Home/Gemüse/Weißer Yam
Zurück zur Startseite
Weißer Yam
Gemüse
Nutri-ScoreA

Weißer Yam

Dioscorea alata

Wissenschaftliches Nährwertdatenblatt

SM
Wissenschaftlich geprüft von:Dra. Sofía Méndez (Clinical Nutritionist)
Nutri-Score und Gesundheits-Zusammenfassung

Weißer Yam liefert 118 kcal, 1.5g Protein, 27.9g Kohlenhydrate und 4.1g Ballaststoffe pro 100g. Mit der Nutri-Score-Klasse 'A' ist es eine ideale Wahl.

Der weiße Yam ist eine stärkehaltige Knolle, die für ihren hohen Kohlenhydratgehalt und ihr reichhaltiges Nährstoffprofil bekannt ist. Er ist vielseitig in der Küche und liefert essentielle Vitamine und Mineralien.

Auch bekannt als:
Schwarzer YamWasser-Yam
Wissenschaftlicher NameDioscorea alata
HerkunftsregionWestafrika
Beliebte Vergleiche:
Weißer YamWeißer YamVSEichelkürbisEichelkürbisWeißer YamWeißer YamVSAdria Blaue KartoffelnAdria Blaue KartoffelnWeißer YamWeißer YamVSLuftkartoffelLuftkartoffelWeißer YamWeißer YamVSKnoblauchKnoblauchWeißer YamWeißer YamVSAlexanderAlexanderWeißer YamWeißer YamVSAloe VeraAloe VeraWeißer YamWeißer YamVSPfeilblattPfeilblattWeißer YamWeißer YamVSArtischockeArtischockeWeißer YamWeißer YamVSRucolaRucolaWeißer YamWeißer YamVSAsh KürbisAsh Kürbis

Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien118 kcal
Wasser
77.4%
Ballaststoffe4.1g
Gesamt29.6g
Eiweiß / Protein
1.5g(5%)
Fette
0.2g(1%)
Kohlenhydrate
27.9g(94%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Vollständige Mikronährstoffaufteilung

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamin C17.1 mg (19%)
Vitamins with less than 2% DVNone registered

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Kalium816 mg (17%)
Minerals with less than 2% DVNone registered

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an Kohlenhydraten, bietet eine schnelle Energiequelle für aktive Menschen.
✓Hoher Gehalt an Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen und die Darmgesundheit fördern.
✓Enthält Antioxidantien, die helfen, oxidativen Stress und Entzündungen zu bekämpfen.
✓Gute Quelle für Kalium, das für die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks wichtig ist.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Übermäßiger Verzehr kann aufgrund des hohen Kaloriengehalts zu Gewichtszunahme führen.
!Personen mit bestimmten Allergien können unerwünschte Reaktionen zeigen.

Zubereitung & Verzehr

Am besten gekocht, gebacken oder gedämpft zubereiten, um Nährstoffe zu erhalten. Kann mit der Schale gegessen werden, um den Ballaststoffgehalt zu erhöhen.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie feste, schwere Yams mit glatter Haut und ohne Flecken. Vermeiden Sie solche mit weichen Stellen oder Anzeichen von Keimung.

How to Store

Lagern Sie an einem kühlen, trockenen Ort, idealerweise in einem belüfteten Korb, um Feuchtigkeitsansammlungen zu vermeiden.

Mythen vs Realität

MythYam macht dick.
RealityObwohl Yam kalorienreich ist, kann er Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, wenn er in Maßen konsumiert wird.
MythYam ist dasselbe wie Süßkartoffel.
RealityYam und Süßkartoffel sind verschiedene Arten mit unterschiedlichen Nährstoffprofilen und Geschmäckern.
MythYam ist nur eine Kohlenhydratquelle.
RealityYam liefert auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, was ihn zu einem nährstoffreichen Lebensmittel macht.

Gesunde Rezepte

Weißer Yam Salat mit Avocado und Limette

Ein erfrischender Salat aus gekochtem weißem Yam, cremiger Avocado und einem spritzigen Limettendressing. Perfekt für ein leichtes Mittagessen.

Ingredients
  • 300g weißer Yam
  • 1 reife Avocado
  • 1 Limette (Saft und Schale)
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Frische Korianderblätter
Instructions
  1. 1. Weißer Yam schälen, in Würfel schneiden und in Salzwasser weich kochen.
  2. 2. In einer Schüssel die Avocado würfeln und mit Limettensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen.
  3. 3. Den gekochten Yam hinzufügen, vorsichtig vermischen und mit Koriander garnieren.

Weißer Yam Püree mit Knoblauch und Kräutern

Ein cremiges Püree aus weißem Yam, verfeinert mit Knoblauch und frischen Kräutern. Ideal als Beilage zu Fisch oder Geflügel.

Ingredients
  • 400g weißer Yam
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 EL frische Petersilie
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Weißer Yam schälen, würfeln und in Salzwasser kochen, bis er weich ist.
  2. 2. Knoblauch in Olivenöl anbraten, bis er goldbraun ist.
  3. 3. Den gekochten Yam mit Knoblauch, Petersilie, Salz und Pfeffer pürieren, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist.

Gegrillter weißer Yam mit Paprika und Zwiebeln

Leckere gegrillte Scheiben von weißem Yam, kombiniert mit buntem Gemüse für eine gesunde Grillbeilage.

Ingredients
  • 500g weißer Yam
  • 1 rote Paprika
  • 1 gelbe Paprika
  • 1 Zwiebel
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Weißer Yam schälen und in dicke Scheiben schneiden. Paprika und Zwiebel ebenfalls in Scheiben schneiden.
  2. 2. Gemüse und Yam mit Olivenöl, Salz und Pfeffer marinieren.
  3. 3. Auf dem Grill oder in einer Grillpfanne bei mittlerer Hitze grillen, bis alles goldbraun und zart ist.

Weißer Yam und Linsen Eintopf

Ein nahrhafter Eintopf aus weißem Yam und Linsen, perfekt für kalte Tage und reich an Proteinen.

Ingredients
  • 200g weißer Yam
  • 150g grüne Linsen
  • 1 Zwiebel
  • 2 Karotten
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • Gewürze nach Wahl
Instructions
  1. 1. Weißer Yam schälen und würfeln. Zwiebel und Karotten klein schneiden.
  2. 2. In einem großen Topf Zwiebel anbraten, dann Karotten und Linsen hinzufügen.
  3. 3. Gemüsebrühe und Yam hinzufügen, zum Kochen bringen und 30 Minuten köcheln lassen, bis alles weich ist.

Weißer Yam Frittata mit Spinat

Eine proteinreiche Frittata mit weißem Yam und frischem Spinat, ideal für ein gesundes Frühstück oder Brunch.

Ingredients
  • 200g weißer Yam
  • 4 Eier
  • 100g frischer Spinat
  • 1 Zwiebel
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Weißer Yam schälen, würfeln und in Salzwasser kochen, bis er weich ist.
  2. 2. Zwiebel in einer Pfanne anbraten, Spinat hinzufügen und zusammenfallen lassen.
  3. 3. Eier verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen, dann Yam und Spinat unterheben und in der Pfanne stocken lassen.

Weißer Yam Curry mit Kokosmilch

Ein aromatisches Curry aus weißem Yam, verfeinert mit Kokosmilch und Gewürzen, das sowohl vegan als auch glutenfrei ist.

Ingredients
  • 300g weißer Yam
  • 400ml Kokosmilch
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 EL Currypulver
  • Frisches Gemüse nach Wahl
Instructions
  1. 1. Weißer Yam schälen und würfeln, Zwiebel und Knoblauch fein hacken.
  2. 2. Zwiebel und Knoblauch in einer Pfanne anbraten, dann Currypulver und Gemüse hinzufügen.
  3. 3. Kokosmilch und Yam hinzufügen, zum Kochen bringen und 20 Minuten köcheln lassen.

Weißer Yam Chips mit Gewürzen

Knusprige Chips aus weißem Yam, perfekt als gesunder Snack oder Beilage zu Dips.

Ingredients
  • 300g weißer Yam
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Paprika
  • Salz nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Weißer Yam in dünne Scheiben schneiden und in einer Schüssel mit Olivenöl, Paprika und Salz vermengen.
  2. 2. Auf einem Backblech ausbreiten und bei 180°C ca. 20 Minuten backen, bis sie knusprig sind.
  3. 3. Abkühlen lassen und genießen.

Weißer Yam Smoothie mit Banane

Ein cremiger Smoothie aus weißem Yam und Banane, ideal für ein energiereiches Frühstück.

Ingredients
  • 150g gekochter weißer Yam
  • 1 Banane
  • 200ml Mandelmilch
  • 1 TL Honig
  • Eiswürfel nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Gekochten weißen Yam, Banane, Mandelmilch und Honig in einen Mixer geben.
  2. 2. Eiswürfel hinzufügen und alles gut pürieren, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist.
  3. 3. In ein Glas füllen und sofort genießen.

Weißer Yam und Quinoa Bowl

Eine nährstoffreiche Bowl mit weißem Yam, Quinoa und buntem Gemüse für eine ausgewogene Mahlzeit.

Ingredients
  • 200g weißer Yam
  • 100g Quinoa
  • 1 Avocado
  • 1 Karotte
  • 2 EL Tahini
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen. Weißer Yam schälen, würfeln und in Salzwasser kochen.
  2. 2. In einer Schüssel Quinoa, gekochten Yam, gewürfelte Avocado und geraspelte Karotte anrichten.
  3. 3. Mit Tahini, Salz und Pfeffer beträufeln und servieren.

Weißer Yam und Gemüse Auflauf

Ein herzhaftes Gericht aus geschichtetem weißem Yam und Gemüse, überbacken mit einer leichten Käsesoße.

Ingredients
  • 400g weißer Yam
  • 200g Brokkoli
  • 1 Zucchini
  • 100ml Milch
  • 50g geriebener Käse
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Weißer Yam schälen und in dünne Scheiben schneiden. Brokkoli und Zucchini ebenfalls vorbereiten.
  2. 2. In einer Auflaufform abwechselnd Yam, Brokkoli und Zucchini schichten, mit Milch übergießen und mit Käse bestreuen.
  3. 3. Im Ofen bei 180°C ca. 30 Minuten backen, bis der Käse goldbraun ist.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie hoch ist der Nährwert von weißem Yam?

Weißer Yam ist reich an Kohlenhydraten und liefert etwa 118 Kalorien pro 100g, sowie 1,5g Protein und 4,1g Ballaststoffe.

Wie kann ich weißen Yam in meine Ernährung einbauen?

Weißer Yam kann gekocht, püriert oder in Suppen und Eintöpfen für einen nahrhaften Schub hinzugefügt werden.

Ist weißer Yam glutenfrei?

Ja, weißer Yam ist von Natur aus glutenfrei und somit eine gute Wahl für Menschen mit Glutenempfindlichkeit.

Kann weißer Yam beim Abnehmen helfen?

In Maßen kann weißer Yam beim Abnehmen helfen, da er Ballaststoffe enthält, die das Sättigungsgefühl fördern.

Wie sollte ich weißen Yam lagern?

Lagern Sie weißen Yam an einem kühlen, trockenen Ort, fern von direkter Sonneneinstrahlung, um die Haltbarkeit zu verlängern.

Welche gesundheitlichen Vorteile hat der Verzehr von weißem Yam?

Weißer Yam ist vorteilhaft für Energie, Verdauung und liefert essentielle Vitamine und Mineralien.

Kann ich weißen Yam roh essen?

Es wird nicht empfohlen, weißen Yam roh zu essen, da er giftig sein kann; er sollte vor dem Verzehr gekocht werden.

Wie hoch ist der glykämische Index von weißem Yam?

Der glykämische Index von weißem Yam liegt bei etwa 54, was moderat ist und für die meisten Diäten geeignet ist.

Verwandte Superfoods
Abalone Frische Abalone Eichelkürbis
Vergleiche
Weißer Yam vs Eichelkürbis Weißer Yam vs Adria Blaue Kartoffeln Weißer Yam vs Luftkartoffel
Nährstoffe
Protein in Weißer Yam Kalorien in Weißer Yam Vitamin-c in Weißer Yam Magnesium in Weißer Yam
Ratgeber
Health Benefits of Weißer Yam Healthy Recipes with Weißer Yam
Bestenlisten
Gemüse mit viel vitamin-c Gemüse mit viel kalium Gemüse mit wenig carbohidratos Gemüse mit wenig índice glucémico