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Garbanzo Kabuli Grande
Legumbres
Nutri-ScoreA

Garbanzo Kabuli Grande

Cicer arietinum

Ficha Científica Nutricional

SM
Revisado científicamente por:Dra. Sofía Méndez (Nutricionista Clínica)
Resumen de Nutri-Score y Salud

Garbanzo Kabuli Grande aporta 164 kcal, 8.9g de proteína, 27.4g de carbohidratos y 7.6g de fibra por cada 100g. Con un Nutri-Score grado 'A', es una opción altamente recomendada para optimizar la densidad de micronutrientes y complementar una dieta saludable.

El Garbanzo Kabuli Grande es una legumbre rica en nutrientes, conocida por su alto contenido de proteínas y fibra, lo que lo convierte en una excelente opción para dietas vegetarianas y veganas. Es versátil en la cocina y se puede utilizar en diversos platos, desde ensaladas hasta guisos.

También conocido como:
Frijol GarbanzoChana
Nombre CientíficoCicer arietinum
Región de OrigenMedio Oriente
Comparativas Populares:
Garbanzo Kabuli GrandeGarbanzo Kabuli GrandeVSFrijol AcutifoliusFrijol AcutifoliusGarbanzo Kabuli GrandeGarbanzo Kabuli GrandeVSFrijol AdzukiFrijol AdzukiGarbanzo Kabuli GrandeGarbanzo Kabuli GrandeVSFrijoles AdzukiFrijoles AdzukiGarbanzo Kabuli GrandeGarbanzo Kabuli GrandeVSFrijoles Adzuki RojosFrijoles Adzuki RojosGarbanzo Kabuli GrandeGarbanzo Kabuli GrandeVSFrijol AnasaziFrijol AnasaziGarbanzo Kabuli GrandeGarbanzo Kabuli GrandeVSFrijoles AnasaziFrijoles AnasaziGarbanzo Kabuli GrandeGarbanzo Kabuli GrandeVSFrijol AppaloosaFrijol AppaloosaGarbanzo Kabuli GrandeGarbanzo Kabuli GrandeVSFrijol Lima BebéFrijol Lima BebéGarbanzo Kabuli GrandeGarbanzo Kabuli GrandeVSCacahuete BambaraCacahuete BambaraGarbanzo Kabuli GrandeGarbanzo Kabuli GrandeVSCacahuetes BambaraCacahuetes Bambara

Proporción de Macronutrientes

Distribución calórica de la energía primaria por 100g

Calorías164 kcal
Agua
8.2%
Fibra7.6g
Total38.9g
Proteína
8.9g(23%)
Grasas
2.6g(7%)
Carbohidratos
27.4g(70%)

Densidad de Micronutrientes (VD%)

Vitaminas y minerales ordenados por porcentaje del Valor Diario Recomendado

Vitaminas (VD%)
Minerales (VD%)

Desglose Completo de Micronutrientes

Concentración detallada de micronutrientes esenciales por 100g de porción.

Vitaminas

Fuente Principal (≥ 2% VD)
Vitamina C4 mg (4%)
Vitamina b6 (piridoxina)0.1 mg (5%)
Folato172 mcg (43%)
Vitaminas con menos del 2% VDNinguna registrada

Minerales

Fuente Principal (≥ 2% VD)
Potasio291 mg (6%)
Magnesio48 mg (12%)
Hierro2.9 mg (16%)
Minerales con menos del 2% VDNinguno registrado

Beneficios para la Salud

✓Rico en proteínas, proporcionando aminoácidos esenciales necesarios para la reparación y el crecimiento muscular.
✓El alto contenido de fibra ayuda en la digestión y mantiene un microbioma intestinal saludable.
✓Contiene vitaminas y minerales esenciales que apoyan la salud general, incluyendo ácido fólico, crucial para la división celular y la síntesis de ADN.
✓Puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre debido a su bajo índice glucémico, lo que lo hace adecuado para diabéticos.

Posibles Riesgos y Efectos Secundarios

!El consumo excesivo puede provocar molestias digestivas, incluyendo gases e hinchazón debido a los oligosacáridos.
!Las personas con alergias a las legumbres deben evitar los garbanzos.

Preparación y Formas de Consumo

Remoje los garbanzos secos durante la noche antes de cocinarlos para reducir el tiempo de cocción y mejorar la digestibilidad. Se pueden hervir, asar o mezclar en hummus.

Guía de Compra y Conservación

Cómo Seleccionar

Elija garbanzos que sean uniformes en color y estén libres de manchas. Los garbanzos secos deben ser duros y no mostrar signos de humedad.

Cómo Conservar

Almacene los garbanzos secos en un recipiente hermético en un lugar fresco y seco. Los garbanzos cocidos deben refrigerarse y consumirse dentro de 5 días.

Mitos vs Realidades

MitoLos garbanzos son solo para vegetarianos.
RealidadLos garbanzos son una adición nutritiva a cualquier dieta, proporcionando proteínas y fibra para todos.
MitoComer garbanzos te hará ganar peso.
RealidadLos garbanzos pueden ayudar en el control del peso debido a su alto contenido de fibra, que promueve la saciedad.
MitoLos garbanzos son difíciles de digerir.
RealidadRemojar y cocinar los garbanzos adecuadamente puede mejorar su digestibilidad y reducir los gases.

Recetas Saludables

Ensalada de Garbanzos Kabuli Grande y Quinoa

Una ensalada fresca y nutritiva que combina garbanzos Kabuli Grande con quinoa, verduras frescas y un aderezo ligero de limón.

Ingredients
  • 1 taza de garbanzos Kabuli Grande cocidos
  • 1 taza de quinoa cocida
  • 1 pimiento rojo picado
  • 1 pepino picado
  • 1/4 de cebolla morada picada
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • jugo de 1 limón
  • sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. En un bol grande, mezcla los garbanzos, la quinoa, el pimiento, el pepino y la cebolla.
  2. 2. En un tazón pequeño, bate el aceite de oliva, el jugo de limón, la sal y la pimienta.
  3. 3. Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien antes de servir.

Hummus de Garbanzos Kabuli Grande

Un hummus cremoso y saludable, ideal para untar o como dip, hecho con garbanzos Kabuli Grande, tahini y especias.

Ingredients
  • 1 taza de garbanzos Kabuli Grande cocidos
  • 1/4 de taza de tahini
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 diente de ajo
  • jugo de 1 limón
  • sal al gusto
  • agua según sea necesario
Instructions
  1. 1. En una procesadora de alimentos, combina los garbanzos, tahini, aceite de oliva, ajo, jugo de limón y sal.
  2. 2. Procesa hasta obtener una mezcla suave, añadiendo agua poco a poco si es necesario.
  3. 3. Sirve en un plato, rocía con un poco de aceite de oliva y espolvorea pimentón.

Garbanzos Kabuli Grande al Curry

Un plato de garbanzos Kabuli Grande cocidos en una salsa de curry especiada, perfecto para acompañar con arroz integral.

Ingredients
  • 2 tazas de garbanzos Kabuli Grande cocidos
  • 1 cebolla picada
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1 cucharada de pasta de curry
  • 400 ml de leche de coco
  • 1 cucharada de aceite de coco
  • sal al gusto
  • cilantro fresco para decorar
Instructions
  1. 1. En una sartén grande, calienta el aceite de coco y sofríe la cebolla y el ajo hasta que estén dorados.
  2. 2. Agrega la pasta de curry y cocina por 2 minutos antes de añadir la leche de coco y los garbanzos.
  3. 3. Deja cocinar a fuego lento durante 10 minutos y sirve con cilantro fresco.

Tortitas de Garbanzos Kabuli Grande

Deliciosas tortitas crujientes de garbanzos Kabuli Grande, perfectas para un desayuno saludable o un snack.

Ingredients
  • 1 taza de garbanzos Kabuli Grande cocidos
  • 1/2 taza de avena
  • 1 huevo
  • 1/4 de cucharadita de comino
  • sal y pimienta al gusto
  • aceite de oliva para freír
Instructions
  1. 1. En un bol, aplasta los garbanzos y mezcla con la avena, el huevo, comino, sal y pimienta.
  2. 2. Forma pequeñas tortitas y calienta el aceite en una sartén.
  3. 3. Fríe las tortitas por ambos lados hasta que estén doradas y crujientes.

Sopa de Garbanzos Kabuli Grande y Espinacas

Una sopa reconfortante y nutritiva que combina garbanzos Kabuli Grande con espinacas frescas y especias aromáticas.

Ingredients
  • 1 taza de garbanzos Kabuli Grande cocidos
  • 2 tazas de espinacas frescas
  • 1 cebolla picada
  • 2 zanahorias picadas
  • 1 litro de caldo de verduras
  • 1 cucharadita de comino
  • sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. En una olla grande, sofríe la cebolla y zanahorias hasta que estén tiernas.
  2. 2. Agrega los garbanzos, el caldo y el comino, y cocina a fuego medio durante 15 minutos.
  3. 3. Incorpora las espinacas y cocina por 5 minutos más antes de servir.

Garbanzos Kabuli Grande al Horno con Especias

Garbanzos Kabuli Grande asados al horno con una mezcla de especias, perfectos como snack saludable o acompañamiento.

Ingredients
  • 2 tazas de garbanzos Kabuli Grande cocidos
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de pimentón
  • 1/2 cucharadita de comino
  • sal al gusto
Instructions
  1. 1. Precalienta el horno a 200°C y mezcla los garbanzos con aceite, pimentón, comino y sal.
  2. 2. Extiende los garbanzos en una bandeja para hornear y hornea durante 25-30 minutos, removiendo a la mitad.
  3. 3. Deja enfriar antes de servir como snack.

Garbanzos Kabuli Grande con Verduras Asadas

Un plato colorido y saludable que combina garbanzos Kabuli Grande con una variedad de verduras asadas al horno.

Ingredients
  • 1 taza de garbanzos Kabuli Grande cocidos
  • 1 calabacín picado
  • 1 pimiento rojo picado
  • 1 cebolla morada picada
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. Precalienta el horno a 200°C y mezcla todas las verduras con el aceite, sal y pimienta.
  2. 2. Coloca las verduras en una bandeja para hornear y hornea durante 20-25 minutos.
  3. 3. Agrega los garbanzos y hornea por 5 minutos más antes de servir.

Bowl de Garbanzos Kabuli Grande y Batata

Un nutritivo bowl que combina garbanzos Kabuli Grande con batata asada y un aderezo de yogur.

Ingredients
  • 1 taza de garbanzos Kabuli Grande cocidos
  • 1 batata mediana, pelada y cortada en cubos
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1/2 taza de yogur natural
  • jugo de 1 limón
  • sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. Precalienta el horno a 200°C y mezcla los cubos de batata con aceite, sal y pimienta.
  2. 2. Hornea la batata durante 25 minutos hasta que esté tierna.
  3. 3. En un bol, combina los garbanzos, la batata asada y el yogur con jugo de limón antes de servir.

Garbanzos Kabuli Grande en Tacos de Lechuga

Tacos saludables hechos con hojas de lechuga y rellenos de garbanzos Kabuli Grande, aguacate y salsa fresca.

Ingredients
  • 1 taza de garbanzos Kabuli Grande cocidos
  • 1 aguacate en cubos
  • 1 tomate picado
  • 1/4 de cebolla picada
  • hojas de lechuga
  • jugo de 1 limón
  • sal al gusto
Instructions
  1. 1. En un bol, mezcla los garbanzos, aguacate, tomate, cebolla, jugo de limón y sal.
  2. 2. Coloca la mezcla en las hojas de lechuga para formar los tacos.
  3. 3. Sirve inmediatamente como un plato ligero y fresco.

Preguntas Frecuentes (FAQ)

¿Cuáles son los beneficios para la salud de los garbanzos?

Los garbanzos son ricos en proteínas y fibra, lo que puede ayudar con el control del peso, mejorar la digestión y reducir los niveles de colesterol.

¿Cómo puedo incorporar garbanzos en mi dieta?

Puedes añadir garbanzos a ensaladas, sopas, guisos o mezclarlos en hummus o falafel.

¿Los garbanzos son libres de gluten?

Sí, los garbanzos son naturalmente libres de gluten y seguros para quienes tienen intolerancia al gluten.

¿Cómo debo almacenar los garbanzos secos?

Almacena los garbanzos secos en un lugar fresco y seco en un recipiente hermético para mantener su frescura.

¿Puedo comer garbanzos crudos?

No se recomiendan los garbanzos crudos, ya que pueden ser difíciles de digerir; cocinarlos es esencial.

¿Cuál es el índice glucémico de los garbanzos?

Los garbanzos tienen un índice glucémico bajo de 28, lo que los convierte en una buena opción para el control del azúcar en sangre.

¿Cuánto tiempo duran los garbanzos cocidos en el refrigerador?

Los garbanzos cocidos se pueden almacenar en el refrigerador hasta por 5 días en un recipiente hermético.

¿Los garbanzos pueden ayudar con la pérdida de peso?

Sí, su alto contenido de proteínas y fibra puede promover la saciedad y reducir la ingesta calórica total.

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Guías Útiles
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Clasificaciones
Legumbres ricas en folato Legumbres ricas en fibra Legumbres bajas en carbohidratos Legumbres bajas en índice glucémico