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Zeckenbohne
Hülsenfrüchte
Nutri-ScoreA

Zeckenbohne

Vigna unguiculata

Wissenschaftliches Nährwertdatenblatt

SM
Wissenschaftlich geprüft von:Dra. Sofía Méndez (Clinical Nutritionist)
Nutri-Score und Gesundheits-Zusammenfassung

Zeckenbohne liefert 127 kcal, 8.2g Protein, 23.7g Kohlenhydrate und 6g Ballaststoffe pro 100g. Mit der Nutri-Score-Klasse 'A' ist es eine ideale Wahl.

Die Zeckenbohnen, auch bekannt als Schwarzaugenbohnen, sind eine nährstoffreiche Hülsenfrucht, die reich an Proteinen, Ballaststoffen und essentiellen Vitaminen ist. Sie werden in verschiedenen Küchen verwendet und sind für ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt.

Auch bekannt als:
SchwarzaugenbohneViehbohne
Wissenschaftlicher NameVigna unguiculata
HerkunftsregionWestafrika
Beliebte Vergleiche:
ZeckenbohneZeckenbohneVSAcutifolius BohneAcutifolius BohneZeckenbohneZeckenbohneVSAdzuki-BohneAdzuki-BohneZeckenbohneZeckenbohneVSAdzuki BohnenAdzuki BohnenZeckenbohneZeckenbohneVSRote Adzuki BohnenRote Adzuki BohnenZeckenbohneZeckenbohneVSAnasazi BohneAnasazi BohneZeckenbohneZeckenbohneVSAnasazi BohnenAnasazi BohnenZeckenbohneZeckenbohneVSAppaloosa BohneAppaloosa BohneZeckenbohneZeckenbohneVSBaby Lima BohneBaby Lima BohneZeckenbohneZeckenbohneVSBambara-ErdnussBambara-ErdnussZeckenbohneZeckenbohneVSBambara-ErbsenBambara-Erbsen

Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien127 kcal
Wasser
10%
Ballaststoffe6g
Gesamt32.4g
Eiweiß / Protein
8.2g(25%)
Fette
0.5g(2%)
Kohlenhydrate
23.7g(73%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Vollständige Mikronährstoffaufteilung

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamin C2 mg (2%)
Vitamins with less than 2% DVNone registered

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Kalium278 mg (8%)
Minerals with less than 2% DVNone registered

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an Proteinen unterstützen Zeckenbohnen das Muskelwachstum und die Reparatur, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für Vegetarier und Sportler macht.
✓Der hohe Ballaststoffgehalt fördert die Verdauung und hilft, ein gesundes Gewicht zu halten, indem er das Sättigungsgefühl fördert.
✓Sie enthalten Antioxidantien, die helfen, oxidativen Stress zu bekämpfen und das Risiko chronischer Krankheiten zu reduzieren.
✓Der niedrige glykämische Index macht Zeckenbohnen zu einem geeigneten Lebensmittel zur Regulierung des Blutzuckerspiegels.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Personen mit Hülsenfruchtallergien sollten Zeckenbohnen meiden, um allergische Reaktionen zu vermeiden.
!Übermäßiger Verzehr kann aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts zu gastrointestinalen Beschwerden führen.

Zubereitung & Verzehr

Zeckenbohnen können gekocht und zu Salaten, Suppen oder Eintöpfen hinzugefügt werden. Das Einweichen über Nacht kann die Kochzeit verkürzen und die Verdaulichkeit verbessern.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie Zeckenbohnen, die fest und frei von Flecken sind. Überprüfen Sie auf eine einheitliche Farbe und vermeiden Sie solche, die schrumpelig erscheinen.

How to Store

Lagern Sie getrocknete Zeckenbohnen an einem kühlen, trockenen Ort in einem luftdichten Behälter. Gekochte Bohnen können bis zu einer Woche im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Mythen vs Realität

MythZeckenbohnen sind nur für Vegetarier.
RealityZeckenbohnen sind nährstoffreich für alle und bieten essentielle Proteine und Ballaststoffe.
MythAlle Hülsenfrüchte verursachen Blähungen.
RealityObwohl einige Menschen Blähungen erleben können, kann richtiges Kochen und Einweichen diesen Effekt minimieren.
MythZeckenbohnen sind nährstoffarm im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten.
RealityZeckenbohnen sind nährstoffreich und bieten vergleichbare Vorteile wie andere Hülsenfrüchte.

Gesunde Rezepte

Zeckenbohnen-Salat mit Avocado und Limette

Ein erfrischender Salat, der die nahrhaften Zeckenbohnen mit cremiger Avocado und spritziger Limette kombiniert.

Ingredients
  • 200g Zeckenbohnen
  • 1 reife Avocado
  • 1 Limette (Saft und Schale)
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • 1 Handvoll Koriander
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die Zeckenbohnen in kochendem Wasser 10 Minuten garen und abkühlen lassen.
  2. 2. Die Avocado würfeln und die Zwiebel fein hacken.
  3. 3. Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen, mit Limettensaft, Schale, Salz und Pfeffer abschmecken.

Zeckenbohnen-Curry mit Kokosmilch

Ein cremiges und würziges Curry, das die nussigen Aromen der Zeckenbohnen perfekt zur Geltung bringt.

Ingredients
  • 250g Zeckenbohnen
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Stück Ingwer (2cm)
  • 2 EL Currypulver
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die Zwiebel, den Knoblauch und den Ingwer fein hacken und in einer Pfanne anbraten.
  2. 2. Die Zeckenbohnen hinzufügen und kurz mitbraten.
  3. 3. Kokosmilch und Currypulver dazugeben, aufkochen und 20 Minuten köcheln lassen.

Zeckenbohnen-Püree mit Knoblauch

Ein gesundes und proteinreiches Püree, das sich hervorragend als Beilage oder Brotaufstrich eignet.

Ingredients
  • 300g Zeckenbohnen
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Zitronensaft
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die Zeckenbohnen weich kochen und abtropfen lassen.
  2. 2. Knoblauch in Olivenöl anbraten, dann die Bohnen hinzufügen.
  3. 3. Alles pürieren, Zitronensaft, Salz und Pfeffer unterrühren.

Zeckenbohnen-Burger mit Quinoa

Ein proteinreicher Burger, der Zeckenbohnen und Quinoa kombiniert und perfekt für eine gesunde Mahlzeit ist.

Ingredients
  • 200g Zeckenbohnen
  • 100g Quinoa
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 Karotte
  • 1 Ei
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
  2. 2. Die Zeckenbohnen zerdrücken und mit der Quinoa, Zwiebel und Karotte vermengen.
  3. 3. Die Masse zu Patties formen, in einer Pfanne braten und servieren.

Zeckenbohnen- und Gemüsepfanne

Eine bunte Gemüsepfanne, die mit Zeckenbohnen angereichert ist und voller Vitamine steckt.

Ingredients
  • 200g Zeckenbohnen
  • 1 Paprika
  • 1 Zucchini
  • 1 Karotte
  • 2 EL Sojasauce
  • Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die Zeckenbohnen kochen und beiseite stellen.
  2. 2. Das Gemüse in Würfel schneiden und in Olivenöl anbraten.
  3. 3. Die Bohnen hinzufügen, mit Sojasauce, Salz und Pfeffer abschmecken und kurz durchschwenken.

Zeckenbohnen-Quiche mit Spinat

Eine gesunde Quiche, die Zeckenbohnen und frischen Spinat in einem knusprigen Teig vereint.

Ingredients
  • 200g Zeckenbohnen
  • 200g frischer Spinat
  • 3 Eier
  • 200ml Milch
  • 1 Blätterteig
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Den Blätterteig in eine Quicheform legen und vorbacken.
  2. 2. Die Zeckenbohnen und den Spinat in einer Pfanne anbraten.
  3. 3. Eier und Milch verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen, dann die Bohnen und Spinat hinzufügen und in die Form gießen.

Zeckenbohnen-Tacos mit Salsa

Leckere Tacos gefüllt mit würzigen Zeckenbohnen und frischer Salsa für ein gesundes Fast-Food-Erlebnis.

Ingredients
  • 200g Zeckenbohnen
  • 4 kleine Tortillas
  • 1 Tomate
  • 1/2 Zwiebel
  • 1 Limette
  • Koriander
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die Zeckenbohnen kochen und mit Salz und Pfeffer würzen.
  2. 2. Die Tomate und Zwiebel klein schneiden, mit Limettensaft und Koriander vermengen.
  3. 3. Die Bohnen in die Tortillas füllen und mit der Salsa servieren.

Zeckenbohnen-Risotto mit Pilzen

Ein cremiges Risotto, das die nussigen Aromen der Zeckenbohnen mit herzhaften Pilzen kombiniert.

Ingredients
  • 200g Zeckenbohnen
  • 150g Arborio-Reis
  • 200g Champignons
  • 1 Zwiebel
  • 500ml Gemüsebrühe
  • Parmesan (optional)
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die Zwiebel und Champignons anbraten, dann den Reis hinzufügen und kurz mitbraten.
  2. 2. Nach und nach die Brühe hinzufügen und rühren, bis der Reis gar ist.
  3. 3. Die Zeckenbohnen unterrühren und nach Belieben mit Parmesan servieren.

Zeckenbohnen-Ofengemüse

Ein einfaches und gesundes Gericht, bei dem Zeckenbohnen mit saisonalem Gemüse im Ofen geröstet werden.

Ingredients
  • 200g Zeckenbohnen
  • 1 Süßkartoffel
  • 1 Paprika
  • 1 Zucchini
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Das Gemüse in Würfel schneiden und mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen.
  2. 2. Die Zeckenbohnen hinzufügen und alles auf einem Backblech verteilen.
  3. 3. Im vorgeheizten Ofen bei 200°C ca. 25 Minuten rösten.

Zeckenbohnen-Falafel mit Tahini-Dip

Knusprige Falafel aus Zeckenbohnen, serviert mit einem cremigen Tahini-Dip für einen gesunden Snack.

Ingredients
  • 200g Zeckenbohnen
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 2 EL Tahini
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die Zeckenbohnen kochen und abkühlen lassen, dann mit Zwiebel, Knoblauch und Gewürzen pürieren.
  2. 2. Die Masse zu kleinen Bällchen formen und in Öl frittieren oder im Ofen backen.
  3. 3. Für den Dip Tahini mit Wasser, Zitronensaft, Salz und Pfeffer vermengen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was sind Zeckenbohnen?

Zeckenbohnen, oder Schwarzaugenbohnen, sind Hülsenfrüchte, die für ihren hohen Protein- und Ballaststoffgehalt bekannt sind.

Wie koche ich Zeckenbohnen?

Weichen Sie sie über Nacht ein und kochen Sie sie dann etwa 30-45 Minuten, bis sie zart sind.

Sind Zeckenbohnen glutenfrei?

Ja, Zeckenbohnen sind von Natur aus glutenfrei und sicher für Menschen mit Glutenunverträglichkeit.

Kann ich Zeckenbohnen roh essen?

Rohe Zeckenbohnen sollten vermieden werden; sie sollten gekocht verzehrt werden.

Welche Nährstoffe enthalten Zeckenbohnen?

Zeckenbohnen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen A, B und Mineralien wie Kalium und Magnesium.

Wie kann ich Zeckenbohnen in meine Ernährung einbauen?

Fügen Sie sie Salaten, Suppen hinzu oder verwenden Sie sie als Fleischersatz in verschiedenen Gerichten.

Haben Zeckenbohnen gesundheitliche Vorteile?

Ja, sie unterstützen die Verdauungsgesundheit, helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, und liefern essentielle Nährstoffe.

Wo kann ich Zeckenbohnen kaufen?

Zeckenbohnen sind in Naturkostläden, Supermärkten oder online erhältlich.

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