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Sojabohnen
Hülsenfrüchte
Nutri-ScoreA

Sojabohnen

Glycine max

Clinical Encyclopedia

Sojabohnen sind eine hochnahrhafte Hülsenfrucht, die reich an Proteinen, gesunden Fetten sowie essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen ist. Sie sind ein Grundnahrungsmittel in vielen Diäten weltweit und bekannt für ihre gesundheitlichen Vorteile.

Wissenschaftlicher NameGlycine max
HerkunftsregionChina
Beliebte Vergleiche:
Sojabohnen VS Acutifolius BohneSojabohnen VS Adzuki-BohneSojabohnen VS Adzuki BohnenSojabohnen VS Rote Adzuki BohnenSojabohnen VS Anasazi-BohneSojabohnen VS Anasazi Bohne

Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien446 kcal
Wasser
8.9%
Ballaststoffe9.3g
Gesamt86.6g
Eiweiß / Protein
36.5g(42%)
Fette
19.9g(23%)
Kohlenhydrate
30.2g(35%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Gesundheitliche Vorteile

✓Sojabohnen sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein, was sie zu einer großartigen Alternative für Vegetarier und Veganer macht.
✓Sie enthalten Isoflavone, die nachweislich das Risiko bestimmter Krebsarten senken und die Herzgesundheit verbessern.
✓Reich an Ballaststoffen können Sojabohnen die Verdauung unterstützen und helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.
✓Die gesunden Fette in Sojabohnen können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und die allgemeine Herz-Kreislauf-Gesundheit zu unterstützen.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Einige Personen können allergische Reaktionen auf Sojaprodukte haben.
!Übermäßiger Verzehr von Soja kann bei manchen Menschen die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen.

Zubereitung & Verzehr

Sojabohnen können in verschiedenen Formen konsumiert werden, darunter Edamame, Tofu, Tempeh und Sojamilch. Eine ordnungsgemäße Zubereitung kann ihre Verdaulichkeit und Nährstoffaufnahme verbessern.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie Sojabohnen, die fest und frei von Flecken sind. Bei getrockneten Sojabohnen überprüfen Sie die gleichmäßige Farbe und vermeiden Sie solche, die schrumpelig erscheinen.

How to Store

Lagern Sie getrocknete Sojabohnen in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, trockenen Ort. Gekochte Sojabohnen sollten im Kühlschrank aufbewahrt und innerhalb von 3-5 Tagen verzehrt werden.

Mythen vs Realität

MythSojabohnen sind schädlich für die Gesundheit von Männern.+
RealityForschungen zeigen, dass ein moderater Sojakonsum die Testosteronwerte bei Männern nicht negativ beeinflusst.
MythAlle Sojaprodukte sind ungesund.+
RealityVollwertige Sojaprodukte wie Edamame und Tofu sind nahrhaft; verarbeitete Sojaprodukte können in gesundheitlichen Vorteilen variieren.
MythSojabohnen verursachen Schilddrüsenprobleme.+
RealityObwohl übermäßiger Sojakonsum die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen kann, ist moderater Konsum für die meisten Menschen sicher.

Gesunde Rezepte

Sojabohnen-Salat mit Avocado und Limette

Ein erfrischender Salat mit proteinreichen Sojabohnen, cremiger Avocado und einem spritzigen Limettendressing. Ideal für ein leichtes Mittagessen.

Ingredients
  • 200g gekochte Sojabohnen
  • 1 reife Avocado
  • 1 Limette (Saft und Schale)
  • 100g Kirschtomaten
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • Frische Korianderblätter
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die Sojabohnen abtropfen lassen und in eine Schüssel geben.
  2. 2. Die Avocado würfeln, die Kirschtomaten halbieren und die Zwiebel fein hacken.
  3. 3. Alle Zutaten in die Schüssel geben, mit Limettensaft, -schale, Salz und Pfeffer würzen und gut vermengen.

Sojabohnen-Bowl mit Quinoa und Gemüse

Eine nährstoffreiche Bowl mit Sojabohnen, Quinoa und buntem Gemüse, perfekt für eine ausgewogene Ernährung.

Ingredients
  • 150g gekochte Sojabohnen
  • 100g Quinoa
  • 1 Paprika
  • 1 Karotte
  • 100g Brokkoli
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Die Quinoa nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. Das Gemüse in kleine Stücke schneiden und in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten.
  3. 3. Die gekochte Quinoa und die Sojabohnen hinzufügen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Sojabohnen-Püree mit Knoblauch

Ein cremiges Püree aus Sojabohnen und Knoblauch, das als gesunde Beilage oder Dip serviert werden kann.

Ingredients
  • 300g gekochte Sojabohnen
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 EL Tahini
  • 1 EL Zitronensaft
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die Sojabohnen und den Knoblauch in einen Mixer geben.
  2. 2. Tahini und Zitronensaft hinzufügen und alles zu einer glatten Masse pürieren.
  3. 3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und als Dip oder Beilage servieren.

Sojabohnen-Curry mit Kokosmilch

Ein aromatisches Curry mit Sojabohnen und Kokosmilch, das reich an Geschmack und Nährstoffen ist.

Ingredients
  • 250g gekochte Sojabohnen
  • 400ml Kokosmilch
  • 1 Zwiebel
  • 2 EL rote Currypaste
  • 1 TL Ingwer (gerieben)
  • Frisches Gemüse nach Wahl
  • Koriander zum Garnieren
Instructions
  1. 1. Die Zwiebel in einer Pfanne anbraten, bis sie glasig ist.
  2. 2. Currypaste und Ingwer hinzufügen und kurz anbraten.
  3. 3. Kokosmilch und Sojabohnen dazugeben, aufkochen und mit Gemüse nach Wahl garen. Mit Koriander garnieren.

Sojabohnen-Falafel mit Tahini-Sauce

Knusprige Falafel aus Sojabohnen, serviert mit einer cremigen Tahini-Sauce. Perfekt als Snack oder leichtes Abendessen.

Ingredients
  • 200g gekochte Sojabohnen
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1 TL Koriander
  • 2 EL Mehl
  • Für die Sauce: 3 EL Tahini, 1 EL Zitronensaft, Wasser nach Bedarf
Instructions
  1. 1. Sojabohnen, Zwiebel und Knoblauch pürieren, Gewürze und Mehl hinzufügen und gut vermengen.
  2. 2. Die Mischung zu kleinen Bällchen formen und in einer Pfanne mit Öl goldbraun braten.
  3. 3. Für die Sauce Tahini, Zitronensaft und Wasser verrühren und zu den Falafel servieren.

Sojabohnen- und Gemüse-Quiche

Eine gesunde Quiche mit einem Boden aus Haferflocken und einer Füllung aus Sojabohnen und Gemüse. Ideal für ein Brunch oder leichtes Abendessen.

Ingredients
  • 150g Haferflocken
  • 50g Butter
  • 200g gekochte Sojabohnen
  • 1 Zucchini
  • 3 Eier
  • 200ml Milch
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Die Haferflocken mit der Butter vermengen und in eine Quicheform drücken.
  2. 2. Die Zucchini raspeln und mit Sojabohnen in einer Schüssel vermengen.
  3. 3. Eier und Milch verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen und über das Gemüse gießen. Im Ofen backen, bis die Quiche fest ist.

Sojabohnen-Risotto mit Spargel

Ein cremiges Risotto mit Sojabohnen und frischem Spargel, das reich an Proteinen und Ballaststoffen ist.

Ingredients
  • 200g Arborio-Reis
  • 100g gekochte Sojabohnen
  • 200g Spargel
  • 1 Zwiebel
  • 750ml Gemüsebrühe
  • 50g Parmesan
  • Olivenöl
Instructions
  1. 1. Die Zwiebel in Olivenöl anbraten, den Reis hinzufügen und kurz mitbraten.
  2. 2. Nach und nach die Brühe hinzufügen, bis der Reis gar ist.
  3. 3. Sojabohnen und Spargel hinzufügen, mit Parmesan verfeinern und servieren.

Sojabohnen-Pasta mit Pesto

Eine gesunde Pasta-Variation mit Sojabohnen und einem frischen Basilikum-Pesto. Schnell und einfach zuzubereiten.

Ingredients
  • 250g Vollkornpasta
  • 150g gekochte Sojabohnen
  • 50g frisches Basilikum
  • 30g Pinienkerne
  • 50ml Olivenöl
  • Parmesan nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die Pasta nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. Basilikum, Pinienkerne und Olivenöl in einem Mixer pürieren, mit Salz abschmecken.
  3. 3. Die gekochte Pasta mit Sojabohnen und Pesto vermengen und servieren.

Sojabohnen- und Karotten-Puffer

Knusprige Puffer aus Sojabohnen und Karotten, die sich hervorragend als Snack oder Beilage eignen.

Ingredients
  • 200g gekochte Sojabohnen
  • 2 Karotten
  • 1 Ei
  • 2 EL Mehl
  • 1 TL Paprikapulver
  • Öl zum Braten
Instructions
  1. 1. Die Karotten raspeln und mit den Sojabohnen, Ei und Mehl vermengen.
  2. 2. Mit Paprikapulver würzen und kleine Puffer formen.
  3. 3. In einer Pfanne mit Öl goldbraun braten und warm servieren.

Sojabohnen-Suppe mit Ingwer

Eine wärmende und gesunde Suppe mit Sojabohnen und Ingwer, die das Immunsystem stärkt.

Ingredients
  • 200g gekochte Sojabohnen
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Stück Ingwer (ca. 2cm)
  • 750ml Gemüsebrühe
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer fein hacken und in einem Topf anbraten.
  2. 2. Die Brühe und die Sojabohnen hinzufügen und zum Kochen bringen.
  3. 3. Die Suppe pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und heiß servieren.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Sojabohnen?

Sojabohnen sind reich an Protein, Ballaststoffen und essentiellen Nährstoffen, die die Herzgesundheit unterstützen, das Krebsrisiko senken und bei der Gewichtskontrolle helfen können.

Können Sojabohnen roh gegessen werden?

Rohe Sojabohnen enthalten Anti-Nährstoffe, die die Verdauung beeinträchtigen können; sie sollten gekocht oder fermentiert werden, um sicher konsumiert zu werden.

Sind Sojabohnen gut für die Gewichtsreduktion?

Ja, der hohe Ballaststoff- und Proteingehalt in Sojabohnen kann das Sättigungsgefühl fördern und bei der Gewichtskontrolle helfen.

Wie sollte ich Sojabohnen lagern?

Lagern Sie getrocknete Sojabohnen an einem kühlen, trockenen Ort in einem luftdichten Behälter. Gekochte Sojabohnen sollten im Kühlschrank aufbewahrt und innerhalb weniger Tage verzehrt werden.

Können Sojabohnen bei Menopausensymptomen helfen?

Isoflavone in Sojabohnen können helfen, einige Menopausensymptome wie Hitzewallungen aufgrund ihrer östrogenähnlichen Wirkung zu lindern.

Wie hoch ist der glykämische Index von Sojabohnen?

Sojabohnen haben einen niedrigen glykämischen Index von 15, was sie für das Blutzucker-Management geeignet macht.

Gibt es Nebenwirkungen beim Verzehr von Soja?

Einige Menschen können Verdauungsprobleme oder allergische Reaktionen haben; Mäßigung ist der Schlüssel.

In welchen Formen kann ich Sojabohnen konsumieren?

Sojabohnen können als Edamame, Tofu, Tempeh, Sojamilch und in verschiedenen verarbeiteten Lebensmitteln konsumiert werden.

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