Home/Fisch/Zitronen-Sohlenfilet
Zurück zur Startseite
Zitronen-Sohlenfilet
Fisch
Nutri-ScoreA

Zitronen-Sohlenfilet

Solea solea

Wissenschaftliches Nährwertdatenblatt

SM
Wissenschaftlich geprüft von:Dra. Sofía Méndez (Clinical Nutritionist)
Nutri-Score und Gesundheits-Zusammenfassung

Zitronen-Sohlenfilet liefert 85 kcal, 18.5g Protein, 0g Kohlenhydrate und 0g Ballaststoffe pro 100g. Mit der Nutri-Score-Klasse 'A' ist es eine ideale Wahl.

Das Zitronen-Sohlenfilet ist ein zarter und schmackhafter Fisch, der für seinen milden Geschmack und seine zarte Textur bekannt ist. Es ist eine reiche Quelle für hochwertiges Protein und essentielle Nährstoffe.

Auch bekannt als:
SohleDover-Sohle
Wissenschaftlicher NameSolea solea
HerkunftsregionNordatlantik
Beliebte Vergleiche:
Zitronen-SohlenfiletZitronen-SohlenfiletVSAlaska-PlattfischfiletAlaska-PlattfischfiletZitronen-SohlenfiletZitronen-SohlenfiletVSAlbacore ThunfischAlbacore ThunfischZitronen-SohlenfiletZitronen-SohlenfiletVSAlbacore Weißer Thunfisch LendeAlbacore Weißer Thunfisch LendeZitronen-SohlenfiletZitronen-SohlenfiletVSGelbflossenmakrelenfiletGelbflossenmakrelenfiletZitronen-SohlenfiletZitronen-SohlenfiletVSAmerikanische FlunderAmerikanische FlunderZitronen-SohlenfiletZitronen-SohlenfiletVSAmerikanischer FlunderfiletAmerikanischer FlunderfiletZitronen-SohlenfiletZitronen-SohlenfiletVSAmerikanischer PlattfischAmerikanischer PlattfischZitronen-SohlenfiletZitronen-SohlenfiletVSAnsjovisAnsjovisZitronen-SohlenfiletZitronen-SohlenfiletVSArktischer CharArktischer CharZitronen-SohlenfiletZitronen-SohlenfiletVSArctic Char FiletArctic Char Filet

Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien85 kcal
Wasser
80%
Ballaststoffe0g
Gesamt19.5g
Eiweiß / Protein
18.5g(95%)
Fette
1g(5%)
Kohlenhydrate
0g(0%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Vollständige Mikronährstoffaufteilung

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamin B121.5 µg (62%)
Vitamin D1 µg (5%)
Vitamins with less than 2% DVNone registered

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Selen34 µg (62%)
Phosphor200 mg (29%)
Minerals with less than 2% DVNone registered

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an Protein unterstützt das Zitronen-Sohlenfilet das Muskelwachstum und die Reparatur, was es zu einer ausgezeichneten Wahl für Sportler und aktive Personen macht.
✓Reich an Omega-3-Fettsäuren fördert es die Herzgesundheit, indem es Entzündungen reduziert und den Blutdruck senkt.
✓Enthält essentielle Vitamine und Mineralien, darunter Vitamin B12 und Selen, die für den Energiestoffwechsel und die Immunfunktion entscheidend sind.
✓Arm an Kalorien und Fett ist es eine großartige Option für Gewichtsmanagement und gesunde Ernährung.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Kann Spuren von Quecksilber enthalten; schwangere Frauen und kleine Kinder sollten den Verzehr einschränken.
!Allergische Reaktionen können bei Personen mit Fischallergien auftreten.

Zubereitung & Verzehr

Am besten in der Pfanne gebraten oder im Ofen mit Kräutern und Zitrone zubereitet, um die natürlichen Aromen zu verstärken. Überkochen vermeiden, um die Zartheit zu erhalten.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie Filets, die fest, feucht und frisch nach Meer riechen. Vermeiden Sie solche, die trüb erscheinen oder einen starken Fischgeruch haben.

How to Store

Im Kühlschrank bei 0°C aufbewahren und innerhalb von 1-2 Tagen konsumieren. Für längere Lagerung einfrieren und luftdicht verpacken.

Mythen vs Realität

MythAlle Fische sind reich an Quecksilber.
RealityWährend einige Fische Quecksilber enthalten, gilt Zitronen-Sohlenfilet im Allgemeinen als quecksilberarm.
MythFisch ist keine gute Proteinquelle.
RealityFisch, einschließlich Zitronen-Sohlenfilet, ist eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein.
MythMan sollte Fisch meiden, wenn man schwanger ist.
RealitySchwangere Frauen können in Maßen Fisch mit niedrigem Quecksilbergehalt wie Zitronen-Sohlenfilet essen.

Gesunde Rezepte

Zitronen-Sohlenfilet mit Quinoa-Salat

Ein leichtes und nahrhaftes Gericht, das Zitronen-Sohlenfilet mit einem erfrischenden Quinoa-Salat kombiniert.

Ingredients
  • 300 g Zitronen-Sohlenfilet
  • 150 g Quinoa
  • 1 Zitrone (Saft und Schale)
  • 1 Gurke
  • 1 Paprika
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
  2. 2. Zitronen-Sohlenfilet in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten, mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen.
  3. 3. Gurke und Paprika würfeln, mit Quinoa vermengen und mit Zitronenschale bestreuen.

Zitronen-Sohlenfilet auf Gemüsebett

Ein gesundes Gericht, bei dem das Zitronen-Sohlenfilet auf einem bunten Gemüsebett serviert wird.

Ingredients
  • 400 g Zitronen-Sohlenfilet
  • 1 Zucchini
  • 1 Karotte
  • 1 rote Zwiebel
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Gemüse in Streifen schneiden und in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten.
  2. 2. Zitronen-Sohlenfilet darauflegen, mit Salz und Pfeffer würzen und 10 Minuten bei mittlerer Hitze garen.
  3. 3. Mit frischen Kräutern garnieren und servieren.

Zitronen-Sohlenfilet mit Avocado-Creme

Ein delikates Gericht mit Zitronen-Sohlenfilet, serviert mit einer cremigen Avocado-Sauce.

Ingredients
  • 300 g Zitronen-Sohlenfilet
  • 1 reife Avocado
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Zitrone (Saft)
  • 2 EL Joghurt
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Zitronen-Sohlenfilet in einer Pfanne braten und würzen.
  2. 2. Avocado, Knoblauch, Zitronensaft, Joghurt, Salz und Pfeffer pürieren.
  3. 3. Das Filet mit der Avocado-Creme anrichten und genießen.

Zitronen-Sohlenfilet mit Spargel und Mandeln

Ein elegantes Gericht, das Zitronen-Sohlenfilet mit frischem Spargel und gerösteten Mandeln kombiniert.

Ingredients
  • 300 g Zitronen-Sohlenfilet
  • 200 g grüner Spargel
  • 50 g Mandeln
  • 2 EL Olivenöl
  • Saft einer Zitrone
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Spargel in Olivenöl anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen.
  2. 2. Zitronen-Sohlenfilet in einer separaten Pfanne braten.
  3. 3. Beides anrichten und mit gerösteten Mandeln bestreuen.

Zitronen-Sohlenfilet mit Tomaten-Basilikum-Salsa

Ein frisches und leichtes Gericht, das Zitronen-Sohlenfilet mit einer aromatischen Tomaten-Basilikum-Salsa kombiniert.

Ingredients
  • 300 g Zitronen-Sohlenfilet
  • 200 g Kirschtomaten
  • 1 Bund frisches Basilikum
  • 1 Zitrone (Saft)
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Kirschtomaten vierteln und mit Basilikum, Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen.
  2. 2. Zitronen-Sohlenfilet braten und mit der Salsa servieren.
  3. 3. Mit frischem Basilikum garnieren.

Zitronen-Sohlenfilet mit Blumenkohlpüree

Ein gesundes und cremiges Gericht, das Zitronen-Sohlenfilet mit einem Blumenkohlpüree kombiniert.

Ingredients
  • 300 g Zitronen-Sohlenfilet
  • 300 g Blumenkohl
  • 2 EL Joghurt
  • 1 Zitrone (Saft)
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Blumenkohl kochen und mit Joghurt, Zitronensaft, Salz und Pfeffer pürieren.
  2. 2. Zitronen-Sohlenfilet braten und auf dem Püree anrichten.
  3. 3. Mit frischen Kräutern garnieren.

Zitronen-Sohlenfilet mit Linsen und Spinat

Ein nahrhaftes Gericht, das Zitronen-Sohlenfilet mit proteinreichen Linsen und frischem Spinat kombiniert.

Ingredients
  • 300 g Zitronen-Sohlenfilet
  • 200 g grüne Linsen
  • 100 g frischer Spinat
  • 1 Zwiebel
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Linsen nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. Zwiebel in Olivenöl anbraten, Spinat hinzufügen und zusammenfallen lassen.
  3. 3. Zitronen-Sohlenfilet braten und alles zusammen servieren.

Zitronen-Sohlenfilet mit Karotten-Ingwer-Sauce

Ein würziges Gericht, das Zitronen-Sohlenfilet mit einer aromatischen Karotten-Ingwer-Sauce kombiniert.

Ingredients
  • 300 g Zitronen-Sohlenfilet
  • 200 g Karotten
  • 1 Stück frischer Ingwer
  • 2 EL Honig
  • 1 Zitrone (Saft)
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Karotten und Ingwer raspeln und in einer Pfanne mit Honig anbraten.
  2. 2. Zitronen-Sohlenfilet braten und mit der Sauce servieren.
  3. 3. Mit frischen Kräutern garnieren.

Zitronen-Sohlenfilet mit Kichererbsensalat

Ein proteinreiches Gericht, das Zitronen-Sohlenfilet mit einem erfrischenden Kichererbsensalat kombiniert.

Ingredients
  • 300 g Zitronen-Sohlenfilet
  • 200 g Kichererbsen (gekocht)
  • 1 Gurke
  • 1 Tomate
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Gurke und Tomate würfeln und mit Kichererbsen, Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen.
  2. 2. Zitronen-Sohlenfilet braten und auf dem Salat anrichten.
  3. 3. Mit frischen Kräutern garnieren.

Zitronen-Sohlenfilet mit Paprika und Oliven

Ein mediterranes Gericht, das Zitronen-Sohlenfilet mit bunten Paprika und Oliven kombiniert.

Ingredients
  • 300 g Zitronen-Sohlenfilet
  • 1 rote Paprika
  • 1 gelbe Paprika
  • 50 g schwarze Oliven
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Paprika in Streifen schneiden und in Olivenöl anbraten.
  2. 2. Zitronen-Sohlenfilet braten und mit den Paprika und Oliven servieren.
  3. 3. Mit frischen Kräutern garnieren.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was ist Zitronen-Sohlenfilet?

Das Zitronen-Sohlenfilet ist ein Plattfisch, der für seinen milden Geschmack und seine zarte Textur bekannt ist und häufig im Nordatlantik vorkommt.

Wie sollte ich Zitronen-Sohlenfilet zubereiten?

Es kann gebraten, gebacken oder gegrillt werden; darauf achten, es nicht zu überkochen, um die Zartheit zu erhalten.

Ist Zitronen-Sohlenfilet gesund?

Ja, es ist kalorienarm, proteinreich und enthält gesunde Omega-3-Fettsäuren.

Was sind die ernährungsphysiologischen Vorteile von Zitronen-Sohlenfilet?

Es liefert essentielle Nährstoffe wie Vitamin B12, Selen und Phosphor, die die allgemeine Gesundheit unterstützen.

Kann ich Zitronen-Sohlenfilet essen, wenn ich eine Fischallergie habe?

Nein, Personen mit Fischallergien sollten Zitronen-Sohlenfilet vermeiden.

Wie erkenne ich, ob Zitronen-Sohlenfilet frisch ist?

Frisches Zitronen-Sohlenfilet sollte einen milden Geruch nach Meer, eine feste Textur und klare, glänzende Augen haben.

Was ist die beste Art, Zitronen-Sohlenfilet zu lagern?

Im kältesten Teil des Kühlschranks aufbewahren und innerhalb von 1-2 Tagen konsumieren, um optimale Frische zu gewährleisten.

Kann ich Zitronen-Sohlenfilet einfrieren?

Ja, es kann bis zu 3 Monate eingefroren werden; gut verpacken, um Gefrierbrand zu vermeiden.

Verwandte Superfoods
Abalone Frische Abalone Gereifter Blauschimmelkäse
Vergleiche
Zitronen-Sohlenfilet vs Alaska-Plattfischfilet Zitronen-Sohlenfilet vs Albacore Thunfisch Zitronen-Sohlenfilet vs Albacore Thunfisch
Nährstoffe
Protein in Zitronen-Sohlenfilet Kalorien in Zitronen-Sohlenfilet Vitamin-c in Zitronen-Sohlenfilet Magnesium in Zitronen-Sohlenfilet
Ratgeber
Health Benefits of Zitronen-Sohlenfilet Healthy Recipes with Zitronen-Sohlenfilet
Bestenlisten
Fisch mit viel vitamin-b12 Fisch mit viel selen Fisch mit wenig carbohidratos Fisch mit wenig índice glucémico