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Schwarze Sojabohnen
Hülsenfrüchte
Nutri-ScoreA

Schwarze Sojabohnen

Glycine max

Clinical Encyclopedia

Schwarze Sojabohnen sind eine nährstoffreiche Hülsenfrucht, die für ihren hohen Proteingehalt und Ballaststoffgehalt bekannt ist, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für Vegetarier und Menschen macht, die ihren Proteinkonsum erhöhen möchten. Sie enthalten auch Antioxidantien und sind arm an Kohlenhydraten, was helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Auch bekannt als:
Schwarzes EdamameSchwarze Soja
Wissenschaftlicher NameGlycine max
HerkunftsregionChina
Beliebte Vergleiche:
Schwarze Sojabohnen VS Acutifolius BohneSchwarze Sojabohnen VS Adzuki-BohneSchwarze Sojabohnen VS Adzuki BohnenSchwarze Sojabohnen VS Rote Adzuki BohnenSchwarze Sojabohnen VS Anasazi BohneSchwarze Sojabohnen VS Anasazi Bohnen

Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien339 kcal
Wasser
8.5%
Ballaststoffe9.3g
Gesamt82.4g
Eiweiß / Protein
36.5g(44%)
Fette
15.7g(19%)
Kohlenhydrate
30.2g(37%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Vollständige Mikronährstoffaufteilung

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamin K17 mcg (14%)
Vitamin b6 (pyridoxin)0.1 mg (5%)
Vitamins with less than 2% DVNone registered

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Eisen15.7 mg (87%)
Calcium277 mg (28%)
Minerals with less than 2% DVNone registered

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an Proteinen liefern schwarze Sojabohnen essentielle Aminosäuren, die für die Reparatur und das Wachstum von Muskeln notwendig sind.
✓Der hohe Ballaststoffgehalt unterstützt die Verdauung und hilft, ein gesundes Gewicht zu halten, indem er das Sättigungsgefühl fördert.
✓Enthält Antioxidantien, die helfen können, Entzündungen zu reduzieren und das Risiko chronischer Krankheiten zu senken.
✓Der niedrige glykämische Index macht sie für Diabetiker geeignet, da sie helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Übermäßiger Verzehr kann aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts zu Verdauungsbeschwerden führen.
!Personen mit Sojaallergien sollten schwarze Sojabohnen meiden.

Zubereitung & Verzehr

Lassen Sie getrocknete schwarze Sojabohnen über Nacht einweichen, um die Kochzeit zu verkürzen. Sie können gekocht, in Suppen oder in Salaten verwendet werden, um den Proteingehalt zu erhöhen.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie schwarze Sojabohnen, die gleichmäßig gefärbt und frei von Rissen oder Flecken sind. Überprüfen Sie, ob sie frisch riechen, und vermeiden Sie solche mit unangenehmem Geruch.

How to Store

Lagern Sie getrocknete schwarze Sojabohnen in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, dunklen Ort. Sie können bis zu einem Jahr haltbar sein, wenn sie richtig gelagert werden.

Mythen vs Realität

MythSojabohnen sind ungesund wegen ihres Östrogengehalts.
RealityObwohl Sojabohnen Phytoöstrogene enthalten, ist der moderate Verzehr sicher und kann sogar gesundheitliche Vorteile bieten.
MythAlle Sojaprodukte sind gentechnisch verändert.
RealityNicht alle Sojabohnen sind gentechnisch verändert; viele biologische und nicht-GMO-Optionen sind verfügbar.
MythDer Verzehr von Soja kann zu Schilddrüsenproblemen führen.
RealityModerater Sojakonsum hat keine negativen Auswirkungen auf die Schilddrüsenfunktion bei gesunden Personen.

Gesunde Rezepte

Schwarze Sojabohnen-Salat mit Avocado

Ein erfrischender Salat mit schwarzen Sojabohnen und cremiger Avocado, perfekt für eine gesunde Mahlzeit.

Ingredients
  • 200g schwarze Sojabohnen, gekocht
  • 1 reife Avocado, gewürfelt
  • 1 kleine rote Zwiebel, fein gehackt
  • 1 Limette, Saft davon
  • 1 Handvoll frischer Koriander, gehackt
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die gekochten schwarzen Sojabohnen in eine Schüssel geben.
  2. 2. Avocado, Zwiebel, Koriander und Limettensaft hinzufügen und vorsichtig vermengen.
  3. 3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Schwarze Sojabohnen-Burger

Saftige Burger aus schwarzen Sojabohnen, ideal für eine proteinreiche, vegane Mahlzeit.

Ingredients
  • 250g schwarze Sojabohnen, gekocht und püriert
  • 50g Haferflocken
  • 1 kleine Zwiebel, gewürfelt
  • 1 Knoblauchzehe, gehackt
  • 1 TL Paprikapulver
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die pürierten schwarzen Sojabohnen mit Haferflocken, Zwiebel, Knoblauch, Paprikapulver, Salz und Pfeffer vermengen.
  2. 2. Die Mischung zu Patties formen und in einer Pfanne mit etwas Öl braten, bis sie goldbraun sind.
  3. 3. Auf einem Vollkornbrötchen mit Salat und Tomate servieren.

Schwarze Sojabohnen-Curry

Ein würziges Curry mit schwarzen Sojabohnen, das reich an Ballaststoffen und Geschmack ist.

Ingredients
  • 200g schwarze Sojabohnen, gekocht
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 Stück Ingwer, gerieben
  • 2 TL Currypulver
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer in einem Topf anbraten, bis sie weich sind.
  2. 2. Currypulver hinzufügen und kurz anrösten.
  3. 3. Kokosmilch und schwarze Sojabohnen hinzufügen, zum Kochen bringen und 15 Minuten köcheln lassen.

Schwarze Sojabohnen-Quinoa-Bowl

Eine nährstoffreiche Bowl mit Quinoa und schwarzen Sojabohnen, ideal für ein gesundes Mittagessen.

Ingredients
  • 100g Quinoa, ungekocht
  • 150g schwarze Sojabohnen, gekocht
  • 1 Paprika, gewürfelt
  • 1 Karotte, gerieben
  • 1 Handvoll Spinat
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. In einer Schüssel Quinoa, schwarze Sojabohnen, Paprika, Karotte und Spinat vermengen.
  3. 3. Mit Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Schwarze Sojabohnen-Tacos

Leckere Tacos gefüllt mit schwarzen Sojabohnen und frischem Gemüse, perfekt für ein schnelles Abendessen.

Ingredients
  • 200g schwarze Sojabohnen, gekocht
  • 4 kleine Tortillas
  • 1 Avocado, in Scheiben
  • 1 Tomate, gewürfelt
  • 1 Handvoll Rucola
  • 1 Limette, Saft davon
Instructions
  1. 1. Die Tortillas leicht erwärmen.
  2. 2. Schwarze Sojabohnen auf die Tortillas verteilen und mit Avocado, Tomate und Rucola belegen.
  3. 3. Mit Limettensaft beträufeln und servieren.

Schwarze Sojabohnen-Pasta

Eine gesunde Pasta mit einer Sauce aus schwarzen Sojabohnen und frischem Gemüse, die schnell zubereitet ist.

Ingredients
  • 200g Vollkornpasta
  • 150g schwarze Sojabohnen, gekocht
  • 1 Zucchini, gewürfelt
  • 1 Paprika, gewürfelt
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL italienische Kräuter
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die Pasta nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. In einer Pfanne Olivenöl erhitzen und Zucchini und Paprika anbraten.
  3. 3. Schwarze Sojabohnen und italienische Kräuter hinzufügen, dann die gekochte Pasta unterheben und servieren.

Schwarze Sojabohnen-Falafel

Knusprige Falafel aus schwarzen Sojabohnen, die perfekt als Snack oder Hauptgericht dienen.

Ingredients
  • 250g schwarze Sojabohnen, eingeweicht und püriert
  • 50g Kichererbsenmehl
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 1 Knoblauchzehe, gehackt
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • Öl zum Frittieren
Instructions
  1. 1. Die pürierten schwarzen Sojabohnen mit Kichererbsenmehl, Zwiebel, Knoblauch und Kreuzkümmel vermengen.
  2. 2. Die Mischung zu kleinen Bällchen formen und in heißem Öl frittieren, bis sie goldbraun sind.
  3. 3. Mit Tahini-Sauce oder Joghurt servieren.

Schwarze Sojabohnen-Suppe

Eine herzhafte und nahrhafte Suppe mit schwarzen Sojabohnen und Gemüse, ideal für kalte Tage.

Ingredients
  • 200g schwarze Sojabohnen, gekocht
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • 1 Karotte, gewürfelt
  • 1 Selleriestange, gewürfelt
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel, Knoblauch, Karotte und Sellerie in einem Topf anbraten.
  2. 2. Gemüsebrühe und schwarze Sojabohnen hinzufügen und zum Kochen bringen.
  3. 3. 30 Minuten köcheln lassen und nach Geschmack würzen.

Schwarze Sojabohnen-gefüllte Paprika

Bunte Paprika gefüllt mit einer Mischung aus schwarzen Sojabohnen und Quinoa, eine gesunde und schmackhafte Mahlzeit.

Ingredients
  • 4 große Paprika
  • 200g schwarze Sojabohnen, gekocht
  • 100g Quinoa, ungekocht
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. Zwiebel in einer Pfanne anbraten und mit schwarzen Sojabohnen, gekochtem Quinoa, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer vermengen.
  3. 3. Paprika aushöhlen, mit der Mischung füllen und im Ofen bei 180°C 30 Minuten backen.

Schwarze Sojabohnen-Risotto

Ein cremiges Risotto mit schwarzen Sojabohnen und frischem Gemüse, das gesund und sättigend ist.

Ingredients
  • 200g Arborio-Reis
  • 150g schwarze Sojabohnen, gekocht
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • 50g Parmesan, gerieben
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel in Olivenöl anbraten, dann den Reis hinzufügen und kurz mitrösten.
  2. 2. Nach und nach Gemüsebrühe hinzufügen, bis der Reis al dente ist.
  3. 3. Schwarze Sojabohnen und Parmesan unterrühren und servieren.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von schwarzen Sojabohnen?

Schwarze Sojabohnen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und Antioxidantien, die helfen können, die Herzgesundheit zu verbessern, das Gewicht zu kontrollieren und Entzündungen zu reduzieren.

Wie koche ich schwarze Sojabohnen?

Lassen Sie sie über Nacht einweichen, dann kochen Sie sie 30-60 Minuten lang, bis sie zart sind. Sie können auch in Suppen, Eintöpfen oder Salaten verwendet werden.

Sind schwarze Sojabohnen glutenfrei?

Ja, schwarze Sojabohnen sind von Natur aus glutenfrei, was sie zu einer großartigen Option für Menschen mit Glutenunverträglichkeit macht.

Kann ich schwarze Sojabohnen roh essen?

Nein, rohe schwarze Sojabohnen sollten nicht konsumiert werden, da sie Toxine enthalten, die beim Kochen neutralisiert werden.

Wie schneiden schwarze Sojabohnen im Vergleich zu anderen Bohnen ab?

Schwarze Sojabohnen haben einen höheren Proteingehalt und niedrigere Kohlenhydratwerte im Vergleich zu vielen anderen Bohnen, was sie zu einer einzigartigen Wahl für proteinreiche Diäten macht.

Wie hoch ist der glykämische Index von schwarzen Sojabohnen?

Schwarze Sojabohnen haben einen niedrigen glykämischen Index von 15, was sie für die Blutzuckerregulation geeignet macht.

Wie kann ich schwarze Sojabohnen in meine Ernährung einbauen?

Sie können sie zu Salaten, Suppen, Pfannengerichten hinzufügen oder als Fleischersatz in verschiedenen Gerichten verwenden.

Gibt es Nebenwirkungen beim Verzehr von schwarzen Sojabohnen?

Obwohl sie im Allgemeinen sicher sind, kann übermäßiger Verzehr aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts zu Verdauungsproblemen führen.

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Comparisons
Schwarze Sojabohnen vs Acutifolius Bohne Schwarze Sojabohnen vs Adzuki-Bohne Schwarze Sojabohnen vs Adzuki-Bohne
Nutrients
Protein in Schwarze Sojabohnen Kalorien in Schwarze Sojabohnen Vitamin-c in Schwarze Sojabohnen Magnesium in Schwarze Sojabohnen
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