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Espinaca Enredadera
Verduras
Nutri-ScoreA

Espinaca Enredadera

Basella alba

Ficha Científica Nutricional

SM
Revisado científicamente por:Dra. Sofía Méndez (Nutricionista Clínica)
Resumen de Nutri-Score y Salud

Espinaca Enredadera aporta 23 kcal, 2g de proteína, 3.6g de carbohidratos y 1g de fibra por cada 100g. Con un Nutri-Score grado 'A', es una opción altamente recomendada para optimizar la densidad de micronutrientes y complementar una dieta saludable.

La espinaca enredadera, también conocida como espinaca de Malabar, es una verdura de hoja verde que prospera en climas tropicales. Es rica en vitaminas A y C, y ofrece un sabor y textura únicos que pueden realzar varios platos.

También conocido como:
Espinaca de MalabarEspinaca de Ceilán
Nombre CientíficoBasella alba
Región de OrigenRegiones tropicales de Asia y África
Comparativas Populares:
Espinaca EnredaderaEspinaca EnredaderaVSCalabaza de BolitaCalabaza de BolitaEspinaca EnredaderaEspinaca EnredaderaVSPatatas Azules AdriaPatatas Azules AdriaEspinaca EnredaderaEspinaca EnredaderaVSPapa AéreaPapa AéreaEspinaca EnredaderaEspinaca EnredaderaVSAjoAjoEspinaca EnredaderaEspinaca EnredaderaVSAlexanderAlexanderEspinaca EnredaderaEspinaca EnredaderaVSAloe VeraAloe VeraEspinaca EnredaderaEspinaca EnredaderaVSCabeza de flechaCabeza de flechaEspinaca EnredaderaEspinaca EnredaderaVSAlcachofaAlcachofaEspinaca EnredaderaEspinaca EnredaderaVSRúculaRúculaEspinaca EnredaderaEspinaca EnredaderaVSCalabaza de AshCalabaza de Ash

Proporción de Macronutrientes

Distribución calórica de la energía primaria por 100g

Calorías23 kcal
Agua
92%
Fibra1g
Total6.0g
Proteína
2g(33%)
Grasas
0.4g(7%)
Carbohidratos
3.6g(60%)

Densidad de Micronutrientes (VD%)

Vitaminas y minerales ordenados por porcentaje del Valor Diario Recomendado

Vitaminas (VD%)
Minerales (VD%)

Desglose Completo de Micronutrientes

Concentración detallada de micronutrientes esenciales por 100g de porción.

Vitaminas

Fuente Principal (≥ 2% VD)
Vitamina A558 µg (62%)
Vitamina C18 mg (20%)
Vitaminas con menos del 2% VDNinguna registrada

Minerales

Fuente Principal (≥ 2% VD)
Calcio210 mg (21%)
Hierro1.5 mg (8%)
Minerales con menos del 2% VDNinguno registrado

Beneficios para la Salud

✓Rica en antioxidantes, la espinaca enredadera ayuda a combatir el estrés oxidativo y puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
✓Alta en vitaminas A y C, apoya la función inmunológica y la salud de la piel.
✓Contiene calcio y hierro, contribuyendo a la salud ósea y previniendo la anemia.
✓Baja en calorías y alta en contenido de agua, lo que la convierte en una excelente opción para el control de peso.

Posibles Riesgos y Efectos Secundarios

!Puede causar malestar digestivo en algunas personas si se consume en grandes cantidades debido a su alto contenido de oxalatos.
!Las personas con piedras en los riñones deben consultar a un proveedor de salud antes de consumir grandes cantidades.

Preparación y Formas de Consumo

Se disfruta mejor fresca en ensaladas o ligeramente salteada para conservar sus nutrientes. Cocinar puede reducir los niveles de oxalatos.

Guía de Compra y Conservación

Cómo Seleccionar

Elige hojas verdes vibrantes sin marchitez ni amarillamiento. La frescura es clave para un sabor y nutrición óptimos.

Cómo Conservar

Almacena en un recipiente sellado en el refrigerador por hasta una semana. Evita lavar hasta que estés listo para usar.

Mitos vs Realidades

MitoLa espinaca enredadera es lo mismo que la espinaca regular.
RealidadAunque ambas son verduras de hoja, la espinaca enredadera tiene una textura y sabor diferentes.
MitoCocinar la espinaca enredadera destruye todos sus nutrientes.
RealidadSi bien algunos nutrientes pueden perderse, cocinar también puede hacer que ciertos compuestos sean más biodisponibles.
MitoLa espinaca enredadera no es nutritiva.
RealidadLa espinaca enredadera está llena de vitaminas, minerales y antioxidantes, lo que la hace muy nutritiva.

Recetas Saludables

Ensalada de Espinaca Enredadera con Quinoa

Una ensalada fresca y nutritiva que combina la espinaca enredadera con quinoa, aguacate y un aderezo de limón.

Ingredients
  • 2 tazas de espinaca enredadera
  • 1 taza de quinoa cocida
  • 1 aguacate maduro
  • 1/4 de cebolla morada
  • 2 cucharadas de jugo de limón
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. Lava y seca la espinaca enredadera.
  2. 2. Cocina la quinoa según las instrucciones del paquete y deja enfriar.
  3. 3. Corta el aguacate y la cebolla morada en rodajas finas.
  4. 4. En un tazón grande, mezcla la espinaca, la quinoa, el aguacate y la cebolla.
  5. 5. Agrega el jugo de limón, sal y pimienta, y mezcla bien antes de servir.

Tortilla de Espinaca Enredadera y Champiñones

Una deliciosa tortilla llena de proteínas, ideal para un desayuno saludable y energético.

Ingredients
  • 4 huevos
  • 1 taza de espinaca enredadera
  • 1 taza de champiñones
  • 1/4 de taza de cebolla picada
  • Sal y pimienta al gusto
  • Aceite de oliva
Instructions
  1. 1. Bate los huevos en un tazón y añade sal y pimienta.
  2. 2. En una sartén, calienta un poco de aceite de oliva y sofríe la cebolla y los champiñones hasta que estén dorados.
  3. 3. Agrega la espinaca y cocina hasta que se marchite.
  4. 4. Vierte los huevos batidos sobre las verduras y cocina a fuego lento hasta que la tortilla esté firme.
  5. 5. Sirve caliente, acompañada de una ensalada fresca.

Smoothie Verde de Espinaca Enredadera

Un smoothie energizante que combina espinaca enredadera, plátano y leche de almendras, perfecto para comenzar el día.

Ingredients
  • 1 taza de espinaca enredadera
  • 1 plátano maduro
  • 1 taza de leche de almendras
  • 1 cucharada de semillas de chía
  • Hielo al gusto
Instructions
  1. 1. Coloca todos los ingredientes en una licuadora.
  2. 2. Mezcla hasta obtener una consistencia suave.
  3. 3. Sirve en un vaso y disfruta de un desayuno nutritivo.

Pasta Integral con Espinaca Enredadera y Pesto

Una pasta integral ligera y sabrosa, aderezada con un pesto fresco de espinaca enredadera.

Ingredients
  • 200 g de pasta integral
  • 2 tazas de espinaca enredadera
  • 1/2 taza de nueces
  • 1/4 de taza de queso parmesano
  • 2 dientes de ajo
  • Aceite de oliva
Instructions
  1. 1. Cocina la pasta según las instrucciones del paquete.
  2. 2. En un procesador de alimentos, mezcla la espinaca, nueces, queso parmesano, ajo y aceite de oliva hasta obtener un pesto.
  3. 3. Escurre la pasta y mezcla con el pesto.
  4. 4. Sirve caliente, decorando con más queso parmesano si lo deseas.

Sopa de Espinaca Enredadera y Lentejas

Una sopa reconfortante y nutritiva que combina espinaca enredadera con lentejas y especias aromáticas.

Ingredients
  • 1 taza de lentejas
  • 2 tazas de espinaca enredadera
  • 1 zanahoria picada
  • 1 cebolla picada
  • 2 dientes de ajo
  • 1 litro de caldo de verduras
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. En una olla grande, sofríe la cebolla, ajo y zanahoria hasta que estén tiernos.
  2. 2. Agrega las lentejas y el caldo de verduras, y cocina hasta que las lentejas estén suaves.
  3. 3. Incorpora la espinaca y cocina por 5 minutos más.
  4. 4. Sazona con sal y pimienta antes de servir.

Rollitos de Espinaca Enredadera y Hummus

Rollitos frescos y saludables, ideales como aperitivo o snack, rellenos de espinaca enredadera y hummus.

Ingredients
  • 4 hojas grandes de espinaca enredadera
  • 1/2 taza de hummus
  • 1/2 pimiento rojo
  • 1/2 pepino
  • Semillas de sésamo para decorar
Instructions
  1. 1. Extiende las hojas de espinaca y unta una capa de hummus sobre cada una.
  2. 2. Corta el pimiento y el pepino en tiras finas y colócalos en el centro de cada hoja.
  3. 3. Enrolla las hojas formando un rollito y asegúralas con un palillo.
  4. 4. Decora con semillas de sésamo y sirve.

Guiso de Espinaca Enredadera y Garbanzos

Un guiso reconfortante y lleno de proteínas, ideal para una comida nutritiva y saciante.

Ingredients
  • 1 lata de garbanzos
  • 2 tazas de espinaca enredadera
  • 1 cebolla picada
  • 2 tomates picados
  • 1 cucharadita de comino
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. En una olla, sofríe la cebolla hasta que esté transparente.
  2. 2. Agrega los tomates y cocina hasta que se deshagan.
  3. 3. Incorpora los garbanzos, comino, sal y pimienta, y cocina por 10 minutos.
  4. 4. Añade la espinaca y cocina hasta que se marchite antes de servir.

Tacos de Espinaca Enredadera y Tofu

Tacos saludables y llenos de sabor, rellenos de espinaca enredadera salteada y tofu marinado.

Ingredients
  • 4 tortillas de maíz
  • 200 g de tofu
  • 2 tazas de espinaca enredadera
  • 1 cucharada de salsa de soya
  • 1 aguacate
  • Cilantro fresco para decorar
Instructions
  1. 1. Marina el tofu en salsa de soya y luego saltea hasta dorar.
  2. 2. Agrega la espinaca y cocina hasta que se marchite.
  3. 3. Calienta las tortillas y rellénalas con la mezcla de tofu y espinaca.
  4. 4. Añade rodajas de aguacate y decora con cilantro antes de servir.

Pizza Saludable de Espinaca Enredadera y Ricotta

Una pizza ligera con base de coliflor, cubierta de espinaca enredadera y queso ricotta, perfecta para una cena saludable.

Ingredients
  • 1 base de pizza de coliflor
  • 1 taza de espinaca enredadera
  • 1/2 taza de queso ricotta
  • 1/4 de taza de queso mozzarella
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. Precalienta el horno a 200°C.
  2. 2. Extiende la base de coliflor en una bandeja para hornear.
  3. 3. Mezcla la espinaca con el queso ricotta y extiende sobre la base.
  4. 4. Espolvorea el queso mozzarella por encima y hornea durante 15-20 minutos.
  5. 5. Sirve caliente, cortada en porciones.

Bowl de Espinaca Enredadera y Batata

Un bowl nutritivo que combina espinaca enredadera, batata asada y un aderezo de tahini, ideal para el almuerzo.

Ingredients
  • 1 batata mediana
  • 2 tazas de espinaca enredadera
  • 1/4 de taza de tahini
  • 1 cucharada de jugo de limón
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. Corta la batata en cubos y ásala en el horno hasta que esté tierna.
  2. 2. Lava y seca la espinaca enredadera.
  3. 3. En un tazón, mezcla la batata asada con la espinaca.
  4. 4. Prepara un aderezo con tahini, jugo de limón, sal y pimienta, y vierte sobre el bowl antes de servir.

Preguntas Frecuentes (FAQ)

¿Cuáles son los beneficios para la salud de la espinaca enredadera?

La espinaca enredadera es rica en vitaminas A y C, antioxidantes y minerales como calcio y hierro, promoviendo la salud general.

¿Cómo puedo incorporar la espinaca enredadera en mi dieta?

Puedes agregar espinaca enredadera a ensaladas, salteados o batidos para un impulso nutritivo.

¿Es segura la espinaca enredadera para todos?

Generalmente, sí, pero aquellos con piedras en los riñones deben limitar su ingesta debido a los oxalatos.

¿Cómo debo almacenar la espinaca enredadera?

Almacena en un lugar fresco y seco o refrigérala en un recipiente sellado para mantener la frescura.

¿Se puede comer la espinaca enredadera cruda?

Sí, se puede comer cruda en ensaladas o sándwiches.

¿Cuál es la mejor manera de cocinar la espinaca enredadera?

Se recomienda saltear ligeramente o al vapor para preservar los nutrientes.

¿La espinaca enredadera tiene un sabor fuerte?

Tiene un sabor suave y ligeramente picante que complementa muchos platos.

¿Cómo se compara la espinaca enredadera con la espinaca regular?

La espinaca enredadera tiene una textura más gruesa y un sabor ligeramente diferente, con mayor contenido de agua.

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Guías Útiles
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Clasificaciones
Verduras ricas en vitamina-a Verduras ricas en calcio Verduras bajas en carbohidratos Verduras bajas en índice glucémico