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Schwarze Bohnen
Hülsenfrüchte
Nutri-ScoreA

Schwarze Bohnen

Phaseolus vulgaris

Clinical Encyclopedia

Schwarze Bohnen sind eine nährstoffreiche Hülsenfrucht, die für ihren hohen Gehalt an Proteinen und Ballaststoffen bekannt ist und sich hervorragend für eine ausgewogene Ernährung eignet.

Auch bekannt als:
Schwarze Bohnen (Mexiko)Feijão Preto (Brasilien)
Wissenschaftlicher NamePhaseolus vulgaris
HerkunftsregionMittel- und Südamerika
Beliebte Vergleiche:
Schwarze Bohnen VS Acutifolius BohneSchwarze Bohnen VS Adzuki-BohneSchwarze Bohnen VS Adzuki BohnenSchwarze Bohnen VS Rote Adzuki BohnenSchwarze Bohnen VS Anasazi BohneSchwarze Bohnen VS Anasazi Bohnen

Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien132 kcal
Wasser
68%
Ballaststoffe8.7g
Gesamt34.3g
Eiweiß / Protein
8.9g(26%)
Fette
0.5g(1%)
Kohlenhydrate
24.9g(73%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Vollständige Mikronährstoffaufteilung

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamin K2.9 µg (2%)
Vitamin b1 (thiamin)0.2 mg (17%)
Vitamin b2 (riboflavin)0.1 mg (6%)
Vitamin b3 (niacin)0.6 mg (4%)
Vitamin b5 (pantothensäure)0.2 mg (4%)
Vitamin b6 (pyridoxin)0.1 mg (5%)
Folat130 µg (33%)
Cholin20 mg (4%)
Vitamins with less than 2% DV
Vitamin A: 0 µgVitamin C: 0.6 mgVitamin D: 0 µgVitamin E: 0.1 mgVitamin B12: 0 µg

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Calcium27 mg (2%)
Eisen2.1 mg (12%)
Magnesium30 mg (8%)
Phosphor120 mg (17%)
Kalium405 mg (12%)
Zink0.9 mg (8%)
Kupfer0.2 mg (10%)
Mangan0.5 mg (25%)
Minerals with less than 2% DV
Selen: 0.4 µg

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an Antioxidantien helfen schwarze Bohnen, Entzündungen zu reduzieren und das Risiko chronischer Krankheiten zu senken.
✓Der hohe Ballaststoffgehalt unterstützt die Verdauung und fördert ein gesundes Mikrobiom.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Für dieses Lebensmittel wurden bei üblicher Verzehrmenge keine klinisch signifikanten Vorsichtsmaßnahmen oder Gegenanzeigen dokumentiert.

Zubereitung & Verzehr

Die Bohnen über Nacht einweichen, abspülen und kochen, bis sie zart sind. Sie können mit Kräutern und Gewürzen gewürzt werden, um den Geschmack zu verbessern.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie Bohnen, die glänzend und frei von Rissen oder Flecken sind. Vermeiden Sie Bohnen mit einem matten Aussehen.

How to Store

Lagern Sie getrocknete Bohnen an einem kühlen, trockenen Ort in einem luftdichten Behälter. Gekochte Bohnen sollten gekühlt werden und innerhalb von 5 Tagen verzehrt werden.

Medizinisches Profil & Bioaktive Verbindungen

Therapeutic properties, key bioactive compounds, and clinical applications of this food.

Medicinal Properties
AntioxidativEntzündungshemmendFörderung der Verdauungsgesundheit
Main Applications
•Verwendet in vegetarischen und veganen Diäten als Proteinquelle
•Häufig in Suppen, Eintöpfen und Salaten verwendet
Bioactive Compounds
Anthocyane

Bieten antioxidative Wirkungen und können helfen, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken.

How to Consume
Gekocht, in Salaten, Suppen oder als Beilage
Did you know?

"Schwarze Bohnen sind ein Grundnahrungsmittel in vielen lateinamerikanischen Küchen und werden häufig in traditionellen Gerichten wie Feijoada verwendet."

Mythen vs Realität

MythMythos: Bohnen verursachen Blähungen.
RealityWissenschaftliche Realität: Obwohl Bohnen Blähungen verursachen können, kann das Einweichen und richtige Kochen diesen Effekt reduzieren.
MythMythos: Alle Bohnen sind ernährungsphysiologisch gleich.
RealityWissenschaftliche Realität: Verschiedene Bohnen haben unterschiedliche Nährstoffprofile; schwarze Bohnen sind besonders reich an Antioxidantien.
MythMythos: Man kann keine Bohnen essen, wenn man eine kohlenhydratarme Diät macht.
RealityWissenschaftliche Realität: Bohnen können in Maßen in kohlenhydratarmen Diäten aufgrund ihres Ballaststoffgehalts und des niedrigen glykämischen Indexes enthalten sein.

Gesunde Rezepte

Schwarze Bohnen Quinoa Salat

Ein erfrischender Salat mit Quinoa und schwarzen Bohnen, perfekt für eine gesunde Mahlzeit.

Ingredients
  • 200 g Quinoa
  • 400 ml Gemüsebrühe
  • 150 g schwarze Bohnen, gekocht
  • 1 rote Paprika, gewürfelt
  • 1 Avocado, gewürfelt
  • Saft von 1 Limette
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Quinoa in der Gemüsebrühe kochen, bis sie gar ist, dann abkühlen lassen.
  2. 2. In einer Schüssel die gekochten Quinoa, schwarzen Bohnen, Paprika und Avocado vermengen.
  3. 3. Mit Limettensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Schwarze Bohnen Burger

Saftige Burger aus schwarzen Bohnen, perfekt für eine proteinreiche Mahlzeit.

Ingredients
  • 400 g schwarze Bohnen, gekocht
  • 100 g Haferflocken
  • 1 Zwiebel, fein gehackt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1 TL Paprikapulver
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • 4 Vollkornburgerbrötchen
Instructions
  1. 1. Die schwarzen Bohnen mit einer Gabel zerdrücken und mit Haferflocken, Zwiebel, Knoblauch und Gewürzen vermengen.
  2. 2. Die Mischung zu Patties formen und in einer Pfanne mit etwas Öl braten, bis sie goldbraun sind.
  3. 3. Die Burger auf den Brötchen anrichten und nach Belieben mit Salat und Tomaten servieren.

Schwarze Bohnen Chili

Ein herzhaftes Chili mit schwarzen Bohnen, das perfekt für kalte Tage ist.

Ingredients
  • 400 g schwarze Bohnen, gekocht
  • 1 Dose gehackte Tomaten
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 rote Paprika, gewürfelt
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1 TL Chili-Pulver
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel und Knoblauch in einem Topf anbraten, bis sie weich sind.
  2. 2. Paprika, Kreuzkümmel und Chili-Pulver hinzufügen und kurz mitbraten.
  3. 3. Die schwarzen Bohnen und die gehackten Tomaten hinzufügen, zum Kochen bringen und 20 Minuten köcheln lassen.

Schwarze Bohnen und Süßkartoffel Tacos

Leckere Tacos gefüllt mit schwarzen Bohnen und gerösteten Süßkartoffeln.

Ingredients
  • 2 Süßkartoffeln, gewürfelt
  • 400 g schwarze Bohnen, gekocht
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 TL Paprikapulver
  • 8 Maistortillas
  • Frischer Koriander zum Garnieren
Instructions
  1. 1. Süßkartoffeln mit Olivenöl und Paprikapulver vermengen und im Ofen bei 200°C 25 Minuten rösten.
  2. 2. Die Maistortillas kurz erwärmen.
  3. 3. Die Tacos mit schwarzen Bohnen und gerösteten Süßkartoffeln füllen und mit frischem Koriander garnieren.

Schwarze Bohnen und Avocado Dip

Ein cremiger Dip aus schwarzen Bohnen und Avocado, ideal für Snacks.

Ingredients
  • 1 Dose schwarze Bohnen, abgetropft
  • 1 reife Avocado
  • Saft von 1 Limette
  • 1 Knoblauchzehe
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Alle Zutaten in eine Schüssel geben und mit einem Mixer pürieren, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist.
  2. 2. Den Dip in eine Schüssel füllen und mit frischen Gemüsesticks servieren.

Schwarze Bohnen und Gemüse Pfanne

Eine bunte Gemüsepfanne mit schwarzen Bohnen, die schnell zubereitet ist.

Ingredients
  • 400 g schwarze Bohnen, gekocht
  • 1 Zucchini, gewürfelt
  • 1 Paprika, gewürfelt
  • 1 Karotte, in Scheiben
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse anbraten, bis es weich ist.
  2. 2. Die schwarzen Bohnen hinzufügen und kurz mitbraten.
  3. 3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Schwarze Bohnen und Reis Bowl

Eine nahrhafte Bowl mit schwarzen Bohnen, Reis und frischem Gemüse.

Ingredients
  • 200 g brauner Reis
  • 400 g schwarze Bohnen, gekocht
  • 1 Avocado, gewürfelt
  • 1 Tomate, gewürfelt
  • Saft von 1 Limette
  • Frischer Koriander zum Garnieren
Instructions
  1. 1. Den Reis nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. In einer Schüssel Reis, schwarze Bohnen, Avocado und Tomate anrichten.
  3. 3. Mit Limettensaft beträufeln und mit frischem Koriander garnieren.

Schwarze Bohnen Fajitas

Würzige Fajitas mit schwarzen Bohnen und buntem Gemüse, ideal für ein schnelles Abendessen.

Ingredients
  • 400 g schwarze Bohnen, gekocht
  • 1 rote Paprika, in Streifen
  • 1 grüne Paprika, in Streifen
  • 1 Zwiebel, in Streifen
  • 1 TL Olivenöl
  • 8 Tortillas
  • Gewürze nach Wahl
Instructions
  1. 1. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse anbraten, bis es weich ist.
  2. 2. Die schwarzen Bohnen und die Gewürze hinzufügen und kurz mitbraten.
  3. 3. Die Mischung in Tortillas füllen und servieren.

Schwarze Bohnen und Spinat Omelette

Ein proteinreiches Omelette mit schwarzen Bohnen und frischem Spinat, ideal für das Frühstück.

Ingredients
  • 4 Eier
  • 200 g schwarze Bohnen, gekocht
  • 100 g frischer Spinat
  • 1 Zwiebel, gehackt
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die Zwiebel in einer Pfanne anbraten, bis sie weich ist.
  2. 2. Den Spinat hinzufügen und kurz mitbraten, dann die schwarzen Bohnen hinzufügen.
  3. 3. Die Eier verquirlen, in die Pfanne geben und stocken lassen, dann servieren.

Schwarze Bohnen und Kürbis Eintopf

Ein wärmender Eintopf mit schwarzen Bohnen und Kürbis, perfekt für den Herbst.

Ingredients
  • 400 g schwarze Bohnen, gekocht
  • 500 g Kürbis, gewürfelt
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Karotten, gewürfelt
  • 1 L Gemüsebrühe
  • 1 TL Thymian
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel und Karotten in einem Topf anbraten, bis sie weich sind.
  2. 2. Kürbis und Gemüsebrühe hinzufügen, zum Kochen bringen und 20 Minuten köcheln lassen.
  3. 3. Die schwarzen Bohnen und Thymian hinzufügen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Sind schwarze Bohnen gesund?

Ja, schwarze Bohnen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und essentiellen Nährstoffen, was sie zu einer gesunden Ergänzung Ihrer Ernährung macht.

Wie sollte ich gekochte schwarze Bohnen lagern?

Lagern Sie gekochte schwarze Bohnen in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank für bis zu 5 Tage oder frieren Sie sie für eine längere Lagerung ein.

Kann ich jeden Tag schwarze Bohnen essen?

Ja, der tägliche Verzehr von schwarzen Bohnen kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten, einschließlich verbesserter Verdauung und Herzgesundheit.

Was sind die Vorteile von schwarzen Bohnen?

Schwarze Bohnen sind reich an Antioxidantien, Ballaststoffen und Proteinen, die die Herzgesundheit, die Verdauung und das Gewichtmanagement unterstützen.

Wie schneiden schwarze Bohnen im Vergleich zu anderen Bohnen ab?

Schwarze Bohnen haben einen einzigartigen Geschmack und sind im Vergleich zu vielen anderen Bohnen, wie roten oder pinto Bohnen, höher in Antioxidantien.

Können schwarze Bohnen beim Abnehmen helfen?

Ja, ihr hoher Ballaststoffgehalt kann helfen, länger satt zu bleiben, was das Gewichtmanagement unterstützt.

Sind Dosen schwarze Bohnen so nahrhaft wie getrocknete?

Dosen schwarze Bohnen sind praktisch und nahrhaft, aber überprüfen Sie auf zugesetzten Natrium; das Abspülen kann den Natriumgehalt reduzieren.

Welche Gerichte kann ich mit schwarzen Bohnen zubereiten?

Schwarze Bohnen können in Salaten, Suppen, Burritos und als Fleischersatz in verschiedenen Rezepten verwendet werden.

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