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Lentejas Pardina
Legumbres
Nutri-ScoreA

Lentejas Pardina

Lens culinaris

Ficha Científica Nutricional

SM
Revisado científicamente por:Dra. Sofía Méndez (Nutricionista Clínica)
Resumen de Nutri-Score y Salud

Lentejas Pardina aporta 116 kcal, 9g de proteína, 20.1g de carbohidratos y 8.9g de fibra por cada 100g. Con un Nutri-Score grado 'A', es una opción altamente recomendada para optimizar la densidad de micronutrientes y complementar una dieta saludable.

Las lentejas pardina son pequeñas lentejas de color marrón conocidas por su rico sabor y textura firme. Son una excelente fuente de proteínas vegetales y fibra dietética, lo que las convierte en una opción ideal para dietas vegetarianas y veganas.

También conocido como:
Lentejas PardinaLentejas Marrones Españolas
Nombre CientíficoLens culinaris
Región de OrigenEspaña
Comparativas Populares:
Lentejas PardinaLentejas PardinaVSFrijol AcutifoliusFrijol AcutifoliusLentejas PardinaLentejas PardinaVSFrijol AdzukiFrijol AdzukiLentejas PardinaLentejas PardinaVSFrijoles AdzukiFrijoles AdzukiLentejas PardinaLentejas PardinaVSFrijoles Adzuki RojosFrijoles Adzuki RojosLentejas PardinaLentejas PardinaVSFrijol AnasaziFrijol AnasaziLentejas PardinaLentejas PardinaVSFrijoles AnasaziFrijoles AnasaziLentejas PardinaLentejas PardinaVSFrijol AppaloosaFrijol AppaloosaLentejas PardinaLentejas PardinaVSFrijol Lima BebéFrijol Lima BebéLentejas PardinaLentejas PardinaVSCacahuete BambaraCacahuete BambaraLentejas PardinaLentejas PardinaVSCacahuetes BambaraCacahuetes Bambara

Proporción de Macronutrientes

Distribución calórica de la energía primaria por 100g

Calorías116 kcal
Agua
10%
Fibra8.9g
Total29.5g
Proteína
9g(31%)
Grasas
0.4g(1%)
Carbohidratos
20.1g(68%)

Densidad de Micronutrientes (VD%)

Vitaminas y minerales ordenados por porcentaje del Valor Diario Recomendado

Vitaminas (VD%)
Minerales (VD%)

Desglose Completo de Micronutrientes

Concentración detallada de micronutrientes esenciales por 100g de porción.

Vitaminas

Fuente Principal (≥ 2% VD)
Vitamina b1 (tiamina)0.17 mg (14%)
Vitamina b6 (piridoxina)0.18 mg (10%)
Folato181 mcg (45%)
Vitaminas con menos del 2% VDNinguna registrada

Minerales

Fuente Principal (≥ 2% VD)
Hierro3.3 mg (18%)
Magnesio36 mg (9%)
Fósforo180 mg (26%)
Minerales con menos del 2% VDNinguno registrado

Beneficios para la Salud

✓Ricas en proteínas, proporcionando aminoácidos esenciales necesarios para la reparación y el crecimiento muscular.
✓Altas en fibra dietética, lo que ayuda en la digestión y mantiene un intestino saludable.
✓Bajo índice glucémico, lo que las hace adecuadas para el control del azúcar en sangre.
✓Ricas en vitaminas y minerales esenciales, apoyando la salud y el bienestar general.

Posibles Riesgos y Efectos Secundarios

!Pueden causar malestar digestivo en algunas personas, especialmente si se consumen en grandes cantidades sin una preparación adecuada.
!Las lentejas crudas contienen anti-nutrientes que pueden interferir con la absorción de minerales; la cocción es esencial.

Preparación y Formas de Consumo

Enjuagar bien antes de cocinar. Remojar durante varias horas o toda la noche para reducir el tiempo de cocción y mejorar la digestibilidad. Cocinar en agua o caldo hasta que estén tiernas, aproximadamente 20-30 minutos.

Guía de Compra y Conservación

Cómo Seleccionar

Elija lentejas que sean enteras, uniformes en color y libres de escombros o daños. Evite las que tengan un aspecto opaco o signos de humedad.

Cómo Conservar

Almacene en un recipiente hermético en un lugar fresco y seco. Las lentejas almacenadas adecuadamente pueden durar años.

Mitos vs Realidades

MitoLas lentejas no son una proteína completa.
RealidadAunque las lentejas son bajas en algunos aminoácidos, se pueden combinar con granos para formar una proteína completa.
MitoNo debes comer lentejas si tienes problemas digestivos.
RealidadRemojar y cocinar las lentejas adecuadamente puede reducir sus propiedades productoras de gas, facilitando su digestión.
MitoTodas las lentejas son iguales.
RealidadExisten varios tipos de lentejas, cada una con sabores, texturas y perfiles nutricionales únicos.

Recetas Saludables

Ensalada de Lentejas Pardina con Aguacate y Limón

Una ensalada fresca y nutritiva que combina lentejas pardina, aguacate cremoso y un aderezo de limón. Perfecta para un almuerzo ligero.

Ingredients
  • 1 taza de lentejas pardina cocidas
  • 1 aguacate maduro
  • 1/2 cebolla roja picada
  • 1 tomate grande picado
  • 2 cucharadas de jugo de limón
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. En un bol grande, mezcla las lentejas cocidas, la cebolla y el tomate.
  2. 2. Corta el aguacate en cubos y añádelo a la mezcla.
  3. 3. Aliña con el jugo de limón, sal y pimienta, y mezcla suavemente.

Sopa de Lentejas Pardina y Espinacas

Una sopa reconfortante y rica en nutrientes que combina lentejas pardina y espinacas frescas, ideal para los días fríos.

Ingredients
  • 1 taza de lentejas pardina
  • 4 tazas de caldo de verduras
  • 2 tazas de espinacas frescas
  • 1 zanahoria picada
  • 1 cebolla picada
  • 2 dientes de ajo picados
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. En una olla grande, sofríe la cebolla, el ajo y la zanahoria hasta que estén tiernos.
  2. 2. Agrega las lentejas y el caldo, y cocina a fuego medio durante 30 minutos.
  3. 3. Incorpora las espinacas y cocina por 5 minutos más. Sazona con sal y pimienta.

Tortitas de Lentejas Pardina y Quinoa

Deliciosas tortitas crujientes hechas de lentejas pardina y quinoa, perfectas para una cena saludable.

Ingredients
  • 1 taza de lentejas pardina cocidas
  • 1/2 taza de quinoa cocida
  • 1 huevo
  • 1/4 taza de harina integral
  • 1/2 cucharadita de comino
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. En un bol, mezcla las lentejas, quinoa, huevo, harina, comino, sal y pimienta.
  2. 2. Forma tortitas y cocínalas en una sartén antiadherente con un poco de aceite hasta que estén doradas por ambos lados.
  3. 3. Sirve con salsa de yogur o guacamole.

Curry de Lentejas Pardina con Coco

Un plato exótico y lleno de sabor que combina lentejas pardina con leche de coco y especias aromáticas.

Ingredients
  • 1 taza de lentejas pardina
  • 1 lata de leche de coco
  • 1 cebolla picada
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1 cucharada de curry en polvo
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal al gusto
Instructions
  1. 1. En una olla, calienta el aceite y sofríe la cebolla y el ajo hasta que estén dorados.
  2. 2. Agrega las lentejas, la leche de coco y el curry, y cocina a fuego lento durante 25 minutos.
  3. 3. Sazona con sal y sirve caliente con arroz integral.

Lentejas Pardina al Horno con Verduras

Un plato saludable y colorido de lentejas pardina al horno con una variedad de verduras asadas.

Ingredients
  • 1 taza de lentejas pardina cocidas
  • 1 pimiento rojo picado
  • 1 calabacín picado
  • 1 zanahoria picada
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. Precalienta el horno a 200°C.
  2. 2. En una bandeja para hornear, mezcla las lentejas con las verduras, el aceite, sal y pimienta.
  3. 3. Hornea durante 25 minutos, removiendo a la mitad del tiempo.

Burgers de Lentejas Pardina y Champiñones

Sabrosas hamburguesas vegetarianas hechas con lentejas pardina y champiñones, ideales para una comida saludable.

Ingredients
  • 1 taza de lentejas pardina cocidas
  • 1 taza de champiñones picados
  • 1/2 cebolla picada
  • 1 huevo
  • 1/2 taza de pan rallado
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. En una sartén, sofríe la cebolla y los champiñones hasta que estén tiernos.
  2. 2. En un bol, mezcla las lentejas, los champiñones, el huevo, el pan rallado, sal y pimienta.
  3. 3. Forma hamburguesas y cocínalas en una sartén hasta que estén doradas por ambos lados.

Guiso de Lentejas Pardina y Chícharos

Un guiso nutritivo y sustancioso que combina lentejas pardina con chícharos y especias, perfecto para una comida reconfortante.

Ingredients
  • 1 taza de lentejas pardina
  • 1 taza de chícharos
  • 4 tazas de caldo de verduras
  • 1 cebolla picada
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1 cucharadita de pimentón
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. En una olla, sofríe la cebolla y el ajo hasta que estén dorados.
  2. 2. Agrega las lentejas, chícharos, caldo y pimentón, y cocina a fuego medio durante 30 minutos.
  3. 3. Sazona con sal y pimienta antes de servir.

Lentejas Pardina con Pimientos Rellenos

Pimientos rellenos de una mezcla deliciosa de lentejas pardina, arroz y especias, ideales para una comida completa.

Ingredients
  • 4 pimientos grandes
  • 1 taza de lentejas pardina cocidas
  • 1/2 taza de arroz integral cocido
  • 1/2 cebolla picada
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. Precalienta el horno a 180°C y corta la parte superior de los pimientos.
  2. 2. En una sartén, sofríe la cebolla y mezcla con las lentejas y el arroz. Rellena los pimientos con esta mezcla.
  3. 3. Hornea durante 30 minutos y sirve caliente.

Lentejas Pardina al Estilo Mediterráneo

Un plato lleno de sabor mediterráneo que combina lentejas pardina con aceitunas, tomates secos y hierbas frescas.

Ingredients
  • 1 taza de lentejas pardina cocidas
  • 1/4 taza de aceitunas negras picadas
  • 1/4 taza de tomates secos hidratados
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de orégano
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. En un bol, mezcla las lentejas, aceitunas, tomates secos, aceite, orégano, sal y pimienta.
  2. 2. Deja reposar 10 minutos para que se mezclen los sabores.
  3. 3. Sirve como acompañamiento o plato principal.

Preguntas Frecuentes (FAQ)

¿Cuáles son los beneficios para la salud de las lentejas?

Las lentejas son ricas en proteínas y fibra, lo que puede ayudar en el control del peso, mejorar la digestión y reducir los niveles de colesterol.

¿Cómo debo almacenar las lentejas secas?

Almacene las lentejas secas en un lugar fresco y seco en un recipiente hermético para mantener la frescura.

¿Se pueden comer lentejas crudas?

No se deben consumir lentejas crudas, ya que contienen anti-nutrientes; deben cocinarse para ser seguras y nutritivas.

¿Cuánto tiempo duran las lentejas cocidas en el refrigerador?

Las lentejas cocidas se pueden almacenar en el refrigerador hasta por 5 días en un recipiente hermético.

¿Las lentejas son libres de gluten?

Sí, las lentejas son naturalmente libres de gluten y son una excelente fuente de proteínas para quienes tienen intolerancia al gluten.

¿Cuál es la mejor manera de cocinar lentejas?

La mejor manera de cocinar lentejas es hervirlas en agua o caldo hasta que estén tiernas, generalmente de 20 a 30 minutos.

¿Puedo congelar lentejas cocidas?

Sí, las lentejas cocidas se pueden congelar hasta por 6 meses; asegúrese de que estén en un recipiente hermético.

¿Qué platos puedo hacer con lentejas?

Las lentejas se pueden usar en sopas, guisos, ensaladas y como sustituto de carne en varias recetas.

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