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Lentilhas Marrons
Leguminosas
Nutri-ScoreA

Lentilhas Marrons

Lens culinaris

Ficha Científica Nutricional

SM
Revisado cientificamente por:Dra. Sofía Méndez (Clinical Nutritionist)
Resumo de Nutri-Score e Saúde

Lentilhas Marrons fornece 116 kcal, 9g de proteína, 20.1g de carboidratos e 7.9g de fibra por 100g. Com um Nutri-Score grau 'A', é uma excelente opção para densidade de micronutrientes.

As lentilhas marrons são uma leguminosa rica em nutrientes, rica em proteínas, fibras e vitaminas e minerais essenciais. Elas são versáteis na culinária e oferecem inúmeros benefícios à saúde.

También conhecido como:
Dal MarromMasoor Dal
Nome CientíficoLens culinaris
Região de OrigemOriente Médio
Comparações Populares:
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Proporção de Macronutrientes

Distribuição calórica de energia primária por 100g

Calorias116 kcal
Água
10%
Fibra7.9g
Total29.5g
Proteínas
9g(31%)
Gorduras
0.4g(1%)
Carboidratos
20.1g(68%)

Densidade de Micronutrientes (VD%)

Vitaminas e minerais ordenados por percentagem do Valor Diário Recomendado

Vitaminas (VD%)
Minerais (VD%)

Desdobramento Completo de Micronutrientes

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamina b6 (piridoxina)0.2 mg (12%)
Folato181 mcg (45%)
Vitamins with less than 2% DVNone registered

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Ferro3.3 mg (18%)
Magnesio36 mg (9%)
Minerals with less than 2% DVNone registered

Benefícios para a Saúde

✓As lentilhas marrons são uma excelente fonte de proteína vegetal, tornando-as ideais para vegetarianos e veganos.
✓Elas são ricas em fibras dietéticas, que ajudam na digestão e mantêm um peso saudável.
✓Ricas em ácido fólico, as lentilhas marrons apoiam a função celular e são cruciais durante a gravidez para o desenvolvimento fetal.
✓O baixo índice glicêmico das lentilhas marrons ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, tornando-as adequadas para diabéticos.

Possíveis Riscos e Efeitos Colaterais

!Algumas pessoas podem experimentar desconforto digestivo devido ao alto teor de fibras.
!As lentilhas cruas contêm anti-nutrientes que podem interferir na absorção de minerais; cozinhá-las reduz esses compostos.

Preparação e Métodos de Consumo

Enxágue bem as lentilhas antes de cozinhar. Elas podem ser fervidas, cozidas em fogo brando ou adicionadas a sopas e ensopados. Não é necessário deixá-las de molho, mas isso pode reduzir o tempo de cozimento.

Guia de Compra e Conservação

How to Select

Escolha lentilhas que sejam inteiras, secas e livres de qualquer resíduo ou descoloração. Elas devem ter uma cor uniforme e uma textura firme.

How to Store

Armazene lentilhas em um local fresco e seco em um recipiente hermético. Elas podem durar até um ano se armazenadas corretamente.

Mitos vs Realidades

MythAs lentilhas não são uma proteína completa.
RealityEmbora as lentilhas não sejam proteínas completas por si só, podem ser combinadas com grãos para fornecer todos os aminoácidos essenciais.
MythComer lentilhas causará gases e inchaço.
RealityEmbora algumas pessoas possam experimentar gases, deixar de molho e cozinhar as lentilhas adequadamente pode minimizar esse efeito.
MythAs lentilhas marrons são menos nutritivas do que outras variedades de lentilhas.
RealityAs lentilhas marrons são altamente nutritivas e oferecem benefícios à saúde semelhantes aos das lentilhas verdes e vermelhas.

Receitas Saudáveis

Salada de Lentilhas Marrons com Legumes Frescos

Uma salada refrescante e nutritiva, perfeita para o verão, combinando lentilhas marrons com legumes crocantes e um molho leve.

Ingredients
  • 1 xícara de lentilhas marrons cozidas
  • 1 pepino picado
  • 1 pimentão vermelho picado
  • 1/2 cebola roxa picada
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva
  • suco de 1 limão
  • sal e pimenta a gosto
Instructions
  1. 1. Em uma tigela grande, misture as lentilhas cozidas, o pepino, o pimentão e a cebola roxa.
  2. 2. Em uma tigela pequena, misture o azeite, o suco de limão, sal e pimenta.
  3. 3. Despeje o molho sobre a salada e misture bem antes de servir.

Sopa de Lentilhas Marrons e Espinafre

Uma sopa reconfortante e cheia de nutrientes, ideal para aquecer os dias frios, com lentilhas marrons e espinafre fresco.

Ingredients
  • 1 xícara de lentilhas marrons
  • 4 xícaras de caldo de legumes
  • 2 xícaras de espinafre fresco
  • 1 cenoura picada
  • 1 cebola picada
  • 2 dentes de alho picados
  • 1 colher de chá de cominho
  • sal e pimenta a gosto
Instructions
  1. 1. Em uma panela, refogue a cebola, o alho e a cenoura até ficarem macios.
  2. 2. Adicione as lentilhas, o caldo de legumes e o cominho, e cozinhe por 30 minutos.
  3. 3. Misture o espinafre e cozinhe por mais 5 minutos antes de servir.

Hambúrguer de Lentilhas Marrons

Um hambúrguer saudável e saboroso, feito com lentilhas marrons, perfeito para um almoço leve ou um jantar nutritivo.

Ingredients
  • 1 xícara de lentilhas marrons cozidas
  • 1/2 xícara de aveia em flocos
  • 1/4 xícara de cebola picada
  • 1 dente de alho picado
  • 1 colher de sopa de molho de soja
  • sal e pimenta a gosto
  • pães integrais para servir
Instructions
  1. 1. Em um processador, misture as lentilhas, aveia, cebola, alho e molho de soja até formar uma massa.
  2. 2. Modele a massa em formato de hambúrgueres.
  3. 3. Grelhe os hambúrgueres em uma frigideira antiaderente até dourar dos dois lados e sirva em pães integrais.

Curry de Lentilhas Marrons com Coco

Um prato aromático e exótico, onde as lentilhas marrons se encontram com o leite de coco e especiarias, criando uma explosão de sabores.

Ingredients
  • 1 xícara de lentilhas marrons
  • 1 lata de leite de coco
  • 1 cebola picada
  • 2 dentes de alho picados
  • 1 colher de sopa de curry em pó
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva
  • sal a gosto
Instructions
  1. 1. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até dourarem.
  2. 2. Adicione as lentilhas, o leite de coco e o curry, e cozinhe por 25 minutos.
  3. 3. Tempere com sal e sirva quente com arroz integral.

Bolinho de Lentilhas Marrons Assado

Deliciosos bolinhos assados, feitos com lentilhas marrons e temperos, ideais para um lanche saudável.

Ingredients
  • 1 xícara de lentilhas marrons cozidas
  • 1/2 xícara de farinha de aveia
  • 1/4 xícara de cebola picada
  • 1 dente de alho picado
  • 1 colher de chá de páprica
  • sal e pimenta a gosto
  • salsa picada a gosto
Instructions
  1. 1. Preaqueça o forno a 180°C e unte uma assadeira.
  2. 2. Misture todos os ingredientes em uma tigela até formar uma massa homogênea.
  3. 3. Modele a massa em bolinhos e coloque na assadeira. Asse por 20-25 minutos até dourar.

Lentilhas Marrons com Quinoa e Ervas

Um prato nutritivo e colorido, combinando lentilhas marrons e quinoa, enriquecido com ervas frescas.

Ingredients
  • 1 xícara de lentilhas marrons cozidas
  • 1 xícara de quinoa cozida
  • 1/2 xícara de salsinha picada
  • 1/2 xícara de cebolinha picada
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva
  • suco de 1 limão
  • sal e pimenta a gosto
Instructions
  1. 1. Em uma tigela, misture as lentilhas, quinoa, salsinha e cebolinha.
  2. 2. Adicione o azeite, o suco de limão, sal e pimenta, e misture bem.
  3. 3. Sirva frio ou em temperatura ambiente.

Tacos de Lentilhas Marrons

Uma versão saudável dos tacos tradicionais, recheados com lentilhas marrons temperadas e vegetais frescos.

Ingredients
  • 1 xícara de lentilhas marrons cozidas
  • 4 tortillas integrais
  • 1/2 abacate fatiado
  • 1 tomate picado
  • 1/4 xícara de cebola roxa picada
  • 1 colher de chá de cominho
  • sal e pimenta a gosto
Instructions
  1. 1. Em uma panela, aqueça as lentilhas com cominho, sal e pimenta por 5 minutos.
  2. 2. Aqueça as tortillas em uma frigideira.
  3. 3. Monte os tacos com lentilhas, abacate, tomate e cebola roxa antes de servir.

Risoto de Lentilhas Marrons e Cogumelos

Um risoto cremoso e saudável, onde as lentilhas marrons se juntam a cogumelos frescos para um prato reconfortante.

Ingredients
  • 1 xícara de lentilhas marrons cozidas
  • 1 xícara de arroz arbóreo
  • 4 xícaras de caldo de legumes
  • 1 xícara de cogumelos picados
  • 1 cebola picada
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva
  • sal e pimenta a gosto
Instructions
  1. 1. Em uma panela, refogue a cebola e os cogumelos no azeite até dourar.
  2. 2. Adicione o arroz e cozinhe por 2 minutos, depois adicione o caldo aos poucos, mexendo sempre.
  3. 3. Quando o arroz estiver al dente, adicione as lentilhas, tempere com sal e pimenta, e sirva.

Lentilhas Marrons ao Forno com Legumes

Um prato saudável e saboroso, onde lentilhas marrons e legumes são assados juntos, realçando os sabores.

Ingredients
  • 1 xícara de lentilhas marrons cozidas
  • 1 cenoura em rodelas
  • 1 abobrinha em cubos
  • 1 pimentão em tiras
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva
  • sal e pimenta a gosto
  • ervas finas a gosto
Instructions
  1. 1. Preaqueça o forno a 200°C e unte uma assadeira.
  2. 2. Misture as lentilhas e os legumes em uma tigela com azeite, sal, pimenta e ervas.
  3. 3. Espalhe na assadeira e asse por 30 minutos, mexendo na metade do tempo.

Pasta de Lentilhas Marrons com Tahine

Uma pasta saudável e cremosa, ideal para passar em torradas ou como acompanhamento, feita com lentilhas marrons e tahine.

Ingredients
  • 1 xícara de lentilhas marrons cozidas
  • 1/4 xícara de tahine
  • 2 colheres de sopa de suco de limão
  • 1 dente de alho
  • sal a gosto
  • água para ajustar a consistência
Instructions
  1. 1. No processador, misture as lentilhas, tahine, suco de limão, alho e sal até ficar homogêneo.
  2. 2. Adicione água aos poucos até atingir a consistência desejada.
  3. 3. Sirva com torradas integrais ou vegetais crus.

Perguntas Frequentes (FAQ)

Quanto tempo as lentilhas marrons levam para cozinhar?

As lentilhas marrons geralmente levam cerca de 20-30 minutos para cozinhar quando fervidas.

As lentilhas marrons são sem glúten?

Sim, as lentilhas marrons são naturalmente sem glúten e seguras para aqueles com intolerância ao glúten.

Posso comer lentilhas cruas?

As lentilhas cruas não devem ser consumidas, pois contêm anti-nutrientes; cozinhá-las é essencial.

Como devo armazenar lentilhas marrons?

Armazene lentilhas marrons em um recipiente hermético em um local fresco e seco para manter a frescura.

Quais são os benefícios para a saúde das lentilhas?

As lentilhas são ricas em proteínas, fibras e nutrientes essenciais, promovendo a saúde do coração e ajudando na digestão.

As lentilhas podem ajudar na perda de peso?

Sim, seu alto teor de fibras pode ajudar a sentir-se saciado por mais tempo, auxiliando no controle de peso.

Como posso incorporar lentilhas na minha dieta?

As lentilhas podem ser adicionadas a sopas, saladas e caçarolas ou usadas como substituto da carne em vários pratos.

As lentilhas são ricas em carboidratos?

Embora as lentilhas contenham carboidratos, são carboidratos complexos que fornecem energia sustentada e têm baixo índice glicêmico.

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Comparações
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