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Épinard Aquatique
Légumes
Nutri-ScoreA

Épinard Aquatique

Ipomoea aquatica

Fiche Scientifique Nutritionnelle

SM
Revu scientifiquement par :Dra. Sofía Méndez (Clinical Nutritionist)
Résumé Nutri-Score et Santé

Épinard Aquatique fournit 23 kcal, 2.6g de protéines, 4.1g de glucides et 1.2g de fibres pour 100g. Avec un Nutri-Score 'A', c'est un choix idéal pour optimiser les nutriments.

L'épinard aquatique, également connu sous le nom d'Ipomoea aquatica, est un légume à feuilles vertes couramment utilisé dans la cuisine du sud-est asiatique. Il est riche en vitamines et minéraux, ce qui en fait un ajout nutritif à divers plats.

Également connu sous le nom de :
KangkungGloire du Matin Aquatique
Nom ScientifiqueIpomoea aquatica
Région d'OrigineSud-est asiatique
Comparatifs Populaires:
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Rapport en Macronutriments

Répartition calorique de l'énergie primaire pour 100g

Calories23 kcal
Eau
92.5%
Fibres1.2g
Total6.9g
Protéines
2.6g(38%)
Lipides / Graisses
0.2g(3%)
Glucides
4.1g(59%)

Densité en Micronutriments (VQ%)

Vitamines et minéraux classés par pourcentage de la Valeur Quotidienne Recommandée

Vitamines (VQ%)
Minéraux (VQ%)

Détail Complet des Micronutriments

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamina A281 µg (31%)
Vitamine C18 mg (20%)
Vitamins with less than 2% DVNone registered

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Calcium77 mg (8%)
Fer1.2 mg (7%)
Minerals with less than 2% DVNone registered

Bienfaits pour la Santé

✓Riche en antioxydants, l'épinard aquatique aide à lutter contre le stress oxydatif et peut réduire le risque de maladies chroniques.
✓Élevé en fibres alimentaires, il favorise la santé digestive et aide à maintenir un poids santé.
✓Contient des vitamines et minéraux essentiels qui soutiennent la fonction immunitaire et la santé globale.
✓Faible en calories et riche en eau, ce qui en fait un excellent choix pour l'hydratation et la gestion du poids.

Risques Possibles & Effets Secondaires

!Peut contenir des oxalates, qui peuvent contribuer à la formation de calculs rénaux chez les personnes sensibles.
!Doit être soigneusement lavé pour éliminer tout résidu de pesticides ou contaminants.

Préparation & Modes de Consommation

Mieux apprécié cuit à la vapeur ou sauté pour préserver ses nutriments. Peut également être consommé cru dans des salades.

Guide d'Achat et Conservation

How to Select

Choisissez des feuilles vertes vives sans jaunissement ni flétrissement. Les tiges fraîches doivent être fermes et croustillantes.

How to Store

Conservez dans un endroit frais et sec ou réfrigérez dans un sac hermétique pour le garder frais plus longtemps.

Mythes vs Réalités

MythL'épinard aquatique est seulement une plante aquatique et manque de nutriments.
RealityEn fait, l'épinard aquatique est riche en nutriments et fournit des vitamines et minéraux essentiels.
MythLa cuisson détruit tous les nutriments de l'épinard aquatique.
RealityBien que certains nutriments puissent être perdus, la cuisson peut améliorer la biodisponibilité d'autres.
MythL'épinard aquatique est dangereux à manger à cause de son habitat aquatique.
RealityLorsqu'il est obtenu dans des eaux propres et bien lavé, il est sûr et nutritif.

Recettes Saines

Salade d'Épinard Aquatique et Mangue

Cette salade fraîche combine l'épinard aquatique avec des mangues juteuses pour une explosion de saveurs tropicales. Parfaite pour un déjeuner léger et nutritif.

Ingredients
  • 200g d'épinard aquatique frais
  • 1 mangue mûre coupée en dés
  • 1/2 oignon rouge émincé
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
  • Sel et poivre au goût
Instructions
  1. 1. Lavez soigneusement l'épinard aquatique et égouttez-le.
  2. 2. Dans un grand saladier, mélangez l'épinard, la mangue et l'oignon rouge.
  3. 3. Arrosez de vinaigre balsamique et d'huile d'olive, assaisonnez, puis servez frais.

Smoothie Énergétique à l'Épinard Aquatique

Un smoothie vert revitalisant qui allie l'épinard aquatique à la banane et au lait d'amande pour un petit-déjeuner nutritif.

Ingredients
  • 100g d'épinard aquatique frais
  • 1 banane
  • 250ml de lait d'amande
  • 1 cuillère à soupe de miel
  • Quelques glaçons
Instructions
  1. 1. Dans un mixeur, ajoutez l'épinard aquatique, la banane, le lait d'amande et le miel.
  2. 2. Mixez jusqu'à obtenir une texture lisse.
  3. 3. Ajoutez des glaçons et mixez à nouveau avant de servir.

Soupe Crémeuse d'Épinard Aquatique

Une soupe onctueuse et réconfortante à base d'épinard aquatique, parfaite pour les soirées fraîches.

Ingredients
  • 300g d'épinard aquatique
  • 1 pomme de terre moyenne
  • 1 oignon
  • 500ml de bouillon de légumes
  • 100ml de crème légère
  • Sel et poivre
Instructions
  1. 1. Faites revenir l'oignon émincé dans une casserole jusqu'à ce qu'il soit translucide.
  2. 2. Ajoutez la pomme de terre coupée en dés et le bouillon, puis laissez mijoter jusqu'à ce que la pomme de terre soit tendre.
  3. 3. Incorporez l'épinard aquatique, laissez cuire 5 minutes, puis mixez avec la crème. Assaisonnez et servez chaud.

Bowl de Quinoa et Épinard Aquatique

Un bowl nutritif à base de quinoa, d'épinard aquatique et de légumes croquants, idéal pour un repas équilibré.

Ingredients
  • 150g de quinoa
  • 200g d'épinard aquatique
  • 1 carotte râpée
  • 1/2 poivron rouge coupé en dés
  • 2 cuillères à soupe de sauce soja
  • Graines de sésame pour la garniture
Instructions
  1. 1. Cuisez le quinoa selon les instructions du paquet.
  2. 2. Dans une poêle, faites sauter l'épinard aquatique avec le poivron et la carotte jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
  3. 3. Mélangez le quinoa avec les légumes, ajoutez la sauce soja et garnissez de graines de sésame avant de servir.

Tacos d'Épinard Aquatique et Haricots Noirs

Des tacos sains et savoureux remplis d'épinard aquatique et de haricots noirs, parfaits pour un repas rapide.

Ingredients
  • 4 tortillas de maïs
  • 200g d'épinard aquatique
  • 1 boîte de haricots noirs rincés
  • 1 avocat tranché
  • 1 cuillère à café de cumin
  • Jus de 1 citron vert
Instructions
  1. 1. Dans une poêle, faites revenir l'épinard aquatique avec le cumin jusqu'à ce qu'il soit flétri.
  2. 2. Ajoutez les haricots noirs et le jus de citron vert, puis mélangez bien.
  3. 3. Répartissez le mélange sur les tortillas, ajoutez des tranches d'avocat et servez.

Pesto d'Épinard Aquatique

Un pesto original à base d'épinard aquatique, parfait pour accompagner des pâtes ou des viandes grillées.

Ingredients
  • 100g d'épinard aquatique
  • 50g de noix de cajou
  • 50g de parmesan râpé
  • 100ml d'huile d'olive
  • 1 gousse d'ail
  • Sel au goût
Instructions
  1. 1. Dans un mixeur, combinez l'épinard aquatique, les noix de cajou, le parmesan, l'ail et le sel.
  2. 2. Mixez en ajoutant progressivement l'huile d'olive jusqu'à obtenir une consistance lisse.
  3. 3. Servez avec des pâtes ou comme tartinade.

Omelette aux Épinards Aquatiques et Feta

Une omelette savoureuse et riche en protéines, parfaite pour un petit-déjeuner ou un brunch.

Ingredients
  • 3 œufs
  • 100g d'épinard aquatique
  • 50g de feta émiettée
  • 1 cuillère à soupe de lait
  • Sel et poivre
Instructions
  1. 1. Battez les œufs avec le lait, le sel et le poivre.
  2. 2. Dans une poêle, faites sauter l'épinard aquatique jusqu'à ce qu'il soit flétri, puis ajoutez les œufs battus.
  3. 3. Ajoutez la feta, laissez cuire jusqu'à ce que l'omelette soit prise, puis pliez et servez.

Ragoût de Lentilles et Épinard Aquatique

Un ragoût réconfortant à base de lentilles et d'épinard aquatique, riche en protéines et en fibres.

Ingredients
  • 200g de lentilles vertes
  • 200g d'épinard aquatique
  • 1 carotte coupée en dés
  • 1 oignon émincé
  • 1 litre de bouillon de légumes
  • Épices au choix
Instructions
  1. 1. Dans une grande casserole, faites revenir l'oignon et la carotte jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
  2. 2. Ajoutez les lentilles et le bouillon, puis laissez mijoter jusqu'à ce que les lentilles soient cuites.
  3. 3. Incorporez l'épinard aquatique, assaisonnez avec des épices et servez chaud.

Gratin d'Épinard Aquatique et Pommes de Terre

Un gratin savoureux et crémeux qui combine l'épinard aquatique avec des pommes de terre pour un plat réconfortant.

Ingredients
  • 300g d'épinard aquatique
  • 500g de pommes de terre
  • 200ml de crème légère
  • 100g de fromage râpé
  • Sel et poivre
Instructions
  1. 1. Préchauffez le four à 180°C.
  2. 2. Épluchez et coupez les pommes de terre en fines rondelles, puis disposez-les dans un plat à gratin.
  3. 3. Ajoutez l'épinard aquatique, la crème, le sel et le poivre, puis saupoudrez de fromage. Enfournez pendant 30 minutes.

Wraps d'Épinard Aquatique et Poulet Grillé

Des wraps sains et délicieux remplis de poulet grillé et d'épinard aquatique, parfaits pour un déjeuner sur le pouce.

Ingredients
  • 2 grandes tortillas
  • 200g de poulet grillé tranché
  • 100g d'épinard aquatique
  • 1 tomate en dés
  • 1 cuillère à soupe de yaourt nature
  • Épices au choix
Instructions
  1. 1. Sur chaque tortilla, étalez le yaourt et ajoutez le poulet, l'épinard et la tomate.
  2. 2. Assaisonnez avec des épices au goût.
  3. 3. Roulez les tortillas, coupez-les en deux et servez.

Foire Aux Questions (FAQ)

Quels sont les bienfaits pour la santé de l'épinard aquatique?

L'épinard aquatique est riche en vitamines A et C, calcium et fer, qui soutiennent la santé immunitaire, la santé osseuse et le bien-être général.

Comment puis-je incorporer l'épinard aquatique dans mon alimentation?

Vous pouvez ajouter de l'épinard aquatique aux sautés, soupes ou salades pour un coup de pouce nutritif.

Est-il sûr de manger de l'épinard aquatique cru?

Oui, mais assurez-vous de bien le laver pour éliminer tout contaminant.

Comment dois-je conserver l'épinard aquatique?

Conservez-le au réfrigérateur dans un récipient hermétique pour maintenir sa fraîcheur jusqu'à une semaine.

L'épinard aquatique peut-il aider à la perte de poids?

Oui, sa faible teneur en calories et sa haute teneur en fibres peuvent aider à la gestion du poids.

Quel est l'indice glycémique de l'épinard aquatique?

L'épinard aquatique a un faible indice glycémique de 15, ce qui le rend adapté au contrôle de la glycémie.

Y a-t-il des risques associés à la consommation d'épinard aquatique?

Les personnes sujettes aux calculs rénaux doivent limiter leur consommation en raison des oxalates.

Comment préparer l'épinard aquatique pour la cuisson?

Lavez soigneusement, coupez les extrémités et faites cuire rapidement pour conserver les nutriments.

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