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Lentilhas Negras
Leguminosas
Nutri-ScoreA

Lentilhas Negras

Lens culinaris

Ficha Científica Nutricional

SM
Revisado cientificamente por:Dra. Sofía Méndez (Clinical Nutritionist)
Resumo de Nutri-Score e Saúde

Lentilhas Negras fornece 116 kcal, 9g de proteína, 20.1g de carboidratos e 8.9g de fibra por 100g. Com um Nutri-Score grau 'A', é uma excelente opção para densidade de micronutrientes.

As lentilhas negras, também conhecidas como lentilhas beluga, são leguminosas pequenas e redondas, ricas em proteínas, fibras e nutrientes essenciais. Elas são conhecidas por sua cor preta profunda e são frequentemente usadas em saladas, sopas e acompanhamentos.

También conhecido como:
Lentilhas BelugaGrão Negro
Nome CientíficoLens culinaris
Região de OrigemOriente Médio
Comparações Populares:
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Proporção de Macronutrientes

Distribuição calórica de energia primária por 100g

Calorias116 kcal
Água
10%
Fibra8.9g
Total29.5g
Proteínas
9g(31%)
Gorduras
0.4g(1%)
Carboidratos
20.1g(68%)

Densidade de Micronutrientes (VD%)

Vitaminas e minerais ordenados por percentagem do Valor Diário Recomendado

Vitaminas (VD%)
Minerais (VD%)

Desdobramento Completo de Micronutrientes

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamina b1 (tiamina)0.17 mg (14%)
Vitamina b6 (piridoxina)0.18 mg (10%)
Folato180 mcg (45%)
Vitamins with less than 2% DVNone registered

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Ferro3.3 mg (18%)
Magnesio36 mg (9%)
Fósforo180 mg (26%)
Minerals with less than 2% DVNone registered

Benefícios para a Saúde

✓Ricas em proteínas, as lentilhas negras fornecem uma fonte vegetal de aminoácidos essenciais, tornando-se uma excelente escolha para vegetarianos e veganos.
✓Altas em fibras dietéticas, promovem a saúde digestiva e ajudam a manter níveis estáveis de açúcar no sangue.
✓Repletas de antioxidantes, as lentilhas negras podem ajudar a reduzir a inflamação e diminuir o risco de doenças crônicas.
✓São uma boa fonte de ferro e ácido fólico, que são cruciais para a produção de energia e formação de glóbulos vermelhos.

Possíveis Riscos e Efeitos Colaterais

!Algumas pessoas podem experimentar desconforto digestivo devido ao alto teor de fibras; deixar de molho e cozinhar pode ajudar a mitigar isso.
!Lentilhas cruas ou mal cozidas contêm anti-nutrientes que podem interferir na absorção de minerais.

Preparação e Métodos de Consumo

Enxágue e deixe de molho as lentilhas negras por algumas horas antes de cozinhar para melhorar a digestibilidade. Elas podem ser fervidas, adicionadas a sopas ou usadas em saladas.

Guia de Compra e Conservação

How to Select

Escolha lentilhas que sejam brilhantes e livres de detritos ou descoloração. Lentilhas frescas devem ter uma textura firme.

How to Store

Armazene em um recipiente hermético em um local fresco e seco. Lentilhas cozidas podem ser refrigeradas por até 5 dias.

Mitos vs Realidades

MythLentilhas não são uma proteína completa.
RealityEmbora lentilhas não sejam proteínas completas por si só, podem ser combinadas com grãos para fornecer todos os aminoácidos essenciais.
MythVocê deve evitar lentilhas se tiver problemas digestivos.
RealityLentilhas podem ser benéficas para a digestão; deixá-las de molho e cozinhá-las adequadamente pode reduzir gases e inchaço.
MythTodas as lentilhas são iguais nutricionalmente.
RealityDiferentes tipos de lentilhas têm perfis nutricionais variados; lentilhas negras são particularmente ricas em antioxidantes.

Receitas Saudáveis

Salada de Lentilhas Negras com Abacate e Limão

Uma salada fresca e nutritiva que combina lentilhas negras, abacate cremoso e um toque de limão, perfeita para um almoço leve.

Ingredients
  • 1 xícara de lentilhas negras cozidas
  • 1 abacate maduro picado
  • 1/2 cebola roxa picada
  • 1/2 xícara de coentro fresco picado
  • Suco de 1 limão
  • Sal e pimenta a gosto
Instructions
  1. 1. Em uma tigela grande, misture as lentilhas cozidas, o abacate, a cebola roxa e o coentro.
  2. 2. Adicione o suco de limão, tempere com sal e pimenta e misture delicadamente.
  3. 3. Sirva imediatamente ou leve à geladeira por 30 minutos para intensificar os sabores.

Hambúrguer de Lentilhas Negras e Quinoa

Um hambúrguer saudável e saboroso feito com lentilhas negras e quinoa, ideal para um jantar nutritivo.

Ingredients
  • 1 xícara de lentilhas negras cozidas
  • 1/2 xícara de quinoa cozida
  • 1/4 de xícara de cebola picada
  • 1 dente de alho picado
  • 1 colher de sopa de cominho
  • Sal e pimenta a gosto
  • Pão integral para servir
Instructions
  1. 1. Em uma tigela, misture as lentilhas, quinoa, cebola, alho, cominho, sal e pimenta.
  2. 2. Forme hambúrgueres com a mistura e grelhe em uma frigideira antiaderente por 5 minutos de cada lado.
  3. 3. Sirva em pães integrais com alface e tomate.

Sopa de Lentilhas Negras com Espinafre

Uma sopa reconfortante e rica em nutrientes, perfeita para aquecer os dias frios.

Ingredients
  • 1 xícara de lentilhas negras
  • 4 xícaras de caldo de legumes
  • 2 xícaras de espinafre fresco
  • 1 cenoura picada
  • 1 cebola picada
  • 2 dentes de alho picados
  • Sal e pimenta a gosto
Instructions
  1. 1. Em uma panela, refogue a cebola e o alho até ficarem dourados.
  2. 2. Adicione a cenoura e as lentilhas, e cubra com o caldo de legumes.
  3. 3. Cozinhe por 30 minutos, adicione o espinafre e cozinhe por mais 5 minutos. Tempere a gosto.

Taco de Lentilhas Negras com Molho de Iogurte

Tacos saudáveis e saborosos recheados com lentilhas negras e cobertos com um molho de iogurte refrescante.

Ingredients
  • 1 xícara de lentilhas negras cozidas
  • 4 tortilhas integrais
  • 1/2 xícara de iogurte natural
  • 1 colher de sopa de suco de limão
  • 1/2 colher de chá de cominho
  • Sal e pimenta a gosto
  • Folhas de alface
Instructions
  1. 1. Misture o iogurte, suco de limão, cominho, sal e pimenta em uma tigela.
  2. 2. Aqueça as tortilhas e recheie com as lentilhas e folhas de alface.
  3. 3. Regue com o molho de iogurte e sirva.

Curry de Lentilhas Negras com Coco

Um prato exótico e aromático que combina lentilhas negras com leite de coco e especiarias, perfeito para uma refeição nutritiva.

Ingredients
  • 1 xícara de lentilhas negras
  • 1 lata de leite de coco
  • 1 cebola picada
  • 2 dentes de alho picados
  • 1 colher de sopa de curry em pó
  • Sal a gosto
  • Coentro fresco para guarnecer
Instructions
  1. 1. Refogue a cebola e o alho em uma panela até dourar.
  2. 2. Adicione as lentilhas, leite de coco, curry e sal, e cozinhe por 25 minutos.
  3. 3. Finalize com coentro fresco antes de servir.

Bolinho de Lentilhas Negras e Batata Doce

Bolinho saudável e crocante, feito com lentilhas negras e batata doce, ideal para um lanche nutritivo.

Ingredients
  • 1 xícara de lentilhas negras cozidas
  • 1 batata doce média cozida e amassada
  • 1/4 de xícara de cebola picada
  • 1 colher de sopa de farinha de aveia
  • Sal e pimenta a gosto
  • Óleo de coco para fritar
Instructions
  1. 1. Misture as lentilhas, batata doce, cebola, farinha, sal e pimenta em uma tigela.
  2. 2. Forme bolinhos e frite em óleo de coco até dourar.
  3. 3. Sirva quente com molho de sua preferência.

Risoto de Lentilhas Negras e Cogumelos

Um risoto cremoso e nutritivo que combina lentilhas negras e cogumelos, perfeito para um jantar especial.

Ingredients
  • 1 xícara de lentilhas negras cozidas
  • 1 xícara de arroz arbóreo
  • 4 xícaras de caldo de legumes
  • 1 xícara de cogumelos fatiados
  • 1 cebola picada
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • Sal e pimenta a gosto
Instructions
  1. 1. Refogue a cebola e os cogumelos no azeite até dourar.
  2. 2. Adicione o arroz e cozinhe por 2 minutos, depois acrescente o caldo aos poucos, mexendo sempre.
  3. 3. Quando o arroz estiver quase pronto, adicione as lentilhas e tempere a gosto.

Pasta de Lentilhas Negras com Tahine

Uma pasta saudável e saborosa, perfeita para acompanhar torradas ou vegetais crus.

Ingredients
  • 1 xícara de lentilhas negras cozidas
  • 1/4 de xícara de tahine
  • 1 dente de alho
  • Suco de 1 limão
  • Sal a gosto
  • Água para ajustar a consistência
Instructions
  1. 1. No processador, misture as lentilhas, tahine, alho, suco de limão e sal.
  2. 2. Adicione água aos poucos até atingir a consistência desejada.
  3. 3. Sirva com torradas integrais ou vegetais.

Gratinado de Lentilhas Negras com Queijo Vegano

Um prato saboroso e saudável, onde lentilhas negras são gratinadas com queijo vegano, ideal para um jantar reconfortante.

Ingredients
  • 2 xícaras de lentilhas negras cozidas
  • 1 xícara de queijo vegano ralado
  • 1/2 cebola picada
  • 1/2 xícara de molho de tomate
  • Sal e pimenta a gosto
  • Salsinha picada para guarnecer
Instructions
  1. 1. Preaqueça o forno a 180°C.
  2. 2. Misture as lentilhas, cebola, molho de tomate, sal e pimenta em uma tigela.
  3. 3. Coloque em uma assadeira, cubra com queijo vegano e asse por 20 minutos. Guarneça com salsinha antes de servir.

Tigela de Lentilhas Negras com Legumes Grelhados

Uma tigela nutritiva e colorida que combina lentilhas negras com legumes grelhados, perfeita para uma refeição completa.

Ingredients
  • 1 xícara de lentilhas negras cozidas
  • 1 abobrinha fatiada
  • 1 pimentão vermelho fatiado
  • 1 cenoura fatiada
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • Sal e pimenta a gosto
Instructions
  1. 1. Grelhe os legumes em uma frigideira com azeite, sal e pimenta até ficarem macios.
  2. 2. Em uma tigela, coloque as lentilhas e os legumes grelhados.
  3. 3. Misture bem e sirva quente.

Perguntas Frequentes (FAQ)

Como cozinho lentilhas negras?

Enxágue as lentilhas, depois ferva-as em água por cerca de 20-25 minutos até ficarem macias. Elas não precisam de molho.

As lentilhas negras são sem glúten?

Sim, as lentilhas negras são naturalmente sem glúten e seguras para pessoas com intolerância ao glúten.

Posso comer lentilhas negras cruas?

Não, lentilhas cruas contêm anti-nutrientes que podem ser prejudiciais; elas devem sempre ser cozidas.

Quais são os benefícios para a saúde das lentilhas negras?

Elas são ricas em proteínas, fibras, ferro e antioxidantes, contribuindo para a saúde do coração e bem-estar digestivo.

Como devo armazenar lentilhas negras?

Armazene em um local fresco e seco em um recipiente hermético para manter a frescura.

Quanto tempo duram lentilhas negras cozidas na geladeira?

Lentilhas negras cozidas podem ser armazenadas na geladeira por até 5 dias.

As lentilhas negras podem ajudar na perda de peso?

Sim, seu alto teor de fibras pode promover a saciedade e ajudar a controlar o apetite.

As lentilhas negras são melhores do que outras lentilhas?

Elas têm um sabor e textura únicos, e seu perfil nutricional é comparável ao de outras lentilhas, tornando-as uma ótima escolha.

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