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Schwarze Bohne
Hülsenfrüchte
Nutri-ScoreA

Schwarze Bohne

Vigna mungo

Clinical Encyclopedia

Die schwarze Bohne, auch bekannt als Urad-Bohne, ist eine nährstoffreiche Hülsenfrucht, die reich an Proteinen, Ballaststoffen und essentiellen Mineralien ist. Sie wird häufig in der indischen Küche verwendet und ist bekannt für ihre gesundheitlichen Vorteile, einschließlich der Förderung der Verdauungsgesundheit und der Unterstützung des Muskelwachstums.

Wissenschaftlicher NameVigna mungo
HerkunftsregionIndien
Beliebte Vergleiche:
Schwarze Bohne VS Acutifolius BohneSchwarze Bohne VS Adzuki-BohneSchwarze Bohne VS Adzuki BohnenSchwarze Bohne VS Rote Adzuki BohnenSchwarze Bohne VS Anasazi-BohneSchwarze Bohne VS Anasazi Bohne

Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien339 kcal
Wasser
10%
Ballaststoffe16g
Gesamt86.0g
Eiweiß / Protein
25g(29%)
Fette
1g(1%)
Kohlenhydrate
60g(70%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an Proteinen unterstützt die schwarze Bohne die Reparatur und das Wachstum von Muskeln und ist eine ausgezeichnete Wahl für Vegetarier und Sportler.
✓Der hohe Ballaststoffgehalt fördert die Verdauung und hilft, gesunde Blutzuckerwerte aufrechtzuerhalten, wodurch das Risiko von Diabetes verringert wird.
✓Enthält essentielle Mineralien wie Eisen und Magnesium, die für die Energieproduktion und die allgemeine Stoffwechselgesundheit entscheidend sind.
✓Vollgepackt mit Antioxidantien hilft die schwarze Bohne, oxidativen Stress zu bekämpfen und kann das Risiko chronischer Krankheiten verringern.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Übermäßiger Verzehr kann aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts zu Verdauungsbeschwerden führen, insbesondere bei Personen, die nicht an eine ballaststoffreiche Ernährung gewöhnt sind.
!Kann bei einigen Personen allergische Reaktionen hervorrufen; Personen mit Hülsenfruchtallergien sollten Vorsicht walten lassen.

Zubereitung & Verzehr

Lassen Sie die schwarze Bohne über Nacht einweichen, bevor Sie sie kochen, um die Verdaulichkeit und Nährstoffaufnahme zu verbessern. Sie kann auf verschiedene Arten zubereitet werden, einschließlich Kochen, Keimen oder Mahlen zu Mehl für die Verwendung in verschiedenen Gerichten.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie schwarze Bohnen, die ganz, glänzend und frei von Rissen oder Flecken sind. Frische kann durch ein starkes, erdiges Aroma angezeigt werden.

How to Store

Lagern Sie schwarze Bohnen in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, trockenen Ort, um die Frische zu erhalten. Sie können mehrere Monate halten, wenn sie richtig gelagert werden.

Mythen vs Realität

MythSchwarze Bohnen sind nur für Vegetarier.+
RealityObwohl sie eine großartige Proteinquelle für Vegetarier sind, sind schwarze Bohnen für alle von Vorteil, einschließlich Fleischesser.
MythSchwarze Bohnen führen zu Gewichtszunahme.+
RealityIn Maßen können schwarze Bohnen beim Abnehmen helfen, da sie einen hohen Ballaststoffgehalt haben und das Sättigungsgefühl fördern.
MythAlle Hülsenfrüchte sind ernährungsphysiologisch gleich.+
RealityVerschiedene Hülsenfrüchte haben unterschiedliche Nährstoffprofile; schwarze Bohnen sind besonders reich an Proteinen und Ballaststoffen.

Gesunde Rezepte

Schwarze Bohnen-Salat mit Avocado

Ein erfrischender Salat mit schwarzen Bohnen und cremiger Avocado, ideal für eine gesunde Mahlzeit.

Ingredients
  • 200 g schwarze Bohnen, gekocht
  • 1 reife Avocado, gewürfelt
  • 1 kleine rote Zwiebel, fein gehackt
  • 1 Limette, Saft
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Frische Korianderblätter zum Garnieren
Instructions
  1. 1. Die gekochten schwarzen Bohnen in eine Schüssel geben.
  2. 2. Avocado, Zwiebel, Limettensaft und Olivenöl hinzufügen und vorsichtig vermengen.
  3. 3. Mit Salz, Pfeffer und Koriander garnieren und servieren.

Schwarze Bohnen-Burger

Saftige Burger aus schwarzen Bohnen, perfekt für ein gesundes Grillfest.

Ingredients
  • 400 g schwarze Bohnen, gekocht
  • 1 kleine Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1 TL Paprikapulver
  • 100 g Haferflocken
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Vollkornbrötchen zum Servieren
Instructions
  1. 1. Die Bohnen in einer Schüssel grob zerdrücken.
  2. 2. Zwiebel, Knoblauch, Gewürze und Haferflocken hinzufügen und gut vermengen.
  3. 3. Die Mischung zu Patties formen und in einer Pfanne braten, bis sie goldbraun sind. Auf Brötchen servieren.

Schwarze Bohnen-Chili

Ein herzhaftes und würziges Chili mit schwarzen Bohnen, perfekt für kalte Tage.

Ingredients
  • 400 g schwarze Bohnen, gekocht
  • 1 Dose gehackte Tomaten
  • 1 grüne Paprika, gewürfelt
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 TL Chili-Pulver
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel und Knoblauch in einem großen Topf anbraten.
  2. 2. Paprika hinzufügen und kurz mitbraten.
  3. 3. Die restlichen Zutaten hinzufügen, zum Kochen bringen und 20 Minuten köcheln lassen.

Schwarze Bohnen-Quinoa-Bowl

Eine nährstoffreiche Bowl mit Quinoa und schwarzen Bohnen, ideal für eine ausgewogene Ernährung.

Ingredients
  • 150 g Quinoa
  • 200 g schwarze Bohnen, gekocht
  • 1 kleine Zucchini, gewürfelt
  • 1 Karotte, geraspelt
  • 2 EL Olivenöl
  • Saft von 1 Zitrone
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. Zucchini in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten.
  3. 3. Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

Schwarze Bohnen-Tacos

Leckere Tacos gefüllt mit schwarzen Bohnen und frischem Gemüse, perfekt für ein schnelles Abendessen.

Ingredients
  • 8 kleine Tortillas
  • 400 g schwarze Bohnen, gekocht
  • 1 Avocado, in Scheiben
  • 1 Tomate, gewürfelt
  • 1 kleine Zwiebel, gewürfelt
  • Frische Korianderblätter
  • Limettensaft
Instructions
  1. 1. Tortillas leicht erwärmen.
  2. 2. Die schwarzen Bohnen gleichmäßig auf die Tortillas verteilen.
  3. 3. Mit Avocado, Tomate, Zwiebel und Koriander belegen, mit Limettensaft beträufeln und servieren.

Schwarze Bohnen-Pasta

Eine gesunde Pasta-Variante mit schwarzen Bohnen und einer leckeren Tomatensauce.

Ingredients
  • 250 g Vollkornpasta
  • 200 g schwarze Bohnen, gekocht
  • 1 Dose gehackte Tomaten
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 TL Oregano
  • Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Pasta nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. In einer Pfanne Olivenöl erhitzen, Knoblauch anbraten und die Tomaten hinzufügen.
  3. 3. Die gekochten Bohnen und Oregano hinzufügen, mit der Pasta vermengen und servieren.

Schwarze Bohnen-Suppe

Eine wärmende und nahrhafte Suppe mit schwarzen Bohnen und Gemüse, ideal für die kalte Jahreszeit.

Ingredients
  • 400 g schwarze Bohnen, gekocht
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Karotten, gewürfelt
  • 1 Selleriestange, gewürfelt
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • 1 TL Thymian
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel, Karotten und Sellerie in einem Topf anbraten.
  2. 2. Die Brühe und die Bohnen hinzufügen, zum Kochen bringen und 30 Minuten köcheln lassen.
  3. 3. Mit Thymian, Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Schwarze Bohnen-Avocado-Dip

Ein gesunder Dip aus schwarzen Bohnen und Avocado, perfekt für Snacks oder Partys.

Ingredients
  • 200 g schwarze Bohnen, gekocht
  • 1 reife Avocado
  • 1 Limette, Saft
  • 1 Knoblauchzehe, gehackt
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Gemüsesticks zum Servieren
Instructions
  1. 1. Alle Zutaten in einer Schüssel pürieren, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist.
  2. 2. Mit Gemüse servieren und genießen.

Schwarze Bohnen-Ofengemüse

Ein gesundes Ofengericht mit schwarzen Bohnen und buntem Gemüse, das einfach zuzubereiten ist.

Ingredients
  • 400 g schwarze Bohnen, gekocht
  • 1 rote Paprika, gewürfelt
  • 1 Zucchini, gewürfelt
  • 1 Aubergine, gewürfelt
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Den Ofen auf 200°C vorheizen.
  2. 2. Das Gemüse mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen und auf einem Blech verteilen.
  3. 3. 30 Minuten backen, dann die Bohnen hinzufügen und weitere 10 Minuten backen.

Schwarze Bohnen-Risotto

Ein cremiges Risotto mit schwarzen Bohnen und frischen Kräutern, ideal für ein gesundes Abendessen.

Ingredients
  • 200 g Arborio-Reis
  • 400 g schwarze Bohnen, gekocht
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • 50 g Parmesan, gerieben
  • Frische Petersilie zum Garnieren
  • Olivenöl
Instructions
  1. 1. Zwiebel in Olivenöl anbraten, den Reis hinzufügen und kurz mitbraten.
  2. 2. Nach und nach die Brühe hinzufügen, bis der Reis gar ist.
  3. 3. Die Bohnen und den Parmesan unterrühren, mit Petersilie garnieren und servieren.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was sind die gesundheitlichen Vorteile der schwarzen Bohne?

Die schwarze Bohne ist reich an Proteinen, Ballaststoffen und essentiellen Mineralien, die das Muskelwachstum fördern, die Verdauung unterstützen und die Stoffwechselgesundheit fördern.

Wie sollte die schwarze Bohne gekocht werden?

Lassen Sie die schwarze Bohne über Nacht einweichen, dann kochen oder dampfen Sie sie, bis sie zart ist. Sie kann auch gekeimt werden, um die Nährstoffe zu erhöhen.

Kann die schwarze Bohne beim Abnehmen helfen?

Ja, ihr hoher Ballaststoffgehalt fördert das Sättigungsgefühl, was hilft, den Appetit zu kontrollieren und das Gewicht zu managen.

Ist die schwarze Bohne glutenfrei?

Ja, die schwarze Bohne ist von Natur aus glutenfrei und eignet sich daher für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie.

Wie kann ich die schwarze Bohne in meine Ernährung einbauen?

Fügen Sie gekochte schwarze Bohnen zu Salaten, Suppen oder Currys hinzu oder verwenden Sie sie zur Herstellung von Dosas und Idlis.

Wie hoch ist der glykämische Index der schwarzen Bohne?

Die schwarze Bohne hat einen niedrigen glykämischen Index von 30, was sie zu einer guten Wahl für die Regulierung des Blutzuckerspiegels macht.

Gibt es Nebenwirkungen beim Verzehr von schwarzen Bohnen?

Übermäßiger Verzehr kann Verdauungsprobleme verursachen; es ist am besten, sie schrittweise in Ihre Ernährung einzuführen.

Können schwarze Bohnen roh gegessen werden?

Rohe schwarze Bohnen sollten eingeweicht und gekeimt werden, um die Verdaulichkeit und Nährstoffaufnahme zu verbessern.

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