Brokkoli
Brassica oleracea var. italicaWissenschaftliches Nährwertdatenblatt
Brokkoli liefert 34 kcal, 2.8g Protein, 6.6g Kohlenhydrate und 2.6g Ballaststoffe pro 100g. Mit der Nutri-Score-Klasse 'A' ist es eine ideale Wahl.
Brokkoli ist ein nährstoffreiches Gemüse, das für seinen hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien bekannt ist. Es ist besonders reich an Vitamin C und K, was es zu einer wertvollen Ergänzung einer gesunden Ernährung macht.
Makronährstoff-Verhältnis
Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g
Mikronährstoff-Dichte (TB%)
Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs
Vollständige Mikronährstoffaufteilung
Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.
Vitamins
Minerals
Gesundheitliche Vorteile
Mögliche Risiken & Nebenwirkungen
Zubereitung & Verzehr
Brokkoli kann roh, gedämpft oder leicht angebraten genossen werden, um seine Nährstoffe zu erhalten. Vermeiden Sie es, ihn zu überkochen, um seine lebendige Farbe und Knackigkeit zu bewahren.
Einkaufs- & Lagerungsratgeber
Wählen Sie Brokkoli mit festen, dunkelgrünen Röschen und vermeiden Sie jegliche Gelbfärbung oder Welken. Frische ist entscheidend für optimalen Geschmack und Nährstoffe.
Lagern Sie Brokkoli im Kühlschrank in einem perforierten Plastikbeutel, um die Frische zu erhalten und Feuchtigkeitsansammlungen zu vermeiden.
Mythen vs Realität
Gesunde Rezepte
Brokkoli-Salat mit Quinoa und Feta
Ein erfrischender Salat mit Brokkoli, Quinoa und Feta, perfekt für ein leichtes Mittagessen.
- 200 g Brokkoli, in Röschen
- 100 g Quinoa
- 50 g Feta, zerbröselt
- 1 EL Olivenöl
- Saft von 1 Zitrone
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
- 2. Brokkoli in kochendem Wasser 3-4 Minuten blanchieren, dann in Eiswasser abschrecken.
- 3. Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen und mit Salz, Pfeffer, Olivenöl und Zitronensaft abschmecken.
Brokkoli-Cremesuppe
Eine samtige und gesunde Brokkoli-Cremesuppe, die einfach zuzubereiten ist.
- 300 g Brokkoli, in Röschen
- 1 Zwiebel, gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 500 ml Gemüsebrühe
- 100 ml Kokosmilch
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Zwiebel und Knoblauch in einem Topf mit etwas Öl anbraten.
- 2. Brokkoli hinzufügen und kurz mitbraten, dann die Gemüsebrühe hinzufügen.
- 3. Kochen, bis der Brokkoli weich ist, dann pürieren und die Kokosmilch einrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Brokkoli-Pasta mit Zitronenpesto
Eine gesunde Pasta mit Brokkoli und einem erfrischenden Zitronenpesto.
- 200 g Vollkornpasta
- 150 g Brokkoli, in Röschen
- 50 g frisches Basilikum
- 50 g Parmesan, gerieben
- 1 Zitrone, Saft und Schale
- 2 EL Olivenöl
- 1. Pasta nach Packungsanweisung kochen und Brokkoli 3 Minuten vor Ende der Garzeit hinzufügen.
- 2. Für das Pesto Basilikum, Parmesan, Zitronensaft und -schale sowie Olivenöl pürieren.
- 3. Pasta und Brokkoli abgießen, mit dem Pesto vermengen und servieren.
Brokkoli-Quiche mit Vollkornboden
Eine gesunde Quiche mit Brokkoli und einem knusprigen Vollkornboden.
- 150 g Vollkornmehl
- 75 g Butter
- 1 Ei
- 200 g Brokkoli, in Röschen
- 3 Eier
- 200 ml Milch
- Salz und Pfeffer
- 1. Mehl, Butter und Ei zu einem Teig verkneten und in eine Quicheform drücken.
- 2. Brokkoli kurz blanchieren und auf dem Teig verteilen.
- 3. Eier und Milch verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen und über den Brokkoli gießen. Bei 180°C 30 Minuten backen.
Brokkoli und Kichererbsen-Bowl
Eine nährstoffreiche Bowl mit Brokkoli und Kichererbsen, ideal für ein gesundes Abendessen.
- 200 g Brokkoli, in Röschen
- 1 Dose Kichererbsen, abgetropft
- 1 Avocado, in Scheiben
- 2 EL Tahini
- Saft von 1 Zitrone
- Salz und Pfeffer
- 1. Brokkoli in kochendem Wasser 3-4 Minuten blanchieren.
- 2. Kichererbsen in einer Pfanne leicht anbraten.
- 3. In einer Schüssel Brokkoli, Kichererbsen und Avocado anrichten, mit Tahini und Zitronensaft beträufeln und würzen.
Brokkoli-Frittata
Eine proteinreiche Frittata mit Brokkoli, perfekt für ein gesundes Frühstück oder Brunch.
- 200 g Brokkoli, in Röschen
- 6 Eier
- 100 ml Milch
- 50 g geriebener Käse
- Salz und Pfeffer
- 1 EL Olivenöl
- 1. Brokkoli in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten, bis er weich ist.
- 2. Eier und Milch verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen und über den Brokkoli gießen.
- 3. Bei mittlerer Hitze stocken lassen, dann mit Käse bestreuen und im Ofen bei 180°C 10 Minuten backen.
Brokkoli-Curry mit Kokosmilch
Ein aromatisches Curry mit Brokkoli und Kokosmilch, das gesund und sättigend ist.
- 300 g Brokkoli, in Röschen
- 1 Dose Kokosmilch
- 1 Zwiebel, gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 EL Currypulver
- Salz und Pfeffer
- 1. Zwiebel und Knoblauch in einer Pfanne anbraten, bis sie weich sind.
- 2. Brokkoli und Currypulver hinzufügen und kurz anbraten.
- 3. Kokosmilch hinzufügen, aufkochen und 10 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Brokkoli-Smoothie
Ein gesunder grüner Smoothie mit Brokkoli, ideal für einen energiereichen Start in den Tag.
- 100 g Brokkoli, blanchiert
- 1 Banane
- 1 Apfel
- 200 ml Mandelmilch
- 1 EL Chiasamen
- 1. Alle Zutaten in einen Mixer geben und gut pürieren.
- 2. In ein Glas füllen und sofort genießen.
- 3. Nach Belieben mit Chiasamen garnieren.
Brokkoli und Süßkartoffel-Püree
Ein cremiges Püree aus Brokkoli und Süßkartoffeln, das eine gesunde Beilage darstellt.
- 200 g Brokkoli, in Röschen
- 200 g Süßkartoffeln, geschält und gewürfelt
- 1 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Süßkartoffeln in einem Topf mit Wasser kochen, bis sie weich sind.
- 2. Brokkoli in einem separaten Topf blanchieren.
- 3. Beides pürieren, Olivenöl hinzufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Brokkoli-Tortilla
Eine gesunde Tortilla mit Brokkoli und Eiern, ideal für ein schnelles Mittagessen.
- 200 g Brokkoli, in Röschen
- 4 Eier
- 1 Zwiebel, gewürfelt
- 1 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer
- 1. Zwiebel in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten, dann Brokkoli hinzufügen und kurz mitbraten.
- 2. Eier verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen und über das Gemüse gießen.
- 3. Bei mittlerer Hitze stocken lassen und dann in Stücke schneiden.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Ist Brokkoli besser gekocht oder roh?
Sowohl roher als auch gekochter Brokkoli hat gesundheitliche Vorteile, aber das Dämpfen kann die Verfügbarkeit bestimmter Nährstoffe verbessern und andere erhalten.
Wie sollte ich Brokkoli lagern?
Lagern Sie Brokkoli im Kühlschrank in einem perforierten Plastikbeutel, um die Frische bis zu einer Woche zu erhalten.
Kann Brokkoli beim Abnehmen helfen?
Ja, Brokkoli ist kalorienarm und ballaststoffreich, was ihn zu einem sättigenden Lebensmittel macht, das beim Gewichtsmanagement helfen kann.
Welche gesundheitlichen Vorteile hat Brokkoli?
Brokkoli ist reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die die Immunfunktion, die Knochengesundheit unterstützen und das Krebsrisiko senken können.
Wie viel Brokkoli sollte ich täglich essen?
Zielen Sie darauf ab, etwa 1 bis 2 Tassen Brokkoli pro Woche als Teil einer ausgewogenen Ernährung zu konsumieren.
Kann ich Brokkoli essen, wenn ich eine Schilddrüsenerkrankung habe?
Konsultieren Sie einen Gesundheitsdienstleister, da Brokkoli Goitrogene enthält, die die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen können.
Welche Nährstoffe sind im Brokkoli enthalten?
Brokkoli ist reich an Vitamin C, Vitamin K, Ballaststoffen und verschiedenen Mineralien, einschließlich Kalium und Calcium.
Ist Brokkoli ein vollständiges Protein?
Nein, Brokkoli ist kein vollständiges Protein, kann aber zu Ihrer täglichen Proteinzufuhr beitragen, wenn er mit anderen Proteinquellen kombiniert wird.