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Col de Bruselas Partidas
Verduras
Nutri-ScoreA

Col de Bruselas Partidas

Brassica oleracea var. gemmifera

Ficha Científica Nutricional

SM
Revisado científicamente por:Dra. Sofía Méndez (Nutricionista Clínica)
Resumen de Nutri-Score y Salud

Col de Bruselas Partidas aporta 43 kcal, 3.4g de proteína, 9g de carbohidratos y 3.8g de fibra por cada 100g. Con un Nutri-Score grado 'A', es una opción altamente recomendada para optimizar la densidad de micronutrientes y complementar una dieta saludable.

Las coles de Bruselas son pequeños brotes verdes que pertenecen a la familia del repollo, conocidos por su alta densidad de nutrientes y beneficios para la salud. Son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes, lo que las convierte en una valiosa adición a una dieta equilibrada.

También conocido como:
Repollo de BruselasBrotos
Nombre CientíficoBrassica oleracea var. gemmifera
Región de OrigenBélgica
Comparativas Populares:
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Proporción de Macronutrientes

Distribución calórica de la energía primaria por 100g

Calorías43 kcal
Agua
86%
Fibra3.8g
Total12.7g
Proteína
3.4g(27%)
Grasas
0.3g(2%)
Carbohidratos
9g(71%)

Densidad de Micronutrientes (VD%)

Vitaminas y minerales ordenados por porcentaje del Valor Diario Recomendado

Vitaminas (VD%)
Minerales (VD%)

Desglose Completo de Micronutrientes

Concentración detallada de micronutrientes esenciales por 100g de porción.

Vitaminas

Fuente Principal (≥ 2% VD)
Vitamina C85 mg (95%)
Vitamina K177 mcg (148%)
Folato61 mcg (15%)
Vitaminas con menos del 2% VDNinguna registrada

Minerales

Fuente Principal (≥ 2% VD)
Potasio389 mg (11%)
Calcio42 mg (4%)
Hierro1.4 mg (8%)
Minerales con menos del 2% VDNinguno registrado

Beneficios para la Salud

✓Las coles de Bruselas son una excelente fuente de vitamina K, esencial para la salud ósea y la coagulación sanguínea adecuada.
✓Son ricas en fibra, lo que promueve la salud digestiva y ayuda en el control del peso al aumentar la saciedad.
✓Ricas en antioxidantes, las coles de Bruselas ayudan a combatir el estrés oxidativo y pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
✓La presencia de glucosinolatos en las coles de Bruselas puede tener propiedades protectoras contra el cáncer, apoyando la salud en general.

Posibles Riesgos y Efectos Secundarios

!Las personas con problemas de tiroides deben consumir coles de Bruselas con moderación debido a sus propiedades goitrogénicas.
!El consumo excesivo puede provocar malestar gastrointestinal, incluyendo gases e hinchazón.

Preparación y Formas de Consumo

Las coles de Bruselas se pueden disfrutar asadas, al vapor o salteadas. Cortarlas por la mitad antes de cocinarlas puede realzar su sabor y reducir el tiempo de cocción.

Guía de Compra y Conservación

Cómo Seleccionar

Elija coles de Bruselas que sean firmes, compactas y de color verde brillante. Evite las que tengan hojas amarillentas o manchas.

Cómo Conservar

Manténgalas en el refrigerador en una bolsa perforada para permitir la circulación de aire y mantener la frescura durante una semana.

Mitos vs Realidades

MitoLas coles de Bruselas son solo para el invierno.
RealidadLas coles de Bruselas se pueden cultivar y disfrutar durante todo el año en muchos climas.
MitoCocinar las coles de Bruselas destruye todos sus nutrientes.
RealidadSi bien algunos nutrientes pueden perderse durante la cocción, métodos como el vapor preservan la mayoría de sus beneficios para la salud.
MitoLas coles de Bruselas son amargas e incomibles.
RealidadCuando se cocinan adecuadamente, las coles de Bruselas pueden ser dulces y sabrosas, especialmente cuando se asan.

Recetas Saludables

Ensalada de Col de Bruselas con Quinoa

Una refrescante ensalada que combina la col de Bruselas con quinoa, aguacate y un aderezo de limón, perfecta para una comida ligera y nutritiva.

Ingredients
  • 200 g de col de Bruselas
  • 100 g de quinoa
  • 1 aguacate
  • 1 limón
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. Cocina la quinoa según las instrucciones del paquete y déjala enfriar.
  2. 2. Lava y corta la col de Bruselas en mitades, luego blanquéala en agua hirviendo durante 3 minutos.
  3. 3. En un bol grande, mezcla la quinoa, la col de Bruselas, el aguacate cortado en cubos, el jugo de limón, el aceite de oliva, sal y pimienta.

Col de Bruselas Asada con Almendras

Col de Bruselas asada al horno con almendras tostadas y un toque de miel, ideal como guarnición saludable.

Ingredients
  • 300 g de col de Bruselas
  • 50 g de almendras
  • 2 cucharadas de miel
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. Precalienta el horno a 200°C.
  2. 2. Lava y corta la col de Bruselas por la mitad, mézclala con aceite de oliva, miel, sal y pimienta.
  3. 3. Coloca en una bandeja para hornear y añade las almendras, hornea durante 20-25 minutos hasta que estén doradas.

Sopa de Col de Bruselas y Patata

Una sopa cremosa y reconfortante de col de Bruselas y patatas, perfecta para los días fríos.

Ingredients
  • 200 g de col de Bruselas
  • 2 patatas medianas
  • 1 cebolla
  • 1 litro de caldo de verduras
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. Pica la cebolla y sofríela en una olla con aceite de oliva hasta que esté transparente.
  2. 2. Agrega las patatas peladas y cortadas en cubos, la col de Bruselas y el caldo de verduras.
  3. 3. Cocina a fuego medio hasta que las patatas estén tiernas, luego tritura la sopa hasta obtener una textura cremosa.

Tortilla de Col de Bruselas y Espinacas

Una deliciosa tortilla llena de proteínas y nutrientes, ideal para un desayuno saludable.

Ingredients
  • 200 g de col de Bruselas
  • 100 g de espinacas
  • 4 huevos
  • 1 cebolla
  • sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. Lava y corta la col de Bruselas y las espinacas, pica la cebolla.
  2. 2. En una sartén, sofríe la cebolla hasta que esté dorada, añade la col de Bruselas y las espinacas hasta que se ablanden.
  3. 3. Bate los huevos, agrégales sal y pimienta, y vierte sobre las verduras en la sartén, cocina hasta que esté cuajada.

Col de Bruselas Salteada con Ajo y Limón

Un plato simple y sabroso de col de Bruselas salteada con ajo y un toque de limón, ideal como acompañamiento.

Ingredients
  • 300 g de col de Bruselas
  • 3 dientes de ajo
  • 1 limón
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. Lava y corta la col de Bruselas en mitades.
  2. 2. En una sartén, calienta el aceite de oliva y añade el ajo picado, sofríe hasta que esté dorado.
  3. 3. Agrega la col de Bruselas, saltea durante 5-7 minutos y añade el jugo de limón, sal y pimienta al gusto.

Col de Bruselas Rellena de Pavo

Col de Bruselas rellena de carne de pavo sazonada, una opción saludable y llena de sabor.

Ingredients
  • 12 coles de Bruselas
  • 300 g de carne de pavo molida
  • 1 cebolla
  • 1 diente de ajo
  • sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. Precalienta el horno a 180°C y cocina las coles de Bruselas en agua hirviendo durante 5 minutos.
  2. 2. Sofríe la cebolla y el ajo, añade la carne de pavo, sal y pimienta, cocina hasta que esté dorada.
  3. 3. Rellena cada col de Bruselas con la mezcla de pavo y hornea durante 15 minutos.

Pasta Integral con Col de Bruselas y Pesto

Un plato de pasta integral con col de Bruselas y pesto, ideal para una comida rápida y saludable.

Ingredients
  • 200 g de pasta integral
  • 150 g de col de Bruselas
  • 50 g de pesto
  • 2 cucharadas de queso parmesano
  • sal al gusto
Instructions
  1. 1. Cocina la pasta integral según las instrucciones del paquete.
  2. 2. Lava y corta la col de Bruselas, blanquéala durante 3 minutos.
  3. 3. Mezcla la pasta cocida con el pesto y la col de Bruselas, añade queso parmesano y sal al gusto.

Col de Bruselas al Vapor con Salsa de Yogur

Col de Bruselas al vapor servida con una ligera salsa de yogur y hierbas, perfecta como guarnición.

Ingredients
  • 300 g de col de Bruselas
  • 150 g de yogur natural
  • 1 cucharada de mostaza
  • 1 cucharada de eneldo fresco
  • sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. Cocina la col de Bruselas al vapor durante 5-7 minutos hasta que esté tierna.
  2. 2. Mezcla el yogur, la mostaza, el eneldo, sal y pimienta en un bol.
  3. 3. Sirve la col de Bruselas caliente con la salsa de yogur por encima.

Col de Bruselas en Curry con Garbanzos

Un delicioso curry de col de Bruselas y garbanzos, lleno de especias y sabor, ideal para una cena nutritiva.

Ingredients
  • 200 g de col de Bruselas
  • 200 g de garbanzos cocidos
  • 1 cebolla
  • 2 cucharadas de pasta de curry
  • 400 ml de leche de coco
  • sal al gusto
Instructions
  1. 1. Pica la cebolla y sofríela en una olla hasta que esté dorada.
  2. 2. Agrega la col de Bruselas y la pasta de curry, cocina durante 5 minutos.
  3. 3. Incorpora los garbanzos y la leche de coco, cocina a fuego lento durante 15 minutos.

Smoothie Verde de Col de Bruselas

Un nutritivo smoothie verde que combina col de Bruselas, plátano y espinacas, ideal para un desayuno energético.

Ingredients
  • 100 g de col de Bruselas
  • 1 plátano
  • 100 g de espinacas
  • 200 ml de leche de almendra
  • 1 cucharadita de miel
Instructions
  1. 1. Lava bien la col de Bruselas y las espinacas.
  2. 2. Coloca todos los ingredientes en una licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.
  3. 3. Sirve frío y disfruta de un desayuno saludable.

Preguntas Frecuentes (FAQ)

¿Cómo cocino las coles de Bruselas?

Las coles de Bruselas se pueden hervir, al vapor, asar o saltear. Asarlas con aceite de oliva y condimentos realza su dulzura natural.

¿Son saludables las coles de Bruselas?

Sí, las coles de Bruselas son altamente nutritivas, proporcionando vitaminas, minerales y fibra mientras son bajas en calorías.

¿Puedo comer coles de Bruselas crudas?

Sí, las coles de Bruselas crudas se pueden rallar en ensaladas, pero cocinarlas puede hacerlas más fáciles de digerir.

¿Cómo almaceno las coles de Bruselas?

Guarde las coles de Bruselas en el refrigerador en una bolsa de plástico perforada para mantener la frescura durante una semana.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de las coles de Bruselas?

Son ricas en vitaminas C y K, fibra y antioxidantes, que apoyan la función inmunológica y la salud en general.

¿Las coles de Bruselas causan gases?

Sí, pueden causar gases en algunas personas debido a su alto contenido de fibra y ciertos carbohidratos.

¿Cómo puedo hacer que las coles de Bruselas sepan mejor?

Intenta agregar vinagre balsámico, ajo o tocino para realzar su sabor al cocinarlas.

¿Son buenas las coles de Bruselas para perder peso?

Sí, su alto contenido de fibra puede ayudarte a sentirte lleno por más tiempo, lo que las convierte en una gran adición a una dieta para perder peso.

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Guías Útiles
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Clasificaciones
Verduras ricas en vitamina-k Verduras ricas en vitamina-c Verduras bajas en carbohidratos Verduras bajas en índice glucémico