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Frijoles Lupino
Legumbres
Nutri-ScoreA

Frijoles Lupino

Lupinus albus

Ficha Científica Nutricional

SM
Revisado científicamente por:Dra. Sofía Méndez (Nutricionista Clínica)
Resumen de Nutri-Score y Salud

Frijoles Lupino aporta 120 kcal, 16.5g de proteína, 10g de carbohidratos y 4g de fibra por cada 100g. Con un Nutri-Score grado 'A', es una opción altamente recomendada para optimizar la densidad de micronutrientes y complementar una dieta saludable.

Los frijoles lupino son una legumbre rica en proteínas conocida por su sabor único y beneficios para la salud. Son ricos en fibra y nutrientes esenciales, lo que los convierte en una adición nutritiva a varios platos.

También conocido como:
Frijoles de lupinoLupino blanco
Nombre CientíficoLupinus albus
Región de OrigenRegión mediterránea
Comparativas Populares:
Frijoles LupinoFrijoles LupinoVSFrijol AcutifoliusFrijol AcutifoliusFrijoles LupinoFrijoles LupinoVSFrijol AdzukiFrijol AdzukiFrijoles LupinoFrijoles LupinoVSFrijoles AdzukiFrijoles AdzukiFrijoles LupinoFrijoles LupinoVSFrijoles Adzuki RojosFrijoles Adzuki RojosFrijoles LupinoFrijoles LupinoVSFrijol AnasaziFrijol AnasaziFrijoles LupinoFrijoles LupinoVSFrijoles AnasaziFrijoles AnasaziFrijoles LupinoFrijoles LupinoVSFrijol AppaloosaFrijol AppaloosaFrijoles LupinoFrijoles LupinoVSFrijol Lima BebéFrijol Lima BebéFrijoles LupinoFrijoles LupinoVSCacahuete BambaraCacahuete BambaraFrijoles LupinoFrijoles LupinoVSCacahuetes BambaraCacahuetes Bambara

Proporción de Macronutrientes

Distribución calórica de la energía primaria por 100g

Calorías120 kcal
Agua
60%
Fibra4g
Total32.5g
Proteína
16.5g(51%)
Grasas
6g(18%)
Carbohidratos
10g(31%)

Densidad de Micronutrientes (VD%)

Vitaminas y minerales ordenados por porcentaje del Valor Diario Recomendado

Vitaminas (VD%)
Minerales (VD%)

Desglose Completo de Micronutrientes

Concentración detallada de micronutrientes esenciales por 100g de porción.

Vitaminas

Fuente Principal (≥ 2% VD)
Vitamina b1 (tiamina)0.2 mg (15%)
Vitamina b2 (riboflavina)0.1 mg (8%)
Vitamina b3 (niacina)1 mg (6%)
Vitamin B990 mcg (23%)
Vitaminas con menos del 2% VDNinguna registrada

Minerales

Fuente Principal (≥ 2% VD)
Calcio50 mg (5%)
Hierro2.5 mg (14%)
Magnesio40 mg (10%)
Fósforo200 mg (20%)
Minerales con menos del 2% VDNinguno registrado

Beneficios para la Salud

✓Los frijoles lupino son una excelente fuente de proteínas vegetales, proporcionando aminoácidos esenciales que apoyan la salud muscular y la función corporal en general.
✓Son altos en fibra dietética, lo que ayuda en la digestión, mantiene un peso saludable y reduce los niveles de colesterol.
✓Ricos en antioxidantes, los frijoles lupino pueden ayudar a reducir la inflamación y proteger contra enfermedades crónicas.
✓Su bajo índice glucémico los hace adecuados para el manejo del azúcar en sangre, beneficiosos para personas con diabetes.

Posibles Riesgos y Efectos Secundarios

!Los frijoles lupino contienen alcaloides que pueden ser tóxicos si no se preparan adecuadamente; deben ser remojados y cocidos a fondo antes de su consumo.
!Algunas personas pueden experimentar reacciones alérgicas a los frijoles lupino, especialmente aquellas con alergias a los cacahuetes.

Preparación y Formas de Consumo

Los frijoles lupino deben ser remojados en agua durante varias horas y luego hervidos para eliminar el amargor y las toxinas. Pueden ser consumidos como bocadillo, añadidos a ensaladas o utilizados en varios platos.

Guía de Compra y Conservación

Cómo Seleccionar

Elija frijoles firmes, sin manchas y de color brillante. Evite aquellos que parezcan arrugados o descoloridos.

Cómo Conservar

Almacene los frijoles lupino secos en un lugar fresco y seco en un recipiente hermético. Los frijoles cocidos deben refrigerarse y consumirse dentro de unos días.

Mitos vs Realidades

MitoLos frijoles lupino son venenosos.
RealidadSon seguros para comer cuando se preparan adecuadamente mediante remojo y cocción.
MitoLos frijoles lupino son lo mismo que los cacahuetes.
RealidadSon legumbres diferentes con perfiles nutricionales y sabores distintos.
MitoPuedes comer frijoles lupino sin preparación.
RealidadRequieren remojo y cocción para eliminar toxinas.

Recetas Saludables

Ensalada de Frijoles Lupino y Quinoa

Una ensalada fresca y nutritiva que combina frijoles lupino con quinoa, verduras frescas y un aderezo ligero de limón.

Ingredients
  • 1 taza de frijoles lupino cocidos
  • 1 taza de quinoa cocida
  • 1 pepino picado
  • 1 pimiento rojo picado
  • 1/4 de cebolla morada picada
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • jugo de 1 limón
  • sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. En un tazón grande, mezcla los frijoles lupino, la quinoa, el pepino, el pimiento y la cebolla.
  2. 2. En un tazón pequeño, mezcla el aceite de oliva, el jugo de limón, la sal y la pimienta.
  3. 3. Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien antes de servir.

Hamburguesas de Frijoles Lupino

Deliciosas hamburguesas vegetarianas hechas con frijoles lupino, avena y especias, perfectas para una comida saludable.

Ingredients
  • 1 taza de frijoles lupino cocidos
  • 1/2 taza de avena
  • 1/2 cebolla picada
  • 1 diente de ajo picado
  • 1 cucharadita de comino
  • sal y pimienta al gusto
  • pan integral para hamburguesa
  • hojas de lechuga y rodajas de tomate para servir
Instructions
  1. 1. En un tazón, aplasta los frijoles lupino y mezcla con la avena, la cebolla, el ajo, el comino, la sal y la pimienta.
  2. 2. Forma hamburguesas con la mezcla y cocínalas en una sartén antiadherente a fuego medio hasta que estén doradas por ambos lados.
  3. 3. Sirve las hamburguesas en pan integral con lechuga y tomate.

Sopa de Frijoles Lupino y Verduras

Una sopa reconfortante y llena de nutrientes, ideal para los días fríos, con frijoles lupino y una variedad de verduras.

Ingredients
  • 1 taza de frijoles lupino cocidos
  • 2 zanahorias picadas
  • 1 calabacín picado
  • 1 papa picada
  • 1 litro de caldo de verduras
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. En una olla grande, calienta el aceite de oliva y sofríe las zanahorias, el calabacín y la papa durante unos minutos.
  2. 2. Agrega el caldo de verduras y los frijoles lupino, y cocina a fuego medio durante 20 minutos.
  3. 3. Sazona con sal y pimienta antes de servir caliente.

Tacos de Frijoles Lupino

Tacos saludables y llenos de sabor, rellenos de frijoles lupino, aguacate y salsa fresca.

Ingredients
  • 1 taza de frijoles lupino cocidos
  • 4 tortillas de maíz
  • 1 aguacate en rodajas
  • 1/2 taza de pico de gallo
  • cilantro fresco al gusto
  • limón para servir
Instructions
  1. 1. Calienta las tortillas en una sartén durante unos segundos por cada lado.
  2. 2. Rellena cada tortilla con frijoles lupino, rodajas de aguacate y pico de gallo.
  3. 3. Decora con cilantro fresco y exprime un poco de limón antes de servir.

Pasta Integral con Frijoles Lupino

Una opción de pasta saludable que combina frijoles lupino con pasta integral y una salsa de tomate casera.

Ingredients
  • 200 g de pasta integral
  • 1 taza de frijoles lupino cocidos
  • 1 lata de tomate triturado
  • 1 diente de ajo picado
  • 1 cucharada de albahaca fresca
  • sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. Cocina la pasta integral según las instrucciones del paquete.
  2. 2. En una sartén, sofríe el ajo y agrega el tomate triturado, los frijoles lupino, la albahaca, la sal y la pimienta.
  3. 3. Mezcla la pasta cocida con la salsa y sirve caliente.

Guiso de Frijoles Lupino y Espinacas

Un guiso nutritivo y sabroso que combina frijoles lupino con espinacas y especias aromáticas.

Ingredients
  • 1 taza de frijoles lupino cocidos
  • 2 tazas de espinacas frescas
  • 1 cebolla picada
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1 cucharadita de pimentón
  • sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. En una olla, sofríe la cebolla y el ajo hasta que estén dorados.
  2. 2. Agrega las espinacas y cocina hasta que se marchiten, luego añade los frijoles lupino y el pimentón.
  3. 3. Sazona con sal y pimienta antes de servir caliente.

Smoothie de Frijoles Lupino y Plátano

Un smoothie cremoso y nutritivo que combina frijoles lupino con plátano y leche de almendra.

Ingredients
  • 1/2 taza de frijoles lupino cocidos
  • 1 plátano maduro
  • 1 taza de leche de almendra
  • 1 cucharadita de miel
  • hielo al gusto
Instructions
  1. 1. Coloca todos los ingredientes en una licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.
  2. 2. Prueba y ajusta la dulzura con más miel si es necesario.
  3. 3. Sirve en un vaso y disfruta frío.

Bowl de Frijoles Lupino y Verduras Asadas

Un bowl colorido y saludable que incluye frijoles lupino y una mezcla de verduras asadas, ideal para una comida completa.

Ingredients
  • 1 taza de frijoles lupino cocidos
  • 1 pimiento amarillo asado
  • 1 calabacín asado
  • 1/2 taza de brócoli al vapor
  • 1/4 de aguacate
  • 2 cucharadas de salsa tahini
Instructions
  1. 1. Asa el pimiento y el calabacín en el horno hasta que estén tiernos.
  2. 2. En un tazón, coloca los frijoles lupino, las verduras asadas, el brócoli y el aguacate.
  3. 3. Rocía con salsa tahini antes de servir.

Frijoles Lupino al Horno con Especias

Frijoles lupino al horno crujientes y sazonados con especias, perfectos como aperitivo saludable.

Ingredients
  • 1 taza de frijoles lupino cocidos
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de pimentón
  • 1/2 cucharadita de comino
  • sal al gusto
Instructions
  1. 1. Precalienta el horno a 200°C.
  2. 2. Mezcla los frijoles lupino con el aceite de oliva, el pimentón, el comino y la sal.
  3. 3. Extiende los frijoles en una bandeja para hornear y hornea durante 20-25 minutos hasta que estén crujientes.

Preguntas Frecuentes (FAQ)

¿Son seguros los frijoles lupino para comer?

Sí, pero deben ser remojados y cocidos adecuadamente para eliminar toxinas.

¿Cómo se preparan los frijoles lupino?

Remójalos en agua durante varias horas y luego hiérvelos durante 30-60 minutos hasta que estén tiernos.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de los frijoles lupino?

Son ricos en proteínas, fibra y antioxidantes, promoviendo la salud digestiva y reduciendo la inflamación.

¿Pueden los frijoles lupino ayudar con la pérdida de peso?

Sí, su alto contenido de fibra puede ayudar a sentirse lleno por más tiempo, ayudando en el manejo del peso.

¿Son los frijoles lupino sin gluten?

Sí, son naturalmente sin gluten y adecuados para personas con intolerancia al gluten.

¿Cómo puedo incorporar los frijoles lupino en mi dieta?

Pueden añadirse a ensaladas, sopas o comerse como bocadillo con condimentos.

¿Tienen muchos calorías los frijoles lupino?

Tienen un contenido calórico moderado, lo que los convierte en una adición nutritiva a una dieta equilibrada.

¿Puedo comer frijoles lupino crudos?

No, deben ser cocidos para eliminar alcaloides dañinos.

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