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Lentejas Pardina
Legumbres
Nutri-ScoreA

Lentejas Pardina

Lens culinaris

Ficha Científica Nutricional

SM
Revisado científicamente por:Dra. Sofía Méndez (Nutricionista Clínica)
Resumen de Nutri-Score y Salud

Lentejas Pardina aporta 116 kcal, 9g de proteína, 20.1g de carbohidratos y 8g de fibra por cada 100g. Con un Nutri-Score grado 'A', es una opción altamente recomendada para optimizar la densidad de micronutrientes y complementar una dieta saludable.

Las lentejas pardina son legumbres pequeñas y redondas conocidas por su rico sabor y alto valor nutricional. Son una excelente fuente de proteínas, fibra y vitaminas y minerales esenciales.

También conocido como:
Lentejas MarronesLentejas Españolas
Nombre CientíficoLens culinaris
Región de OrigenMedio Oriente
Comparativas Populares:
Lentejas PardinaLentejas PardinaVSFrijol AcutifoliusFrijol AcutifoliusLentejas PardinaLentejas PardinaVSFrijol AdzukiFrijol AdzukiLentejas PardinaLentejas PardinaVSFrijoles AdzukiFrijoles AdzukiLentejas PardinaLentejas PardinaVSFrijoles Adzuki RojosFrijoles Adzuki RojosLentejas PardinaLentejas PardinaVSFrijol AnasaziFrijol AnasaziLentejas PardinaLentejas PardinaVSFrijoles AnasaziFrijoles AnasaziLentejas PardinaLentejas PardinaVSFrijol AppaloosaFrijol AppaloosaLentejas PardinaLentejas PardinaVSFrijol Lima BebéFrijol Lima BebéLentejas PardinaLentejas PardinaVSCacahuete BambaraCacahuete BambaraLentejas PardinaLentejas PardinaVSCacahuetes BambaraCacahuetes Bambara

Proporción de Macronutrientes

Distribución calórica de la energía primaria por 100g

Calorías116 kcal
Agua
10%
Fibra8g
Total29.5g
Proteína
9g(31%)
Grasas
0.4g(1%)
Carbohidratos
20.1g(68%)

Densidad de Micronutrientes (VD%)

Vitaminas y minerales ordenados por porcentaje del Valor Diario Recomendado

Vitaminas (VD%)
Minerales (VD%)

Desglose Completo de Micronutrientes

Concentración detallada de micronutrientes esenciales por 100g de porción.

Vitaminas

Fuente Principal (≥ 2% VD)
Vitamina b6 (piridoxina)0.1 mg (5%)
Folato180 mcg (45%)
Vitaminas con menos del 2% VDNinguna registrada

Minerales

Fuente Principal (≥ 2% VD)
Hierro3.3 mg (18%)
Magnesio36 mg (9%)
Minerales con menos del 2% VDNinguno registrado

Beneficios para la Salud

✓Ricas en fibra dietética, las lentejas pardina apoyan la salud digestiva y ayudan a mantener un peso saludable al promover la saciedad.
✓Altas en proteínas, son una gran fuente de proteínas vegetales, ideales para vegetarianos y veganos.
✓Ricas en vitaminas y minerales esenciales, incluyendo hierro y ácido fólico, contribuyen a la salud general y ayudan a prevenir la anemia.
✓Su bajo índice glucémico las hace adecuadas para el manejo del azúcar en sangre, beneficiosas para personas con diabetes.

Posibles Riesgos y Efectos Secundarios

!El consumo excesivo puede causar molestias digestivas debido a su alto contenido de fibra, especialmente si no se introducen gradualmente.
!Las personas con alergias a las legumbres deben evitar las lentejas para prevenir reacciones alérgicas.

Preparación y Formas de Consumo

Enjuagar antes de cocinar para eliminar cualquier residuo. Cocinar en agua hirviendo durante unos 20-30 minutos hasta que estén tiernas. Se pueden añadir a sopas, ensaladas o servir como guarnición.

Guía de Compra y Conservación

Cómo Seleccionar

Elige lentejas que estén enteras, secas y libres de cualquier residuo o decoloración. Deben tener un color uniforme y una textura firme.

Cómo Conservar

Almacena las lentejas secas en un lugar fresco y seco en un recipiente hermético. Las lentejas cocidas deben refrigerarse y consumirse dentro de 5 días.

Mitos vs Realidades

MitoLas lentejas no son una proteína completa.
RealidadAunque las lentejas no son proteínas completas por sí solas, se pueden combinar con granos para proporcionar todos los aminoácidos esenciales.
MitoComer lentejas te hará tener gases.
RealidadSi bien las lentejas pueden causar gases, una cocción adecuada y una introducción gradual en la dieta pueden minimizar este problema.
MitoTodas las lentejas son iguales.
RealidadExisten varios tipos de lentejas, cada una con sabores, texturas y perfiles nutricionales únicos.

Recetas Saludables

Ensalada de Lentejas Pardina con Aguacate y Mango

Una ensalada fresca y colorida que combina las lentejas pardina con aguacate cremoso y mango dulce, perfecta para una comida ligera y nutritiva.

Ingredients
  • 1 taza de lentejas pardina cocidas
  • 1 aguacate maduro, en cubos
  • 1 mango, en cubos
  • 1/2 cebolla morada, picada
  • 1/4 de taza de cilantro fresco, picado
  • Jugo de 1 limón
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. En un tazón grande, mezcla las lentejas cocidas, el aguacate, el mango y la cebolla morada.
  2. 2. Agrega el cilantro picado y exprime el jugo de limón sobre la mezcla.
  3. 3. Sazona con sal y pimienta al gusto, mezcla suavemente y sirve fresca.

Sopa de Lentejas Pardina y Espinacas

Una sopa reconfortante y rica en nutrientes que combina lentejas pardina con espinacas frescas y especias aromáticas.

Ingredients
  • 1 taza de lentejas pardina
  • 4 tazas de caldo de verduras
  • 2 tazas de espinacas frescas
  • 1 zanahoria, picada
  • 1 cebolla, picada
  • 2 dientes de ajo, picados
  • 1 cucharadita de comino
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. En una olla grande, sofríe la cebolla, el ajo y la zanahoria hasta que estén tiernos.
  2. 2. Agrega las lentejas, el caldo de verduras y el comino, y cocina a fuego medio durante 30 minutos.
  3. 3. Incorpora las espinacas, cocina por 5 minutos más, sazona y sirve caliente.

Tacos de Lentejas Pardina con Salsa de Yogur

Tacos saludables y llenos de sabor, rellenos de lentejas pardina y acompañados de una cremosa salsa de yogur.

Ingredients
  • 1 taza de lentejas pardina cocidas
  • 4 tortillas de maíz
  • 1/2 taza de yogur natural
  • 1 cucharada de jugo de limón
  • 1/4 de taza de cebolla, picada
  • 1/4 de taza de cilantro, picado
  • Sal al gusto
Instructions
  1. 1. Mezcla el yogur con el jugo de limón y sazona con sal.
  2. 2. Calienta las tortillas y rellénalas con las lentejas cocidas, cebolla y cilantro.
  3. 3. Agrega la salsa de yogur por encima y sirve.

Guiso de Lentejas Pardina y Verduras

Un guiso nutritivo y sabroso que combina lentejas pardina con una variedad de verduras frescas, ideal para una cena reconfortante.

Ingredients
  • 1 taza de lentejas pardina
  • 1 pimiento rojo, picado
  • 1 calabacín, en cubos
  • 1 zanahoria, en rodajas
  • 2 tazas de caldo de verduras
  • 1 cucharadita de pimentón
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. En una olla, sofríe el pimiento, el calabacín y la zanahoria hasta que estén tiernos.
  2. 2. Agrega las lentejas y el caldo de verduras, y cocina a fuego medio durante 25 minutos.
  3. 3. Sazona con pimentón, sal y pimienta, y sirve caliente.

Burgers de Lentejas Pardina y Quinoa

Deliciosas hamburguesas vegetarianas hechas con lentejas pardina y quinoa, perfectas para una comida saludable y satisfactoria.

Ingredients
  • 1 taza de lentejas pardina cocidas
  • 1/2 taza de quinoa cocida
  • 1/4 de taza de pan rallado
  • 1 huevo
  • 1 cucharadita de ajo en polvo
  • Sal y pimienta al gusto
  • Pan integral para hamburguesas
Instructions
  1. 1. En un tazón, mezcla las lentejas, quinoa, pan rallado, huevo, ajo, sal y pimienta.
  2. 2. Forma hamburguesas con la mezcla y cocínalas en una sartén antiadherente hasta que estén doradas por ambos lados.
  3. 3. Sirve en pan integral con tus ingredientes favoritos.

Lentejas Pardina al Curry con Coco

Un plato exótico y lleno de sabor que combina lentejas pardina con leche de coco y especias aromáticas, ideal para los amantes del curry.

Ingredients
  • 1 taza de lentejas pardina
  • 1 lata de leche de coco
  • 1 cebolla, picada
  • 2 dientes de ajo, picados
  • 1 cucharada de curry en polvo
  • Sal al gusto
  • Cilantro fresco para decorar
Instructions
  1. 1. Sofríe la cebolla y el ajo en una olla hasta que estén dorados.
  2. 2. Agrega las lentejas, la leche de coco y el curry, y cocina a fuego lento durante 30 minutos.
  3. 3. Sazona con sal y decora con cilantro fresco antes de servir.

Pasta Integral con Lentejas Pardina y Tomate

Una deliciosa y saludable opción de pasta que combina lentejas pardina con salsa de tomate y hierbas frescas.

Ingredients
  • 200 g de pasta integral
  • 1 taza de lentejas pardina cocidas
  • 1 lata de tomate triturado
  • 1 diente de ajo, picado
  • 1 cucharadita de albahaca seca
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. Cocina la pasta según las instrucciones del paquete.
  2. 2. En una sartén, sofríe el ajo, añade el tomate triturado y las lentejas, y cocina a fuego lento.
  3. 3. Agrega la albahaca, sazona y mezcla con la pasta cocida antes de servir.

Lentejas Pardina con Pimientos Asados

Un plato lleno de color y sabor que combina lentejas pardina con pimientos asados, ideal como guarnición o plato principal.

Ingredients
  • 1 taza de lentejas pardina cocidas
  • 2 pimientos rojos, asados y pelados
  • 1 cebolla, picada
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. En una sartén, calienta el aceite de oliva y sofríe la cebolla hasta que esté transparente.
  2. 2. Agrega los pimientos asados y las lentejas, y cocina por unos minutos.
  3. 3. Sazona con sal y pimienta, y sirve caliente.

Lentejas Pardina con Huevo Poché

Un plato nutritivo que combina lentejas pardina con un huevo pochado, ideal para un desayuno o brunch saludable.

Ingredients
  • 1 taza de lentejas pardina cocidas
  • 2 huevos
  • 1 cucharada de vinagre
  • Sal y pimienta al gusto
  • Perejil fresco para decorar
Instructions
  1. 1. Hierve agua en una olla y agrega el vinagre.
  2. 2. Rompe los huevos uno a uno y cocínalos en el agua hirviendo durante 3-4 minutos.
  3. 3. Sirve las lentejas en un plato y coloca el huevo pochado encima, sazona y decora con perejil.

Lentejas Pardina al Horno con Verduras

Una opción saludable y fácil de preparar, donde las lentejas pardina se hornean con verduras variadas para un plato lleno de sabor.

Ingredients
  • 1 taza de lentejas pardina cocidas
  • 1 zanahoria, en rodajas
  • 1 calabacín, en cubos
  • 1 cebolla, en trozos
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. Precalienta el horno a 180°C.
  2. 2. En un tazón, mezcla las lentejas con las verduras, el aceite, sal y pimienta.
  3. 3. Coloca la mezcla en una bandeja para hornear y cocina durante 25-30 minutos.

Preguntas Frecuentes (FAQ)

¿Cómo cocino las lentejas pardina?

Enjuaga las lentejas, luego hiérvelas en agua durante 20-30 minutos hasta que estén tiernas. No es necesario remojarlas.

¿Las lentejas pardina son sin gluten?

Sí, las lentejas pardina son naturalmente sin gluten, lo que las hace adecuadas para personas con intolerancia al gluten.

¿Puedo comer lentejas todos los días?

Sí, las lentejas se pueden consumir a diario como parte de una dieta equilibrada, pero es importante variar las fuentes de proteínas.

¿Cómo almaceno las lentejas cocidas?

Almacena las lentejas cocidas en un recipiente hermético en el refrigerador por hasta 5 días.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de las lentejas?

Las lentejas son ricas en proteínas, fibra y nutrientes esenciales, apoyando la salud del corazón, la digestión y el control del peso.

¿Puedo congelar lentejas cocidas?

Sí, las lentejas cocidas se pueden congelar por hasta 6 meses. Asegúrate de que estén frías y almacenadas en recipientes herméticos.

¿Las lentejas causan gases?

Las lentejas pueden causar gases en algunas personas debido a su contenido de fibra. Aumentar gradualmente la ingesta puede ayudar a minimizar este efecto.

¿Cuál es la diferencia entre las lentejas pardina y otras lentejas?

Las lentejas pardina son más pequeñas y tienen un sabor más a nuez en comparación con variedades más grandes como las lentejas verdes o rojas.

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Legumbres ricas en folato Legumbres ricas en fibra Legumbres bajas en carbohidratos Legumbres bajas en índice glucémico