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Frijoles Tepary Marrones
Legumbres
Nutri-ScoreA

Frijoles Tepary Marrones

Phaseolus acutifolius

Ficha Científica Nutricional

SM
Revisado científicamente por:Dra. Sofía Méndez (Nutricionista Clínica)
Resumen de Nutri-Score y Salud

Frijoles Tepary Marrones aporta 337 kcal, 23g de proteína, 60g de carbohidratos y 25g de fibra por cada 100g. Con un Nutri-Score grado 'A', es una opción altamente recomendada para optimizar la densidad de micronutrientes y complementar una dieta saludable.

Los frijoles tepary marrones son una legumbre rica en nutrientes, conocida por su alto contenido de proteínas y fibra, lo que los convierte en una excelente opción para una dieta equilibrada. Son especialmente valorados por su bajo índice glucémico, que ayuda a mantener niveles estables de azúcar en sangre.

También conocido como:
Frijoles TeparyFrijoles Tepary Marrones
Nombre CientíficoPhaseolus acutifolius
Región de OrigenEstados Unidos
Comparativas Populares:
Frijoles Tepary MarronesFrijoles Tepary MarronesVSFrijol AcutifoliusFrijol AcutifoliusFrijoles Tepary MarronesFrijoles Tepary MarronesVSFrijol AdzukiFrijol AdzukiFrijoles Tepary MarronesFrijoles Tepary MarronesVSFrijoles AdzukiFrijoles AdzukiFrijoles Tepary MarronesFrijoles Tepary MarronesVSFrijoles Adzuki RojosFrijoles Adzuki RojosFrijoles Tepary MarronesFrijoles Tepary MarronesVSFrijol AnasaziFrijol AnasaziFrijoles Tepary MarronesFrijoles Tepary MarronesVSFrijoles AnasaziFrijoles AnasaziFrijoles Tepary MarronesFrijoles Tepary MarronesVSFrijol AppaloosaFrijol AppaloosaFrijoles Tepary MarronesFrijoles Tepary MarronesVSFrijol Lima BebéFrijol Lima BebéFrijoles Tepary MarronesFrijoles Tepary MarronesVSCacahuete BambaraCacahuete BambaraFrijoles Tepary MarronesFrijoles Tepary MarronesVSCacahuetes BambaraCacahuetes Bambara

Proporción de Macronutrientes

Distribución calórica de la energía primaria por 100g

Calorías337 kcal
Agua
10%
Fibra25g
Total83.9g
Proteína
23g(27%)
Grasas
0.9g(1%)
Carbohidratos
60g(72%)

Densidad de Micronutrientes (VD%)

Vitaminas y minerales ordenados por porcentaje del Valor Diario Recomendado

Vitaminas (VD%)
Minerales (VD%)

Desglose Completo de Micronutrientes

Concentración detallada de micronutrientes esenciales por 100g de porción.

Vitaminas

Fuente Principal (≥ 2% VD)
Vitamina b6 (piridoxina)0.1 mg (5%)
Folato130 mcg (33%)
Vitaminas con menos del 2% VDNinguna registrada

Minerales

Fuente Principal (≥ 2% VD)
Hierro3.6 mg (20%)
Magnesio60 mg (15%)
Minerales con menos del 2% VDNinguno registrado

Beneficios para la Salud

✓Ricos en proteínas, los frijoles tepary marrones proporcionan aminoácidos esenciales necesarios para la reparación y el crecimiento muscular.
✓Su alto contenido de fibra ayuda en la digestión y promueve una sensación de saciedad, lo que puede ayudar en el control del peso.
✓El bajo índice glucémico ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, lo que los hace adecuados para personas con diabetes.
✓Ricos en vitaminas y minerales esenciales, como hierro y magnesio, que apoyan la salud general y las funciones metabólicas.

Posibles Riesgos y Efectos Secundarios

!El consumo excesivo puede provocar molestias digestivas debido al alto contenido de fibra, especialmente si no se introducen gradualmente.
!Los frijoles crudos o poco cocidos contienen lectinas que pueden ser tóxicas; es esencial cocinarlos adecuadamente.

Preparación y Formas de Consumo

Remoje los frijoles durante la noche para reducir el tiempo de cocción y mejorar la digestibilidad. Cocine completamente para eliminar toxinas y mejorar el sabor.

Guía de Compra y Conservación

Cómo Seleccionar

Elija frijoles que sean firmes, secos y estén libres de grietas o manchas. Evite los frijoles con un aspecto opaco o signos de humedad.

Cómo Conservar

Almacene en un lugar fresco y seco en un recipiente hermético. Si se almacenan adecuadamente, pueden durar hasta un año.

Mitos vs Realidades

MitoLos frijoles causan gases e hinchazón.
RealidadSi bien los frijoles pueden causar gases, remojarlos y cocinarlos adecuadamente puede reducir significativamente estos efectos.
MitoTodos los frijoles son iguales nutricionalmente.
RealidadLos diferentes frijoles tienen perfiles nutricionales variados; los frijoles tepary marrones son particularmente altos en proteínas y fibra.
MitoNo puedes comer frijoles si tienes un estómago sensible.
RealidadMuchas personas con estómagos sensibles pueden disfrutar de los frijoles aumentando gradualmente su ingesta y asegurándose de que estén bien cocidos.

Recetas Saludables

Ensalada de Frijoles Tepary Marrones y Quinoa

Una ensalada fresca y nutritiva que combina frijoles tepary marrones con quinoa, ideal para una comida ligera y llena de proteínas.

Ingredients
  • 1 taza de frijoles tepary marrones cocidos
  • 1 taza de quinoa cocida
  • 1 pimiento rojo picado
  • 1/2 cebolla morada picada
  • 1/4 taza de cilantro fresco picado
  • Jugo de 1 limón
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. En un tazón grande, mezcla los frijoles tepary marrones, la quinoa, el pimiento rojo, la cebolla morada y el cilantro.
  2. 2. Exprime el jugo de limón sobre la mezcla y sazona con sal y pimienta al gusto.
  3. 3. Revuelve bien y sirve fría o a temperatura ambiente.

Tacos de Frijoles Tepary Marrones y Aguacate

Deliciosos tacos saludables rellenos de frijoles tepary marrones y aguacate, perfectos para una cena rápida y nutritiva.

Ingredients
  • 8 tortillas de maíz
  • 1 taza de frijoles tepary marrones cocidos
  • 1 aguacate maduro
  • 1/2 taza de repollo rallado
  • 1/4 taza de salsa pico de gallo
  • Limón para servir
Instructions
  1. 1. Calienta las tortillas en un comal hasta que estén suaves.
  2. 2. Aplasta el aguacate y unta una capa sobre cada tortilla.
  3. 3. Agrega los frijoles tepary marrones, el repollo y la salsa pico de gallo antes de servir con limón.

Sopa de Frijoles Tepary Marrones y Verduras

Una sopa reconfortante y saludable que combina frijoles tepary marrones con una variedad de verduras frescas.

Ingredients
  • 1 taza de frijoles tepary marrones cocidos
  • 2 zanahorias picadas
  • 1 calabacín picado
  • 1/2 cebolla picada
  • 4 tazas de caldo de verduras
  • 1 cucharadita de comino
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. En una olla grande, sofríe la cebolla hasta que esté transparente.
  2. 2. Agrega las zanahorias y el calabacín, cocinando por unos minutos.
  3. 3. Incorpora los frijoles, el caldo, el comino, la sal y la pimienta. Cocina a fuego lento durante 20 minutos.

Burgers de Frijoles Tepary Marrones

Hamburguesas vegetarianas hechas con frijoles tepary marrones, perfectas para una comida saludable y llena de sabor.

Ingredients
  • 1 taza de frijoles tepary marrones cocidos
  • 1/2 taza de avena
  • 1/4 taza de cebolla picada
  • 1 huevo
  • 1 cucharadita de ajo en polvo
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. En un tazón, machaca los frijoles y mezcla con la avena, cebolla, huevo, ajo, sal y pimienta.
  2. 2. Forma hamburguesas y cocínalas en una sartén antiadherente a fuego medio hasta que estén doradas por ambos lados.
  3. 3. Sirve en un pan integral con tus vegetales favoritos.

Frijoles Tepary Marrones al Horno con Especias

Frijoles tepary marrones horneados con especias, una opción crujiente y saludable para acompañar tus platillos.

Ingredients
  • 2 tazas de frijoles tepary marrones cocidos
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de pimentón
  • 1/2 cucharadita de comino
  • Sal al gusto
Instructions
  1. 1. Precalienta el horno a 200°C.
  2. 2. En un tazón, mezcla los frijoles con el aceite, pimentón, comino y sal.
  3. 3. Extiende los frijoles en una bandeja para hornear y hornea durante 20 minutos o hasta que estén crujientes.

Pasta Integral con Salsa de Frijoles Tepary Marrones

Una pasta integral deliciosa y nutritiva, acompañada de una salsa cremosa de frijoles tepary marrones.

Ingredients
  • 200 g de pasta integral
  • 1 taza de frijoles tepary marrones cocidos
  • 1/2 taza de caldo de verduras
  • 1 diente de ajo
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. Cocina la pasta según las instrucciones del paquete.
  2. 2. En una sartén, calienta el aceite y sofríe el ajo picado hasta que esté dorado.
  3. 3. Agrega los frijoles y el caldo, mezcla bien y cocina por 5 minutos. Tritura la mezcla y mezcla con la pasta cocida.

Guiso de Frijoles Tepary Marrones y Calabaza

Un guiso sustancioso que combina frijoles tepary marrones con calabaza, ideal para una comida reconfortante.

Ingredients
  • 1 taza de frijoles tepary marrones cocidos
  • 2 tazas de calabaza en cubos
  • 1/2 cebolla picada
  • 2 tazas de caldo de verduras
  • 1 cucharadita de orégano
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. En una olla, sofríe la cebolla hasta que esté dorada.
  2. 2. Agrega la calabaza y cocina por 5 minutos.
  3. 3. Incorpora los frijoles, el caldo y el orégano. Cocina a fuego lento durante 30 minutos.

Dip de Frijoles Tepary Marrones y Yogur

Un dip saludable y cremoso, perfecto para acompañar con vegetales o galletas integrales.

Ingredients
  • 1 taza de frijoles tepary marrones cocidos
  • 1/2 taza de yogur natural
  • 1 diente de ajo
  • Jugo de 1 limón
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. En un procesador de alimentos, mezcla los frijoles, el yogur, el ajo, el jugo de limón, la sal y la pimienta.
  2. 2. Procesa hasta obtener una mezcla suave.
  3. 3. Sirve con vegetales frescos o galletas integrales.

Frijoles Tepary Marrones con Arroz Integral

Un plato clásico que combina frijoles tepary marrones con arroz integral, lleno de fibra y proteínas.

Ingredients
  • 1 taza de frijoles tepary marrones cocidos
  • 1 taza de arroz integral cocido
  • 1/2 cebolla picada
  • 1 diente de ajo picado
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. En una sartén, calienta el aceite y sofríe la cebolla y el ajo hasta que estén dorados.
  2. 2. Agrega los frijoles y el arroz, mezcla bien y cocina por 5 minutos.
  3. 3. Sazona con sal y pimienta antes de servir.

Smoothie de Frijoles Tepary Marrones y Plátano

Un smoothie nutritivo y energético que combina frijoles tepary marrones con plátano y espinacas.

Ingredients
  • 1/2 taza de frijoles tepary marrones cocidos
  • 1 plátano maduro
  • 1 taza de espinacas
  • 1 taza de leche de almendra
  • 1 cucharadita de miel
Instructions
  1. 1. En una licuadora, mezcla los frijoles, plátano, espinacas, leche de almendra y miel.
  2. 2. Licúa hasta obtener una mezcla suave.
  3. 3. Sirve frío y disfruta de un desayuno saludable.

Preguntas Frecuentes (FAQ)

¿Qué son los frijoles tepary marrones?

Los frijoles tepary marrones son una variedad de legumbre nativa del suroeste de Estados Unidos y México, conocida por su resistencia a la sequía y beneficios nutricionales.

¿Cómo cocino los frijoles tepary marrones?

Enjuague y remoje los frijoles durante la noche, luego hiérvalos en agua fresca durante aproximadamente 1-1.5 horas hasta que estén tiernos.

¿Los frijoles tepary marrones son sin gluten?

Sí, los frijoles tepary marrones son naturalmente sin gluten y pueden ser una gran fuente de proteínas para quienes tienen intolerancia al gluten.

¿Puedo comer frijoles tepary marrones crudos?

No, los frijoles tepary marrones crudos contienen lectinas que pueden ser dañinas; deben cocinarse adecuadamente antes de consumirlos.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de los frijoles tepary marrones?

Son ricos en proteínas, fibra y nutrientes esenciales, que pueden apoyar la salud del corazón, la salud digestiva y el control del peso.

¿Cómo debo almacenar los frijoles tepary marrones?

Almacene los frijoles secos en un lugar fresco y seco en un recipiente hermético para mantener la frescura durante hasta un año.

¿Pueden los frijoles tepary marrones ayudar con la pérdida de peso?

Sí, su alto contenido de fibra promueve la saciedad, lo que puede ayudar a controlar el apetito y apoyar los esfuerzos de pérdida de peso.

¿Qué platos puedo hacer con frijoles tepary marrones?

Los frijoles tepary marrones se pueden usar en sopas, guisos, ensaladas y como un relleno rico en proteínas para tacos y burritos.

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Guías Útiles
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Clasificaciones
Legumbres ricas en fibra Legumbres ricas en proteina Legumbres bajas en carbohidratos Legumbres bajas en índice glucémico