Schwarze Bohne
Vigna mungoWissenschaftliches Nährwertdatenblatt
Schwarze Bohne liefert 339 kcal, 25g Protein, 60g Kohlenhydrate und 16g Ballaststoffe pro 100g. Mit der Nutri-Score-Klasse 'A' ist es eine ideale Wahl.
Die schwarze Bohne, auch bekannt als Urad-Bohne, ist eine nährstoffreiche Hülsenfrucht, die reich an Proteinen, Ballaststoffen und essentiellen Mineralien ist. Sie wird häufig in der indischen Küche verwendet und ist für ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt.
Schwarze BohneVSAcutifolius Bohne
Schwarze BohneVSAdzuki-Bohne
Schwarze BohneVSAdzuki Bohnen
Schwarze BohneVSRote Adzuki Bohnen
Schwarze BohneVSAnasazi Bohne
Schwarze BohneVSAnasazi Bohnen
Schwarze BohneVSAppaloosa Bohne
Schwarze BohneVSBaby Lima Bohne
Schwarze BohneVSBambara-Erdnuss
Schwarze BohneVSBambara-Erbsen
Makronährstoff-Verhältnis
Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g
Mikronährstoff-Dichte (TB%)
Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs
Vollständige Mikronährstoffaufteilung
Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.
Vitamins
Minerals
Gesundheitliche Vorteile
Mögliche Risiken & Nebenwirkungen
Zubereitung & Verzehr
Schwarze Bohnen über Nacht einweichen, um die Verdaulichkeit und Nährstoffaufnahme zu verbessern. Sie können gekocht, gedämpft oder in Suppen und Currys verwendet werden.
Einkaufs- & Lagerungsratgeber
Wählen Sie schwarze Bohnen, die ganz, glänzend und frei von Schäden oder Verfärbungen sind.
Lagern Sie sie in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, trockenen Ort, um die Haltbarkeit zu verlängern.
Mythen vs Realität
Gesunde Rezepte
Schwarze Bohnen-Salat mit Avocado
Ein erfrischender Salat mit schwarzen Bohnen und cremiger Avocado, perfekt für eine gesunde Mahlzeit.
- 200 g schwarze Bohnen, gekocht
- 1 Avocado, gewürfelt
- 1 Tomate, gewürfelt
- 1 rote Zwiebel, fein gehackt
- Saft von 1 Limette
- 1 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Die gekochten schwarzen Bohnen in eine Schüssel geben.
- 2. Avocado, Tomate und Zwiebel hinzufügen.
- 3. Mit Limettensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer würzen und gut vermischen.
Schwarze Bohnen-Burger
Leckere und proteinreiche Burger aus schwarzen Bohnen, ideal für ein gesundes BBQ.
- 400 g schwarze Bohnen, gekocht
- 100 g Haferflocken
- 1 Zwiebel, gewürfelt
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- 1 TL Kreuzkümmel
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Vollkornbrötchen
- 1. Die schwarzen Bohnen in einer Schüssel zerdrücken und mit Haferflocken, Zwiebel, Knoblauch und Gewürzen vermengen.
- 2. Die Mischung zu Patties formen und in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten.
- 3. Die Burger auf Vollkornbrötchen servieren und nach Belieben belegen.
Schwarze Bohnen-Chili
Ein herzhaftes Chili mit schwarzen Bohnen, das voller Geschmack und Nährstoffe steckt.
- 300 g schwarze Bohnen, gekocht
- 1 Dose gehackte Tomaten
- 1 Paprika, gewürfelt
- 1 Zwiebel, gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 TL Chili-Pulver
- 1 TL Kreuzkümmel
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Zwiebel und Knoblauch in einem Topf anbraten, bis sie weich sind.
- 2. Paprika hinzufügen und kurz mitbraten.
- 3. Die restlichen Zutaten hinzufügen und 20 Minuten köcheln lassen.
Schwarze Bohnen-Quinoa-Bowl
Eine nährstoffreiche Bowl mit Quinoa und schwarzen Bohnen, perfekt für ein gesundes Mittagessen.
- 150 g Quinoa
- 200 g schwarze Bohnen, gekocht
- 1 Avocado, in Scheiben
- 1 Karotte, geraspelt
- 1 Handvoll Spinat
- 2 EL Tahini
- Saft von 1 Zitrone
- 1. Die Quinoa nach Packungsanweisung kochen.
- 2. In einer Schüssel Quinoa, schwarze Bohnen, Avocado, Karotte und Spinat anrichten.
- 3. Mit Tahini und Zitronensaft beträufeln und servieren.
Schwarze Bohnen-Pasta
Eine gesunde Pasta-Variante mit schwarzen Bohnen, die für einen proteinreichen Genuss sorgt.
- 200 g schwarze Bohnen-Pasta
- 2 EL Olivenöl
- 1 Zwiebel, gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 Zucchini, gewürfelt
- Parmesan zum Servieren
- 1. Die schwarze Bohnen-Pasta nach Packungsanweisung kochen.
- 2. In einer Pfanne Zwiebel und Knoblauch in Olivenöl anbraten.
- 3. Zucchini hinzufügen und kurz mitbraten, dann die gekochte Pasta unterheben.
Schwarze Bohnen-Tacos
Leckere Tacos gefüllt mit schwarzen Bohnen und frischem Gemüse, ideal für einen gesunden Snack.
- 8 kleine Tortillas
- 300 g schwarze Bohnen, gekocht
- 1 Avocado, gewürfelt
- 1 Tomate, gewürfelt
- 1 Handvoll Koriander
- Limettensaft
- Salz nach Geschmack
- 1. Die Tortillas kurz in einer Pfanne erwärmen.
- 2. Die schwarzen Bohnen auf die Tortillas verteilen und mit Avocado, Tomate und Koriander belegen.
- 3. Mit Limettensaft und Salz abschmecken und servieren.
Schwarze Bohnen-Curry
Ein aromatisches Curry mit schwarzen Bohnen und Kokosmilch, das gesund und sättigend ist.
- 400 g schwarze Bohnen, gekocht
- 1 Dose Kokosmilch
- 1 Zwiebel, gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 TL Currypulver
- 1 Handvoll Spinat
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Zwiebel und Knoblauch in einem Topf anbraten.
- 2. Currypulver hinzufügen und kurz anrösten.
- 3. Kokosmilch und schwarze Bohnen hinzufügen, aufkochen und Spinat unterrühren.
Schwarze Bohnen-Falafel
Gesunde Falafel aus schwarzen Bohnen, die knusprig und voller Geschmack sind.
- 400 g schwarze Bohnen, gekocht
- 1 Zwiebel, gewürfelt
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Koriander
- Paniermehl nach Bedarf
- Öl zum Frittieren
- 1. Die schwarzen Bohnen mit Zwiebel, Knoblauch und Gewürzen pürieren.
- 2. Nach Bedarf Paniermehl hinzufügen, um eine formbare Masse zu erhalten.
- 3. Die Mischung zu Bällchen formen und in heißem Öl frittieren, bis sie goldbraun sind.
Schwarze Bohnen-Risotto
Ein cremiges Risotto mit schwarzen Bohnen, das eine gesunde und köstliche Mahlzeit bietet.
- 200 g Arborio-Reis
- 400 g schwarze Bohnen, gekocht
- 1 Zwiebel, gewürfelt
- 1 Liter Gemüsebrühe
- 50 g Parmesan
- 1 EL Olivenöl
- Petersilie zum Garnieren
- 1. Zwiebel in Olivenöl anbraten, dann den Reis hinzufügen und kurz mitbraten.
- 2. Nach und nach Gemüsebrühe hinzufügen und unter Rühren garen, bis der Reis al dente ist.
- 3. Schwarze Bohnen und Parmesan unterrühren und mit Petersilie garnieren.
Schwarze Bohnen-Suppe
Eine wärmende Suppe mit schwarzen Bohnen, die nährstoffreich und sättigend ist.
- 300 g schwarze Bohnen, gekocht
- 1 Zwiebel, gewürfelt
- 2 Karotten, gewürfelt
- 1 Liter Gemüsebrühe
- 1 TL Kreuzkümmel
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Zwiebel und Karotten in einem Topf anbraten.
- 2. Die schwarzen Bohnen und Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen.
- 3. Mit Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen und 20 Minuten köcheln lassen.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Was sind die gesundheitlichen Vorteile von schwarzen Bohnen?
Schwarze Bohnen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und essentiellen Mineralien, fördern das Muskelwachstum, helfen bei der Verdauung und unterstützen die Herzgesundheit.
Wie kann ich schwarze Bohnen in meine Ernährung einbauen?
Sie können schwarze Bohnen zu Suppen, Eintöpfen, Salaten hinzufügen oder sie zu Mehl für das Backen verarbeiten.
Sind schwarze Bohnen für die Gewichtsreduktion geeignet?
Ja, ihr hoher Ballaststoffgehalt hilft, länger satt zu bleiben, was bei der Gewichtsregulation hilft.
Kann man schwarze Bohnen roh essen?
Obwohl sie gekeimt und roh gegessen werden können, wird empfohlen, sie zu kochen, um die Verdaulichkeit zu verbessern.
Wie sollte ich schwarze Bohnen lagern?
Lagern Sie sie an einem kühlen, trockenen Ort in einem luftdichten Behälter, um die Frische zu erhalten.
Wie hoch ist der glykämische Index von schwarzen Bohnen?
Schwarze Bohnen haben einen niedrigen glykämischen Index von 30, was sie für Diabetiker geeignet macht.
Gibt es Nebenwirkungen beim Verzehr von schwarzen Bohnen?
Einige Personen können Verdauungsbeschwerden erleben, wenn sie in großen Mengen konsumiert werden.
Wie schneiden schwarze Bohnen im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten ab?
Schwarze Bohnen sind höher in Proteinen und Ballaststoffen im Vergleich zu vielen anderen Hülsenfrüchten, was sie zu einer überlegenen Wahl für die Ernährung macht.