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Lentejas Beluga
Legumbres
Nutri-ScoreA

Lentejas Beluga

Lens culinaris

Ficha Científica Nutricional

SM
Revisado científicamente por:Dra. Sofía Méndez (Nutricionista Clínica)
Resumen de Nutri-Score y Salud

Lentejas Beluga aporta 116 kcal, 9g de proteína, 20.1g de carbohidratos y 8g de fibra por cada 100g. Con un Nutri-Score grado 'A', es una opción altamente recomendada para optimizar la densidad de micronutrientes y complementar una dieta saludable.

Las lentejas beluga son legumbres pequeñas y negras que se asemejan a caviar y son ricas en proteínas, fibra y nutrientes esenciales. Son conocidas por su textura firme y su capacidad para mantener la forma durante la cocción, lo que las convierte en una opción popular en ensaladas y guarniciones.

También conocido como:
Lentejas NegrasLentejas Caviar
Nombre CientíficoLens culinaris
Región de OrigenMedio Oriente
Comparativas Populares:
Lentejas BelugaLentejas BelugaVSFrijol AcutifoliusFrijol AcutifoliusLentejas BelugaLentejas BelugaVSFrijol AdzukiFrijol AdzukiLentejas BelugaLentejas BelugaVSFrijoles AdzukiFrijoles AdzukiLentejas BelugaLentejas BelugaVSFrijoles Adzuki RojosFrijoles Adzuki RojosLentejas BelugaLentejas BelugaVSFrijol AnasaziFrijol AnasaziLentejas BelugaLentejas BelugaVSFrijoles AnasaziFrijoles AnasaziLentejas BelugaLentejas BelugaVSFrijol AppaloosaFrijol AppaloosaLentejas BelugaLentejas BelugaVSFrijol Lima BebéFrijol Lima BebéLentejas BelugaLentejas BelugaVSCacahuete BambaraCacahuete BambaraLentejas BelugaLentejas BelugaVSCacahuetes BambaraCacahuetes Bambara

Proporción de Macronutrientes

Distribución calórica de la energía primaria por 100g

Calorías116 kcal
Agua
10%
Fibra8g
Total29.5g
Proteína
9g(31%)
Grasas
0.4g(1%)
Carbohidratos
20.1g(68%)

Densidad de Micronutrientes (VD%)

Vitaminas y minerales ordenados por porcentaje del Valor Diario Recomendado

Vitaminas (VD%)
Minerales (VD%)

Desglose Completo de Micronutrientes

Concentración detallada de micronutrientes esenciales por 100g de porción.

Vitaminas

Fuente Principal (≥ 2% VD)
Vitamina b1 (tiamina)0.17 mg (14%)
Vitamina b6 (piridoxina)0.18 mg (10%)
Folato130 mcg (33%)
Vitaminas con menos del 2% VDNinguna registrada

Minerales

Fuente Principal (≥ 2% VD)
Hierro3.3 mg (18%)
Magnesio36 mg (9%)
Fósforo180 mg (26%)
Minerales con menos del 2% VDNinguno registrado

Beneficios para la Salud

✓Altas en proteínas, lo que las convierte en una excelente fuente de proteínas vegetales para vegetarianos y veganos.
✓Ricas en fibra dietética, que ayuda en la digestión y mantiene niveles saludables de azúcar en sangre.
✓Contienen minerales esenciales como hierro y magnesio, cruciales para la producción de energía y funciones metabólicas.
✓Bajo índice glucémico, lo que las hace adecuadas para personas que manejan la diabetes.

Posibles Riesgos y Efectos Secundarios

!Pueden causar malestar digestivo en algunas personas debido a su alto contenido de fibra; se recomienda una introducción gradual.
!Las lentejas crudas contienen antinutrientes que pueden inhibir la absorción de nutrientes; la cocción es esencial.

Preparación y Formas de Consumo

Enjuagar bien antes de cocinar. Cocinar en agua o caldo hasta que estén tiernas, aproximadamente 20-25 minutos. Se pueden agregar a ensaladas, sopas o servir como guarnición.

Guía de Compra y Conservación

Cómo Seleccionar

Elija lentejas que sean brillantes y estén libres de escombros o decoloración. Evite las que estén rotas o tengan un olor extraño.

Cómo Conservar

Almacene en un recipiente hermético en un lugar fresco y seco. Las lentejas cocidas pueden refrigerarse hasta por una semana.

Mitos vs Realidades

MitoLas lentejas no son una proteína completa.
RealidadSi bien las lentejas no son proteínas completas por sí solas, se pueden combinar con granos para proporcionar todos los aminoácidos esenciales.
MitoDebes remojar las lentejas antes de cocinarlas.
RealidadNo es necesario remojar las lentejas beluga, ya que se cocinan rápidamente en comparación con otras legumbres.
MitoTodas las lentejas tienen el mismo valor nutricional.
RealidadDiferentes tipos de lentejas tienen perfiles de nutrientes variados; las lentejas beluga son particularmente altas en antioxidantes.

Recetas Saludables

Ensalada de Lentejas Beluga y Aguacate

Una ensalada fresca y nutritiva que combina lentejas beluga con aguacate cremoso y verduras crujientes, perfecta para un almuerzo ligero.

Ingredients
  • 1 taza de lentejas beluga cocidas
  • 1 aguacate maduro
  • 1 tomate grande
  • 1/2 pepino
  • 1/4 de cebolla roja
  • Jugo de 1 limón
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. Cocina las lentejas beluga según las instrucciones del paquete y enfríalas.
  2. 2. Corta el aguacate, el tomate y el pepino en cubos pequeños.
  3. 3. Mezcla todos los ingredientes en un bol, añade el jugo de limón, sal y pimienta al gusto.

Sopa de Lentejas Beluga y Verduras

Una sopa reconfortante y llena de sabor que combina lentejas beluga con una variedad de verduras frescas, ideal para los días fríos.

Ingredients
  • 1 taza de lentejas beluga
  • 1 zanahoria picada
  • 1 apio picado
  • 1 cebolla picada
  • 2 dientes de ajo picados
  • 4 tazas de caldo de verduras
  • 1 cucharadita de comino
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. En una olla grande, sofríe la cebolla, el ajo, la zanahoria y el apio hasta que estén tiernos.
  2. 2. Agrega las lentejas beluga, el caldo de verduras, el comino, la sal y la pimienta.
  3. 3. Deja hervir a fuego lento durante 30 minutos, hasta que las lentejas estén tiernas.

Burgers de Lentejas Beluga

Deliciosas hamburguesas vegetarianas hechas con lentejas beluga, perfectas para una cena saludable y satisfactoria.

Ingredients
  • 1 taza de lentejas beluga cocidas
  • 1/2 taza de pan rallado integral
  • 1/4 de cebolla picada
  • 1 huevo
  • 1 cucharadita de pimentón
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. En un bol, mezcla las lentejas beluga, el pan rallado, la cebolla, el huevo, el pimentón, la sal y la pimienta.
  2. 2. Forma hamburguesas con la mezcla y cocínalas en una sartén antiadherente a fuego medio hasta que estén doradas por ambos lados.
  3. 3. Sirve en pan integral con tus aderezos favoritos.

Tacos de Lentejas Beluga

Tacos saludables y llenos de sabor, rellenos de lentejas beluga y vegetales frescos, ideales para una cena rápida.

Ingredients
  • 1 taza de lentejas beluga cocidas
  • 4 tortillas de maíz
  • 1/2 taza de repollo rallado
  • 1/4 de taza de cilantro picado
  • 1/2 aguacate en rodajas
  • Salsa al gusto
Instructions
  1. 1. Calienta las tortillas en una sartén.
  2. 2. Rellena cada tortilla con lentejas beluga, repollo, cilantro y rodajas de aguacate.
  3. 3. Agrega salsa al gusto y sirve inmediatamente.

Lentejas Beluga al Curry

Un plato lleno de sabor que combina lentejas beluga con especias aromáticas y leche de coco, ideal para una comida reconfortante.

Ingredients
  • 1 taza de lentejas beluga
  • 1 lata de leche de coco
  • 1 cucharada de pasta de curry
  • 1 cebolla picada
  • 2 dientes de ajo picados
  • 2 tazas de espinacas frescas
  • Sal al gusto
Instructions
  1. 1. Sofríe la cebolla y el ajo en una olla hasta que estén dorados.
  2. 2. Agrega la pasta de curry y las lentejas beluga, luego vierte la leche de coco y cocina a fuego lento durante 20 minutos.
  3. 3. Incorpora las espinacas y cocina por 5 minutos más. Sirve caliente.

Pasta Integral con Lentejas Beluga

Una opción de pasta saludable que combina lentejas beluga con una salsa de tomate casera y espinacas, perfecta para una comida nutritiva.

Ingredients
  • 200 g de pasta integral
  • 1 taza de lentejas beluga cocidas
  • 1 lata de tomate triturado
  • 2 tazas de espinacas frescas
  • 1 diente de ajo picado
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. Cocina la pasta integral según las instrucciones del paquete.
  2. 2. En una sartén, sofríe el ajo, añade el tomate triturado y las lentejas beluga, cocina por 10 minutos.
  3. 3. Agrega las espinacas y mezcla con la pasta cocida. Sirve caliente.

Guiso de Lentejas Beluga y Calabaza

Un guiso nutritivo que combina lentejas beluga y calabaza, perfecto para disfrutar de un plato reconfortante y saludable.

Ingredients
  • 1 taza de lentejas beluga
  • 2 tazas de calabaza en cubos
  • 1 cebolla picada
  • 2 dientes de ajo picados
  • 4 tazas de caldo de verduras
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. Sofríe la cebolla y el ajo en una olla grande hasta que estén dorados.
  2. 2. Agrega la calabaza y las lentejas beluga, luego vierte el caldo de verduras.
  3. 3. Cocina a fuego lento durante 30 minutos, hasta que la calabaza y las lentejas estén tiernas.

Lentejas Beluga con Quinoa

Un plato nutritivo que combina lentejas beluga y quinoa, ideal para una comida rica en proteínas y fibra.

Ingredients
  • 1 taza de lentejas beluga cocidas
  • 1 taza de quinoa cocida
  • 1/2 pimiento rojo picado
  • 1/4 de cebolla picada
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. En un bol, mezcla las lentejas beluga, la quinoa, el pimiento y la cebolla.
  2. 2. Agrega el aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.
  3. 3. Sirve frío o a temperatura ambiente.

Lentejas Beluga al Horno con Verduras

Un plato al horno que combina lentejas beluga con verduras asadas, ideal para una cena saludable y fácil de preparar.

Ingredients
  • 1 taza de lentejas beluga cocidas
  • 1 zanahoria en rodajas
  • 1 calabacín en cubos
  • 1 pimiento rojo en tiras
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. Precalienta el horno a 200°C.
  2. 2. Mezcla las lentejas beluga con las verduras, el aceite de oliva, sal y pimienta en una bandeja para hornear.
  3. 3. Hornea durante 25-30 minutos, hasta que las verduras estén tiernas y doradas.

Lentejas Beluga con Salsa de Yogur

Un plato fresco y ligero que combina lentejas beluga con una deliciosa salsa de yogur y hierbas, ideal para un almuerzo saludable.

Ingredients
  • 1 taza de lentejas beluga cocidas
  • 1/2 taza de yogur natural
  • 1 cucharada de jugo de limón
  • 1 cucharadita de eneldo fresco picado
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. En un bol, mezcla el yogur, el jugo de limón, el eneldo, sal y pimienta.
  2. 2. Agrega las lentejas beluga y mezcla bien.
  3. 3. Sirve frío como acompañamiento o plato principal.

Preguntas Frecuentes (FAQ)

¿Qué son las lentejas beluga?

Las lentejas beluga son legumbres pequeñas y negras conocidas por su apariencia similar al caviar y su perfil nutricional rico.

¿Cómo se cocinan las lentejas beluga?

Enjuágalas bajo agua fría, luego hiérvelas en agua o caldo durante aproximadamente 20-25 minutos hasta que estén tiernas.

¿Las lentejas beluga son sin gluten?

Sí, las lentejas beluga son naturalmente sin gluten, lo que las hace adecuadas para quienes tienen intolerancia al gluten.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de las lentejas beluga?

Son altas en proteínas, fibra y nutrientes esenciales, apoyando la salud digestiva y proporcionando energía sostenida.

¿Se pueden comer las lentejas beluga crudas?

No, las lentejas beluga deben cocinarse para eliminar los antinutrientes que pueden interferir con la digestión.

¿Cómo deben almacenarse las lentejas beluga?

Almacene las lentejas crudas en un lugar fresco y seco en un recipiente hermético; las lentejas cocidas pueden refrigerarse hasta por una semana.

¿Qué platos puedo hacer con lentejas beluga?

Se pueden usar en ensaladas, sopas, guisos o como guarnición, y combinan bien con varias especias y verduras.

¿Las lentejas beluga son altas en carbohidratos?

Contienen carbohidratos moderados, principalmente de fibra, lo que las convierte en una opción saludable para comidas equilibradas.

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Clasificaciones
Legumbres ricas en folato Legumbres ricas en fibra Legumbres bajas en carbohidratos Legumbres bajas en índice glucémico