Schwarze Bohne (Urad Dal)
Vigna mungoClinical Encyclopedia
Die schwarze Bohne, auch bekannt als Urad Dal, ist eine nährstoffreiche Hülsenfrucht, die reich an Proteinen, Ballaststoffen und essentiellen Mineralien ist. Sie wird häufig in der indischen Küche verwendet und ist bekannt für ihre gesundheitlichen Vorteile, einschließlich der Unterstützung der Verdauungsgesundheit und der Bereitstellung von nachhaltiger Energie.
Makronährstoff-Verhältnis
Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g
Mikronährstoff-Dichte (TB%)
Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs
Gesundheitliche Vorteile
Mögliche Risiken & Nebenwirkungen
Zubereitung & Verzehr
Lassen Sie Urad Dal über Nacht einweichen, bevor Sie ihn kochen, um die Verdaulichkeit und Nährstoffaufnahme zu verbessern. Er kann auf verschiedene Arten gekocht werden, einschließlich Kochen, Keimen oder Mahlen zu Mehl für Dosas und Idlis.
Einkaufs- & Lagerungsratgeber
Wählen Sie schwarze Bohnen, die ganz, glänzend und frei von Rissen oder Verfärbungen sind. Die Frische kann durch Überprüfung des Verpackungsdatums bestimmt werden.
Lagern Sie in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, trockenen Ort, fern von Sonnenlicht, um die Nährstoffqualität zu erhalten.
Mythen vs Realität
MythSchwarze Bohne ist nur für Vegetarier.+
MythDas Essen von schwarzer Bohne verursacht Blähungen und Völlegefühl.+
MythSchwarze Bohne ist im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten nicht nahrhaft.+
Gesunde Rezepte
Schwarze Bohnen-Salat mit Avocado
Ein erfrischender Salat mit schwarzen Bohnen und cremiger Avocado, perfekt für eine gesunde Mahlzeit.
- 200g schwarze Bohnen (Urad Dal), gekocht
- 1 reife Avocado, gewürfelt
- 1 kleine rote Zwiebel, fein gehackt
- 1 Limette, Saft davon
- 1 Handvoll frischer Koriander, gehackt
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Die gekochten schwarzen Bohnen in eine Schüssel geben.
- 2. Avocado, Zwiebel und Koriander hinzufügen.
- 3. Mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und gut vermengen.
Schwarze Bohnen-Burger
Saftige Burger aus schwarzen Bohnen, die eine gesunde und proteinreiche Alternative zu Fleisch bieten.
- 300g schwarze Bohnen (Urad Dal), gekocht und püriert
- 50g Haferflocken
- 1 kleine Zwiebel, gewürfelt
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- 1 TL Kreuzkümmel
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Alle Zutaten in einer Schüssel gut vermengen.
- 2. Die Mischung in Burger-Patties formen.
- 3. Die Patties in einer Pfanne mit etwas Öl goldbraun braten.
Schwarze Bohnen-Curry
Ein aromatisches Curry mit schwarzen Bohnen, das reich an Geschmack und Nährstoffen ist.
- 200g schwarze Bohnen (Urad Dal), gekocht
- 1 Dose Kokosmilch
- 1 Zwiebel, gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 Stück Ingwer, gerieben
- 2 TL Currypulver
- Salz nach Geschmack
- 1. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer in einer Pfanne anbraten.
- 2. Currypulver hinzufügen und kurz rösten.
- 3. Kokosmilch und schwarze Bohnen hinzufügen und 15 Minuten köcheln lassen.
Schwarze Bohnen-Quinoa-Bowl
Eine nährstoffreiche Bowl mit Quinoa und schwarzen Bohnen, ideal für eine ausgewogene Ernährung.
- 100g Quinoa
- 150g schwarze Bohnen (Urad Dal), gekocht
- 1 Paprika, gewürfelt
- 1 kleine Zucchini, gewürfelt
- 1 TL Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen.
- 2. Paprika und Zucchini in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten.
- 3. Quinoa und schwarze Bohnen hinzufügen, gut vermengen und servieren.
Schwarze Bohnen-Tacos
Leckere Tacos gefüllt mit schwarzen Bohnen und frischem Gemüse, perfekt für ein gesundes Abendessen.
- 200g schwarze Bohnen (Urad Dal), gekocht
- 4 Maistortillas
- 1 Avocado, in Scheiben
- 1 Tomate, gewürfelt
- 1 Handvoll Rucola
- Limettensaft
- Salz nach Geschmack
- 1. Die Tortillas leicht erwärmen.
- 2. Schwarze Bohnen gleichmäßig auf die Tortillas verteilen.
- 3. Mit Avocado, Tomate und Rucola belegen und mit Limettensaft beträufeln.
Schwarze Bohnen-Pasta
Eine gesunde Pasta-Variante mit schwarzen Bohnen, die für eine proteinreiche Mahlzeit sorgt.
- 200g Vollkornpasta
- 150g schwarze Bohnen (Urad Dal), gekocht
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 Dose gehackte Tomaten
- 1 TL Oregano
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Pasta nach Packungsanweisung kochen.
- 2. Knoblauch in einer Pfanne anbraten, dann die gehackten Tomaten hinzufügen.
- 3. Schwarze Bohnen und Oregano hinzufügen, mit der gekochten Pasta vermengen.
Schwarze Bohnen-Falafel
Knusprige Falafel aus schwarzen Bohnen, die eine köstliche und gesunde Snack-Option darstellen.
- 200g schwarze Bohnen (Urad Dal), gekocht
- 50g Kichererbsenmehl
- 1 Zwiebel, gewürfelt
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- 1 TL Kreuzkümmel
- Öl zum Frittieren
- 1. Alle Zutaten in einer Schüssel gut vermengen und kleine Bällchen formen.
- 2. In heißem Öl goldbraun frittieren und auf Küchenpapier abtropfen lassen.
Schwarze Bohnen-Suppe
Eine wärmende und nahrhafte Suppe mit schwarzen Bohnen, perfekt für kalte Tage.
- 200g schwarze Bohnen (Urad Dal), gekocht
- 1 Zwiebel, gewürfelt
- 2 Karotten, gewürfelt
- 1 Liter Gemüsebrühe
- 1 TL Paprikapulver
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Zwiebel und Karotten in einem Topf anbraten.
- 2. Gemüsebrühe und schwarze Bohnen hinzufügen und zum Kochen bringen.
- 3. Mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer abschmecken und 20 Minuten köcheln lassen.
Schwarze Bohnen-Risotto
Ein cremiges Risotto mit schwarzen Bohnen, das eine köstliche und gesunde Beilage darstellt.
- 200g Arborio-Reis
- 150g schwarze Bohnen (Urad Dal), gekocht
- 1 Zwiebel, gewürfelt
- 1 Liter Gemüsebrühe
- 50g Parmesan, gerieben
- 1 TL Olivenöl
- 1. Zwiebel in Olivenöl anbraten, dann den Reis hinzufügen und kurz mitrösten.
- 2. Nach und nach Gemüsebrühe hinzufügen und rühren, bis der Reis gar ist.
- 3. Schwarze Bohnen und Parmesan unterrühren und servieren.
Schwarze Bohnen-Pfannkuchen
Herzhafte Pfannkuchen aus schwarzen Bohnen, die eine proteinreiche Frühstücksoption bieten.
- 200g schwarze Bohnen (Urad Dal), gekocht und püriert
- 100g Hafermehl
- 1 TL Backpulver
- 1 TL Salz
- 1 TL Olivenöl
- Wasser nach Bedarf
- 1. Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen und einen glatten Teig herstellen.
- 2. In einer Pfanne mit etwas Öl kleine Pfannkuchen backen, bis sie goldbraun sind.
- 3. Warm servieren.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Was ist schwarze Bohne (Urad Dal)?
Die schwarze Bohne, oder Urad Dal, ist eine Hülsenfrucht, die in Indien heimisch ist und für ihren hohen Gehalt an Proteinen und Ballaststoffen bekannt ist.
Wie kann ich schwarze Bohne in meine Ernährung einbeziehen?
Sie können schwarze Bohne in Suppen, Eintöpfen oder als Basis für Dals verwenden, und sie kann auch zu Mehl für verschiedene Rezepte gemahlen werden.
Ist schwarze Bohne glutenfrei?
Ja, schwarze Bohne ist von Natur aus glutenfrei, was sie für Menschen mit Glutenunverträglichkeit geeignet macht.
Was sind die gesundheitlichen Vorteile von schwarzer Bohne?
Schwarze Bohne ist reich an Proteinen, Ballaststoffen und essentiellen Mineralien, die die Muskelgesundheit, die Verdauung und die Stoffwechselfunktion unterstützen.
Wie sollte ich schwarze Bohne lagern?
Lagern Sie schwarze Bohne in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, trockenen Ort, um ihre Frische zu bewahren und Verderb zu vermeiden.
Kann schwarze Bohne bei der Gewichtsreduktion helfen?
Ja, ihr hoher Ballaststoffgehalt kann das Sättigungsgefühl fördern und helfen, den Appetit zu kontrollieren, was bei der Gewichtsregulation hilft.
Ist es notwendig, schwarze Bohne vor dem Kochen einzuweichen?
Das Einweichen von schwarzer Bohne über Nacht kann die Verdaulichkeit verbessern und die Kochzeit verkürzen.
Wie hoch ist der glykämische Index von schwarzer Bohne?
Schwarze Bohne hat einen niedrigen glykämischen Index von 30, was sie zu einer guten Wahl für das Management des Blutzuckers macht.