Brocoli
Brassica oleracea var. italicaFiche Scientifique Nutritionnelle
Brocoli fournit 34 kcal, 2.8g de protéines, 6.6g de glucides et 2.6g de fibres pour 100g. Avec un Nutri-Score 'A', c'est un choix idéal pour optimiser les nutriments.
Le brocoli est un légume riche en nutriments connu pour ses niveaux élevés de vitamines C et K, ainsi que de fibres. Il est associé à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment la prévention du cancer et l'amélioration de la digestion.
Rapport en Macronutriments
Répartition calorique de l'énergie primaire pour 100g
Densité en Micronutriments (VQ%)
Vitamines et minéraux classés par pourcentage de la Valeur Quotidienne Recommandée
Détail Complet des Micronutriments
Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.
Vitamins
Minerals
Bienfaits pour la Santé
Risques Possibles & Effets Secondaires
Préparation & Modes de Consommation
Mieux apprécié cuit à la vapeur ou légèrement sauté pour préserver les nutriments. Peut également être consommé cru dans des salades.
Guide d'Achat et Conservation
Choisissez du brocoli avec des fleurons serrés et verts foncés. Évitez tout jaunissement ou flétrissement.
Conservez au réfrigérateur dans un sac en plastique perforé pour le garder frais pendant une semaine.
Mythes vs Réalités
Recettes Saines
Salade de brocoli croquant et quinoa
Cette salade colorée allie le brocoli croquant et le quinoa riche en protéines pour un repas nutritif et léger.
- 200g de brocoli
- 100g de quinoa
- 1 poivron rouge
- 1 carotte
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
- Sel et poivre au goût
- 1. Faites cuire le quinoa selon les instructions du paquet et laissez-le refroidir.
- 2. Blanchissez le brocoli dans de l'eau bouillante pendant 3 minutes, puis plongez-le dans de l'eau glacée.
- 3. Dans un grand saladier, mélangez le brocoli, le quinoa, le poivron coupé en dés et la carotte râpée. Assaisonnez avec l'huile d'olive, le vinaigre, le sel et le poivre.
Soupe crémeuse de brocoli et amande
Une soupe veloutée à base de brocoli et d'amandes, riche en saveurs et en nutriments, parfaite pour les jours frais.
- 300g de brocoli
- 50g d'amandes
- 1 oignon
- 2 gousses d'ail
- 500ml de bouillon de légumes
- 200ml de lait d'amande
- Sel et poivre au goût
- 1. Dans une casserole, faites revenir l'oignon et l'ail hachés jusqu'à ce qu'ils soient translucides.
- 2. Ajoutez le brocoli et le bouillon de légumes, puis laissez mijoter pendant 15 minutes.
- 3. Mixez la soupe avec les amandes et le lait d'amande jusqu'à obtenir une texture lisse, puis assaisonnez.
Brocoli rôti aux épices et citron
Des fleurettes de brocoli rôties au four avec des épices et un zeste de citron, offrant une explosion de saveurs.
- 400g de brocoli
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 cuillère à café de paprika
- 1 cuillère à café de cumin
- Zeste et jus d'un citron
- Sel et poivre au goût
- 1. Préchauffez le four à 200°C.
- 2. Mélangez le brocoli avec l'huile d'olive, le paprika, le cumin, le sel, le poivre, le zeste et le jus de citron.
- 3. Étalez sur une plaque de cuisson et rôtissez pendant 20-25 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
Pâtes de blé entier au brocoli et pesto
Des pâtes de blé entier mélangées avec un pesto de brocoli, offrant une alternative saine et savoureuse.
- 200g de pâtes de blé entier
- 150g de brocoli
- 50g de noix de cajou
- 2 cuillères à soupe de parmesan
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- Sel et poivre au goût
- 1. Faites cuire les pâtes selon les instructions du paquet.
- 2. Blanchissez le brocoli, puis mixez-le avec les noix de cajou, le parmesan, l'huile d'olive, le sel et le poivre pour faire le pesto.
- 3. Mélangez les pâtes avec le pesto et servez chaud.
Omelette au brocoli et feta
Une omelette légère et nutritive, remplie de brocoli et de feta, idéale pour un petit-déjeuner sain.
- 3 œufs
- 100g de brocoli
- 50g de feta
- 1 cuillère à soupe de lait
- Sel et poivre au goût
- 1 cuillère à café d'huile d'olive
- 1. Battez les œufs avec le lait, le sel et le poivre.
- 2. Faites chauffer l'huile dans une poêle, ajoutez le brocoli et faites-le sauter pendant 3 minutes.
- 3. Versez le mélange d'œufs et émiettez la feta dessus, puis laissez cuire jusqu'à ce que l'omelette soit prise.
Brocoli sauté à l'ail et au gingembre
Un plat simple et rapide de brocoli sauté avec de l'ail et du gingembre, parfait comme accompagnement.
- 300g de brocoli
- 2 gousses d'ail
- 1 morceau de gingembre frais
- 2 cuillères à soupe d'huile de sésame
- Sel au goût
- 1. Coupez le brocoli en fleurettes et hachez l'ail et le gingembre.
- 2. Chauffez l'huile de sésame dans une poêle, ajoutez l'ail et le gingembre, puis faites sauter pendant 1 minute.
- 3. Ajoutez le brocoli et faites sauter pendant 5-7 minutes jusqu'à ce qu'il soit tendre mais croquant.
Gratin de brocoli léger au fromage
Un gratin savoureux de brocoli avec une béchamel légère et du fromage, idéal pour un repas réconfortant.
- 400g de brocoli
- 200ml de lait
- 1 cuillère à soupe de farine
- 50g de fromage râpé
- 1 cuillère à soupe de beurre
- Sel et poivre au goût
- 1. Préchauffez le four à 180°C et faites cuire le brocoli à la vapeur.
- 2. Dans une casserole, faites fondre le beurre, ajoutez la farine, puis incorporez le lait pour faire une béchamel.
- 3. Ajoutez le brocoli dans un plat, recouvrez de béchamel et de fromage, puis enfournez pendant 20 minutes.
Smoothie vert au brocoli et banane
Un smoothie nutritif à base de brocoli, banane et épinards, parfait pour un petit-déjeuner énergisant.
- 100g de brocoli
- 1 banane
- 100g d'épinards
- 200ml de lait d'amande
- 1 cuillère à café de miel
- 1. Blanchissez le brocoli et laissez-le refroidir.
- 2. Dans un mixeur, ajoutez le brocoli, la banane, les épinards, le lait d'amande et le miel.
- 3. Mixez jusqu'à obtenir une consistance lisse et servez frais.
Tacos de brocoli et haricots noirs
Des tacos sains remplis de brocoli, haricots noirs et épices, parfaits pour un dîner rapide et nutritif.
- 200g de brocoli
- 200g de haricots noirs
- 4 tortillas de maïs
- 1 cuillère à café de cumin
- 1 avocat
- Sel et poivre au goût
- 1. Faites cuire le brocoli à la vapeur et écrasez les haricots noirs avec le cumin, le sel et le poivre.
- 2. Réchauffez les tortillas et garnissez-les de brocoli, de haricots et d'avocat tranché.
- 3. Servez avec une salsa fraîche si désiré.
Boulettes de viande de dinde au brocoli
Des boulettes de viande de dinde saines, enrichies de brocoli haché, parfaites pour un repas équilibré.
- 400g de viande de dinde hachée
- 100g de brocoli haché
- 1 œuf
- 50g de chapelure
- 1 cuillère à café d'ail en poudre
- Sel et poivre au goût
- 1. Préchauffez le four à 200°C.
- 2. Dans un bol, mélangez la viande de dinde, le brocoli, l'œuf, la chapelure, l'ail, le sel et le poivre.
- 3. Formez des boulettes et disposez-les sur une plaque de cuisson, puis enfournez pendant 25 minutes.
Foire Aux Questions (FAQ)
Quels sont les bienfaits du brocoli?
Le brocoli est riche en vitamines, minéraux et antioxydants, qui peuvent aider à réduire l'inflammation, soutenir la santé cardiaque et diminuer le risque de certains cancers.
Comment dois-je conserver le brocoli?
Conservez le brocoli au réfrigérateur dans un sac en plastique perforé pour maintenir sa fraîcheur pendant une semaine.
Puis-je manger du brocoli cru?
Oui, le brocoli cru est nutritif et peut être ajouté aux salades ou consommé comme collation.
Comment cuisiner le brocoli pour conserver les nutriments?
Cuire à la vapeur pendant 3 à 5 minutes est idéal pour conserver ses nutriments tout en le rendant tendre.
Le brocoli est-il bon pour la perte de poids?
Oui, le brocoli est faible en calories et riche en fibres, ce qui en fait un excellent aliment pour la gestion du poids.
Quelle est la meilleure façon de préparer le brocoli?
Cuire à la vapeur ou rôtir le brocoli avec un filet d'huile d'olive rehausse sa saveur et conserve les nutriments.
Le brocoli peut-il aider à la digestion?
Oui, les fibres du brocoli aident à la digestion et favorisent un intestin sain.
Est-il sûr pour tout le monde de manger du brocoli?
La plupart des gens peuvent manger du brocoli en toute sécurité, mais ceux ayant certains troubles digestifs peuvent avoir besoin de limiter leur consommation.