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Asperge Tranchée
Légumes
Nutri-ScoreA

Asperge Tranchée

Asparagus officinalis

Fiche Scientifique Nutritionnelle

SM
Revu scientifiquement par :Dra. Sofía Méndez (Clinical Nutritionist)
Résumé Nutri-Score et Santé

Asperge Tranchée fournit 20 kcal, 2.2g de protéines, 3.7g de glucides et 2.1g de fibres pour 100g. Avec un Nutri-Score 'A', c'est un choix idéal pour optimiser les nutriments.

L'asperge tranchée est un légume riche en nutriments connu pour sa haute teneur en eau et sa riche offre de vitamines et de minéraux. Elle est faible en calories et offre une variété de bienfaits pour la santé.

Également connu sous le nom de :
Asperge verteAsperge de jardin
Nom ScientifiqueAsparagus officinalis
Région d'OrigineRégion méditerranéenne
Comparatifs Populaires:
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Rapport en Macronutriments

Répartition calorique de l'énergie primaire pour 100g

Calories20 kcal
Eau
93.2%
Fibres2.1g
Total6.1g
Protéines
2.2g(36%)
Lipides / Graisses
0.2g(3%)
Glucides
3.7g(61%)

Densité en Micronutriments (VQ%)

Vitamines et minéraux classés par pourcentage de la Valeur Quotidienne Recommandée

Vitamines (VQ%)
Minéraux (VQ%)

Détail Complet des Micronutriments

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamine C5.6 mg (6%)
Vitamine K41.6 mcg (35%)
Folate52 mcg (13%)
Vitamins with less than 2% DVNone registered

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Potassium202 mg (4%)
Fer1.1 mg (6%)
Minerals with less than 2% DVNone registered

Bienfaits pour la Santé

✓Riche en antioxydants, l'asperge aide à combattre le stress oxydatif et peut réduire le risque de maladies chroniques.
✓Riche en fibres, elle soutient la santé digestive et peut aider à la gestion du poids en favorisant la satiété.
✓Contient des vitamines essentielles comme la vitamine K et l'acide folique, qui sont cruciales pour la santé osseuse et la fonction cellulaire.
✓Son faible indice glycémique en fait un légume adapté à la gestion de la glycémie.

Risques Possibles & Effets Secondaires

!Les personnes allergiques aux asperges peuvent présenter des réactions allergiques.
!Une consommation excessive peut entraîner des inconforts gastro-intestinaux chez les personnes sensibles.

Préparation & Modes de Consommation

Mieux apprécié cuit à la vapeur ou légèrement sauté pour préserver les nutriments. Peut également être consommé cru dans des salades.

Guide d'Achat et Conservation

How to Select

Choisissez des tiges fermes et vertes brillantes avec des pointes fermées. Évitez celles qui sont flétries ou qui ont une texture visqueuse.

How to Store

Conservez les asperges debout dans un bocal avec de l'eau, ou enveloppez les extrémités dans une serviette en papier humide et placez-les dans un sac en plastique au réfrigérateur.

Mythes vs Réalités

MythL'asperge cause une mauvaise haleine.
RealityBien que l'asperge puisse produire une odeur distincte dans l'urine, elle ne cause pas de mauvaise haleine.
MythToutes les asperges sont les mêmes.
RealityIl existe différentes variétés d'asperges, y compris vertes, blanches et violettes, chacune ayant des saveurs et des nutriments uniques.
MythL'asperge n'est disponible qu'au printemps.
RealityBien que l'asperge soit à son apogée au printemps, elle peut être trouvée toute l'année sur de nombreux marchés.

Recettes Saines

Salade d'Asperges Tranchées et Quinoa

Une salade fraîche et nutritive, parfaite pour un déjeuner léger, combinant des asperges tranchées et du quinoa riche en protéines.

Ingredients
  • 200g d'asperges tranchées
  • 100g de quinoa
  • 1 tomate coupée en dés
  • 1 avocat
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
  • Jus d'un citron
  • Sel et poivre au goût
Instructions
  1. 1. Cuire le quinoa selon les instructions du paquet et laisser refroidir.
  2. 2. Blanchir les asperges tranchées dans de l'eau bouillante pendant 2 minutes, puis les plonger dans de l'eau glacée.
  3. 3. Mélanger le quinoa, les asperges, la tomate, l'avocat, l'huile d'olive, le jus de citron, le sel et le poivre dans un grand saladier.

Asperges Tranchées Sautées au Sésame

Des asperges tranchées sautées avec des graines de sésame, offrant une texture croquante et une saveur délicieuse.

Ingredients
  • 300g d'asperges tranchées
  • 2 cuillères à soupe d'huile de sésame
  • 2 cuillères à soupe de graines de sésame
  • 1 gousse d'ail émincée
  • Sel au goût
Instructions
  1. 1. Chauffer l'huile de sésame dans une poêle à feu moyen.
  2. 2. Ajouter l'ail et les asperges tranchées, puis faire sauter pendant 5-7 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
  3. 3. Ajouter les graines de sésame et le sel, puis mélanger avant de servir.

Soupe Crémeuse d'Asperges Tranchées

Une soupe veloutée et légère à base d'asperges tranchées, idéale pour les soirées fraîches.

Ingredients
  • 400g d'asperges tranchées
  • 1 oignon
  • 2 pommes de terre moyennes
  • 500ml de bouillon de légumes
  • 100ml de crème légère
  • Sel et poivre au goût
Instructions
  1. 1. Faire revenir l'oignon émincé dans une casserole jusqu'à ce qu'il soit translucide.
  2. 2. Ajouter les pommes de terre et les asperges, puis verser le bouillon de légumes et cuire jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
  3. 3. Mixer la soupe, ajouter la crème, saler et poivrer avant de servir.

Tartines d'Asperges Tranchées et Fromage de Chèvre

Des tartines croustillantes garnies d'asperges tranchées et de fromage de chèvre, parfaites pour un apéritif léger.

Ingredients
  • 4 tranches de pain complet
  • 200g d'asperges tranchées
  • 100g de fromage de chèvre
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
  • Herbes de Provence
Instructions
  1. 1. Préchauffer le four à 180°C.
  2. 2. Disposer les tranches de pain sur une plaque, les arroser d'huile d'olive et les faire griller au four pendant 5 minutes.
  3. 3. Garnir les tartines de fromage de chèvre et d'asperges tranchées, puis saupoudrer d'herbes de Provence avant de servir.

Pâtes Complètes aux Asperges Tranchées et Citron

Un plat de pâtes légères et savoureuses, mettant en valeur les asperges tranchées avec une touche de citron.

Ingredients
  • 250g de pâtes complètes
  • 200g d'asperges tranchées
  • 1 citron (jus et zeste)
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
  • Parmesan râpé au goût
  • Sel et poivre
Instructions
  1. 1. Cuire les pâtes selon les instructions, puis les égoutter.
  2. 2. Dans une poêle, chauffer l'huile d'olive et ajouter les asperges tranchées, cuire pendant 5 minutes.
  3. 3. Mélanger les pâtes avec les asperges, le jus et le zeste de citron, saler, poivrer et servir avec du parmesan.

Omelette aux Asperges Tranchées et Feta

Une omelette riche en protéines, remplie d'asperges tranchées et de feta, idéale pour le petit déjeuner.

Ingredients
  • 4 œufs
  • 150g d'asperges tranchées
  • 100g de feta
  • 2 cuillères à soupe de lait
  • Sel et poivre
  • Ciboulette pour garnir
Instructions
  1. 1. Battre les œufs avec le lait, le sel et le poivre.
  2. 2. Faire sauter les asperges tranchées dans une poêle jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
  3. 3. Verser le mélange d'œufs sur les asperges, émietter la feta sur le dessus et cuire jusqu'à ce que l'omelette soit prise.

Gratin d'Asperges Tranchées au Lait d'Amande

Un gratin léger et crémeux d'asperges tranchées, préparé avec du lait d'amande pour une touche originale.

Ingredients
  • 300g d'asperges tranchées
  • 200ml de lait d'amande
  • 50g de fromage râpé
  • 1 cuillère à soupe de farine
  • Sel et poivre
Instructions
  1. 1. Préchauffer le four à 200°C.
  2. 2. Blanchir les asperges tranchées pendant 2 minutes, puis les égoutter.
  3. 3. Mélanger le lait d'amande, la farine, le sel et le poivre, puis verser sur les asperges dans un plat à gratin. Saupoudrer de fromage et cuire au four pendant 20 minutes.

Wraps d'Asperges Tranchées et Houmous

Des wraps sains et colorés, remplis d'asperges tranchées et de houmous, parfaits pour un en-cas rapide.

Ingredients
  • 4 tortillas de blé complet
  • 200g d'asperges tranchées
  • 150g de houmous
  • 1 carotte râpée
  • Feuilles de laitue
Instructions
  1. 1. Étaler le houmous sur chaque tortilla.
  2. 2. Ajouter les asperges tranchées, la carotte râpée et les feuilles de laitue.
  3. 3. Rouler les tortillas et couper en deux avant de servir.

Riz Pilaf aux Asperges Tranchées et Amandes

Un riz pilaf parfumé aux asperges tranchées et aux amandes, offrant une belle harmonie de saveurs et de textures.

Ingredients
  • 200g de riz basmati
  • 250g d'asperges tranchées
  • 50g d'amandes effilées
  • 500ml de bouillon de légumes
  • 1 oignon
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
Instructions
  1. 1. Faire revenir l'oignon émincé dans l'huile d'olive jusqu'à ce qu'il soit doré.
  2. 2. Ajouter le riz et les asperges, puis verser le bouillon et cuire à feu doux jusqu'à ce que le riz soit tendre.
  3. 3. Incorporer les amandes effilées avant de servir.

Tarte Fine aux Asperges Tranchées et Pesto

Une tarte fine croustillante garnie d'asperges tranchées et de pesto, parfaite pour un apéritif ou un plat principal léger.

Ingredients
  • 1 pâte feuilletée
  • 200g d'asperges tranchées
  • 100g de pesto
  • Parmesan pour garnir
  • Sel et poivre
Instructions
  1. 1. Préchauffer le four à 200°C.
  2. 2. Étaler la pâte feuilletée sur une plaque de cuisson et étaler le pesto sur le dessus.
  3. 3. Disposer les asperges tranchées sur la pâte, saler, poivrer et saupoudrer de parmesan, puis cuire au four pendant 25 minutes.

Foire Aux Questions (FAQ)

Quels sont les bienfaits de l'asperge?

L'asperge est riche en vitamines, minéraux et antioxydants, qui peuvent soutenir la santé générale, améliorer la digestion et réduire l'inflammation.

Comment dois-je conserver l'asperge tranchée?

Conservez l'asperge tranchée dans un récipient hermétique au réfrigérateur pour maintenir sa fraîcheur pendant jusqu'à 3 jours.

Puis-je manger de l'asperge crue?

Oui, l'asperge crue peut être consommée dans des salades ou comme collation croquante, mais la cuisson rehausse sa saveur et son absorption des nutriments.

L'asperge est-elle bonne pour la perte de poids?

Oui, sa faible teneur en calories et sa haute teneur en fibres en font un excellent choix pour la gestion du poids.

Comment préparer l'asperge pour la cuisson?

Coupez les extrémités ligneuses et rincez sous l'eau froide. Vous pouvez la couper en morceaux ou la laisser entière selon votre recette.

Quels nutriments se trouvent dans l'asperge?

L'asperge est une bonne source de vitamines A, C, E, K, d'acide folique et de minéraux comme le potassium et le fer.

L'asperge a-t-elle des effets secondaires?

En quantités modérées, l'asperge est sans danger pour la plupart des gens, mais certains peuvent éprouver des problèmes digestifs ou des réactions allergiques.

Comment puis-je incorporer l'asperge dans mon alimentation?

L'asperge peut être ajoutée aux sautés, salades, soupes ou servie en accompagnement pour rehausser vos plats.

Superaliments Associés
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Classements
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