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Lenteja Marrón
Legumbres
Nutri-ScoreA

Lenteja Marrón

Lens culinaris

Ficha Científica Nutricional

SM
Revisado científicamente por:Dra. Sofía Méndez (Nutricionista Clínica)
Resumen de Nutri-Score y Salud

Lenteja Marrón aporta 116 kcal, 9g de proteína, 20.1g de carbohidratos y 7.9g de fibra por cada 100g. Con un Nutri-Score grado 'A', es una opción altamente recomendada para optimizar la densidad de micronutrientes y complementar una dieta saludable.

Las lentejas marrones son una legumbre versátil conocida por su sabor terroso y alto valor nutricional, ricas en proteínas, fibra y nutrientes esenciales.

También conocido como:
Lenteja ComúnDal Marrón
Nombre CientíficoLens culinaris
Región de OrigenMedio Oriente
Comparativas Populares:
Lenteja MarrónLenteja MarrónVSFrijol AcutifoliusFrijol AcutifoliusLenteja MarrónLenteja MarrónVSFrijol AdzukiFrijol AdzukiLenteja MarrónLenteja MarrónVSFrijoles AdzukiFrijoles AdzukiLenteja MarrónLenteja MarrónVSFrijoles Adzuki RojosFrijoles Adzuki RojosLenteja MarrónLenteja MarrónVSFrijol AnasaziFrijol AnasaziLenteja MarrónLenteja MarrónVSFrijoles AnasaziFrijoles AnasaziLenteja MarrónLenteja MarrónVSFrijol AppaloosaFrijol AppaloosaLenteja MarrónLenteja MarrónVSFrijol Lima BebéFrijol Lima BebéLenteja MarrónLenteja MarrónVSCacahuete BambaraCacahuete BambaraLenteja MarrónLenteja MarrónVSCacahuetes BambaraCacahuetes Bambara

Proporción de Macronutrientes

Distribución calórica de la energía primaria por 100g

Calorías116 kcal
Agua
10%
Fibra7.9g
Total29.5g
Proteína
9g(31%)
Grasas
0.4g(1%)
Carbohidratos
20.1g(68%)

Densidad de Micronutrientes (VD%)

Vitaminas y minerales ordenados por porcentaje del Valor Diario Recomendado

Vitaminas (VD%)
Minerales (VD%)

Desglose Completo de Micronutrientes

Concentración detallada de micronutrientes esenciales por 100g de porción.

Vitaminas

Fuente Principal (≥ 2% VD)
Vitamina b6 (piridoxina)0.2 mg (12%)
Folato181 mcg (45%)
Vitaminas con menos del 2% VDNinguna registrada

Minerales

Fuente Principal (≥ 2% VD)
Hierro3.3 mg (18%)
Magnesio36 mg (9%)
Minerales con menos del 2% VDNinguno registrado

Beneficios para la Salud

✓Las lentejas marrones son una excelente fuente de proteínas vegetales, ideales para vegetarianos y veganos.
✓Son ricas en fibra dietética, lo que ayuda a la digestión y a mantener un peso saludable.
✓Ricas en vitaminas y minerales esenciales, las lentejas marrones apoyan la salud general y pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas.
✓Su bajo índice glucémico las convierte en una excelente opción para el manejo del azúcar en sangre.

Posibles Riesgos y Efectos Secundarios

!Algunas personas pueden experimentar malestar digestivo debido al alto contenido de fibra.
!Las lentejas crudas contienen anti-nutrientes que pueden interferir con la absorción de minerales; cocinarlas reduce estos efectos.

Preparación y Formas de Consumo

Enjuagar bien antes de cocinar. Remojar durante unas horas para reducir el tiempo de cocción. Cocinar en agua hirviendo durante unos 20-30 minutos hasta que estén tiernas.

Guía de Compra y Conservación

Cómo Seleccionar

Elige lentejas que sean enteras, brillantes y libres de grietas o decoloraciones.

Cómo Conservar

Almacena en un recipiente hermético en un lugar fresco y seco; pueden durar hasta un año.

Mitos vs Realidades

MitoLas lentejas no son una proteína completa.
RealidadAunque las lentejas son bajas en algunos aminoácidos, se pueden combinar con granos para formar una proteína completa.
MitoSiempre debes remojar las lentejas antes de cocinarlas.
RealidadRemojar es opcional para las lentejas marrones, ya que se cocinan relativamente rápido.
MitoComer lentejas puede causar aumento de peso.
RealidadLas lentejas son bajas en calorías y altas en fibra, lo que las hace beneficiosas para el manejo del peso.

Recetas Saludables

Ensalada de Lentejas Marrones y Quinoa

Una ensalada fresca y nutritiva que combina lentejas marrones con quinoa, verduras frescas y un aderezo ligero de limón.

Ingredients
  • 1 taza de lentejas marrones cocidas
  • 1/2 taza de quinoa cocida
  • 1 pimiento rojo picado
  • 1 pepino picado
  • 1/4 de cebolla morada picada
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Jugo de 1 limón
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. En un bol grande, mezcla las lentejas, la quinoa, el pimiento, el pepino y la cebolla.
  2. 2. En un tazón pequeño, combina el aceite de oliva, el jugo de limón, la sal y la pimienta.
  3. 3. Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien antes de servir.

Sopa de Lentejas Marrones y Espinacas

Una sopa reconfortante y rica en proteínas, perfecta para los días fríos, llena de espinacas y especias.

Ingredients
  • 1 taza de lentejas marrones
  • 4 tazas de caldo de verduras
  • 2 tazas de espinacas frescas
  • 1 zanahoria picada
  • 1 cebolla picada
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1 cucharadita de comino
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. En una olla grande, sofríe la cebolla, el ajo y la zanahoria hasta que estén tiernos.
  2. 2. Agrega las lentejas, el caldo, el comino, la sal y la pimienta, y cocina a fuego medio durante 30 minutos.
  3. 3. Incorpora las espinacas y cocina por 5 minutos más antes de servir.

Tacos de Lentejas Marrones

Deliciosos tacos vegetarianos llenos de sabor, hechos con lentejas marrones sazonadas y acompañados de aguacate y salsa.

Ingredients
  • 1 taza de lentejas marrones cocidas
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de chile en polvo
  • 8 tortillas de maíz
  • 1 aguacate en rodajas
  • Salsa al gusto
  • Cilantro fresco picado
Instructions
  1. 1. En una sartén, calienta el aceite y añade las lentejas junto con el chile en polvo, cocinando por 5 minutos.
  2. 2. Calienta las tortillas en un comal y rellénalas con la mezcla de lentejas.
  3. 3. Agrega rodajas de aguacate, salsa y cilantro antes de servir.

Burgers de Lentejas Marrones y Avena

Hamburguesas saludables y llenas de fibra, elaboradas con lentejas marrones y avena, perfectas para una comida ligera.

Ingredients
  • 1 taza de lentejas marrones cocidas
  • 1/2 taza de avena
  • 1/4 de cebolla picada
  • 1 huevo
  • 1 cucharadita de ajo en polvo
  • Sal y pimienta al gusto
  • Aceite de oliva para cocinar
Instructions
  1. 1. En un bol, mezcla las lentejas, la avena, la cebolla, el huevo, el ajo, la sal y la pimienta.
  2. 2. Forma hamburguesas con la mezcla y cocínalas en una sartén con aceite caliente durante 5 minutos por cada lado.
  3. 3. Sirve en pan integral con tus vegetales favoritos.

Curry de Lentejas Marrones y Coco

Un plato exótico y aromático que combina lentejas marrones con leche de coco y especias, ideal para una cena reconfortante.

Ingredients
  • 1 taza de lentejas marrones
  • 1 lata de leche de coco
  • 1 cebolla picada
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1 cucharada de curry en polvo
  • 1 cucharada de aceite de coco
  • Cilantro fresco para decorar
Instructions
  1. 1. En una olla, calienta el aceite de coco y sofríe la cebolla y el ajo hasta que estén dorados.
  2. 2. Agrega las lentejas, la leche de coco y el curry, y cocina a fuego lento durante 25 minutos.
  3. 3. Decora con cilantro fresco antes de servir.

Guiso de Lentejas Marrones y Verduras

Un guiso nutritivo y lleno de sabor, que combina lentejas marrones con una variedad de verduras de temporada.

Ingredients
  • 1 taza de lentejas marrones
  • 2 zanahorias picadas
  • 1 calabacín picado
  • 1 pimiento verde picado
  • 4 tazas de caldo de verduras
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. En una olla grande, calienta el aceite y sofríe las zanahorias, el calabacín y el pimiento.
  2. 2. Agrega las lentejas y el caldo, y cocina a fuego medio durante 30 minutos.
  3. 3. Ajusta la sal y pimienta antes de servir.

Pasta Integral con Lentejas Marrones y Pesto

Una opción de pasta saludable que combina lentejas marrones con pesto fresco y pasta integral, ideal para una comida rápida.

Ingredients
  • 200 g de pasta integral
  • 1 taza de lentejas marrones cocidas
  • 1/2 taza de pesto
  • 1/4 de taza de nueces picadas
  • Queso parmesano rallado al gusto
Instructions
  1. 1. Cocina la pasta según las instrucciones del paquete.
  2. 2. En un bol grande, mezcla la pasta cocida con las lentejas y el pesto.
  3. 3. Sirve con nueces picadas y queso parmesano por encima.

Lentejas Marrones al Horno con Verduras

Un plato al horno lleno de sabor, donde las lentejas marrones se combinan con verduras asadas y hierbas aromáticas.

Ingredients
  • 1 taza de lentejas marrones cocidas
  • 1 berenjena picada
  • 1 pimiento rojo picado
  • 1 cebolla picada
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Hierbas provenzales al gusto
Instructions
  1. 1. Precalienta el horno a 200°C.
  2. 2. En una bandeja para hornear, mezcla las lentejas con las verduras y el aceite, y espolvorea las hierbas.
  3. 3. Hornea durante 25-30 minutos, removiendo a la mitad.

Lentejas Marrones con Huevo Poché

Un desayuno nutritivo que combina lentejas marrones con un huevo pochado, ideal para comenzar el día con energía.

Ingredients
  • 1 taza de lentejas marrones cocidas
  • 2 huevos
  • 1 cucharada de vinagre
  • Sal y pimienta al gusto
  • Perejil fresco picado para decorar
Instructions
  1. 1. En una olla, calienta las lentejas y sazona con sal y pimienta.
  2. 2. En otra olla, hierve agua con el vinagre y pocha los huevos durante 3 minutos.
  3. 3. Sirve las lentejas en un plato y coloca el huevo pochado encima, decorando con perejil.

Lentejas Marrones con Salsa de Tomate y Albahaca

Un plato sencillo y sabroso que combina lentejas marrones con una rica salsa de tomate y albahaca fresca.

Ingredients
  • 1 taza de lentejas marrones cocidas
  • 1 lata de tomates triturados
  • 1/4 de taza de albahaca fresca picada
  • 1 cebolla picada
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. En una sartén, calienta el aceite y sofríe la cebolla y el ajo hasta que estén dorados.
  2. 2. Agrega los tomates y las lentejas, y cocina a fuego lento durante 15 minutos.
  3. 3. Incorpora la albahaca y ajusta la sal y pimienta antes de servir.

Preguntas Frecuentes (FAQ)

¿Cómo cocino lentejas marrones?

Enjuaga las lentejas, remoja si lo deseas, luego hierve en agua durante 20-30 minutos hasta que estén tiernas.

¿Las lentejas marrones son sin gluten?

Sí, las lentejas marrones son naturalmente sin gluten.

¿Puedo comer lentejas marrones crudas?

No, las lentejas crudas no deben consumirse ya que contienen anti-nutrientes.

¿Cómo puedo almacenar lentejas marrones?

Almacena en un lugar fresco y seco en un recipiente hermético para mantener la frescura.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de las lentejas marrones?

Proporcionan proteínas, fibra, vitaminas y minerales, apoyando la salud del corazón y la digestión.

¿Cómo se comparan las lentejas marrones con otras lentejas?

Las lentejas marrones tienen un sabor suave y mantienen su forma bien, lo que las hace versátiles para varios platos.

¿Pueden las lentejas marrones ayudar con la pérdida de peso?

Sí, su alto contenido de fibra promueve la saciedad, lo que puede ayudar en el manejo del peso.

¿Son buenas las lentejas marrones para diabéticos?

Sí, su bajo índice glucémico ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre.

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Clasificaciones
Legumbres ricas en folato Legumbres ricas en fibra Legumbres bajas en carbohidratos Legumbres bajas en índice glucémico