Betterave
Beta vulgarisFiche Scientifique Nutritionnelle
Betterave fournit 43 kcal, 1.6g de protéines, 9.6g de glucides et 2.8g de fibres pour 100g. Avec un Nutri-Score 'A', c'est un choix idéal pour optimiser les nutriments.
La betterave est un légume-racine riche en nutriments, connu pour sa couleur vibrante et ses bienfaits pour la santé, notamment l'amélioration de la circulation sanguine et la réduction de la pression artérielle.
Rapport en Macronutriments
Répartition calorique de l'énergie primaire pour 100g
Densité en Micronutriments (VQ%)
Vitamines et minéraux classés par pourcentage de la Valeur Quotidienne Recommandée
Détail Complet des Micronutriments
Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.
Vitamins
Minerals
Bienfaits pour la Santé
Risques Possibles & Effets Secondaires
Préparation & Modes de Consommation
La betterave peut être consommée crue dans des salades, rôtie pour rehausser sa douceur ou pressée pour une boisson riche en nutriments. La cuisson peut réduire certaines de ses propriétés antioxydantes, il est donc recommandé de la cuire à la vapeur.
Guide d'Achat et Conservation
Choisissez des betteraves fermes, lisses et de couleur profonde, sans taches molles. Les betteraves plus petites ont tendance à être plus sucrées.
Conservez la betterave non lavée au réfrigérateur dans un sac en plastique perforé pendant jusqu'à deux semaines. La betterave cuite peut être conservée dans un récipient hermétique pendant jusqu'à cinq jours.
Mythes vs Réalités
Recettes Saines
Salade de Betterave et Quinoa
Cette salade colorée combine la douceur de la betterave avec le quinoa riche en protéines, parfaite pour un déjeuner sain.
- 200g de betteraves cuites
- 100g de quinoa
- 1 avocat
- 30g de feta
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
- Sel et poivre au goût
- 1. Cuire le quinoa selon les instructions du paquet et laisser refroidir.
- 2. Couper les betteraves et l'avocat en dés, puis les mélanger dans un grand bol.
- 3. Ajouter le quinoa, la feta émiettée, l'huile d'olive, le vinaigre, le sel et le poivre, puis mélanger délicatement.
Smoothie à la Betterave et aux Fruits Rouges
Un smoothie énergisant qui allie la betterave aux fruits rouges pour un petit-déjeuner nutritif et délicieux.
- 100g de betterave cuite
- 150g de fruits rouges mélangés (frais ou surgelés)
- 1 banane
- 200ml de lait d'amande
- 1 cuillère à soupe de miel
- 1. Dans un mixeur, ajouter la betterave, les fruits rouges, la banane, le lait d'amande et le miel.
- 2. Mixer jusqu'à obtenir une consistance lisse.
- 3. Servir immédiatement dans un verre.
Burgers de Betterave et Haricots Noirs
Ces burgers végétariens à base de betterave et de haricots noirs sont savoureux et riches en protéines.
- 200g de betterave cuite
- 200g de haricots noirs
- 50g de flocons d'avoine
- 1 oignon
- 1 gousse d'ail
- Cumin au goût
- Sel et poivre
- 1. Écraser les haricots noirs et la betterave dans un bol.
- 2. Ajouter l'oignon haché, l'ail, les flocons d'avoine, le cumin, le sel et le poivre, puis mélanger.
- 3. Former des galettes et les cuire dans une poêle avec un peu d'huile jusqu'à ce qu'elles soient dorées des deux côtés.
Soupe de Betterave et Carottes
Une soupe réconfortante et colorée qui associe la betterave et les carottes pour un repas léger et nutritif.
- 300g de betteraves
- 200g de carottes
- 1 oignon
- 1 litre de bouillon de légumes
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- Sel et poivre
- 1. Dans une casserole, faire revenir l'oignon haché dans l'huile d'olive.
- 2. Ajouter les betteraves et les carottes coupées en dés, puis verser le bouillon.
- 3. Laisser mijoter 30 minutes, puis mixer jusqu'à obtenir une texture lisse.
Tartare de Betterave et Avocat
Un tartare frais et léger, parfait en entrée, qui marie la betterave et l'avocat avec une touche de citron.
- 200g de betterave crue
- 1 avocat
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- Ciboulette hachée
- Sel et poivre
- 1. Râper la betterave crue et l'avocat en petits dés.
- 2. Mélanger la betterave avec le jus de citron, la ciboulette, le sel et le poivre.
- 3. Dresser dans des cercles de présentation et servir frais.
Pâtes à la Betterave et Crème de Noix de Cajou
Des pâtes colorées à la betterave accompagnées d'une sauce crémeuse à base de noix de cajou, pour un plat réconfortant et sain.
- 200g de pâtes complètes
- 150g de betterave cuite
- 100g de noix de cajou
- 1 gousse d'ail
- 200ml d'eau
- Sel et poivre
- 1. Faire cuire les pâtes selon les instructions.
- 2. Mixer les noix de cajou, la betterave, l'ail, l'eau, le sel et le poivre jusqu'à obtenir une sauce lisse.
- 3. Mélanger les pâtes avec la sauce et servir chaud.
Chips de Betterave au Four
Des chips croustillantes et saines, idéales pour un en-cas, préparées simplement au four.
- 2 betteraves
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- Sel au goût
- 1. Préchauffer le four à 180°C et tapisser une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
- 2. Trancher les betteraves finement, les mélanger avec l'huile d'olive et le sel.
- 3. Étaler les tranches sur la plaque et cuire pendant 20-25 minutes jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes.
Ragoût de Lentilles et Betterave
Un ragoût réconfortant et nutritif, combinant lentilles et betterave pour un plat riche en saveurs.
- 200g de lentilles vertes
- 150g de betterave
- 1 carotte
- 1 oignon
- 1 litre de bouillon de légumes
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- Sel et poivre
- 1. Dans une casserole, faire revenir l'oignon et la carotte hachés dans l'huile d'olive.
- 2. Ajouter les lentilles, la betterave coupée en dés et le bouillon.
- 3. Laisser mijoter 30-40 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
Gâteau de Betterave au Chocolat
Un gâteau moelleux et surprenant, où la betterave apporte une texture unique et une douceur naturelle au chocolat.
- 200g de betterave cuite
- 100g de chocolat noir
- 150g de farine d'amande
- 3 œufs
- 100g de miel
- 1 cuillère à café de levure chimique
- 1. Préchauffer le four à 180°C et graisser un moule à gâteau.
- 2. Faire fondre le chocolat et le mélanger avec la betterave écrasée, les œufs et le miel.
- 3. Incorporer la farine d'amande et la levure, puis verser dans le moule et cuire 25-30 minutes.
Wraps de Betterave et Houmous
Des wraps sains et colorés, garnis de betterave et de houmous, parfaits pour un déjeuner léger.
- 2 tortillas de blé complet
- 100g de betterave râpée
- 100g de houmous
- Quelques feuilles de roquette
- Sel et poivre
- 1. Étaler le houmous sur chaque tortilla.
- 2. Ajouter la betterave râpée et les feuilles de roquette.
- 3. Rouler les tortillas et couper en deux pour servir.
Foire Aux Questions (FAQ)
Quels sont les bienfaits de la betterave pour la santé?
La betterave est connue pour sa capacité à améliorer la circulation sanguine, à réduire la pression artérielle et à améliorer les performances sportives grâce à sa forte teneur en nitrates.
La betterave peut-elle aider à la perte de poids?
Oui, la betterave est faible en calories et riche en fibres, ce qui peut aider à se sentir rassasié et à gérer son poids.
La betterave est-elle sûre pour tout le monde?
Bien qu'elle soit généralement sûre, les personnes ayant des problèmes rénaux doivent limiter leur consommation en raison des oxalates.
Comment puis-je incorporer la betterave dans mon alimentation?
Vous pouvez ajouter de la betterave à des salades, des smoothies ou des jus, ou la déguster rôtie ou marinée.
La betterave a-t-elle des effets secondaires?
Certaines personnes peuvent éprouver une béturnie, où l'urine devient rouge ou rose, ce qui est inoffensif.
Quels nutriments se trouvent dans la betterave?
La betterave est riche en vitamines C et B9 (folate), ainsi qu'en minéraux comme le potassium et le magnésium.
La betterave peut-elle améliorer les performances sportives?
Oui, les nitrates présents dans la betterave peuvent augmenter l'endurance et les performances en améliorant le flux sanguin.
Comment la betterave doit-elle être stockée?
Conservez la betterave non lavée au réfrigérateur dans un sac en plastique perforé pendant jusqu'à deux semaines. La betterave cuite peut être conservée dans un récipient hermétique pendant jusqu'à cinq jours.