Edamame
Glycine maxFicha Científica Nutricional
Edamame fornece 121 kcal, 11.9g de proteína, 9.9g de carboidratos e 5.2g de fibra por 100g. Com um Nutri-Score grau 'A', é uma excelente opção para densidade de micronutrientes.
O edamame são grãos de soja jovens colhidos antes de amadurecerem completamente, ricos em proteínas e nutrientes essenciais. Muitas vezes são apreciados como um lanche ou aperitivo e são conhecidos por seus benefícios à saúde.
Proporção de Macronutrientes
Distribuição calórica de energia primária por 100g
Densidade de Micronutrientes (VD%)
Vitaminas e minerais ordenados por percentagem do Valor Diário Recomendado
Desdobramento Completo de Micronutrientes
Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.
Vitamins
Minerals
Benefícios para a Saúde
Possíveis Riscos e Efeitos Colaterais
Preparação e Métodos de Consumo
O edamame pode ser fervido ou cozido no vapor e é melhor apreciado levemente salgado. Também pode ser adicionado a saladas, refogados ou misturado em patês.
Guia de Compra e Conservação
Escolha vagens de edamame que sejam verdes brilhantes e firmes ao toque, evitando as que estão amarelas ou murchas.
Armazene o edamame fresco na geladeira e consuma em poucos dias. O edamame congelado pode ser armazenado por vários meses.
Mitos vs Realidades
Receitas Saudáveis
Salada de Edamame com Quinoa
Uma salada refrescante e nutritiva que combina edamame e quinoa, perfeita para um almoço leve.
- 1 xícara de edamame cozido
- 1 xícara de quinoa cozida
- 1/2 xícara de tomate-cereja cortado ao meio
- 1/4 de xícara de cebola roxa picada
- Suco de 1 limão
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- Sal e pimenta a gosto
- 1. Em uma tigela grande, misture o edamame, a quinoa, os tomates e a cebola roxa.
- 2. Em uma tigela separada, misture o suco de limão, o azeite, o sal e a pimenta.
- 3. Despeje o molho sobre a salada, misture bem e sirva gelada.
Hummus de Edamame
Uma versão saudável do hummus tradicional, feita com edamame, ideal para petiscar com vegetais.
- 1 xícara de edamame cozido
- 2 colheres de sopa de tahine
- 1 dente de alho
- Suco de 1 limão
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- Sal a gosto
- 1. Coloque todos os ingredientes no processador de alimentos.
- 2. Processe até obter uma mistura homogênea e cremosa.
- 3. Sirva com palitos de vegetais ou torradas integrais.
Sopa de Edamame e Coco
Uma sopa cremosa e reconfortante que combina edamame e leite de coco, perfeita para dias frios.
- 2 xícaras de edamame cozido
- 1 lata de leite de coco
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 2 xícaras de caldo de legumes
- Sal e pimenta a gosto
- 1. Refogue a cebola e o alho em uma panela até ficarem macios.
- 2. Adicione o edamame, o leite de coco e o caldo de legumes, e cozinhe por 10 minutos.
- 3. Bata tudo no liquidificador até ficar homogêneo, tempere e sirva quente.
Tigela de Edamame e Arroz Integral
Uma tigela nutritiva que combina arroz integral, edamame e vegetais frescos, ideal para uma refeição completa.
- 1 xícara de arroz integral cozido
- 1 xícara de edamame cozido
- 1/2 xícara de cenoura ralada
- 1/2 xícara de pepino em cubos
- 2 colheres de sopa de molho de soja
- Cebolinha picada a gosto
- 1. Em uma tigela, coloque o arroz integral como base.
- 2. Adicione o edamame, a cenoura e o pepino por cima.
- 3. Regue com o molho de soja e finalize com cebolinha picada.
Edamame ao Alho e Limão
Um acompanhamento simples e saboroso de edamame salteado com alho e limão, ideal para qualquer refeição.
- 2 xícaras de edamame cozido
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- 2 dentes de alho picados
- Suco de 1 limão
- Sal a gosto
- 1. Em uma frigideira, aqueça o azeite e adicione o alho, refogando até dourar.
- 2. Adicione o edamame e refogue por mais alguns minutos.
- 3. Regue com o suco de limão, tempere com sal e sirva quente.
Bolinho de Edamame e Batata Doce
Deliciosos bolinhos assados que combinam edamame e batata doce, ótimos como aperitivo ou lanche.
- 1 xícara de edamame cozido
- 1 xícara de batata doce cozida e amassada
- 1/2 xícara de farinha de aveia
- 1 colher de chá de cominho
- Sal e pimenta a gosto
- Azeite para untar
- 1. Misture todos os ingredientes em uma tigela até formar uma massa homogênea.
- 2. Modele a massa em bolinhos e coloque em uma assadeira untada.
- 3. Asse em forno pré-aquecido a 180°C por 20 minutos ou até dourar.
Wrap de Edamame e Abacate
Um wrap saudável e saboroso, recheado com edamame, abacate e vegetais frescos, ideal para um lanche rápido.
- 1 tortilla integral
- 1/2 xícara de edamame cozido
- 1/2 abacate fatiado
- 1/2 xícara de alface picada
- 1/4 de xícara de cenoura ralada
- Molho de sua preferência
- 1. Coloque a tortilla em uma superfície plana e adicione o edamame, abacate, alface e cenoura.
- 2. Regue com o molho de sua preferência.
- 3. Enrole a tortilla como um wrap e corte ao meio para servir.
Pasta de Edamame com Manjericão
Uma pasta leve e saborosa feita com edamame e manjericão, perfeita para acompanhar torradas ou vegetais.
- 1 xícara de edamame cozido
- 1/4 de xícara de manjericão fresco
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- 1 dente de alho
- Sal e pimenta a gosto
- 1. No processador, misture o edamame, manjericão, azeite e alho até formar uma pasta.
- 2. Tempere com sal e pimenta a gosto.
- 3. Sirva com torradas integrais ou palitos de vegetais.
Smoothie Verde com Edamame
Um smoothie saudável e energizante que combina edamame, espinafre e banana, ideal para o café da manhã.
- 1/2 xícara de edamame cozido
- 1 banana madura
- 1 xícara de espinafre fresco
- 1 xícara de leite de amêndoas
- 1 colher de sopa de mel (opcional)
- 1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador.
- 2. Bata até obter uma mistura homogênea.
- 3. Sirva imediatamente em um copo gelado.
Risoto de Edamame e Limão
Um risoto cremoso e leve, com edamame e um toque de limão, perfeito para um jantar sofisticado.
- 1 xícara de arroz arbóreo
- 2 xícaras de caldo de legumes
- 1 xícara de edamame cozido
- 1/2 cebola picada
- 1/4 de xícara de vinho branco
- Suco e raspas de 1 limão
- 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
- 1. Refogue a cebola em uma panela até ficar transparente.
- 2. Adicione o arroz e o vinho, cozinhando até evaporar.
- 3. Adicione o caldo aos poucos, mexendo sempre, até o arroz ficar al dente. Misture o edamame, o suco e as raspas de limão e finalize com o queijo.
Perguntas Frequentes (FAQ)
O que é edamame?
Edamame são grãos de soja imaturos colhidos antes de amadurecerem, geralmente apreciados cozidos ou no vapor.
O edamame é saudável?
Sim, o edamame é rico em proteínas, fibras, vitaminas e minerais, tornando-se uma adição nutritiva a uma dieta equilibrada.
Como preparar edamame?
O edamame pode ser fervido ou cozido no vapor por cerca de 5-10 minutos e servido com uma pitada de sal.
Pode-se comer edamame cru?
Não é recomendado comer edamame cru, pois geralmente é consumido cozido para melhor digestibilidade.
Qual é o índice glicêmico do edamame?
O edamame tem um baixo índice glicêmico de 15, tornando-o adequado para controle de açúcar no sangue.
Quantas proteínas existem no edamame?
O edamame contém aproximadamente 11,9 gramas de proteína por 100 gramas.
O edamame é adequado para veganos?
Sim, o edamame é uma ótima fonte de proteína vegetal, tornando-o ideal para veganos.
Como armazenar edamame?
O edamame fresco deve ser armazenado na geladeira e consumido em poucos dias para manter a frescura.