele entfernen.
- 2. Banane schälen und zusammen mit dem Ingwer in einen Mixer geben.
- 3. Grünkohl und Kokoswasser hinzufügen und alles gut pürieren. Nach Belieben mit Honig süßen.
Grünkohl-Pesto mit Walnüssen
Ein nussiges Pesto, das Grünkohl anstelle von Basilikum verwendet. Ideal als Aufstrich oder zu Pasta.
- 150 g frischer Grünkohl
- 50 g Walnüsse
- 50 g Parmesan
- 100 ml Olivenöl
- 1 Knoblauchzehe
- 1. Grünkohl blanchieren und abkühlen lassen.
- 2. Walnüsse, Parmesan und Knoblauch in eine Küchenmaschine geben und grob hacken.
- 3. Blanchierten Grünkohl hinzufügen und alles mit Olivenöl zu einer cremigen Paste pürieren.
Grünkohl-Salat mit Quinoa und Feta
Ein nahrhafter Salat, der Grünkohl mit proteinreicher Quinoa und würzigem Feta kombiniert. Perfekt als Hauptgericht oder Beilage.
- 100 g frischer Grünkohl
- 150 g gekochte Quinoa
- 100 g Feta-Käse
- 1 rote Paprika
- 2 EL Olivenöl
- 1. Grünkohl in feine Streifen schneiden und mit Olivenöl massieren.
- 2. Paprika würfeln und zusammen mit der Quinoa zum Grünkohl geben.
- 3. Feta zerbröseln und unter den Salat mischen. Nach Belieben würzen.
Grünkohl-Chips aus dem Ofen
Knusprige Chips aus Grünkohl, die eine gesunde Snack-Alternative darstellen. Einfach zuzubereiten und sehr lecker.
- 200 g frischer Grünkohl
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Meersalz
- 1 TL Paprikapulver
- 1. Grünkohl gründlich waschen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke reißen.
- 2. Mit Olivenöl, Salz und Paprikapulver in einer Schüssel vermengen.
- 3. Auf einem Backblech verteilen und bei 150°C ca. 15-20 Minuten backen, bis sie knusprig sind.
Grünkohl-Curry mit Kichererbsen
Ein aromatisches Curry, das Grünkohl mit proteinreichen Kichererbsen und exotischen Gewürzen kombiniert. Ideal für eine gesunde Mahlzeit.
- 200 g frischer Grünkohl
- 1 Dose Kichererbsen (400 g)
- 1 Zwiebel
- 2 TL Currypulver
- 400 ml Kokosmilch
- 1. Zwiebel würfeln und in einer Pfanne anbraten.
- 2. Kichererbsen abtropfen lassen und zusammen mit dem Currypulver hinzufügen.
- 3. Grünkohl und Kokosmilch dazugeben und alles ca. 15 Minuten köcheln lassen.
Grünkohl-Quiche mit Vollkornboden
Eine gesunde Quiche mit einem knusprigen Vollkornboden und einer Füllung aus Grünkohl und Eiern. Perfekt für ein leichtes Mittagessen.
- 150 g Vollkornmehl
- 100 g Butter
- 1 Ei
- 200 g frischer Grünkohl
- 3 Eier
- 200 ml Milch
- 1. Für den Boden Mehl, Butter und Ei zu einem Teig verkneten und in eine Quicheform drücken.
- 2. Grünkohl blanchieren, klein schneiden und mit den Eiern und der Milch vermengen.
- 3. Die Mischung auf den Teig geben und bei 180°C ca. 30 Minuten backen.
Grünkohl-Risotto mit Zitrone
Ein cremiges Risotto, das mit frischem Grünkohl und einem Hauch von Zitrone verfeinert wird. Ein Genuss für jeden Risotto-Liebhaber.
- 200 g Risottoreis
- 1 Zwiebel
- 1 L Gemüsebrühe
- 100 g frischer Grünkohl
- 1 Zitrone (Saft und Schale)
- 1. Zwiebel würfeln und in einem Topf anbraten.
- 2. Risottoreis hinzufügen und kurz mitbraten, dann nach und nach Brühe hinzufügen.
- 3. Grünkohl und Zitronensaft/-schale kurz vor dem Servieren unterrühren.
Grünkohl-Frittata mit Tomaten
Eine herzhafte Frittata, die Grünkohl und frische Tomaten kombiniert. Ideal für ein gesundes Frühstück oder Brunch.
- 200 g frischer Grünkohl
- 4 Eier
- 100 g Kirschtomaten
- 1 Zwiebel
- 1 EL Olivenöl
- 1. Zwiebel würfeln und in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten.
- 2. Grünkohl hinzufügen und kurz mitdünsten.
- 3. Eier verquirlen, Kirschtomaten halbieren und alles in die Pfanne geben. Bei niedriger Hitze stocken lassen.
Grünkohl-Bowl mit Avocado und Süßkartoffeln
Eine nährstoffreiche Bowl, die Grünkohl mit cremiger Avocado und gerösteten Süßkartoffeln kombiniert. Perfekt für eine ausgewogene Mahlzeit.
- 150 g frischer Grünkohl
- 1 Süßkartoffel
- 1 Avocado
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1. Süßkartoffel schälen, würfeln und mit Olivenöl und Kreuzkümmel im Ofen rösten.
- 2. Grünkohl in einer Schüssel mit etwas Olivenöl massieren.
- 3. Geröstete Süßkartoffeln und Avocado in Scheiben darauf anrichten.
Grünkohl-Suppe mit Linsen
Eine herzhafte Suppe, die Grünkohl und proteinreiche Linsen vereint. Ideal für kalte Tage und sehr sättigend.
- 200 g frischer Grünkohl
- 100 g grüne Linsen
- 1 Zwiebel
- 2 Karotten
- 1,5 L Gemüsebrühe
- 1. Zwiebel und Karotten würfeln und in einem großen Topf anbraten.
- 2. Linsen und Gemüsebrühe hinzufügen und ca. 20 Minuten köcheln lassen.
- 3. Grünkohl hinzufügen und weitere 10 Minuten garen, bis alles weich ist.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Was ist Grünkohl?
Grünkohl ist eine Art von grünem Blattgemüse, das zur Familie der Brassica gehört und eng mit Kohl und Wirsing verwandt ist.
Wie kocht man Grünkohl?
Grünkohl kann gedämpft, gekocht oder sautiert werden. Oft wird er mit Knoblauch, Zwiebeln oder geräuchertem Fleisch gewürzt, um den Geschmack zu verbessern.
Ist Grünkohl gesund?
Ja, Grünkohl ist sehr gesund, reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen und kalorienarm.
Kann man Grünkohl roh essen?
Ja, junge und zarte Blätter von Grünkohl können roh in Salaten gegessen werden, während reife Blätter normalerweise gekocht werden, um die Verdaulichkeit zu verbessern.
Wie lagert man Grünkohl?
Lagern Sie Grünkohl im Kühlschrank in einem perforierten Plastikbeutel, um die Frische bis zu einer Woche zu erhalten.
Welche Nährstoffe sind in Grünkohl enthalten?
Grünkohl ist reich an den Vitaminen A, C und K sowie an Kalzium, Eisen und Kalium.
Ist Grünkohl gut für die Gewichtsreduktion?
Ja, aufgrund seines niedrigen Kaloriengehalts und hohen Ballaststoffgehalts kann Grünkohl vorteilhaft für die Gewichtsreduktion sein.
Wie würzt man Grünkohl am besten?
Grünkohl kann mit Knoblauch, Zwiebeln, Essig oder geräuchertem Fleisch gewürzt werden, um den Geschmack zu verstärken.