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Schwarze Bohnen
Hülsenfrüchte
Nutri-ScoreA

Schwarze Bohnen

Phaseolus vulgaris

Clinical Encyclopedia

Schwarze Bohnen sind eine nährstoffreiche Hülsenfrucht, die reich an Proteinen, Ballaststoffen und essentiellen Mineralien ist. Sie werden häufig in verschiedenen Küchen verwendet und sind für ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt.

Auch bekannt als:
Schwarze Bohnen (Mexiko)Feijão Preto (Brasilien)
Wissenschaftlicher NamePhaseolus vulgaris
HerkunftsregionMittel- und Südamerika
Beliebte Vergleiche:
Schwarze Bohnen VS Acutifolius BohneSchwarze Bohnen VS Adzuki-BohneSchwarze Bohnen VS Adzuki BohnenSchwarze Bohnen VS Rote Adzuki BohnenSchwarze Bohnen VS Anasazi BohneSchwarze Bohnen VS Anasazi Bohnen

Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien339 kcal
Wasser
10%
Ballaststoffe16.6g
Gesamt84.9g
Eiweiß / Protein
21.6g(25%)
Fette
0.9g(1%)
Kohlenhydrate
62.4g(73%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Vollständige Mikronährstoffaufteilung

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamin K5 µg (4%)
Vitamin b1 (thiamin)0.4 mg (33%)
Vitamin b2 (riboflavin)0.2 mg (15%)
Vitamin b3 (niacin)2.1 mg (13%)
Vitamin b5 (pantothensäure)0.4 mg (8%)
Vitamin b6 (pyridoxin)0.1 mg (6%)
Folat130 µg (33%)
Vitamins with less than 2% DV
Vitamin A: 0 µgVitamin C: 0 mgVitamin D: 0 µgVitamin E: 0.1 mgVitamin B12: 0 µgCholin: 0 mg

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Calcium27 mg (2%)
Eisen2.1 mg (12%)
Magnesium70 mg (17%)
Phosphor278 mg (28%)
Kalium1480 mg (42%)
Zink1.5 mg (14%)
Kupfer0.3 mg (33%)
Mangan0.6 mg (30%)
Minerals with less than 2% DV
Selen: 0.4 µg

Gesundheitliche Vorteile

✓Schwarze Bohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein, ideal für Vegetarier und Veganer.
✓Sie sind reich an Ballaststoffen, was die Verdauung unterstützt und ein gesundes Gewicht aufrechterhält.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Für dieses Lebensmittel wurden bei üblicher Verzehrmenge keine klinisch signifikanten Vorsichtsmaßnahmen oder Gegenanzeigen dokumentiert.

Zubereitung & Verzehr

Lassen Sie die Bohnen über Nacht einweichen, um die Kochzeit zu verkürzen und die Verdaulichkeit zu verbessern. Kochen Sie sie gründlich, um Anti-Nährstoffe zu eliminieren.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie trockene schwarze Bohnen, die glänzend und frei von Rissen oder Flecken sind. Vermeiden Sie Bohnen, die verfärbt sind oder einen unangenehmen Geruch haben.

How to Store

Lagern Sie an einem kühlen, trockenen Ort in einem luftdichten Behälter. Richtig gelagerte Bohnen können jahrelang halten.

Medizinisches Profil & Bioaktive Verbindungen

Therapeutic properties, key bioactive compounds, and clinical applications of this food.

Medicinal Properties
Antioxidativ, Entzündungshemmend, Verdauungsfördernd
Main Applications
•Unterstützung der Herzgesundheit
•Hilfe bei der Blutzuckerregulation
Bioactive Compounds
Anthocyane

Bieten antioxidative Eigenschaften, die helfen, oxidativen Stress zu reduzieren.

How to Consume
Gekocht, in Salaten, Suppen oder als Beilage
Did you know?

"Schwarze Bohnen werden seit Tausenden von Jahren kultiviert und sind ein Grundnahrungsmittel in vielen traditionellen Diäten."

Mythen vs Realität

MythMythos: Schwarze Bohnen verursachen Blähungen.
RealityWissenschaftliche Realität: Obwohl Bohnen Blähungen verursachen können, kann das Einweichen und richtige Kochen diesen Effekt reduzieren.
MythMythos: Alle Bohnen sind ernährungsphysiologisch gleich.
RealityWissenschaftliche Realität: Verschiedene Bohnen haben unterschiedliche Nährstoffprofile; schwarze Bohnen sind besonders reich an Antioxidantien.
MythMythos: Man kann keine Bohnen essen, wenn man eine kohlenhydratarme Diät macht.
RealityWissenschaftliche Realität: Bohnen können in Maßen aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts und ihres niedrigen glykämischen Indexes eingeschlossen werden.

Gesunde Rezepte

Schwarze Bohnen Quinoa Salat

Ein erfrischender Salat aus Quinoa und schwarzen Bohnen, der reich an Proteinen und Ballaststoffen ist.

Ingredients
  • 200 g Quinoa
  • 400 ml Gemüsebrühe
  • 200 g schwarze Bohnen (gekocht)
  • 1 rote Paprika, gewürfelt
  • 1 Avocado, gewürfelt
  • Saft von 1 Limette
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Quinoa in der Gemüsebrühe kochen, bis sie gar ist, dann abkühlen lassen.
  2. 2. In einer großen Schüssel die gekochten Quinoa, schwarzen Bohnen, Paprika und Avocado vermengen.
  3. 3. Mit Limettensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken und gut vermischen.

Schwarze Bohnen Burger

Saftige Burger aus schwarzen Bohnen, perfekt für ein gesundes Grillfest.

Ingredients
  • 400 g schwarze Bohnen (gekocht)
  • 100 g Haferflocken
  • 1 Zwiebel, fein gehackt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Vollkornbrötchen
Instructions
  1. 1. Die schwarzen Bohnen in einer Schüssel grob zerdrücken und mit Haferflocken, Zwiebel, Knoblauch und Gewürzen vermengen.
  2. 2. Die Mischung zu Patties formen und in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten, bis sie goldbraun sind.
  3. 3. Auf Vollkornbrötchen servieren und nach Belieben mit Gemüse garnieren.

Schwarze Bohnen Chili

Ein herzhaftes Chili mit schwarzen Bohnen, das reich an Geschmack und Nährstoffen ist.

Ingredients
  • 2 Dosen schwarze Bohnen (je 400 g)
  • 1 Dose gehackte Tomaten
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Paprika, gewürfelt
  • 2 TL Chili-Pulver
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel und Paprika in einem großen Topf anbraten, bis sie weich sind.
  2. 2. Die gehackten Tomaten und schwarzen Bohnen hinzufügen und mit Chili-Pulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen.
  3. 3. Das Chili 20 Minuten köcheln lassen und heiß servieren.

Schwarze Bohnen und Süßkartoffel Tacos

Gesunde Tacos gefüllt mit schwarzen Bohnen und gerösteten Süßkartoffeln, ideal für ein schnelles Abendessen.

Ingredients
  • 2 Süßkartoffeln, gewürfelt
  • 200 g schwarze Bohnen (gekocht)
  • 1 TL Paprikapulver
  • Taco-Schalen
  • Frischer Koriander
  • Limettensaft
  • Salz nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Süßkartoffeln mit Paprikapulver und Salz würzen und im Ofen bei 200°C 25 Minuten rösten.
  2. 2. Die gerösteten Süßkartoffeln mit den schwarzen Bohnen in den Taco-Schalen anrichten.
  3. 3. Mit frischem Koriander und Limettensaft garnieren und servieren.

Schwarze Bohnen Suppe

Eine nahrhafte und wärmende Suppe aus schwarzen Bohnen, perfekt für kalte Tage.

Ingredients
  • 400 g schwarze Bohnen (gekocht)
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Karotten, gewürfelt
  • 2 Selleriestangen, gewürfelt
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • 1 TL Thymian
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel, Karotten und Sellerie in einem Topf anbraten, bis sie weich sind.
  2. 2. Die gekochten schwarzen Bohnen und Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen.
  3. 3. Mit Thymian, Salz und Pfeffer würzen und 20 Minuten köcheln lassen.

Schwarze Bohnen und Reis Bowl

Eine nährstoffreiche Bowl mit schwarzen Bohnen, Reis und frischem Gemüse.

Ingredients
  • 200 g brauner Reis
  • 400 ml Wasser
  • 200 g schwarze Bohnen (gekocht)
  • 1 Avocado, in Scheiben
  • 1 Tomate, gewürfelt
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Reis in Wasser kochen, bis er gar ist.
  2. 2. In einer Schüssel den Reis mit schwarzen Bohnen, Avocado und Tomate anrichten.
  3. 3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Schwarze Bohnen Frittata

Eine proteinreiche Frittata mit schwarzen Bohnen und Gemüse, ideal für das Frühstück oder Brunch.

Ingredients
  • 6 Eier
  • 200 g schwarze Bohnen (gekocht)
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 1 Paprika, gewürfelt
  • 1 TL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel und Paprika in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten, bis sie weich sind.
  2. 2. Eier in einer Schüssel verquirlen und mit schwarzen Bohnen, Salz und Pfeffer vermengen.
  3. 3. Die Eimischung in die Pfanne geben und bei niedriger Hitze stocken lassen, bis die Frittata fest ist.

Schwarze Bohnen und Avocado Toast

Ein einfaches und gesundes Frühstück mit schwarzen Bohnen und Avocado auf Vollkornbrot.

Ingredients
  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • 100 g schwarze Bohnen (gekocht)
  • 1 Avocado
  • Saft von 1 Limette
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Das Vollkornbrot toasten, bis es goldbraun ist.
  2. 2. Die Avocado zerdrücken und mit Limettensaft, Salz und Pfeffer vermengen.
  3. 3. Die zerdrückte Avocado und schwarzen Bohnen auf das Toast geben und servieren.

Schwarze Bohnen und Gemüse Pfanne

Eine bunte Gemüsepfanne mit schwarzen Bohnen, die schnell zubereitet ist und voller Nährstoffe steckt.

Ingredients
  • 200 g schwarze Bohnen (gekocht)
  • 1 Zucchini, gewürfelt
  • 1 Paprika, gewürfelt
  • 1 Karotte, gewürfelt
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse anbraten, bis es weich ist.
  2. 2. Die schwarzen Bohnen hinzufügen und alles gut vermengen.
  3. 3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und heiß servieren.

Schwarze Bohnen und Kürbis Eintopf

Ein herzhafter Eintopf mit schwarzen Bohnen und Kürbis, perfekt für die Herbstsaison.

Ingredients
  • 300 g Kürbis, gewürfelt
  • 400 g schwarze Bohnen (gekocht)
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • 1 TL Zimt
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel in einem großen Topf anbraten, bis sie glasig ist.
  2. 2. Kürbis und Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen.
  3. 3. Die schwarzen Bohnen und Zimt hinzufügen, dann 30 Minuten köcheln lassen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Sind schwarze Bohnen gut zum Abnehmen?

Ja, schwarze Bohnen sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, was helfen kann, länger satt zu bleiben und beim Abnehmen zu unterstützen.

Wie sollte ich trockene schwarze Bohnen lagern?

Lagern Sie trockene schwarze Bohnen an einem kühlen, trockenen Ort in einem luftdichten Behälter, um die Frische zu erhalten.

Kann ich schwarze Bohnen roh essen?

Nein, rohe schwarze Bohnen enthalten Toxine und sollten vor dem Verzehr gründlich gekocht werden.

Wie lange halten gekochte schwarze Bohnen im Kühlschrank?

Gekochte schwarze Bohnen können bis zu 5 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden, wenn sie in einem luftdichten Behälter gelagert werden.

Sind schwarze Bohnen glutenfrei?

Ja, schwarze Bohnen sind von Natur aus glutenfrei und sicher für Menschen mit Glutenunverträglichkeit.

Welche Nährstoffe sind in schwarzen Bohnen enthalten?

Schwarze Bohnen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, Eisen, Magnesium und Antioxidantien.

Können schwarze Bohnen helfen, den Cholesterinspiegel zu senken?

Ja, die löslichen Ballaststoffe in schwarzen Bohnen können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.

Wie koche ich trockene schwarze Bohnen?

Lassen Sie die Bohnen über Nacht einweichen, dann kochen Sie sie 1-2 Stunden lang, bis sie zart sind.

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