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Beluga-Linsen
Hülsenfrüchte
Nutri-ScoreA

Beluga-Linsen

Lens culinaris

Wissenschaftliches Nährwertdatenblatt

SM
Wissenschaftlich geprüft von:Dra. Sofía Méndez (Clinical Nutritionist)
Nutri-Score und Gesundheits-Zusammenfassung

Beluga-Linsen liefert 116 kcal, 9g Protein, 20.1g Kohlenhydrate und 8g Ballaststoffe pro 100g. Mit der Nutri-Score-Klasse 'A' ist es eine ideale Wahl.

Beluga-Linsen sind kleine, schwarze Hülsenfrüchte, die Kaviar ähneln und reich an Proteinen, Ballaststoffen und essentiellen Nährstoffen sind. Sie sind bekannt für ihre feste Textur und ihre Fähigkeit, während des Kochens ihre Form zu behalten, was sie zu einer beliebten Wahl in Salaten und Beilagen macht.

Auch bekannt als:
Schwarze LinsenKaviar-Linsen
Wissenschaftlicher NameLens culinaris
HerkunftsregionNaher Osten
Beliebte Vergleiche:
Beluga-LinsenBeluga-LinsenVSAcutifolius BohneAcutifolius BohneBeluga-LinsenBeluga-LinsenVSAdzuki-BohneAdzuki-BohneBeluga-LinsenBeluga-LinsenVSAdzuki BohnenAdzuki BohnenBeluga-LinsenBeluga-LinsenVSRote Adzuki BohnenRote Adzuki BohnenBeluga-LinsenBeluga-LinsenVSAnasazi BohneAnasazi BohneBeluga-LinsenBeluga-LinsenVSAnasazi BohnenAnasazi BohnenBeluga-LinsenBeluga-LinsenVSAppaloosa BohneAppaloosa BohneBeluga-LinsenBeluga-LinsenVSBaby Lima BohneBaby Lima BohneBeluga-LinsenBeluga-LinsenVSBambara-ErdnussBambara-ErdnussBeluga-LinsenBeluga-LinsenVSBambara-ErbsenBambara-Erbsen

Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien116 kcal
Wasser
10%
Ballaststoffe8g
Gesamt29.5g
Eiweiß / Protein
9g(31%)
Fette
0.4g(1%)
Kohlenhydrate
20.1g(68%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Vollständige Mikronährstoffaufteilung

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamin b1 (thiamin)0.17 mg (14%)
Vitamin b6 (pyridoxin)0.18 mg (10%)
Folat130 mcg (33%)
Vitamins with less than 2% DVNone registered

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Eisen3.3 mg (18%)
Magnesium36 mg (9%)
Phosphor180 mg (26%)
Minerals with less than 2% DVNone registered

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an Proteinen, was sie zu einer ausgezeichneten pflanzlichen Proteinquelle für Vegetarier und Veganer macht.
✓Reich an Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen und gesunde Blutzuckerwerte aufrechterhalten.
✓Enthalten essentielle Mineralien wie Eisen und Magnesium, die für die Energieproduktion und den Stoffwechsel wichtig sind.
✓Niedriger glykämischer Index, was sie für Menschen mit Diabetes geeignet macht.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Können bei manchen Menschen aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts Verdauungsbeschwerden verursachen; eine schrittweise Einführung wird empfohlen.
!Rohe Linsen enthalten Antinährstoffe, die die Nährstoffaufnahme hemmen können; das Kochen ist unerlässlich.

Zubereitung & Verzehr

Vor dem Kochen gründlich abspülen. In Wasser oder Brühe kochen, bis sie zart sind, etwa 20-25 Minuten. Können zu Salaten, Suppen oder als Beilage hinzugefügt werden.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie Linsen, die glänzend und frei von Schmutz oder Verfärbungen sind. Vermeiden Sie solche, die gebrochen sind oder einen unangenehmen Geruch haben.

How to Store

Lagern Sie in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, trockenen Ort. Gekochte Linsen können bis zu einer Woche im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Mythen vs Realität

MythLinsen sind kein vollständiges Protein.
RealityObwohl Linsen allein kein vollständiges Protein sind, können sie mit Getreide kombiniert werden, um alle essentiellen Aminosäuren bereitzustellen.
MythMan sollte Linsen vor dem Kochen einweichen.
RealityDas Einweichen ist für Beluga-Linsen nicht notwendig, da sie im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten schnell kochen.
MythAlle Linsen haben den gleichen Nährwert.
RealityVerschiedene Linsensorten haben unterschiedliche Nährstoffprofile; Beluga-Linsen sind besonders reich an Antioxidantien.

Gesunde Rezepte

Beluga-Linsen-Salat mit Avocado und Grapefruit

Ein erfrischender Salat mit Beluga-Linsen, cremiger Avocado und spritziger Grapefruit, perfekt für eine gesunde Mahlzeit.

Ingredients
  • 200g Beluga-Linsen
  • 1 reife Avocado
  • 1 Grapefruit
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • 2 EL Olivenöl
  • Saft einer Limette
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Beluga-Linsen in einem Topf mit Wasser zum Kochen bringen und 20 Minuten garen.
  2. 2. In der Zwischenzeit die Avocado und Grapefruit schälen und in Stücke schneiden.
  3. 3. Die gekochten Linsen abgießen und mit Avocado, Grapefruit und Zwiebel in einer Schüssel vermengen. Mit Olivenöl, Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

Beluga-Linsen-Bowl mit gebratenem Gemüse

Eine nährstoffreiche Bowl mit Beluga-Linsen und buntem, gebratenem Gemüse, ideal für ein gesundes Mittagessen.

Ingredients
  • 150g Beluga-Linsen
  • 1 Zucchini
  • 1 Paprika
  • 1 Karotte
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Beluga-Linsen nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. Gemüse in Würfel schneiden und in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten, bis es weich ist.
  3. 3. Gekochte Linsen und gebratenes Gemüse in einer Schüssel anrichten, mit Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen.

Beluga-Linsen-Curry mit Kokosmilch

Ein aromatisches Curry mit Beluga-Linsen und cremiger Kokosmilch, das perfekt zu Reis passt.

Ingredients
  • 200g Beluga-Linsen
  • 400ml Kokosmilch
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 EL Currypulver
  • 1 TL Ingwer
  • Salz nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel und Knoblauch fein hacken und in einem Topf anbraten.
  2. 2. Beluga-Linsen, Kokosmilch, Currypulver und Ingwer hinzufügen und zum Kochen bringen.
  3. 3. Bei niedriger Hitze 30 Minuten köcheln lassen, mit Salz abschmecken und servieren.

Beluga-Linsen-Pfannkuchen mit Spinat

Gesunde Pfannkuchen aus Beluga-Linsen und frischem Spinat, ideal für ein leichtes Frühstück oder Mittagessen.

Ingredients
  • 150g Beluga-Linsen
  • 100g frischer Spinat
  • 1 Ei
  • 50g Hafermehl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Olivenöl zum Braten
Instructions
  1. 1. Beluga-Linsen kochen und pürieren.
  2. 2. Spinat grob hacken und mit Linsenpüree, Ei, Hafermehl, Salz und Pfeffer vermengen.
  3. 3. Die Mischung in einer Pfanne mit Olivenöl zu Pfannkuchen braten und warm servieren.

Beluga-Linsen-Burger mit Quinoa

Saftige Burger aus Beluga-Linsen und Quinoa, die perfekt für eine gesunde Grillparty sind.

Ingredients
  • 200g Beluga-Linsen
  • 100g Quinoa
  • 1 Karotte
  • 1 TL Paprikapulver
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Burger-Brötchen
Instructions
  1. 1. Beluga-Linsen und Quinoa nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. Karotte raspeln und mit Linsen, Quinoa, Paprikapulver, Salz und Pfeffer vermengen.
  3. 3. Die Mischung zu Patties formen und in einer Pfanne braten oder grillen, dann in Burger-Brötchen servieren.

Beluga-Linsen-Risotto mit Pilzen

Ein cremiges Risotto mit Beluga-Linsen und aromatischen Pilzen, das reich an Ballaststoffen ist.

Ingredients
  • 200g Beluga-Linsen
  • 150g Risottoreis
  • 200g Champignons
  • 1 Zwiebel
  • 750ml Gemüsebrühe
  • 2 EL Olivenöl
  • Parmesan nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel und Champignons in Olivenöl anbraten.
  2. 2. Risottoreis hinzufügen und kurz mitbraten, dann nach und nach Gemüsebrühe hinzufügen.
  3. 3. Wenn der Reis fast gar ist, die gekochten Beluga-Linsen unterrühren und mit Parmesan servieren.

Beluga-Linsen-Tacos mit Mango-Salsa

Würzige Tacos gefüllt mit Beluga-Linsen und frischer Mango-Salsa, ideal für ein gesundes Abendessen.

Ingredients
  • 200g Beluga-Linsen
  • 4 kleine Tortillas
  • 1 reife Mango
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • 1 Limette
  • Koriander nach Geschmack
  • Salz
Instructions
  1. 1. Beluga-Linsen kochen und mit Salz abschmecken.
  2. 2. Mango und Zwiebel klein schneiden, mit Limettensaft und Koriander vermengen.
  3. 3. Die Linsen in Tortillas füllen und mit Mango-Salsa servieren.

Beluga-Linsen-Suppe mit Karotten und Sellerie

Eine herzhafte Suppe mit Beluga-Linsen, Karotten und Sellerie, die perfekt für kalte Tage ist.

Ingredients
  • 200g Beluga-Linsen
  • 2 Karotten
  • 2 Selleriestangen
  • 1 Zwiebel
  • 1,5l Gemüsebrühe
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel, Karotten und Sellerie klein schneiden und in Olivenöl anbraten.
  2. 2. Beluga-Linsen und Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen.
  3. 3. 30 Minuten köcheln lassen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Beluga-Linsen-Quiche mit Feta und Spinat

Eine gesunde Quiche mit Beluga-Linsen, Feta und Spinat, die perfekt für ein leichtes Abendessen ist.

Ingredients
  • 200g Beluga-Linsen
  • 100g Feta
  • 200g frischer Spinat
  • 3 Eier
  • 200ml Milch
  • 1 TL Muskatnuss
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Beluga-Linsen kochen und abkühlen lassen.
  2. 2. Spinat in einer Pfanne dünsten und mit Feta, Eiern, Milch, Muskatnuss, Salz und Pfeffer vermengen.
  3. 3. Die Mischung in eine Quicheform geben und bei 180°C 30 Minuten backen.

Beluga-Linsen-Pasta mit Tomatensauce

Eine gesunde Pasta mit Beluga-Linsen und einer frischen Tomatensauce, die einfach zuzubereiten ist.

Ingredients
  • 200g Beluga-Linsen
  • 250g Vollkornpasta
  • 400g gehackte Tomaten
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Zwiebel
  • 2 EL Olivenöl
  • Basilikum nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Pasta nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. Zwiebel und Knoblauch in Olivenöl anbraten, gehackte Tomaten hinzufügen und 15 Minuten köcheln lassen.
  3. 3. Gekochte Pasta und Beluga-Linsen unter die Sauce mischen und mit frischem Basilikum servieren.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was sind Beluga-Linsen?

Beluga-Linsen sind kleine, schwarze Hülsenfrüchte, die für ihr kaviarähnliches Aussehen und ihr reichhaltiges Nährstoffprofil bekannt sind.

Wie kocht man Beluga-Linsen?

Spülen Sie sie unter kaltem Wasser ab und köcheln Sie sie dann in Wasser oder Brühe etwa 20-25 Minuten lang, bis sie zart sind.

Sind Beluga-Linsen glutenfrei?

Ja, Beluga-Linsen sind von Natur aus glutenfrei, was sie für Menschen mit Glutenunverträglichkeit geeignet macht.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Beluga-Linsen?

Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und essentiellen Nährstoffen, die die Verdauungsgesundheit unterstützen und nachhaltige Energie liefern.

Kann man Beluga-Linsen roh essen?

Nein, Beluga-Linsen sollten gekocht werden, um Antinährstoffe zu beseitigen, die die Verdauung beeinträchtigen können.

Wie sollten Beluga-Linsen gelagert werden?

Lagern Sie ungekochte Linsen an einem kühlen, trockenen Ort in einem luftdichten Behälter; gekochte Linsen können bis zu einer Woche im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Welche Gerichte kann ich mit Beluga-Linsen zubereiten?

Sie können in Salaten, Suppen, Eintöpfen oder als Beilage verwendet werden und passen gut zu verschiedenen Gewürzen und Gemüse.

Sind Beluga-Linsen reich an Kohlenhydraten?

Sie enthalten moderate Mengen an Kohlenhydraten, hauptsächlich aus Ballaststoffen, was sie zu einer gesunden Wahl für ausgewogene Mahlzeiten macht.

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Vergleiche
Beluga-Linsen vs Acutifolius Bohne Beluga-Linsen vs Adzuki-Bohne Beluga-Linsen vs Adzuki-Bohne
Nährstoffe
Protein in Beluga-Linsen Kalorien in Beluga-Linsen Vitamin-c in Beluga-Linsen Magnesium in Beluga-Linsen
Ratgeber
Health Benefits of Beluga-Linsen Healthy Recipes with Beluga-Linsen
Bestenlisten
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