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Frijol Garrapata
Legumbres
Nutri-ScoreA

Frijol Garrapata

Vigna unguiculata

Ficha Científica Nutricional

SM
Revisado científicamente por:Dra. Sofía Méndez (Nutricionista Clínica)
Resumen de Nutri-Score y Salud

Frijol Garrapata aporta 127 kcal, 8.2g de proteína, 23.7g de carbohidratos y 6g de fibra por cada 100g. Con un Nutri-Score grado 'A', es una opción altamente recomendada para optimizar la densidad de micronutrientes y complementar una dieta saludable.

Los frijoles garrapata, también conocidos como frijoles de ojo negro, son una legumbre rica en nutrientes, proteínas, fibra y vitaminas esenciales. Se utilizan comúnmente en diversas cocinas y son conocidos por sus beneficios para la salud.

También conocido como:
Frijol de ojo negroFrijol vaca
Nombre CientíficoVigna unguiculata
Región de OrigenÁfrica Occidental
Comparativas Populares:
Frijol GarrapataFrijol GarrapataVSFrijol AcutifoliusFrijol AcutifoliusFrijol GarrapataFrijol GarrapataVSFrijol AdzukiFrijol AdzukiFrijol GarrapataFrijol GarrapataVSFrijoles AdzukiFrijoles AdzukiFrijol GarrapataFrijol GarrapataVSFrijoles Adzuki RojosFrijoles Adzuki RojosFrijol GarrapataFrijol GarrapataVSFrijol AnasaziFrijol AnasaziFrijol GarrapataFrijol GarrapataVSFrijoles AnasaziFrijoles AnasaziFrijol GarrapataFrijol GarrapataVSFrijol AppaloosaFrijol AppaloosaFrijol GarrapataFrijol GarrapataVSFrijol Lima BebéFrijol Lima BebéFrijol GarrapataFrijol GarrapataVSCacahuete BambaraCacahuete BambaraFrijol GarrapataFrijol GarrapataVSCacahuetes BambaraCacahuetes Bambara

Proporción de Macronutrientes

Distribución calórica de la energía primaria por 100g

Calorías127 kcal
Agua
10%
Fibra6g
Total32.4g
Proteína
8.2g(25%)
Grasas
0.5g(2%)
Carbohidratos
23.7g(73%)

Densidad de Micronutrientes (VD%)

Vitaminas y minerales ordenados por porcentaje del Valor Diario Recomendado

Vitaminas (VD%)
Minerales (VD%)

Desglose Completo de Micronutrientes

Concentración detallada de micronutrientes esenciales por 100g de porción.

Vitaminas

Fuente Principal (≥ 2% VD)
Vitamina C2 mg (2%)
Vitaminas con menos del 2% VDNinguna registrada

Minerales

Fuente Principal (≥ 2% VD)
Potasio278 mg (8%)
Minerales con menos del 2% VDNinguno registrado

Beneficios para la Salud

✓Ricos en proteínas, los frijoles garrapata apoyan el crecimiento y la reparación muscular, siendo una excelente opción para vegetarianos y atletas.
✓Su alto contenido de fibra ayuda en la digestión y mantiene un peso saludable al promover la saciedad.
✓Contienen antioxidantes que ayudan a combatir el estrés oxidativo y reducen el riesgo de enfermedades crónicas.
✓Su bajo índice glucémico los convierte en un alimento adecuado para el control de los niveles de azúcar en sangre.

Posibles Riesgos y Efectos Secundarios

!Las personas con alergias a las legumbres deben evitar los frijoles garrapata para prevenir reacciones alérgicas.
!El consumo excesivo puede causar molestias gastrointestinales debido al alto contenido de fibra.

Preparación y Formas de Consumo

Los frijoles garrapata se pueden cocinar y agregar a ensaladas, sopas o guisos. Remojarlos durante la noche puede reducir el tiempo de cocción y mejorar la digestibilidad.

Guía de Compra y Conservación

Cómo Seleccionar

Elija frijoles garrapata que sean firmes y estén libres de manchas. Verifique que tengan un color uniforme y evite los que parezcan arrugados.

Cómo Conservar

Almacene los frijoles garrapata secos en un lugar fresco y seco en un recipiente hermético. Los frijoles cocidos se pueden refrigerar hasta por una semana.

Mitos vs Realidades

MitoLos frijoles garrapata son solo para vegetarianos.
RealidadLos frijoles garrapata son nutritivos para todos, proporcionando proteínas y fibra esenciales.
MitoTodas las legumbres causan gases.
RealidadSi bien algunas personas pueden experimentar gases, una cocción y remojo adecuados pueden minimizar este efecto.
MitoLos frijoles garrapata son bajos en nutrientes en comparación con otras legumbres.
RealidadLos frijoles garrapata son densos en nutrientes y ofrecen beneficios comparables a otras legumbres.

Recetas Saludables

Ensalada fresca de Frijol Garrapata

Una ensalada vibrante y nutritiva que combina frijol garrapata con vegetales frescos y un aderezo ligero.

Ingredients
  • 1 taza de frijol garrapata cocido
  • 1 pepino picado
  • 1 tomate grande picado
  • 1/2 cebolla morada en rodajas
  • 2 cucharadas de jugo de limón
  • sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. En un tazón grande, mezcla el frijol garrapata cocido, el pepino, el tomate y la cebolla morada.
  2. 2. Agrega el jugo de limón, sal y pimienta al gusto, y mezcla bien.
  3. 3. Sirve fría como acompañamiento o plato principal.

Tacos de Frijol Garrapata y aguacate

Deliciosos tacos saludables rellenos de frijol garrapata y aguacate, perfectos para una comida ligera.

Ingredients
  • 1 taza de frijol garrapata cocido
  • 2 tortillas de maíz
  • 1 aguacate maduro
  • 1/4 de taza de cilantro fresco picado
  • 1 cucharada de salsa picante
Instructions
  1. 1. Calienta las tortillas en una sartén durante un minuto por cada lado.
  2. 2. Machaca el aguacate y mezcla con el frijol garrapata y el cilantro.
  3. 3. Rellena las tortillas con la mezcla y añade salsa picante al gusto.

Sopa de Frijol Garrapata y verduras

Una sopa reconfortante y nutritiva que combina frijol garrapata con una variedad de verduras frescas.

Ingredients
  • 1 taza de frijol garrapata cocido
  • 2 zanahorias picadas
  • 1 calabacín picado
  • 1 litro de caldo de verduras
  • 1 hoja de laurel
  • sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. En una olla grande, calienta el caldo de verduras y añade las zanahorias y el calabacín.
  2. 2. Agrega el frijol garrapata y la hoja de laurel, y cocina a fuego lento durante 20 minutos.
  3. 3. Retira la hoja de laurel, sazona con sal y pimienta, y sirve caliente.

Guiso de Frijol Garrapata con espinacas

Un guiso nutritivo y lleno de sabor que combina frijol garrapata con espinacas y especias.

Ingredients
  • 1 taza de frijol garrapata cocido
  • 2 tazas de espinacas frescas
  • 1 cebolla picada
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1 cucharadita de comino
  • sal al gusto
Instructions
  1. 1. En una sartén, sofríe la cebolla y el ajo hasta que estén dorados.
  2. 2. Agrega el frijol garrapata, las espinacas y el comino, y cocina hasta que las espinacas se marchiten.
  3. 3. Sazona con sal y sirve caliente.

Hamburguesas de Frijol Garrapata

Hamburguesas vegetarianas deliciosas y saludables hechas con frijol garrapata y especias.

Ingredients
  • 1 taza de frijol garrapata cocido
  • 1/2 taza de pan rallado integral
  • 1 huevo
  • 1 cucharadita de pimentón
  • sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. En un tazón, mezcla el frijol garrapata, el pan rallado, el huevo, el pimentón, sal y pimienta.
  2. 2. Forma hamburguesas y cocínalas en una sartén antiadherente durante 5 minutos por cada lado.
  3. 3. Sirve en pan integral con tus ingredientes favoritos.

Frijol Garrapata al horno con hierbas

Un plato sencillo y delicioso de frijol garrapata al horno, sazonado con hierbas frescas.

Ingredients
  • 1 taza de frijol garrapata cocido
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de romero fresco picado
  • 1 cucharadita de tomillo fresco picado
  • sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. Precalienta el horno a 180°C.
  2. 2. Mezcla el frijol garrapata con el aceite de oliva, romero, tomillo, sal y pimienta.
  3. 3. Coloca en una bandeja para hornear y hornea durante 20 minutos.

Bowl de Frijol Garrapata y quinoa

Un nutritivo bowl que combina frijol garrapata y quinoa, ideal para una comida completa.

Ingredients
  • 1 taza de frijol garrapata cocido
  • 1/2 taza de quinoa cocida
  • 1/2 pimiento rojo picado
  • 1/4 de taza de cebolla verde picada
  • 1 cucharada de aceite de oliva
Instructions
  1. 1. En un tazón, mezcla el frijol garrapata, la quinoa, el pimiento y la cebolla verde.
  2. 2. Agrega el aceite de oliva y mezcla bien.
  3. 3. Sirve frío o a temperatura ambiente.

Frijol Garrapata en salsa de tomate

Un plato reconfortante de frijol garrapata en una rica salsa de tomate, perfecto para acompañar arroz integral.

Ingredients
  • 1 taza de frijol garrapata cocido
  • 1 taza de salsa de tomate natural
  • 1 cebolla picada
  • 2 dientes de ajo picados
  • sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. En una sartén, sofríe la cebolla y el ajo hasta que estén dorados.
  2. 2. Agrega la salsa de tomate y el frijol garrapata, y cocina a fuego lento durante 10 minutos.
  3. 3. Sazona con sal y pimienta, y sirve caliente.

Frijol Garrapata con arroz integral

Un plato sencillo y nutritivo que combina frijol garrapata con arroz integral y especias.

Ingredients
  • 1 taza de frijol garrapata cocido
  • 1 taza de arroz integral cocido
  • 1 cucharadita de cúrcuma
  • 1/2 cucharadita de comino
  • sal al gusto
Instructions
  1. 1. En una sartén, mezcla el arroz integral con el frijol garrapata, cúrcuma, comino y sal.
  2. 2. Cocina a fuego medio durante 5 minutos, removiendo ocasionalmente.
  3. 3. Sirve caliente como plato principal.

Batido de Frijol Garrapata y plátano

Un batido energético y nutritivo que combina frijol garrapata con plátano y leche vegetal.

Ingredients
  • 1/2 taza de frijol garrapata cocido
  • 1 plátano maduro
  • 1 taza de leche de almendras
  • 1 cucharadita de miel (opcional)
Instructions
  1. 1. Coloca todos los ingredientes en una licuadora.
  2. 2. Licúa hasta obtener una mezcla suave y homogénea.
  3. 3. Sirve frío como desayuno o merienda.

Preguntas Frecuentes (FAQ)

¿Qué son los frijoles garrapata?

Los frijoles garrapata, o frijoles de ojo negro, son legumbres conocidas por su alto contenido de proteínas y fibra.

¿Cómo cocino los frijoles garrapata?

Remójalos durante la noche y luego hiérvelos durante unos 30-45 minutos hasta que estén tiernos.

¿Los frijoles garrapata son sin gluten?

Sí, los frijoles garrapata son naturalmente sin gluten y seguros para quienes tienen intolerancia al gluten.

¿Puedo comer frijoles garrapata crudos?

Se deben evitar los frijoles garrapata crudos; es mejor consumirlos cocidos.

¿Qué nutrientes contienen los frijoles garrapata?

Los frijoles garrapata son ricos en proteínas, fibra, vitaminas A, B y minerales como potasio y magnesio.

¿Cómo puedo incorporar los frijoles garrapata en mi dieta?

Agregue frijoles garrapata a ensaladas, sopas o úselos como sustituto de carne en varios platos.

¿Los frijoles garrapata tienen beneficios para la salud?

Sí, apoyan la salud digestiva, ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre y proporcionan nutrientes esenciales.

¿Dónde puedo comprar frijoles garrapata?

Los frijoles garrapata se pueden encontrar en tiendas de alimentos saludables, supermercados o en línea.

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