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Lentilhas Marrons
Leguminosas
Nutri-ScoreA

Lentilhas Marrons

Lens culinaris

Ficha Científica Nutricional

SM
Revisado cientificamente por:Dra. Sofía Méndez (Clinical Nutritionist)
Resumo de Nutri-Score e Saúde

Lentilhas Marrons fornece 116 kcal, 9g de proteína, 20.1g de carboidratos e 7.9g de fibra por 100g. Com um Nutri-Score grau 'A', é uma excelente opção para densidade de micronutrientes.

As lentilhas marrons são uma leguminosa versátil conhecida por seu sabor terroso e alto valor nutricional. Elas são ricas em proteínas, fibras e nutrientes essenciais, tornando-se um alimento básico em muitas dietas.

También conhecido como:
Lentilhas PuyLentilhas Verdes
Nome CientíficoLens culinaris
Região de OrigemOriente Médio
Comparações Populares:
Lentilhas MarronsLentilhas MarronsVSFeijão AcutifoliusFeijão AcutifoliusLentilhas MarronsLentilhas MarronsVSFeijão AdzukiFeijão AdzukiLentilhas MarronsLentilhas MarronsVSFeijão Adzuki VermelhoFeijão Adzuki VermelhoLentilhas MarronsLentilhas MarronsVSFeijão AnasaziFeijão AnasaziLentilhas MarronsLentilhas MarronsVSFeijões AnasaziFeijões AnasaziLentilhas MarronsLentilhas MarronsVSFeijão AppaloosaFeijão AppaloosaLentilhas MarronsLentilhas MarronsVSFeijão Lima BebêFeijão Lima BebêLentilhas MarronsLentilhas MarronsVSAmendoim BambaraAmendoim BambaraLentilhas MarronsLentilhas MarronsVSAmendoins BambaraAmendoins BambaraLentilhas MarronsLentilhas MarronsVSFeijões Calypso OrcaFeijões Calypso Orca

Proporção de Macronutrientes

Distribuição calórica de energia primária por 100g

Calorias116 kcal
Água
10%
Fibra7.9g
Total29.5g
Proteínas
9g(31%)
Gorduras
0.4g(1%)
Carboidratos
20.1g(68%)

Densidade de Micronutrientes (VD%)

Vitaminas e minerais ordenados por percentagem do Valor Diário Recomendado

Vitaminas (VD%)
Minerais (VD%)

Desdobramento Completo de Micronutrientes

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamina b6 (piridoxina)0.1 mg (5%)
Folato181 mcg (45%)
Vitamins with less than 2% DVNone registered

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Ferro3.3 mg (18%)
Magnesio36 mg (9%)
Minerals with less than 2% DVNone registered

Benefícios para a Saúde

✓As lentilhas marrons são uma excelente fonte de proteína vegetal, fornecendo aminoácidos essenciais necessários para a reparação e crescimento muscular.
✓Altas em fibras dietéticas, promovem a saúde digestiva e ajudam a manter níveis estáveis de açúcar no sangue.
✓Ricas em ferro, as lentilhas marrons podem ajudar a prevenir anemia e apoiar os níveis de energia geral.
✓Contêm antioxidantes e fitonutrientes que podem reduzir o risco de doenças crônicas.

Possíveis Riscos e Efeitos Colaterais

!Indivíduos com alergias a leguminosas devem evitar lentilhas marrons.
!O consumo excessivo pode levar a desconforto digestivo devido ao seu alto teor de fibra.

Preparação e Métodos de Consumo

Enxágue as lentilhas antes de cozinhar para remover qualquer resíduo. Elas podem ser fervidas, adicionadas a sopas ou usadas em saladas. Não é necessário deixá-las de molho, mas isso pode reduzir o tempo de cozimento.

Guia de Compra e Conservação

How to Select

Escolha lentilhas que sejam uniformes em cor e livres de resíduos ou danos. Evite as que parecem enrugadas ou descoloridas.

How to Store

Armazene lentilhas secas em um local fresco e seco em um recipiente hermético. Lentilhas cozidas devem ser refrigeradas e consumidas dentro de 5 dias.

Mitos vs Realidades

MythAs lentilhas não são uma proteína completa.
RealityEmbora as lentilhas sejam baixas em metionina, podem ser combinadas com grãos para formar uma proteína completa.
MythAs lentilhas marrons são menos nutritivas do que outras variedades de lentilhas.
RealityAs lentilhas marrons são altamente nutritivas e fornecem benefícios para a saúde semelhantes a outros tipos de lentilhas.
MythComer lentilhas causará problemas digestivos para todos.
RealityEmbora algumas pessoas possam experimentar gases, a introdução gradual na dieta pode ajudar o corpo a se adaptar.

Receitas Saudáveis

Salada de Lentilhas Marrons com Legumes Grelhados

Uma salada nutritiva e colorida, perfeita para um almoço leve, combinando lentilhas marrons com legumes grelhados e um molho cítrico.

Ingredients
  • 1 xícara de lentilhas marrons cozidas
  • 1 abobrinha média cortada em rodelas
  • 1 pimentão vermelho cortado em tiras
  • 1 cenoura média ralada
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva
  • suco de 1 limão
  • sal e pimenta a gosto
Instructions
  1. 1. Grelhe os legumes em uma frigideira com azeite até ficarem macios.
  2. 2. Misture as lentilhas cozidas com os legumes grelhados.
  3. 3. Tempere com o suco de limão, sal e pimenta antes de servir.

Sopa de Lentilhas Marrons e Espinafre

Uma sopa reconfortante e rica em proteínas, feita com lentilhas marrons e espinafre, ideal para aquecer os dias frios.

Ingredients
  • 1 xícara de lentilhas marrons
  • 4 xícaras de caldo de legumes
  • 2 xícaras de espinafre fresco
  • 1 cebola picada
  • 2 dentes de alho picados
  • 1 colher de chá de cominho
  • sal e pimenta a gosto
Instructions
  1. 1. Refogue a cebola e o alho em uma panela até dourar.
  2. 2. Adicione as lentilhas, o caldo e o cominho, cozinhe até as lentilhas ficarem macias.
  3. 3. Misture o espinafre e cozinhe por mais 5 minutos antes de servir.

Hambúrguer de Lentilhas Marrons

Um hambúrguer saudável e saboroso, feito com lentilhas marrons e temperos, perfeito para um lanche nutritivo.

Ingredients
  • 1 xícara de lentilhas marrons cozidas
  • 1/2 xícara de aveia em flocos
  • 1 cebola pequena picada
  • 1 dente de alho picado
  • 1 colher de sopa de molho de soja
  • sal e pimenta a gosto
Instructions
  1. 1. Misture todos os ingredientes em uma tigela até formar uma massa.
  2. 2. Modele em formato de hambúrgueres e grelhe em uma frigideira antiaderente.
  3. 3. Sirva em um pão integral com alface e tomate.

Curry de Lentilhas Marrons com Coco

Um prato exótico e aromático, onde lentilhas marrons se encontram com leite de coco e especiarias, ideal para um jantar saudável.

Ingredients
  • 1 xícara de lentilhas marrons
  • 1 lata de leite de coco
  • 1 cebola picada
  • 2 colheres de sopa de curry em pó
  • 2 xícaras de espinafre fresco
  • sal a gosto
Instructions
  1. 1. Refogue a cebola até dourar, adicione o curry e as lentilhas.
  2. 2. Misture o leite de coco e cozinhe até as lentilhas ficarem macias.
  3. 3. Adicione o espinafre e cozinhe até murchar antes de servir.

Torta de Lentilhas Marrons e Batata Doce

Uma torta saudável e saborosa, combinando lentilhas marrons com batata doce, perfeita para um jantar nutritivo.

Ingredients
  • 1 xícara de lentilhas marrons cozidas
  • 2 batatas doces médias cozidas e amassadas
  • 1 cebola picada
  • 2 ovos
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva
  • sal e pimenta a gosto
Instructions
  1. 1. Misture todos os ingredientes em uma tigela até ficar homogêneo.
  2. 2. Despeje a mistura em uma forma untada e asse a 180°C por 30 minutos.
  3. 3. Deixe esfriar antes de servir.

Quibe de Lentilhas Marrons

Uma versão saudável do tradicional quibe, feito com lentilhas marrons, ideal para um aperitivo nutritivo.

Ingredients
  • 1 xícara de lentilhas marrons cozidas
  • 1/2 xícara de trigo para quibe
  • 1 cebola picada
  • 1/2 xícara de hortelã picada
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva
  • sal e pimenta a gosto
Instructions
  1. 1. Misture todos os ingredientes em uma tigela até ficar homogêneo.
  2. 2. Modele em formato de quibes e asse em uma assadeira untada a 180°C por 25 minutos.
  3. 3. Sirva quente ou frio.

Bolinho de Lentilhas Marrons e Cenoura

Bolinhos crocantes e saudáveis, feitos com lentilhas marrons e cenoura, ótimos para um lanche ou acompanhamento.

Ingredients
  • 1 xícara de lentilhas marrons cozidas
  • 1 cenoura ralada
  • 1/2 xícara de farinha de aveia
  • 1 ovo
  • sal e pimenta a gosto
Instructions
  1. 1. Misture todos os ingredientes até formar uma massa.
  2. 2. Modele em formato de bolinhos e frite em uma frigideira com pouco óleo.
  3. 3. Sirva com molho de iogurte ou tahine.

Risoto de Lentilhas Marrons e Cogumelos

Um risoto cremoso e nutritivo, combinando lentilhas marrons com cogumelos frescos, ideal para um jantar especial.

Ingredients
  • 1 xícara de lentilhas marrons cozidas
  • 1 xícara de arroz arbóreo
  • 4 xícaras de caldo de legumes
  • 1 cebola picada
  • 200g de cogumelos fatiados
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva
  • sal e pimenta a gosto
Instructions
  1. 1. Refogue a cebola e os cogumelos em azeite até dourar.
  2. 2. Adicione o arroz e cozinhe por alguns minutos, depois adicione o caldo aos poucos.
  3. 3. Misture as lentilhas cozidas e cozinhe até o arroz ficar al dente.

Pasta de Lentilhas Marrons com Tahine

Uma pasta saudável e saborosa, perfeita para passar no pão ou usar como dip, feita com lentilhas marrons e tahine.

Ingredients
  • 1 xícara de lentilhas marrons cozidas
  • 1/4 de xícara de tahine
  • 2 colheres de sopa de suco de limão
  • 1 dente de alho picado
  • sal a gosto
Instructions
  1. 1. Misture todos os ingredientes em um processador até obter uma pasta homogênea.
  2. 2. Ajuste o sal e o limão a gosto.
  3. 3. Sirva com pão integral ou vegetais crus.

Bowl de Lentilhas Marrons com Abacate e Quinoa

Um bowl nutritivo e equilibrado, combinando lentilhas marrons, quinoa e abacate, ideal para uma refeição completa.

Ingredients
  • 1/2 xícara de lentilhas marrons cozidas
  • 1/2 xícara de quinoa cozida
  • 1 abacate fatiado
  • 1/2 xícara de tomate-cereja cortado ao meio
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva
  • sal e pimenta a gosto
Instructions
  1. 1. Monte o bowl com as lentilhas, quinoa, abacate e tomate.
  2. 2. Regue com azeite, sal e pimenta a gosto.
  3. 3. Sirva imediatamente.

Perguntas Frequentes (FAQ)

Quanto tempo as lentilhas marrons levam para cozinhar?

As lentilhas marrons geralmente levam cerca de 20-30 minutos para cozinhar quando fervidas.

As lentilhas marrons são sem glúten?

Sim, as lentilhas marrons são naturalmente sem glúten e seguras para aqueles com intolerância ao glúten.

Posso comer lentilhas marrons cruas?

Não, as lentilhas marrons devem ser cozidas antes do consumo para garantir que sejam seguras e digeríveis.

Como posso armazenar lentilhas marrons cozidas?

As lentilhas marrons cozidas podem ser armazenadas em um recipiente hermético na geladeira por até 5 dias.

Quais nutrientes estão nas lentilhas marrons?

As lentilhas marrons são ricas em proteínas, fibras, ferro, magnésio e vitaminas do complexo B.

As lentilhas marrons podem ajudar na perda de peso?

Sim, seu alto teor de fibra pode promover a saciedade e ajudar a controlar o apetite.

Como posso incorporar lentilhas marrons na minha dieta?

Você pode adicioná-las a sopas, ensopados, saladas ou usá-las como substituto de carne em vários pratos.

As lentilhas marrons são boas para a saúde do coração?

Sim, seu perfil de fibras e nutrientes pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol e apoiar a saúde do coração.

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Comparações
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Nutrientes
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