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Thunfisch
Fisch
Nutri-ScoreA

Thunfisch

Thunnus

Wissenschaftliches Nährwertdatenblatt

SM
Wissenschaftlich geprüft von:Dra. Sofía Méndez (Clinical Nutritionist)
Nutri-Score und Gesundheits-Zusammenfassung

Thunfisch liefert 132 kcal, 28g Protein, 0g Kohlenhydrate und 0g Ballaststoffe pro 100g. Mit der Nutri-Score-Klasse 'A' ist es eine ideale Wahl.

Thunfisch ist ein nährstoffreicher Fisch, der für seinen hohen Proteingehalt und seine Omega-3-Fettsäuren bekannt ist, die für die Herzgesundheit unerlässlich sind. Er wird häufig in verschiedenen Formen konsumiert, darunter frisch, aus der Dose und als Sushi.

Auch bekannt als:
Gelbflossen-ThunfischBlauflossen-ThunfischAlbacore-Thunfisch
Wissenschaftlicher NameThunnus
HerkunftsregionWeltweit, mit bedeutenden Fischereien in den Pazifischen und Atlantischen Ozeanen.
Beliebte Vergleiche:
ThunfischThunfischVSAlaska-PlattfischfiletAlaska-PlattfischfiletThunfischThunfischVSAlbacore ThunfischAlbacore ThunfischThunfischThunfischVSAlbacore Weißer Thunfisch LendeAlbacore Weißer Thunfisch LendeThunfischThunfischVSGelbflossenmakrelenfiletGelbflossenmakrelenfiletThunfischThunfischVSAmerikanische FlunderAmerikanische FlunderThunfischThunfischVSAmerikanischer FlunderfiletAmerikanischer FlunderfiletThunfischThunfischVSAmerikanischer PlattfischAmerikanischer PlattfischThunfischThunfischVSAnsjovisAnsjovisThunfischThunfischVSArktischer CharArktischer CharThunfischThunfischVSArctic Char FiletArctic Char Filet

Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien132 kcal
Wasser
75%
Ballaststoffe0g
Gesamt29.0g
Eiweiß / Protein
28g(97%)
Fette
1g(3%)
Kohlenhydrate
0g(0%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Vollständige Mikronährstoffaufteilung

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamin D3 mcg (15%)
Vitamin B129 mcg (375%)
Vitamins with less than 2% DVNone registered

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Selen63 mcg (115%)
Phosphor200 mg (29%)
Minerals with less than 2% DVNone registered

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an hochwertigem Protein unterstützt Thunfisch das Muskelwachstum und die Reparatur, was ihn zu einer ausgezeichneten Wahl für Sportler und aktive Personen macht.
✓Die im Thunfisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sind mit einer Verringerung von Entzündungen und einer Verbesserung der Herzgesundheit verbunden.
✓Thunfisch ist eine gute Quelle für essentielle Vitamine und Mineralien, darunter Vitamin D und Selen, die eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit und die Immunfunktion spielen.
✓Der regelmäßige Verzehr von Thunfisch kann helfen, die kognitive Funktion zu verbessern und das Risiko neurodegenerativer Erkrankungen aufgrund seines hohen Omega-3-Gehalts zu senken.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Hohe Quecksilberwerte in einigen Thunfischarten können Gesundheitsrisiken darstellen, insbesondere für schwangere Frauen und kleine Kinder.
!Übermäßiger Verzehr von Thunfisch kann zu Quecksilbervergiftungen führen, die neurologische und Entwicklungsprobleme verursachen können.

Zubereitung & Verzehr

Thunfisch kann roh in Sushi oder Sashimi, gegrillt, gebacken oder aus der Dose genossen werden. Es ist am besten, nachhaltig gefangene Optionen zu wählen und Überkochen zu vermeiden, um Geschmack und Nährstoffe zu erhalten.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie Thunfisch, der fest, feucht und frisch riecht. Bei Dosen-Thunfisch das Haltbarkeitsdatum überprüfen und nach BPA-freien Dosen suchen, wenn möglich.

How to Store

Frischer Thunfisch sollte im Kühlschrank aufbewahrt und innerhalb von 1-2 Tagen verzehrt werden. Dosen-Thunfisch kann an einem kühlen, trockenen Ort gelagert werden und ist bei ungeöffnetem Zustand mehrere Jahre haltbar.

Mythen vs Realität

MythAlle Thunfischarten haben einen hohen Quecksilbergehalt.
RealityNicht alle Thunfischarten haben die gleichen Quecksilbergehalte; Dosenlicht-Thunfisch hat in der Regel weniger Quecksilber als Albacore oder Blauflossen.
MythDosen-Thunfisch ist ungesund.
RealityDosen-Thunfisch kann eine gesunde Option sein, die Protein und Omega-3 liefert, insbesondere wenn man natriumarme Varianten wählt.
MythThunfisch essen lässt dich zunehmen.
RealityThunfisch ist kalorienarm und proteinreich, was ihn zu einer großartigen Option für das Gewichtsmanagement macht, wenn er in Maßen konsumiert wird.

Gesunde Rezepte

Thunfisch-Quinoa-Salat

Ein erfrischender Salat mit Thunfisch und Quinoa, perfekt für eine gesunde Mahlzeit.

Ingredients
  • 200 g Thunfisch (in Wasser)
  • 150 g Quinoa
  • 1 rote Paprika
  • 1/2 Gurke
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • 2 EL Olivenöl
  • Saft von 1 Zitrone
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Quinoa nach Packungsanleitung kochen und abkühlen lassen.
  2. 2. Paprika, Gurke und Zwiebel klein schneiden.
  3. 3. Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen, mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

Thunfisch-Tacos mit Avocado

Gesunde Tacos gefüllt mit Thunfisch und cremiger Avocado, ideal für ein schnelles Abendessen.

Ingredients
  • 200 g Thunfisch (in Wasser)
  • 4 kleine Tortillas
  • 1 reife Avocado
  • 1 Limette
  • 1 Handvoll Koriander
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Avocado zerdrücken und mit Limettensaft, Salz und Pfeffer vermengen.
  2. 2. Thunfisch abtropfen lassen und mit Koriander vermischen.
  3. 3. Tortillas erwärmen, mit Avocado und Thunfisch füllen und servieren.

Thunfisch-Gemüse-Pfanne

Eine bunte Gemüsepfanne mit Thunfisch, die schnell zubereitet ist und voller Nährstoffe steckt.

Ingredients
  • 200 g Thunfisch (in Wasser)
  • 1 Zucchini
  • 1 Paprika
  • 1 Karotte
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Sojasauce
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Gemüse in kleine Stücke schneiden und in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten.
  2. 2. Thunfisch hinzufügen und kurz mitbraten.
  3. 3. Mit Sojasauce, Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Thunfisch-Curry mit Kokosmilch

Ein aromatisches Curry mit Thunfisch und Kokosmilch, das gesund und sättigend ist.

Ingredients
  • 200 g Thunfisch (in Wasser)
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 1 EL rote Currypaste
  • 1 Zwiebel
  • 1 Handvoll Spinat
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel in Olivenöl anbraten, bis sie glasig ist.
  2. 2. Currypaste hinzufügen und kurz anrösten.
  3. 3. Kokosmilch und Thunfisch hinzufügen, aufkochen und Spinat einrühren, bis er verwelkt ist.

Thunfisch-Bowl mit braunem Reis

Eine nährstoffreiche Bowl mit Thunfisch, braunem Reis und frischem Gemüse.

Ingredients
  • 200 g Thunfisch (in Wasser)
  • 150 g brauner Reis
  • 1/2 Avocado
  • 1 Karotte
  • 1/2 Gurke
  • 2 EL Sesam
  • Sojasauce nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Reis nach Packungsanleitung kochen.
  2. 2. Gemüse in Streifen schneiden und in einer Schüssel anrichten.
  3. 3. Thunfisch und Reis hinzufügen, mit Sesam und Sojasauce garnieren.

Thunfisch-Avocado-Sandwich

Ein gesundes Sandwich mit Thunfisch und Avocado, ideal für ein leichtes Mittagessen.

Ingredients
  • 200 g Thunfisch (in Wasser)
  • 1 reife Avocado
  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • 1 Handvoll Rucola
  • 1 TL Zitronensaft
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Avocado zerdrücken und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer vermengen.
  2. 2. Thunfisch abtropfen lassen und auf einer Brotscheibe verteilen.
  3. 3. Avocado und Rucola darauflegen, mit der zweiten Brotscheibe abdecken und genießen.

Thunfisch-Pasta mit Spinat

Eine schnelle und gesunde Pasta mit Thunfisch und frischem Spinat, perfekt für ein Abendessen.

Ingredients
  • 200 g Thunfisch (in Wasser)
  • 250 g Vollkornpasta
  • 100 g frischer Spinat
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Knoblauchzehe
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Pasta nach Packungsanleitung kochen.
  2. 2. Knoblauch in Olivenöl anbraten, Spinat hinzufügen und kurz dünsten.
  3. 3. Thunfisch und gekochte Pasta unterrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Thunfisch-Sushi-Rollen

Gesunde Sushi-Rollen mit Thunfisch und Gemüse, die einfach zu Hause zubereitet werden können.

Ingredients
  • 200 g Thunfisch (in Wasser)
  • 200 g Sushi-Reis
  • Nori-Blätter
  • 1/2 Gurke
  • 1 Avocado
  • Sojasauce zum Dippen
Instructions
  1. 1. Sushi-Reis nach Anleitung kochen und abkühlen lassen.
  2. 2. Gurke und Avocado in Streifen schneiden.
  3. 3. Reis auf Nori-Blättern verteilen, Thunfisch und Gemüse hinzufügen, aufrollen und in Stücke schneiden.

Thunfisch-Frittata mit Gemüse

Eine proteinreiche Frittata mit Thunfisch und buntem Gemüse, ideal für ein gesundes Frühstück.

Ingredients
  • 200 g Thunfisch (in Wasser)
  • 4 Eier
  • 1 Paprika
  • 1 Zucchini
  • 2 EL Milch
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Eier mit Milch, Salz und Pfeffer verquirlen.
  2. 2. Gemüse klein schneiden und in einer Pfanne anbraten.
  3. 3. Thunfisch und Eiermischung hinzufügen, stocken lassen und servieren.

Thunfisch-gefüllte Paprika

Leckere Paprika gefüllt mit einer Mischung aus Thunfisch und Quinoa, perfekt als Hauptgericht.

Ingredients
  • 200 g Thunfisch (in Wasser)
  • 2 große Paprika
  • 150 g Quinoa
  • 1 Zwiebel
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Quinoa nach Packungsanleitung kochen.
  2. 2. Zwiebel in Olivenöl anbraten, Thunfisch und Quinoa hinzufügen und vermengen.
  3. 3. Paprika aushöhlen, mit der Mischung füllen und im Ofen bei 180°C ca. 20 Minuten backen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Ist Thunfisch während der Schwangerschaft sicher zu essen?

Schwangere Frauen sollten ihren Thunfischkonsum aufgrund möglicher Quecksilberexposition einschränken und auf Sorten mit niedrigem Quecksilbergehalt wie Dosenlicht-Thunfisch zurückgreifen.

Wie oft kann ich Thunfisch essen?

Es ist im Allgemeinen sicher, 1-2 Mal pro Woche Thunfisch zu essen, aber achten Sie auf die Art des Thunfischs und seine Quecksilbergehalte.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Thunfisch?

Thunfisch ist reich an Protein, Omega-3-Fettsäuren und essentiellen Vitaminen und Mineralien, die zur Herzgesundheit, Muskelpflege und zum allgemeinen Wohlbefinden beitragen.

Kann ich jeden Tag Dosen-Thunfisch essen?

Obwohl Dosen-Thunfisch praktisch und nahrhaft ist, wird der tägliche Verzehr aufgrund von Quecksilberbedenken nicht empfohlen; Mäßigung ist der Schlüssel.

Was ist die beste Art, Thunfisch zu kochen?

Thunfisch wird am besten schnell bei hoher Hitze gegart, um seine Feuchtigkeit und seinen Geschmack zu erhalten; Grillen oder Anbraten sind beliebte Methoden.

Ist frischer Thunfisch gesünder als Dosen-Thunfisch?

Sowohl frischer als auch Dosen-Thunfisch haben gesundheitliche Vorteile, aber frischer Thunfisch kann höhere Omega-3-Werte enthalten, während Dosen-Thunfisch praktisch und lagerfähig ist.

Welche Thunfischarten sind niedrig in Quecksilber?

Dosenlicht-Thunfisch, der normalerweise aus Skipjack-Thunfisch hergestellt wird, hat im Vergleich zu Albacore oder Blauflossen-Thunfisch einen niedrigeren Quecksilbergehalt.

Kann ich Thunfisch roh essen?

Ja, Sushi-Qualität Thunfisch kann sicher roh verzehrt werden, aber stellen Sie sicher, dass er von vertrauenswürdigen Anbietern stammt.

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