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Frijol Marrow
Legumbres
Nutri-ScoreA

Frijol Marrow

Phaseolus coccineus

Ficha Científica Nutricional

SM
Revisado científicamente por:Dra. Sofía Méndez (Nutricionista Clínica)
Resumen de Nutri-Score y Salud

Frijol Marrow aporta 127 kcal, 8.4g de proteína, 23.7g de carbohidratos y 6.4g de fibra por cada 100g. Con un Nutri-Score grado 'A', es una opción altamente recomendada para optimizar la densidad de micronutrientes y complementar una dieta saludable.

Los frijoles marrow son un tipo de legumbre conocidos por su textura cremosa y rico sabor. Son altos en proteínas y fibra, lo que los convierte en una adición nutritiva a varios platos.

También conocido como:
Frijol Corredor EscarlataFrijol Rojo
Nombre CientíficoPhaseolus coccineus
Región de OrigenAmérica Central
Comparativas Populares:
Frijol MarrowFrijol MarrowVSFrijol AcutifoliusFrijol AcutifoliusFrijol MarrowFrijol MarrowVSFrijol AdzukiFrijol AdzukiFrijol MarrowFrijol MarrowVSFrijoles AdzukiFrijoles AdzukiFrijol MarrowFrijol MarrowVSFrijoles Adzuki RojosFrijoles Adzuki RojosFrijol MarrowFrijol MarrowVSFrijol AnasaziFrijol AnasaziFrijol MarrowFrijol MarrowVSFrijoles AnasaziFrijoles AnasaziFrijol MarrowFrijol MarrowVSFrijol AppaloosaFrijol AppaloosaFrijol MarrowFrijol MarrowVSFrijol Lima BebéFrijol Lima BebéFrijol MarrowFrijol MarrowVSCacahuete BambaraCacahuete BambaraFrijol MarrowFrijol MarrowVSCacahuetes BambaraCacahuetes Bambara

Proporción de Macronutrientes

Distribución calórica de la energía primaria por 100g

Calorías127 kcal
Agua
68%
Fibra6.4g
Total32.6g
Proteína
8.4g(26%)
Grasas
0.5g(2%)
Carbohidratos
23.7g(73%)

Densidad de Micronutrientes (VD%)

Vitaminas y minerales ordenados por porcentaje del Valor Diario Recomendado

Vitaminas (VD%)
Minerales (VD%)

Desglose Completo de Micronutrientes

Concentración detallada de micronutrientes esenciales por 100g de porción.

Vitaminas

Fuente Principal (≥ 2% VD)
Vitamina C1.5 mg (2%)
Vitaminas con menos del 2% VD
Vitamina A: 2 µg

Minerales

Fuente Principal (≥ 2% VD)
Potasio400 mg (11%)
Hierro2.5 mg (14%)
Minerales con menos del 2% VDNinguno registrado

Beneficios para la Salud

✓Ricos en fibra dietética, los frijoles marrow promueven la salud digestiva y ayudan a mantener un peso saludable al aumentar la saciedad.
✓El alto contenido de proteínas apoya la reparación y el crecimiento muscular, lo que los convierte en una excelente opción para vegetarianos y atletas.
✓Llenos de vitaminas y minerales esenciales, incluyendo potasio y hierro, que son vitales para la salud del corazón y la producción de energía.
✓El bajo índice glucémico los hace adecuados para el manejo del azúcar en sangre, beneficioso para personas con diabetes.

Posibles Riesgos y Efectos Secundarios

!El consumo excesivo puede provocar molestias digestivas debido al alto contenido de fibra, especialmente si no se introducen gradualmente.
!Los frijoles crudos o poco cocidos contienen toxinas que pueden causar náuseas; siempre cocine a fondo antes de consumir.

Preparación y Formas de Consumo

Remoje los frijoles marrow secos durante la noche antes de cocinarlos para reducir el tiempo de cocción y mejorar la digestibilidad. Pueden hervirse, guisarse o añadirse a sopas y ensaladas.

Guía de Compra y Conservación

Cómo Seleccionar

Elija frijoles que sean firmes y estén libres de grietas o manchas. Busque un color uniforme y evite los que parezcan arrugados.

Cómo Conservar

Almacene los frijoles secos en un lugar fresco y seco en un recipiente hermético. Los frijoles cocidos deben refrigerarse y consumirse dentro de 5 días.

Mitos vs Realidades

MitoLos frijoles causan gases y deben evitarse.
RealidadSi bien los frijoles pueden causar gases, la introducción gradual en la dieta puede ayudar al cuerpo a ajustarse.
MitoTodos los frijoles son iguales nutricionalmente.
RealidadLos diferentes frijoles tienen perfiles de nutrientes variados; los frijoles marrow son particularmente altos en proteínas y fibra.
MitoNo se pueden comer frijoles si tienes un estómago sensible.
RealidadCocinar los frijoles adecuadamente y comenzar con porciones pequeñas puede hacer que sean más fáciles de digerir.

Recetas Saludables

Ensalada de Frijol Marrow y Quinoa

Una ensalada fresca y nutritiva que combina frijol marrow con quinoa, ideal para una comida ligera y saludable.

Ingredients
  • 1 taza de frijol marrow cocido
  • 1 taza de quinoa cocida
  • 1 pimiento rojo picado
  • 1/2 cebolla morada picada
  • 1/4 de taza de cilantro fresco picado
  • Jugo de 1 limón
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. En un tazón grande, mezcla el frijol marrow, la quinoa, el pimiento rojo, la cebolla y el cilantro.
  2. 2. Agrega el jugo de limón, sal y pimienta al gusto, y mezcla bien.
  3. 3. Refrigera por 30 minutos antes de servir para que los sabores se integren.

Tacos de Frijol Marrow y Aguacate

Deliciosos tacos vegetarianos rellenos de frijol marrow y aguacate, perfectos para una cena saludable.

Ingredients
  • 8 tortillas de maíz
  • 1 taza de frijol marrow cocido
  • 1 aguacate maduro
  • 1/2 taza de repollo rallado
  • Salsa al gusto
  • Limón para servir
Instructions
  1. 1. Calienta las tortillas en un comal hasta que estén suaves.
  2. 2. En cada tortilla, coloca una porción de frijol marrow, aguacate en rodajas y repollo.
  3. 3. Agrega salsa al gusto y exprime limón antes de servir.

Sopa de Frijol Marrow y Verduras

Una sopa reconfortante y rica en nutrientes que combina frijol marrow con una variedad de verduras.

Ingredients
  • 1 taza de frijol marrow cocido
  • 1 zanahoria picada
  • 1 calabacín picado
  • 1/2 cebolla picada
  • 4 tazas de caldo de verduras
  • 1 diente de ajo picado
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. En una olla grande, sofríe la cebolla y el ajo hasta que estén dorados.
  2. 2. Agrega la zanahoria y el calabacín, y cocina por 5 minutos.
  3. 3. Incorpora el frijol marrow y el caldo de verduras, cocina a fuego lento durante 20 minutos, sazona y sirve caliente.

Guiso de Frijol Marrow y Tomate

Un guiso sabroso y lleno de proteínas que combina frijol marrow con tomates frescos y especias.

Ingredients
  • 2 tazas de frijol marrow cocido
  • 2 tomates grandes picados
  • 1 cebolla picada
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de comino
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. En una sartén, calienta el aceite de oliva y sofríe la cebolla hasta que esté transparente.
  2. 2. Agrega los tomates y cocina hasta que se ablanden.
  3. 3. Incorpora el frijol marrow, el comino, sal y pimienta, y cocina a fuego lento durante 10 minutos.

Frijol Marrow al Horno con Especias

Frijol marrow asado al horno con una mezcla de especias, ideal como guarnición o snack saludable.

Ingredients
  • 2 tazas de frijol marrow cocido
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de pimentón
  • 1/2 cucharadita de ajo en polvo
  • Sal al gusto
Instructions
  1. 1. Precalienta el horno a 200°C.
  2. 2. Mezcla el frijol marrow con el aceite de oliva, pimentón, ajo en polvo y sal.
  3. 3. Extiende en una bandeja para hornear y asa durante 20-25 minutos, removiendo a la mitad.

Bowl de Frijol Marrow y Arroz Integral

Un bowl nutritivo que combina frijol marrow con arroz integral y verduras asadas, ideal para un almuerzo completo.

Ingredients
  • 1 taza de frijol marrow cocido
  • 1 taza de arroz integral cocido
  • 1/2 pimiento amarillo asado
  • 1/2 taza de espinacas frescas
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. En un tazón, coloca el arroz integral como base.
  2. 2. Agrega el frijol marrow, el pimiento asado y las espinacas.
  3. 3. Rocía con aceite de oliva, sazona y mezcla bien antes de servir.

Burgers de Frijol Marrow

Hamburguesas vegetarianas hechas con frijol marrow, perfectas para una comida saludable y deliciosa.

Ingredients
  • 1 taza de frijol marrow cocido
  • 1/2 taza de avena
  • 1/4 de cebolla picada
  • 1 diente de ajo picado
  • 1 huevo
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. En un tazón, mezcla todos los ingredientes hasta obtener una masa homogénea.
  2. 2. Forma hamburguesas y cocínalas en una sartén con un poco de aceite hasta que estén doradas por ambos lados.
  3. 3. Sirve en pan integral con tus acompañamientos favoritos.

Pasta de Frijol Marrow y Espinacas

Una pasta ligera y saludable que combina frijol marrow con espinacas y un toque de limón.

Ingredients
  • 200 g de pasta integral
  • 1 taza de frijol marrow cocido
  • 2 tazas de espinacas frescas
  • 1 diente de ajo picado
  • Jugo de 1 limón
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. Cocina la pasta según las instrucciones del paquete y escúrrela.
  2. 2. En una sartén, sofríe el ajo y las espinacas hasta que se marchiten.
  3. 3. Agrega el frijol marrow y la pasta, mezcla con el jugo de limón, sazona y sirve.

Frijol Marrow en Salsa Verde

Frijol marrow cocido en una deliciosa salsa verde, ideal para acompañar con tortillas.

Ingredients
  • 2 tazas de frijol marrow cocido
  • 1 taza de salsa verde
  • 1/2 cebolla picada
  • 1 diente de ajo picado
  • Cilantro fresco para decorar
Instructions
  1. 1. En una olla, calienta la salsa verde y agrega el frijol marrow.
  2. 2. Cocina a fuego lento durante 10 minutos, removiendo ocasionalmente.
  3. 3. Sirve caliente, decorado con cebolla y cilantro.

Smoothie de Frijol Marrow y Plátano

Un smoothie nutritivo y saciante que combina frijol marrow con plátano y espinacas, perfecto para el desayuno.

Ingredients
  • 1/2 taza de frijol marrow cocido
  • 1 plátano maduro
  • 1 taza de espinacas frescas
  • 1 taza de leche de almendras
  • 1 cucharada de miel (opcional)
Instructions
  1. 1. En una licuadora, combina todos los ingredientes y licúa hasta obtener una mezcla suave.
  2. 2. Prueba y ajusta la dulzura con miel si es necesario.
  3. 3. Sirve frío y disfruta como un desayuno saludable.

Preguntas Frecuentes (FAQ)

¿Qué son los frijoles marrow?

Los frijoles marrow son una variedad de legumbre conocida por su gran tamaño y textura cremosa, a menudo utilizados en sopas y guisos.

¿Cómo cocino los frijoles marrow?

Remójelos durante la noche, luego hiérvalos durante aproximadamente 1-1.5 horas hasta que estén tiernos.

¿Son saludables los frijoles marrow?

Sí, son altos en proteínas, fibra y nutrientes esenciales, lo que los convierte en una adición saludable a su dieta.

¿Puedo comer frijoles marrow crudos?

No, los frijoles marrow crudos contienen toxinas y siempre deben cocinarse a fondo antes de consumir.

¿Cómo almaceno los frijoles marrow cocidos?

Almacene los frijoles cocidos en un recipiente hermético en el refrigerador por hasta 5 días.

¿Qué platos puedo hacer con frijoles marrow?

Se pueden usar en sopas, guisos, ensaladas o como guarnición.

¿Son los frijoles marrow sin gluten?

Sí, los frijoles marrow son naturalmente sin gluten y seguros para quienes tienen intolerancia al gluten.

¿Cómo se comparan los frijoles marrow con otros frijoles?

Los frijoles marrow son más cremosos y tienen un sabor más suave en comparación con los frijoles negros o rojos.

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