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Lentilles Brunes
Légumineuses
Nutri-ScoreA

Lentilles Brunes

Lens culinaris

Fiche Scientifique Nutritionnelle

SM
Revu scientifiquement par :Dra. Sofía Méndez (Clinical Nutritionist)
Résumé Nutri-Score et Santé

Lentilles Brunes fournit 116 kcal, 9g de protéines, 20.1g de glucides et 7.9g de fibres pour 100g. Avec un Nutri-Score 'A', c'est un choix idéal pour optimiser les nutriments.

Les lentilles brunes sont une légumineuse polyvalente connue pour leur saveur terreuse et leur haute valeur nutritionnelle. Elles sont riches en protéines, en fibres et en nutriments essentiels, ce qui en fait un aliment de base dans de nombreux régimes.

Également connu sous le nom de :
Lentilles PuyLentilles Vertes
Nom ScientifiqueLens culinaris
Région d'OrigineMoyen-Orient
Comparatifs Populaires:
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Rapport en Macronutriments

Répartition calorique de l'énergie primaire pour 100g

Calories116 kcal
Eau
10%
Fibres7.9g
Total29.5g
Protéines
9g(31%)
Lipides / Graisses
0.4g(1%)
Glucides
20.1g(68%)

Densité en Micronutriments (VQ%)

Vitamines et minéraux classés par pourcentage de la Valeur Quotidienne Recommandée

Vitamines (VQ%)
Minéraux (VQ%)

Détail Complet des Micronutriments

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamine b6 (pyridoxine)0.1 mg (5%)
Folate181 mcg (45%)
Vitamins with less than 2% DVNone registered

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Fer3.3 mg (18%)
Magnesium36 mg (9%)
Minerals with less than 2% DVNone registered

Bienfaits pour la Santé

✓Les lentilles brunes sont une excellente source de protéines végétales, fournissant des acides aminés essentiels nécessaires à la réparation et à la croissance musculaire.
✓Riches en fibres alimentaires, elles favorisent la santé digestive et aident à maintenir des niveaux de sucre dans le sang stables.
✓Riches en fer, les lentilles brunes peuvent aider à prévenir l'anémie et à soutenir les niveaux d'énergie globaux.
✓Elles contiennent des antioxydants et des phytonutriments qui peuvent réduire le risque de maladies chroniques.

Risques Possibles & Effets Secondaires

!Les personnes allergiques aux légumineuses doivent éviter les lentilles brunes.
!Une consommation excessive peut entraîner des inconforts digestifs en raison de leur haute teneur en fibres.

Préparation & Modes de Consommation

Rincez les lentilles avant de les cuire pour éliminer les débris. Elles peuvent être bouillies, ajoutées aux soupes ou utilisées dans les salades. Il n'est pas nécessaire de les faire tremper, mais cela peut réduire le temps de cuisson.

Guide d'Achat et Conservation

How to Select

Choisissez des lentilles qui sont uniformes en couleur et exemptes de débris ou de dommages. Évitez celles qui semblent ridées ou décolorées.

How to Store

Conservez les lentilles sèches dans un endroit frais et sec dans un récipient hermétique. Les lentilles cuites doivent être réfrigérées et consommées dans les 5 jours.

Mythes vs Réalités

MythLes lentilles ne sont pas une protéine complète.
RealityBien que les lentilles soient faibles en méthionine, elles peuvent être combinées avec des céréales pour former une protéine complète.
MythLes lentilles brunes sont moins nutritives que d'autres variétés de lentilles.
RealityLes lentilles brunes sont très nutritives et offrent des bienfaits similaires à d'autres types de lentilles.
MythManger des lentilles causera des problèmes digestifs à tout le monde.
RealityBien que certaines personnes puissent ressentir des gaz, une introduction progressive dans le régime alimentaire peut aider le corps à s'adapter.

Recettes Saines

Salade de Lentilles Brunes aux Légumes Croquants

Une salade fraîche et colorée, parfaite pour un déjeuner léger, alliant lentilles brunes et légumes croquants.

Ingredients
  • 200g de lentilles brunes
  • 1 poivron rouge coupé en dés
  • 1 concombre coupé en dés
  • 1 carotte râpée
  • 1 oignon rouge émincé
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
  • Sel et poivre au goût
Instructions
  1. 1. Cuire les lentilles brunes dans de l'eau bouillante pendant 20 minutes, puis égoutter.
  2. 2. Dans un grand saladier, mélanger les lentilles avec le poivron, le concombre, la carotte et l'oignon.
  3. 3. Assaisonner avec l'huile d'olive, le vinaigre, le sel et le poivre, puis servir frais.

Soupe Réconfortante de Lentilles Brunes

Une soupe nourrissante et riche en protéines, idéale pour les soirées fraîches.

Ingredients
  • 150g de lentilles brunes
  • 1 oignon haché
  • 2 carottes coupées en dés
  • 2 branches de céleri coupées
  • 1 litre de bouillon de légumes
  • 1 cuillère à café de cumin
  • Sel et poivre au goût
Instructions
  1. 1. Dans une grande casserole, faire revenir l'oignon, les carottes et le céleri jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
  2. 2. Ajouter les lentilles, le bouillon et le cumin, puis porter à ébullition.
  3. 3. Réduire le feu et laisser mijoter pendant 30 minutes, assaisonner et servir chaud.

Curry de Lentilles Brunes et Épinards

Un plat épicé et savoureux, combinant lentilles brunes et épinards pour un repas équilibré.

Ingredients
  • 200g de lentilles brunes
  • 150g d'épinards frais
  • 1 oignon émincé
  • 2 gousses d'ail hachées
  • 1 cuillère à soupe de pâte de curry
  • 400ml de lait de coco
  • Sel au goût
Instructions
  1. 1. Faire revenir l'oignon et l'ail dans une poêle jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
  2. 2. Ajouter la pâte de curry et les lentilles, puis verser le lait de coco et laisser mijoter pendant 25 minutes.
  3. 3. Incorporer les épinards, cuire encore 5 minutes et servir chaud.

Galettes de Lentilles Brunes et Quinoa

Des galettes croustillantes et nutritives, parfaites pour un apéritif ou un plat principal léger.

Ingredients
  • 150g de lentilles brunes cuites
  • 100g de quinoa cuit
  • 1 œuf
  • 1 cuillère à soupe de farine complète
  • 1 cuillère à café de cumin
  • Sel et poivre au goût
Instructions
  1. 1. Dans un saladier, mélanger les lentilles, le quinoa, l'œuf, la farine et les épices.
  2. 2. Former des galettes et les faire cuire dans une poêle avec un peu d'huile jusqu'à ce qu'elles soient dorées des deux côtés.
  3. 3. Servir avec une sauce au yaourt ou une salsa.

Lentilles Brunes aux Champignons Sautés

Un plat savoureux qui associe lentilles brunes et champignons pour une explosion de saveurs.

Ingredients
  • 200g de lentilles brunes
  • 250g de champignons de Paris tranchés
  • 1 oignon émincé
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
  • 1 cuillère à soupe de sauce soja
  • Sel et poivre au goût
Instructions
  1. 1. Cuire les lentilles dans de l'eau bouillante pendant 20 minutes, puis égoutter.
  2. 2. Dans une poêle, faire revenir l'oignon et les champignons dans l'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
  3. 3. Ajouter les lentilles et la sauce soja, mélanger et servir chaud.

Chili de Lentilles Brunes

Un chili végétarien riche en protéines, parfait pour un dîner réconfortant.

Ingredients
  • 200g de lentilles brunes
  • 1 boîte de tomates concassées
  • 1 poivron vert coupé en dés
  • 1 oignon haché
  • 2 gousses d'ail hachées
  • 1 cuillère à soupe de poudre de chili
  • Sel et poivre au goût
Instructions
  1. 1. Dans une grande casserole, faire revenir l'oignon, l'ail et le poivron jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
  2. 2. Ajouter les lentilles, les tomates et la poudre de chili, puis porter à ébullition.
  3. 3. Réduire le feu et laisser mijoter pendant 30 minutes, assaisonner et servir chaud.

Burgers de Lentilles Brunes

Des burgers végétariens savoureux, riches en protéines et parfaits pour un barbecue.

Ingredients
  • 200g de lentilles brunes cuites
  • 1 oignon haché
  • 2 gousses d'ail hachées
  • 50g de flocons d'avoine
  • 1 cuillère à café de paprika
  • Sel et poivre au goût
Instructions
  1. 1. Dans un saladier, écraser les lentilles et mélanger avec l'oignon, l'ail, les flocons d'avoine et les épices.
  2. 2. Former des galettes et les cuire dans une poêle avec un peu d'huile jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
  3. 3. Servir dans un pain à burger avec des légumes frais.

Ragoût de Lentilles Brunes et Légumes

Un ragoût réconfortant et nutritif, idéal pour un repas familial.

Ingredients
  • 200g de lentilles brunes
  • 2 carottes coupées en dés
  • 1 courgette coupée en dés
  • 1 oignon haché
  • 1 litre de bouillon de légumes
  • 1 cuillère à café de thym
  • Sel et poivre au goût
Instructions
  1. 1. Dans une grande casserole, faire revenir l'oignon jusqu'à ce qu'il soit translucide.
  2. 2. Ajouter les carottes, la courgette, les lentilles et le bouillon, puis porter à ébullition.
  3. 3. Réduire le feu, ajouter le thym et laisser mijoter pendant 30 minutes, assaisonner et servir chaud.

Pâté de Lentilles Brunes

Un pâté végétarien savoureux, parfait pour les pique-niques ou les repas légers.

Ingredients
  • 200g de lentilles brunes cuites
  • 1 oignon haché
  • 2 gousses d'ail hachées
  • 100g de noix concassées
  • 1 cuillère à soupe de sauce soja
  • 1 cuillère à café de thym
  • Sel et poivre au goût
Instructions
  1. 1. Dans un mixeur, mélanger les lentilles, l'oignon, l'ail, les noix, la sauce soja et les épices jusqu'à obtenir une consistance lisse.
  2. 2. Transférer dans un moule et cuire au four à 180°C pendant 30 minutes.
  3. 3. Laisser refroidir avant de trancher et servir.

Foire Aux Questions (FAQ)

Combien de temps faut-il pour cuire des lentilles brunes?

Les lentilles brunes prennent généralement environ 20-30 minutes à cuire lorsqu'elles sont bouillies.

Les lentilles brunes sont-elles sans gluten?

Oui, les lentilles brunes sont naturellement sans gluten et sûres pour ceux qui ont une intolérance au gluten.

Puis-je manger des lentilles brunes crues?

Non, les lentilles brunes doivent être cuites avant d'être consommées pour garantir leur sécurité et leur digestibilité.

Comment puis-je conserver des lentilles brunes cuites?

Les lentilles brunes cuites peuvent être conservées dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant jusqu'à 5 jours.

Quels nutriments contiennent les lentilles brunes?

Les lentilles brunes sont riches en protéines, en fibres, en fer, en magnésium et en vitamines B.

Les lentilles brunes peuvent-elles aider à la perte de poids?

Oui, leur haute teneur en fibres peut favoriser la satiété et aider à contrôler l'appétit.

Comment puis-je incorporer des lentilles brunes dans mon alimentation?

Vous pouvez les ajouter aux soupes, aux ragoûts, aux salades ou les utiliser comme substitut de viande dans divers plats.

Les lentilles brunes sont-elles bonnes pour la santé cardiaque?

Oui, leur profil en fibres et en nutriments peut aider à réduire le cholestérol et à soutenir la santé cardiaque.

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Classements
Légumineuses riches en folate Légumineuses riches en fibres Légumineuses pauvres en carbohidratos Légumineuses pauvres en índice glucémico