Escarole
Cichorium endiviaClinical Encyclopedia
L'escarole est un légume à feuilles vertes appartenant à la famille des chicorées, connue pour son goût légèrement amer et sa texture croquante. Elle est riche en vitamines A et K, ce qui en fait un ajout nutritif aux salades et aux plats cuisinés.
Rapport en Macronutriments
Répartition calorique de l'énergie primaire pour 100g
Densité en Micronutriments (VQ%)
Vitamines et minéraux classés par pourcentage de la Valeur Quotidienne Recommandée
Bienfaits pour la Santé
Risques Possibles & Effets Secondaires
Préparation & Modes de Consommation
Mieux appréciée crue dans les salades ou légèrement sautée pour préserver ses nutriments. Lavez soigneusement pour enlever toute saleté.
Guide d'Achat et Conservation
Choisissez l'escarole avec des feuilles croquantes et vibrantes, sans signes de flétrissement ou de jaunissement. Les feuilles doivent être fermes au toucher.
Conservez l'escarole au réfrigérateur dans un sac en plastique ou un récipient. Il est préférable de la consommer dans la semaine pour une fraîcheur optimale.
Mythes vs Réalités
MythManger de l'escarole vous fera prendre du poids.+
MythL'escarole est seulement pour les salades.+
MythTous les légumes à feuilles sont les mêmes.+
Recettes Saines
Salade d'Escarole aux Agrumes
Cette salade rafraîchissante combine l'escarole croquante avec des agrumes juteux pour une explosion de saveurs et de vitamines.
- 200g d'escarole
- 1 orange pelée et tranchée
- 1 pamplemousse pelé et tranché
- 30g de noix
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 cuillère à café de vinaigre balsamique
- Sel et poivre au goût
- 1. Lavez et essorez l'escarole, puis déchirez-la en morceaux.
- 2. Dans un saladier, mélangez l'escarole, les tranches d'orange et de pamplemousse.
- 3. Ajoutez les noix, l'huile d'olive, le vinaigre balsamique, le sel et le poivre, puis mélangez délicatement.
Escarole Sautée à l'Ail et au Citron
Une préparation simple et rapide qui met en valeur la saveur légèrement amère de l'escarole, parfaite en accompagnement.
- 300g d'escarole
- 2 gousses d'ail émincées
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- Le jus d'un citron
- Sel et poivre au goût
- 1. Chauffez l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen et ajoutez l'ail émincé.
- 2. Ajoutez l'escarole et faites sauter pendant 5 minutes jusqu'à ce qu'elle soit tendre.
- 3. Incorporez le jus de citron, le sel et le poivre, puis servez chaud.
Soupe d'Escarole et de Pois Chiches
Une soupe nourrissante et réconfortante, riche en protéines grâce aux pois chiches et pleine de saveurs.
- 150g d'escarole
- 200g de pois chiches cuits
- 1 oignon haché
- 2 carottes en dés
- 1 litre de bouillon de légumes
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- Sel et poivre au goût
- 1. Dans une grande casserole, faites chauffer l'huile d'olive et ajoutez l'oignon et les carottes.
- 2. Faites revenir jusqu'à ce que les légumes soient tendres, puis ajoutez les pois chiches et le bouillon.
- 3. Incorporez l'escarole et laissez mijoter pendant 10 minutes, puis assaisonnez et servez.
Tartine d'Escarole et Avocat
Une tartine saine et gourmande, parfaite pour un déjeuner léger, alliant l'escarole croquante et l'avocat crémeux.
- 2 tranches de pain complet
- 100g d'escarole
- 1 avocat mûr
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- Sel et poivre au goût
- 1. Toastez les tranches de pain complet jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
- 2. Écrasez l'avocat avec le jus de citron, le sel et le poivre.
- 3. Étalez l'avocat sur les tartines, puis ajoutez l'escarole par-dessus.
Gratin d'Escarole au Fromage de Chèvre
Un gratin savoureux et léger, où l'escarole se marie parfaitement avec le fromage de chèvre crémeux.
- 300g d'escarole
- 150g de fromage de chèvre
- 2 œufs
- 200ml de lait écrémé
- Sel et poivre au goût
- Un peu de muscade
- 1. Préchauffez le four à 180°C.
- 2. Faites blanchir l'escarole dans de l'eau bouillante pendant 2 minutes, puis égouttez.
- 3. Dans un bol, battez les œufs avec le lait, le sel, le poivre et la muscade. Ajoutez l'escarole et le fromage émietté, puis versez le mélange dans un plat à gratin.
- 4. Enfournez pendant 25 minutes jusqu'à ce que le dessus soit doré.
Escarole aux Légumes Rôtis
Un plat coloré et nutritif, où l'escarole se marie avec des légumes rôtis pour un goût délicieux et réconfortant.
- 200g d'escarole
- 1 poivron rouge en dés
- 1 courgette en dés
- 1 aubergine en dés
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- Sel et poivre au goût
- 1. Préchauffez le four à 200°C et étalez les légumes sur une plaque de cuisson.
- 2. Arrosez d'huile d'olive, salez et poivrez, puis rôtissez pendant 25 minutes.
- 3. Ajoutez l'escarole aux légumes rôtis et mélangez avant de servir.
Wraps d'Escarole et Poulet Grillé
Des wraps sains et délicieux, remplis d'escarole croquante et de poulet grillé, parfaits pour un déjeuner sur le pouce.
- 4 grandes feuilles d'escarole
- 200g de poulet grillé en dés
- 1 tomate en dés
- 1 avocat en tranches
- 1 cuillère à soupe de yaourt nature
- Sel et poivre au goût
- 1. Disposez les feuilles d'escarole sur une surface plane.
- 2. Répartissez le poulet, la tomate et l'avocat sur chaque feuille.
- 3. Ajoutez une cuillère de yaourt, salez et poivrez, puis enroulez pour former des wraps.
Pâtes Complètes à l'Escarole et aux Tomates Séchées
Un plat de pâtes savoureux et riche en fibres, où l'escarole se marie avec des tomates séchées pour une touche méditerranéenne.
- 200g de pâtes complètes
- 150g d'escarole
- 50g de tomates séchées
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 gousse d'ail émincée
- Sel et poivre au goût
- 1. Faites cuire les pâtes selon les instructions du paquet.
- 2. Dans une poêle, faites chauffer l'huile d'olive et ajoutez l'ail et les tomates séchées.
- 3. Ajoutez l'escarole et faites cuire jusqu'à ce qu'elle soit flétrie, puis incorporez les pâtes cuites et mélangez bien.
Smoothie Vert à l'Escarole
Un smoothie nutritif et rafraîchissant, parfait pour commencer la journée avec énergie, alliant escarole et fruits.
- 100g d'escarole
- 1 banane
- 1 pomme
- 200ml d'eau de coco
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 1. Dans un mixeur, ajoutez l'escarole, la banane, la pomme et l'eau de coco.
- 2. Mixez jusqu'à obtenir une consistance lisse.
- 3. Ajoutez les graines de chia et mélangez à la cuillère avant de servir.
Omelette à l'Escarole et Feta
Une omelette riche en protéines et en saveurs, parfaite pour un petit déjeuner ou un brunch sain.
- 3 œufs
- 100g d'escarole
- 50g de feta émiettée
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- Sel et poivre au goût
- 1. Battez les œufs dans un bol avec du sel et du poivre.
- 2. Dans une poêle, faites chauffer l'huile d'olive et ajoutez l'escarole jusqu'à ce qu'elle soit flétrie.
- 3. Versez les œufs battus sur l'escarole, ajoutez la feta et laissez cuire jusqu'à ce que l'omelette soit prise.
Foire Aux Questions (FAQ)
Quels sont les bienfaits de l'escarole?
L'escarole est riche en vitamines A et K, qui soutiennent la santé des yeux et du sang, respectivement. Elle contient également des antioxydants qui peuvent aider à réduire l'inflammation.
Comment puis-je intégrer l'escarole dans mon alimentation?
Vous pouvez ajouter l'escarole aux salades, soupes ou sautés. Elle peut être utilisée crue ou cuite, selon vos préférences.
L'escarole est-elle sûre pour tout le monde?
En général, l'escarole est sûre pour la plupart des gens, mais ceux sous anticoagulants doivent consulter leur médecin en raison de sa teneur en vitamine K.
Comment conserver l'escarole?
Conservez l'escarole au réfrigérateur dans un sac en plastique ou un récipient pour maintenir sa fraîcheur. Il est préférable de la consommer dans la semaine.
Puis-je manger de l'escarole crue?
Oui, l'escarole peut être consommée crue et est souvent utilisée dans les salades pour sa texture croquante et son goût légèrement amer.
Quelle est la différence entre l'escarole et l'endive?
L'escarole est un type d'endive, caractérisée par ses larges feuilles frisées et son goût légèrement amer, tandis que l'endive belge a une forme plus compacte.
Comment préparer l'escarole pour la cuisson?
Lavez soigneusement les feuilles, retirez les tiges dures et coupez ou déchirez en tailles désirées avant la cuisson.
L'escarole est-elle faible en calories?
Oui, l'escarole est faible en calories, ce qui en fait un excellent choix pour ceux qui cherchent à maintenir ou à perdre du poids.