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Bambara-Erbsen
Hülsenfrüchte
Nutri-ScoreA

Bambara-Erbsen

Vigna subterranea

Clinical Encyclopedia

Bambara-Erbsen sind eine nahrhafte Hülsenfrucht, die in Afrika heimisch ist und für ihren hohen Proteingehalt und ihre Fähigkeit bekannt ist, in nährstoffarmen Böden zu gedeihen. Sie sind reich an essentiellen Nährstoffen und bieten eine gute Energiequelle.

Wissenschaftlicher NameVigna subterranea
HerkunftsregionWestafrika
Beliebte Vergleiche:
Bambara-Erbsen VS Acutifolius BohneBambara-Erbsen VS Adzuki-BohneBambara-Erbsen VS Adzuki BohnenBambara-Erbsen VS Rote Adzuki BohnenBambara-Erbsen VS Anasazi-BohneBambara-Erbsen VS Anasazi Bohne

Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien341 kcal
Wasser
9%
Ballaststoffe10g
Gesamt94.2g
Eiweiß / Protein
23.2g(25%)
Fette
14g(15%)
Kohlenhydrate
57g(61%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an Proteinen, was sie zu einem hervorragenden Fleischersatz für Vegetarier und Veganer macht.
✓Reich an Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen und einen gesunden Darm fördern.
✓Enthalten essentielle Mineralien wie Magnesium und Phosphor, die wichtig für die Knochengesundheit sind.
✓Niedriger glykämischer Index macht sie geeignet für Menschen, die ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Können bei einigen Personen Verdauungsbeschwerden verursachen, wenn sie in großen Mengen konsumiert werden.
!Allergische Reaktionen sind bei empfindlichen Personen möglich.

Zubereitung & Verzehr

Bambara-Erbsen können gekocht, geröstet oder zu Mehl gemahlen werden. Es ist am besten, sie vor dem Kochen einzuweichen, um die Verdaulichkeit zu verbessern.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie feste, makellose Samen mit einheitlicher Farbe. Vermeiden Sie solche, die schrumpelig sind oder Anzeichen von Schimmel aufweisen.

How to Store

Lagern Sie sie an einem kühlen, trockenen Ort in einem luftdichten Behälter, um Feuchtigkeitsaufnahme und Verderb zu vermeiden.

Mythen vs Realität

MythBambara-Erbsen sind nur für Menschen in Afrika.+
RealityBambara-Erbsen gewinnen weltweit an Beliebtheit aufgrund ihrer ernährungsphysiologischen Vorteile und Vielseitigkeit.
MythMan kann Bambara-Erbsen nur gekocht essen.+
RealityObwohl das Kochen den Geschmack verbessert, können sie auch roh in Maßen konsumiert werden.
MythBambara-Erbsen sind nicht nahrhaft.+
RealitySie sind sehr nahrhaft und liefern Proteine, Ballaststoffe und essentielle Mineralien.

Gesunde Rezepte

Bambara-Erbsen-Salat mit Avocado

Ein erfrischender Salat mit proteinreichen Bambara-Erbsen und cremiger Avocado, perfekt für eine gesunde Mahlzeit.

Ingredients
  • 200g Bambara-Erbsen, gekocht
  • 1 reife Avocado, gewürfelt
  • 1 kleine rote Zwiebel, fein gehackt
  • 1 Limette, Saft und Schale
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die gekochten Bambara-Erbsen in eine Schüssel geben.
  2. 2. Avocado, Zwiebel, Limettensaft und -schale hinzufügen.
  3. 3. Mit Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken und gut vermengen.

Bambara-Erbsen-Püree mit Knoblauch

Ein cremiges Püree aus Bambara-Erbsen und Knoblauch, ideal als Beilage oder Brotaufstrich.

Ingredients
  • 250g Bambara-Erbsen, gekocht
  • 2 Knoblauchzehen, geröstet
  • 2 EL Tahini
  • 2 EL Zitronensaft
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die gekochten Bambara-Erbsen mit geröstetem Knoblauch, Tahini und Zitronensaft in einen Mixer geben.
  2. 2. Alles zu einer glatten Masse pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  3. 3. Das Püree in einer Schüssel anrichten und nach Belieben garnieren.

Bambara-Erbsen-Curry mit Kokosmilch

Ein würziges Curry mit Bambara-Erbsen und Kokosmilch, das reich an Geschmack und Nährstoffen ist.

Ingredients
  • 200g Bambara-Erbsen, gekocht
  • 400ml Kokosmilch
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 TL Currypulver
  • 1 TL Ingwer, frisch gerieben
  • Salz nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die Zwiebel in einem Topf mit etwas Öl anbraten, bis sie weich ist.
  2. 2. Ingwer und Currypulver hinzufügen und kurz mitbraten.
  3. 3. Kokosmilch und die gekochten Bambara-Erbsen hinzufügen, zum Kochen bringen und 10 Minuten köcheln lassen.

Bambara-Erbsen-Burger

Saftige und proteinreiche Burger aus Bambara-Erbsen, ideal für ein gesundes Grillfest.

Ingredients
  • 250g Bambara-Erbsen, gekocht
  • 50g Haferflocken
  • 1 Karotte, gerieben
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Vollkornbrötchen
Instructions
  1. 1. Die gekochten Bambara-Erbsen grob pürieren und mit Haferflocken, Karotte, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer vermengen.
  2. 2. Die Mischung zu Patties formen und in einer Pfanne braten, bis sie goldbraun sind.
  3. 3. Die Patties auf Vollkornbrötchen servieren und nach Belieben garnieren.

Bambara-Erbsen-Risotto

Ein cremiges Risotto mit Bambara-Erbsen und frischem Gemüse, das sättigend und nährstoffreich ist.

Ingredients
  • 200g Bambara-Erbsen, gekocht
  • 150g Arborio-Reis
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 750ml Gemüsebrühe
  • 50g Parmesan, gerieben
  • 2 EL Olivenöl
Instructions
  1. 1. Die Zwiebel in Olivenöl anbraten, bis sie glasig ist.
  2. 2. Den Reis hinzufügen und kurz anrösten, dann nach und nach die Brühe hinzufügen und rühren.
  3. 3. Sobald der Reis gar ist, die gekochten Bambara-Erbsen und Parmesan unterrühren.

Bambara-Erbsen-Gemüsepfanne

Eine bunte Gemüsepfanne mit Bambara-Erbsen, die reich an Vitaminen und Ballaststoffen ist.

Ingredients
  • 200g Bambara-Erbsen, gekocht
  • 1 Paprika, gewürfelt
  • 1 Zucchini, gewürfelt
  • 2 Karotten, in Scheiben
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 EL Sesamöl
Instructions
  1. 1. Das Gemüse in einer Pfanne mit Sesamöl anbraten, bis es weich ist.
  2. 2. Die gekochten Bambara-Erbsen hinzufügen und mit Sojasauce abschmecken.
  3. 3. Gut vermengen und kurz weiterbraten, dann servieren.

Bambara-Erbsen-Suppe

Eine nahrhafte Suppe aus Bambara-Erbsen, die perfekt für kalte Tage ist.

Ingredients
  • 250g Bambara-Erbsen, gekocht
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Karotten, gewürfelt
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die Zwiebel und Karotten in Olivenöl anbraten, bis sie weich sind.
  2. 2. Die Brühe und die gekochten Bambara-Erbsen hinzufügen und zum Kochen bringen.
  3. 3. Die Suppe pürieren und nach Geschmack würzen.

Bambara-Erbsen-Quinoa-Salat

Ein gesunder Salat mit Quinoa und Bambara-Erbsen, der reich an Proteinen und Ballaststoffen ist.

Ingredients
  • 150g Quinoa, gekocht
  • 100g Bambara-Erbsen, gekocht
  • 1 Gurke, gewürfelt
  • 1 Tomate, gewürfelt
  • 2 EL Zitronensaft
  • 1 EL Olivenöl
Instructions
  1. 1. Die gekochte Quinoa mit den Bambara-Erbsen, Gurke und Tomate in einer Schüssel vermengen.
  2. 2. Mit Zitronensaft und Olivenöl anmachen.
  3. 3. Gut umrühren und servieren.

Bambara-Erbsen-Falafel

Knusprige Falafel aus Bambara-Erbsen, die perfekt als Snack oder Hauptgericht serviert werden können.

Ingredients
  • 250g Bambara-Erbsen, eingeweicht und püriert
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 2 EL Mehl
  • Öl zum Frittieren
Instructions
  1. 1. Die pürierten Bambara-Erbsen mit Zwiebel, Knoblauch, Kreuzkümmel und Mehl vermengen.
  2. 2. Die Mischung zu kleinen Bällchen formen und in heißem Öl frittieren, bis sie goldbraun sind.
  3. 3. Auf Küchenpapier abtropfen lassen und servieren.

Bambara-Erbsen-Pasta

Eine gesunde Pasta mit einer Sauce aus Bambara-Erbsen und frischem Gemüse, die schnell zubereitet ist.

Ingredients
  • 200g Vollkornpasta
  • 150g Bambara-Erbsen, gekocht
  • 1 Zucchini, gewürfelt
  • 1 Paprika, gewürfelt
  • 2 EL Pesto
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die Vollkornpasta nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. Das Gemüse in einer Pfanne anbraten und die gekochten Bambara-Erbsen hinzufügen.
  3. 3. Die Pasta abgießen, mit dem Gemüse vermengen und mit Pesto abschmecken.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Bambara-Erbsen?

Bambara-Erbsen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und essentiellen Mineralien, die die Muskelgesundheit, die Verdauung und die Knochengesundheit fördern.

Wie kann ich Bambara-Erbsen in meine Ernährung integrieren?

Sie können sie zu Suppen, Eintöpfen, Salaten hinzufügen oder als Mehlersatz beim Backen verwenden.

Sind Bambara-Erbsen glutenfrei?

Ja, Bambara-Erbsen sind von Natur aus glutenfrei und somit für Menschen mit Glutenunverträglichkeit geeignet.

Wie sollte ich Bambara-Erbsen lagern?

Lagern Sie sie an einem kühlen, trockenen Ort in einem luftdichten Behälter, um die Frische zu erhalten.

Kann ich Bambara-Erbsen roh essen?

Obwohl sie roh gegessen werden können, verbessert das Kochen ihren Geschmack und ihre Verdaulichkeit.

Wie hoch ist der glykämische Index von Bambara-Erbsen?

Bambara-Erbsen haben einen niedrigen glykämischen Index von 35, was sie zu einer guten Wahl für die Blutzuckerregulation macht.

Gibt es Nebenwirkungen beim Verzehr von Bambara-Erbsen?

Einige Personen können Blähungen oder Völlegefühl erleben, wenn sie große Mengen konsumieren, aufgrund ihres Ballaststoffgehalts.

Wie schneiden Bambara-Erbsen im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten ab?

Sie haben einen höheren Proteingehalt als viele andere Hülsenfrüchte und sind besonders reich an essentiellen Fettsäuren.

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Comparisons
Bambara-Erbsen vs Acutifolius Bohne Bambara-Erbsen vs Adzuki-Bohne Bambara-Erbsen vs Adzuki-Bohne
Nutrients
Protein in Bambara-Erbsen Kalorien in Bambara-Erbsen Vitamin-c in Bambara-Erbsen Magnesium in Bambara-Erbsen
Featured Guides
Health Benefits of Bambara-Erbsen Healthy Recipes with Bambara-Erbsen