Col rizada
Brassica oleracea var. viridisFicha Científica Nutricional
Col rizada aporta 32 kcal, 3g de proteína, 6g de carbohidratos y 4g de fibra por cada 100g. Con un Nutri-Score grado 'A', es una opción altamente recomendada para optimizar la densidad de micronutrientes y complementar una dieta saludable.
La col rizada es una verdura de hoja verde que pertenece a la familia Brassica, conocida por su alta densidad de nutrientes y beneficios para la salud. Es rica en vitaminas A, C y K, y proporciona una buena fuente de fibra y minerales.
Proporción de Macronutrientes
Distribución calórica de la energía primaria por 100g
Densidad de Micronutrientes (VD%)
Vitaminas y minerales ordenados por porcentaje del Valor Diario Recomendado
Desglose Completo de Micronutrientes
Concentración detallada de micronutrientes esenciales por 100g de porción.
Vitaminas
Minerales
Beneficios para la Salud
Posibles Riesgos y Efectos Secundarios
Preparación y Formas de Consumo
Se disfruta mejor al vapor o salteada para conservar los nutrientes; también se puede usar en ensaladas cuando son jóvenes y tiernas.
Guía de Compra y Conservación
Elija col rizadas que sean vibrantes en color, con hojas firmes y crujientes y sin signos de marchitez o amarillamiento.
Almacene en el refrigerador en una bolsa de plástico perforada para mantenerlas frescas durante una semana.
Mitos vs Realidades
Recetas Saludables
Ensalada de col rizada con aguacate y nueces
Una ensalada fresca y nutritiva que combina la col rizada con aguacate cremoso y nueces crujientes, perfecta para un almuerzo ligero.
- 2 tazas de col rizada, picada
- 1 aguacate, en cubos
- 1/2 taza de nueces, troceadas
- 1/4 taza de cebolla morada, en rodajas
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de jugo de limón
- sal y pimienta al gusto
- 1. En un bol grande, mezcla la col rizada, el aguacate, las nueces y la cebolla morada.
- 2. En un tazón pequeño, combina el aceite de oliva, el jugo de limón, la sal y la pimienta.
- 3. Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien antes de servir.
Smoothie verde de col rizada y plátano
Un smoothie energizante que combina col rizada, plátano y yogur griego, ideal para comenzar el día con energía.
- 1 taza de col rizada, sin tallos
- 1 plátano maduro
- 1/2 taza de yogur griego
- 1 taza de leche de almendras
- 1 cucharada de miel (opcional)
- 1. Coloca todos los ingredientes en una licuadora.
- 2. Licúa a alta velocidad hasta obtener una mezcla suave.
- 3. Sirve en un vaso y disfruta de inmediato.
Tortilla de col rizada y champiñones
Una deliciosa tortilla cargada de col rizada y champiñones, perfecta para un desayuno nutritivo.
- 4 huevos
- 1 taza de col rizada, picada
- 1/2 taza de champiñones, rebanados
- 1/4 taza de cebolla, picada
- sal y pimienta al gusto
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1. En una sartén, calienta el aceite de oliva y sofríe la cebolla y los champiñones hasta que estén tiernos.
- 2. Agrega la col rizada y cocina hasta que se marchite.
- 3. Bate los huevos en un tazón, añade sal y pimienta, y vierte sobre las verduras en la sartén. Cocina hasta que esté firme.
Sopa de col rizada y lentejas
Una sopa reconfortante y rica en proteínas que combina col rizada y lentejas, ideal para los días fríos.
- 1 taza de col rizada, picada
- 1 taza de lentejas
- 1 zanahoria, picada
- 1 cebolla, picada
- 2 dientes de ajo, picados
- 4 tazas de caldo de verduras
- sal y pimienta al gusto
- 1. En una olla grande, sofríe la cebolla, el ajo y la zanahoria hasta que estén tiernos.
- 2. Agrega las lentejas y el caldo de verduras, y cocina a fuego medio durante 20 minutos.
- 3. Incorpora la col rizada y cocina por 5 minutos más. Ajusta la sal y pimienta antes de servir.
Pasta integral con col rizada y tomate seco
Una pasta integral ligera y sabrosa que combina col rizada con tomates secos y un toque de ajo.
- 200 g de pasta integral
- 2 tazas de col rizada, picada
- 1/2 taza de tomates secos, rehidratados y picados
- 2 dientes de ajo, picados
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- sal y pimienta al gusto
- 1. Cocina la pasta según las instrucciones del paquete y escúrrela.
- 2. En una sartén, calienta el aceite de oliva y sofríe el ajo hasta que esté dorado.
- 3. Agrega la col rizada y los tomates secos, cocina por unos minutos, luego mezcla con la pasta y ajusta la sal y pimienta.
Bowl de quinoa con col rizada y garbanzos
Un nutritivo bowl que combina quinoa, col rizada y garbanzos, ideal para una comida completa y saludable.
- 1 taza de quinoa
- 2 tazas de agua
- 1 taza de col rizada, picada
- 1 taza de garbanzos cocidos
- 1/4 taza de cebolla morada, picada
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- sal y pimienta al gusto
- 1. Cocina la quinoa en agua según las instrucciones del paquete.
- 2. En una sartén, calienta el aceite de oliva y sofríe la cebolla y la col rizada hasta que se marchiten.
- 3. Mezcla la quinoa cocida con los garbanzos y la mezcla de col rizada, ajusta la sal y pimienta antes de servir.
Tacos de col rizada y pollo
Tacos saludables rellenos de pollo a la parrilla y col rizada, perfectos para una cena ligera.
- 4 tortillas de maíz
- 1 pechuga de pollo, a la parrilla y desmenuzada
- 1 taza de col rizada, picada
- 1/2 aguacate, en rodajas
- salsa al gusto
- 1. Calienta las tortillas en una sartén.
- 2. Rellena cada tortilla con pollo, col rizada y aguacate.
- 3. Agrega salsa al gusto y sirve inmediatamente.
Col rizada salteada con ajo y limón
Un acompañamiento simple y delicioso de col rizada salteada con ajo y un toque de limón, ideal para cualquier comida.
- 2 tazas de col rizada, picada
- 2 dientes de ajo, picados
- 1 cucharada de aceite de oliva
- jugo de 1 limón
- sal y pimienta al gusto
- 1. En una sartén, calienta el aceite de oliva y sofríe el ajo hasta que esté dorado.
- 2. Agrega la col rizada y cocina hasta que se marchite.
- 3. Añade el jugo de limón, sal y pimienta antes de servir.
Galletas de col rizada y avena
Galletas saludables y crujientes que combinan col rizada y avena, perfectas para un snack nutritivo.
- 1 taza de col rizada, picada
- 1 taza de avena
- 1/2 taza de puré de plátano
- 1/4 taza de miel
- 1/2 cucharadita de canela
- 1. Precalienta el horno a 180°C y prepara una bandeja para hornear.
- 2. En un bol, mezcla todos los ingredientes hasta obtener una masa homogénea.
- 3. Forma pequeñas bolitas y colócalas en la bandeja. Hornea durante 15-20 minutos o hasta que estén doradas.
Preguntas Frecuentes (FAQ)
¿Qué son las col rizadas?
Las col rizadas son un tipo de verdura de hoja verde que pertenece a la familia Brassica, estrechamente relacionada con la col y el repollo.
¿Cómo se cocinan las col rizadas?
Las col rizadas se pueden cocinar al vapor, hervir o saltear. A menudo se sazonan con ajo, cebolla o carnes ahumadas para dar sabor.
¿Son saludables las col rizadas?
Sí, las col rizadas son muy saludables, ricas en vitaminas, minerales y fibra, y bajas en calorías.
¿Se pueden comer las col rizadas crudas?
Sí, las col rizadas jóvenes y tiernas se pueden comer crudas en ensaladas, pero las hojas maduras generalmente se cocinan para mejorar la digestibilidad.
¿Cómo se almacenan las col rizadas?
Almacene las col rizadas en el refrigerador en una bolsa de plástico perforada para mantener la frescura durante una semana.
¿Qué nutrientes hay en las col rizadas?
Las col rizadas son ricas en vitaminas A, C y K, así como en calcio, hierro y potasio.
¿Son buenas las col rizadas para perder peso?
Sí, debido a su bajo contenido calórico y alto contenido de fibra, las col rizadas pueden ser beneficiosas para la pérdida de peso.
¿Cuáles son las mejores formas de sazonar las col rizadas?
Las col rizadas se pueden sazonar con ajo, cebolla, vinagre o carnes ahumadas para realzar su sabor.