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Lentilhas Pardina
Leguminosas
Nutri-ScoreA

Lentilhas Pardina

Lens culinaris

Ficha Científica Nutricional

SM
Revisado cientificamente por:Dra. Sofía Méndez (Clinical Nutritionist)
Resumo de Nutri-Score e Saúde

Lentilhas Pardina fornece 116 kcal, 9g de proteína, 20.1g de carboidratos e 8g de fibra por 100g. Com um Nutri-Score grau 'A', é uma excelente opção para densidade de micronutrientes.

As lentilhas pardina são leguminosas pequenas e redondas conhecidas pelo seu sabor rico e alto valor nutricional. Elas são uma excelente fonte de proteínas, fibras e vitaminas e minerais essenciais.

También conhecido como:
Lentilhas MarronsLentilhas Espanholas
Nome CientíficoLens culinaris
Região de OrigemOriente Médio
Comparações Populares:
Lentilhas PardinaLentilhas PardinaVSFeijão AcutifoliusFeijão AcutifoliusLentilhas PardinaLentilhas PardinaVSFeijão AdzukiFeijão AdzukiLentilhas PardinaLentilhas PardinaVSFeijão Adzuki VermelhoFeijão Adzuki VermelhoLentilhas PardinaLentilhas PardinaVSFeijão AnasaziFeijão AnasaziLentilhas PardinaLentilhas PardinaVSFeijões AnasaziFeijões AnasaziLentilhas PardinaLentilhas PardinaVSFeijão AppaloosaFeijão AppaloosaLentilhas PardinaLentilhas PardinaVSFeijão Lima BebêFeijão Lima BebêLentilhas PardinaLentilhas PardinaVSAmendoim BambaraAmendoim BambaraLentilhas PardinaLentilhas PardinaVSAmendoins BambaraAmendoins BambaraLentilhas PardinaLentilhas PardinaVSFeijões Calypso OrcaFeijões Calypso Orca

Proporção de Macronutrientes

Distribuição calórica de energia primária por 100g

Calorias116 kcal
Água
10%
Fibra8g
Total29.5g
Proteínas
9g(31%)
Gorduras
0.4g(1%)
Carboidratos
20.1g(68%)

Densidade de Micronutrientes (VD%)

Vitaminas e minerais ordenados por percentagem do Valor Diário Recomendado

Vitaminas (VD%)
Minerais (VD%)

Desdobramento Completo de Micronutrientes

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamina b6 (piridoxina)0.1 mg (5%)
Folato180 mcg (45%)
Vitamins with less than 2% DVNone registered

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Ferro3.3 mg (18%)
Magnesio36 mg (9%)
Minerals with less than 2% DVNone registered

Benefícios para a Saúde

✓Ricas em fibras dietéticas, as lentilhas pardina apoiam a saúde digestiva e ajudam a manter um peso saudável, promovendo a saciedade.
✓Altas em proteínas, elas servem como uma ótima fonte de proteína vegetal, tornando-as ideais para vegetarianos e veganos.
✓Repletas de vitaminas e minerais essenciais, incluindo ferro e ácido fólico, contribuem para a saúde geral e ajudam a prevenir a anemia.
✓O baixo índice glicêmico as torna adequadas para o controle do açúcar no sangue, benéficas para indivíduos com diabetes.

Possíveis Riscos e Efeitos Colaterais

!O consumo excessivo pode levar a desconforto digestivo devido ao alto teor de fibras, especialmente se não forem introduzidas gradualmente.
!Indivíduos com alergias a leguminosas devem evitar lentilhas para prevenir reações alérgicas.

Preparação e Métodos de Consumo

Enxágue antes de cozinhar para remover qualquer resíduo. Cozinhe em água fervente por cerca de 20-30 minutos até ficarem macias. Podem ser adicionadas a sopas, saladas ou servidas como acompanhamento.

Guia de Compra e Conservação

How to Select

Escolha lentilhas que estejam inteiras, secas e livres de qualquer resíduo ou descoloração. Elas devem ter uma cor uniforme e uma textura firme.

How to Store

Armazene lentilhas secas em um local fresco e seco em um recipiente hermético. Lentilhas cozidas devem ser refrigeradas e consumidas dentro de 5 dias.

Mitos vs Realidades

MythAs lentilhas não são uma proteína completa.
RealityEmbora as lentilhas não sejam proteínas completas por si só, podem ser combinadas com grãos para fornecer todos os aminoácidos essenciais.
MythComer lentilhas vai te deixar com gases.
RealityEmbora as lentilhas possam causar gases, o cozimento adequado e a introdução gradual na dieta podem minimizar esse problema.
MythTodas as lentilhas são iguais.
RealityExistem vários tipos de lentilhas, cada uma com sabores, texturas e perfis nutricionais únicos.

Receitas Saudáveis

Salada de Lentilhas Pardina com Legumes Grelhados

Uma salada nutritiva e colorida, perfeita para o verão, combinando lentilhas pardina com legumes grelhados e um molho leve de limão.

Ingredients
  • 1 xícara de lentilhas pardina cozidas
  • 1 abobrinha cortada em rodelas
  • 1 pimentão vermelho cortado em tiras
  • 1 cenoura ralada
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva
  • suco de 1 limão
  • sal e pimenta a gosto
  • salsa picada a gosto
Instructions
  1. 1. Grelhe a abobrinha e o pimentão em uma frigideira com um pouco de azeite até ficarem macios.
  2. 2. Em uma tigela, misture as lentilhas cozidas, a cenoura ralada e os legumes grelhados.
  3. 3. Tempere com azeite, suco de limão, sal, pimenta e salsa antes de servir.

Sopa de Lentilhas Pardina e Espinafre

Uma sopa reconfortante e cheia de nutrientes, ideal para aquecer os dias frios, feita com lentilhas pardina e espinafre fresco.

Ingredients
  • 1 xícara de lentilhas pardina
  • 1 cebola picada
  • 2 dentes de alho picados
  • 4 xícaras de caldo de legumes
  • 2 xícaras de espinafre fresco
  • 1 colher de chá de cominho
  • sal e pimenta a gosto
Instructions
  1. 1. Refogue a cebola e o alho em uma panela até ficarem dourados.
  2. 2. Adicione as lentilhas, o caldo de legumes e o cominho, cozinhando até que as lentilhas estejam macias.
  3. 3. Misture o espinafre e cozinhe por mais 5 minutos antes de servir.

Hambúrguer de Lentilhas Pardina

Um hambúrguer saudável e saboroso, feito com lentilhas pardina, ideal para um almoço leve e nutritivo.

Ingredients
  • 1 xícara de lentilhas pardina cozidas
  • 1/2 xícara de aveia em flocos
  • 1 cebola pequena picada
  • 1 dente de alho picado
  • 1 colher de sopa de molho de soja
  • sal e pimenta a gosto
  • pão integral para servir
Instructions
  1. 1. Misture todos os ingredientes em uma tigela até formar uma massa homogênea.
  2. 2. Modele em formato de hambúrgueres e grelhe em uma frigideira antiaderente até dourar dos dois lados.
  3. 3. Sirva em pão integral com alface e tomate.

Curry de Lentilhas Pardina com Coco

Um prato exótico e aromático, onde lentilhas pardina se encontram com leite de coco e especiarias, perfeito para uma refeição reconfortante.

Ingredients
  • 1 xícara de lentilhas pardina
  • 1 lata de leite de coco
  • 1 cebola picada
  • 2 dentes de alho picados
  • 1 colher de sopa de curry em pó
  • sal e pimenta a gosto
  • coentro fresco para decorar
Instructions
  1. 1. Refogue a cebola e o alho até ficarem macios.
  2. 2. Adicione as lentilhas, o leite de coco e o curry, cozinhando até que as lentilhas estejam macias.
  3. 3. Tempere a gosto e decore com coentro antes de servir.

Torta de Lentilhas Pardina e Quinoa

Uma torta saudável e rica em proteínas, combinando lentilhas pardina e quinoa, ideal para um lanche nutritivo.

Ingredients
  • 1 xícara de lentilhas pardina cozidas
  • 1/2 xícara de quinoa cozida
  • 1 cebola picada
  • 2 ovos
  • 1/2 xícara de queijo feta
  • sal e pimenta a gosto
  • massa de torta integral
Instructions
  1. 1. Pré-aqueça o forno a 180°C.
  2. 2. Misture todos os ingredientes em uma tigela e coloque na massa de torta.
  3. 3. Asse por 30 minutos ou até que a torta esteja dourada.

Bolinho de Lentilhas Pardina e Batata Doce

Bolinhos crocantes e saudáveis, feitos com lentilhas pardina e batata doce, ótimos como aperitivo ou lanche.

Ingredients
  • 1 xícara de lentilhas pardina cozidas
  • 1 batata doce média cozida e amassada
  • 1/2 cebola picada
  • 1 colher de sopa de farinha de trigo integral
  • sal e pimenta a gosto
  • óleo para fritar
Instructions
  1. 1. Misture todos os ingredientes até formar uma massa.
  2. 2. Modele em bolinhos e frite em óleo quente até dourar.
  3. 3. Sirva quente com molho de sua preferência.

Lentilhas Pardina ao Forno com Ervas

Um prato simples e saboroso, onde lentilhas pardina são assadas com ervas aromáticas, perfeito como acompanhamento.

Ingredients
  • 2 xícaras de lentilhas pardina cozidas
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva
  • 1 colher de sopa de ervas finas
  • sal e pimenta a gosto
Instructions
  1. 1. Pré-aqueça o forno a 200°C.
  2. 2. Misture as lentilhas com azeite, ervas, sal e pimenta.
  3. 3. Espalhe em uma assadeira e asse por 20 minutos, mexendo na metade do tempo.

Pasta de Lentilhas Pardina com Tahine

Uma pasta saudável e cremosa, perfeita para passar em torradas ou como acompanhamento, feita com lentilhas pardina e tahine.

Ingredients
  • 1 xícara de lentilhas pardina cozidas
  • 2 colheres de sopa de tahine
  • 1 dente de alho
  • suco de 1 limão
  • sal e pimenta a gosto
  • água para ajustar a consistência
Instructions
  1. 1. Misture todos os ingredientes no processador até obter uma pasta homogênea.
  2. 2. Ajuste a consistência com água, se necessário.
  3. 3. Sirva com torradas ou vegetais crus.

Risoto de Lentilhas Pardina e Cogumelos

Um risoto cremoso e nutritivo, onde lentilhas pardina se juntam a cogumelos frescos, ideal para um jantar especial.

Ingredients
  • 1 xícara de lentilhas pardina cozidas
  • 1 xícara de arroz arbóreo
  • 1 cebola picada
  • 2 xícaras de caldo de legumes
  • 1 xícara de cogumelos fatiados
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva
  • sal e pimenta a gosto
Instructions
  1. 1. Refogue a cebola e os cogumelos em azeite até ficarem macios.
  2. 2. Adicione o arroz e misture bem, depois adicione o caldo gradualmente, mexendo sempre.
  3. 3. Quando o arroz estiver quase cozido, adicione as lentilhas e tempere a gosto antes de servir.

Wrap de Lentilhas Pardina com Abacate

Um wrap saudável e prático, recheado com lentilhas pardina e abacate, perfeito para um lanche rápido e nutritivo.

Ingredients
  • 1 xícara de lentilhas pardina cozidas
  • 1 abacate maduro
  • 2 tortillas integrais
  • 1/2 cebola roxa fatiada
  • suco de 1 limão
  • sal e pimenta a gosto
Instructions
  1. 1. Amasse o abacate e misture com o suco de limão, sal e pimenta.
  2. 2. Espalhe a mistura de abacate nas tortillas, adicione as lentilhas e a cebola.
  3. 3. Enrole e sirva imediatamente.

Perguntas Frequentes (FAQ)

Como cozinho lentilhas pardina?

Enxágue as lentilhas, depois ferva-as em água por 20-30 minutos até ficarem macias. Não é necessário deixá-las de molho.

As lentilhas pardina são sem glúten?

Sim, as lentilhas pardina são naturalmente sem glúten, tornando-as adequadas para pessoas com intolerância ao glúten.

Posso comer lentilhas todos os dias?

Sim, as lentilhas podem ser consumidas diariamente como parte de uma dieta equilibrada, mas é importante variar suas fontes de proteína.

Como armazeno lentilhas cozidas?

Armazene lentilhas cozidas em um recipiente hermético na geladeira por até 5 dias.

Quais são os benefícios das lentilhas para a saúde?

As lentilhas são ricas em proteínas, fibras e nutrientes essenciais, apoiando a saúde do coração, a digestão e o controle de peso.

Posso congelar lentilhas cozidas?

Sim, lentilhas cozidas podem ser congeladas por até 6 meses. Certifique-se de que estejam frias e armazenadas em recipientes herméticos.

As lentilhas causam gases?

As lentilhas podem causar gases em algumas pessoas devido ao seu teor de fibras. Aumentar gradualmente a ingestão pode ajudar a minimizar esse efeito.

Qual é a diferença entre lentilhas pardina e outras lentilhas?

As lentilhas pardina são menores e têm um sabor mais noz em comparação com variedades maiores, como lentilhas verdes ou vermelhas.

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