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Schwarze Adzuki-Bohne
Hülsenfrüchte
Nutri-ScoreA

Schwarze Adzuki-Bohne

Vigna angularis

Wissenschaftliches Nährwertdatenblatt

SM
Wissenschaftlich geprüft von:Dra. Sofía Méndez (Clinical Nutritionist)
Nutri-Score und Gesundheits-Zusammenfassung

Schwarze Adzuki-Bohne liefert 127 kcal, 8.4g Protein, 24.9g Kohlenhydrate und 7.3g Ballaststoffe pro 100g. Mit der Nutri-Score-Klasse 'A' ist es eine ideale Wahl.

Die schwarze Adzuki-Bohne ist eine kleine, dunkel gefärbte Hülsenfrucht, die für ihren hohen Gehalt an Proteinen und Ballaststoffen bekannt ist und eine nahrhafte Ergänzung zu verschiedenen Gerichten darstellt.

Auch bekannt als:
Schwarze Azuki-BohneSchwarze Bohne Adzuki
Wissenschaftlicher NameVigna angularis
HerkunftsregionJapan
Beliebte Vergleiche:
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Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien127 kcal
Wasser
10.2%
Ballaststoffe7.3g
Gesamt33.5g
Eiweiß / Protein
8.4g(25%)
Fette
0.2g(1%)
Kohlenhydrate
24.9g(74%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Vollständige Mikronährstoffaufteilung

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamin b1 (thiamin)0.2 mg (15%)
Vitamin b2 (riboflavin)0.1 mg (8%)
Folat130 µg (33%)
Vitamins with less than 2% DVNone registered

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Eisen2.9 mg (16%)
Magnesium45 mg (11%)
Zink1.1 mg (10%)
Minerals with less than 2% DVNone registered

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an Proteinen und Ballaststoffen unterstützt die schwarze Adzuki-Bohne das Muskelwachstum und die Verdauungsgesundheit.
✓Sie hat einen niedrigen glykämischen Index, was sie für die Blutzuckerregulation geeignet macht.
✓Reich an Antioxidantien kann diese Bohne helfen, Entzündungen und oxidativen Stress zu reduzieren.
✓Sie ist eine gute Quelle für essentielle Mineralien wie Eisen und Magnesium, die zur allgemeinen Gesundheit beitragen.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Einige Personen können Verdauungsbeschwerden haben, wenn Hülsenfrüchte nicht richtig gekocht werden.
!Übermäßiger Verzehr kann aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts zu Blähungen führen.

Zubereitung & Verzehr

Die Bohnen über Nacht einweichen und gründlich kochen, um die Verdaulichkeit und Nährstoffaufnahme zu verbessern.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie Bohnen, die glänzend und frei von Flecken oder Rissen sind. Überprüfen Sie die gleichmäßige Farbe und vermeiden Sie solche, die sich zu trocken anfühlen.

How to Store

Lagern Sie getrocknete Bohnen an einem kühlen, trockenen Ort in einem luftdichten Behälter. Gekochte Bohnen sollten gekühlt und innerhalb von 5 Tagen verzehrt werden.

Mythen vs Realität

MythBohnen machen dich blähend.
RealityObwohl Bohnen Blähungen verursachen können, kann eine richtige Zubereitung und schrittweise Einführung in die Ernährung diesen Effekt minimieren.
MythAlle Bohnen sind ernährungsphysiologisch gleich.
RealityVerschiedene Bohnen haben unterschiedliche Nährstoffprofile; schwarze Adzuki-Bohnen sind besonders reich an Proteinen und Ballaststoffen.
MythMan kann keine Bohnen essen, wenn man eine kohlenhydratarme Diät macht.
RealityBohnen können in Maßen aufgrund ihres niedrigen glykämischen Index und hohen Ballaststoffgehalts eingeschlossen werden.

Gesunde Rezepte

Schwarze Adzuki-Bohnen-Bowl mit Avocado

Eine nährstoffreiche Bowl mit schwarzen Adzuki-Bohnen, frischer Avocado und knackigem Gemüse, perfekt für ein gesundes Mittagessen.

Ingredients
  • 200g schwarze Adzuki-Bohnen, gekocht
  • 1 Avocado, gewürfelt
  • 100g Cherrytomaten, halbiert
  • 50g Spinat, frisch
  • 1 EL Olivenöl
  • Saft einer Limette
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die gekochten Adzuki-Bohnen in einer Schüssel anrichten.
  2. 2. Avocado, Cherrytomaten und Spinat darauflegen.
  3. 3. Mit Olivenöl, Limettensaft, Salz und Pfeffer beträufeln und servieren.

Schwarze Adzuki-Bohnen-Suppe

Eine wärmende und gesunde Suppe aus schwarzen Adzuki-Bohnen, die reich an Proteinen und Ballaststoffen ist.

Ingredients
  • 250g schwarze Adzuki-Bohnen, eingeweicht und gekocht
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Karotten, gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel und Knoblauch in einem Topf anbraten, bis sie weich sind.
  2. 2. Karotten und gekochte Adzuki-Bohnen hinzufügen und kurz mitbraten.
  3. 3. Gemüsebrühe und Kreuzkümmel hinzufügen, aufkochen und 20 Minuten köcheln lassen.

Schwarze Adzuki-Bohnen-Salat mit Quinoa

Ein erfrischender Salat aus schwarzen Adzuki-Bohnen und Quinoa, ideal für eine proteinreiche Mahlzeit.

Ingredients
  • 150g schwarze Adzuki-Bohnen, gekocht
  • 100g Quinoa, gekocht
  • 1 Paprika, gewürfelt
  • 50g Mais
  • 1 EL Limettensaft
  • 2 EL Koriander, gehackt
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Alle Zutaten in einer großen Schüssel vermengen.
  2. 2. Mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
  3. 3. Gut durchmischen und kalt servieren.

Schwarze Adzuki-Bohnen-Patties

Leckere und gesunde Patties aus schwarzen Adzuki-Bohnen, perfekt als Burger-Alternative oder Snack.

Ingredients
  • 200g schwarze Adzuki-Bohnen, gekocht
  • 50g Haferflocken
  • 1 Zwiebel, fein gehackt
  • 1 Karotte, gerieben
  • 1 Ei
  • 1 TL Paprikapulver
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Alle Zutaten in einer Schüssel gut vermengen.
  2. 2. Die Mischung zu Patties formen und in einer Pfanne mit etwas Öl anbraten.
  3. 3. Von beiden Seiten goldbraun braten und servieren.

Schwarze Adzuki-Bohnen-Curry

Ein aromatisches Curry mit schwarzen Adzuki-Bohnen, das voller Geschmack und Nährstoffe steckt.

Ingredients
  • 250g schwarze Adzuki-Bohnen, gekocht
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 Stück Ingwer, gerieben
  • 400ml Kokosmilch
  • 2 TL Currypulver
  • Salz nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer in einem Topf anbraten.
  2. 2. Gekochte Adzuki-Bohnen und Currypulver hinzufügen und kurz mitbraten.
  3. 3. Kokosmilch hinzufügen, aufkochen und 15 Minuten köcheln lassen.

Schwarze Adzuki-Bohnen-Toast mit Feta

Ein einfaches und gesundes Frühstück oder Snack mit schwarzen Adzuki-Bohnen und Feta auf Vollkornbrot.

Ingredients
  • 100g schwarze Adzuki-Bohnen, gekocht
  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • 50g Feta, zerbröselt
  • 1 EL Olivenöl
  • Petersilie zum Garnieren
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Das Vollkornbrot toasten.
  2. 2. Die gekochten Adzuki-Bohnen mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen.
  3. 3. Die Bohnen auf dem Toast verteilen, mit Feta bestreuen und mit Petersilie garnieren.

Schwarze Adzuki-Bohnen-Brownies

Gesunde Brownies aus schwarzen Adzuki-Bohnen, die schokoladig und proteinreich sind.

Ingredients
  • 200g schwarze Adzuki-Bohnen, gekocht
  • 100g Haferflocken
  • 50g Kakaopulver
  • 100g Honig oder Ahornsirup
  • 2 Eier
  • 1 TL Vanilleextrakt
  • 1 TL Backpulver
Instructions
  1. 1. Alle Zutaten in einem Mixer zu einer glatten Masse pürieren.
  2. 2. Die Mischung in eine Backform geben und bei 180°C 25 Minuten backen.
  3. 3. Abkühlen lassen, in Stücke schneiden und servieren.

Schwarze Adzuki-Bohnen-Tacos

Leckere Tacos gefüllt mit schwarzen Adzuki-Bohnen und frischem Gemüse, ideal für ein gesundes Abendessen.

Ingredients
  • 200g schwarze Adzuki-Bohnen, gekocht
  • 4 kleine Tortillas
  • 1 Avocado, gewürfelt
  • 1 Tomate, gewürfelt
  • 1/2 Zwiebel, gewürfelt
  • Koriander zum Garnieren
  • Limettensaft nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die Tortillas kurz erwärmen.
  2. 2. Die gekochten Adzuki-Bohnen gleichmäßig auf die Tortillas verteilen.
  3. 3. Mit Avocado, Tomate, Zwiebel und Koriander garnieren, mit Limettensaft beträufeln und servieren.

Schwarze Adzuki-Bohnen-Pasta

Eine gesunde Pasta mit schwarzen Adzuki-Bohnen und einer leichten Tomatensauce, die schnell zubereitet ist.

Ingredients
  • 200g schwarze Adzuki-Bohnen, gekocht
  • 200g Vollkornpasta
  • 1 Dose gehackte Tomaten
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 TL Oregano
  • Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die Vollkornpasta nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. In einer Pfanne Olivenöl erhitzen, Knoblauch anbraten und die gehackten Tomaten hinzufügen.
  3. 3. Gekochte Adzuki-Bohnen und Oregano hinzufügen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit der Pasta vermengen.

Schwarze Adzuki-Bohnen-Dip

Ein gesunder Dip aus schwarzen Adzuki-Bohnen, perfekt zum Servieren mit Gemüsesticks oder Crackern.

Ingredients
  • 200g schwarze Adzuki-Bohnen, gekocht
  • 1 Knoblauchzehe, gehackt
  • 2 EL Tahini
  • Saft einer Zitrone
  • Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Alle Zutaten in einer Küchenmaschine pürieren, bis eine glatte Masse entsteht.
  2. 2. Nach Bedarf mit Olivenöl und Gewürzen abschmecken.
  3. 3. In einer Schüssel anrichten und mit Gemüsesticks servieren.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von schwarzen Adzuki-Bohnen?

Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und Antioxidantien, die das Muskelwachstum, die Verdauungsgesundheit unterstützen und Entzündungen reduzieren.

Wie sollte ich schwarze Adzuki-Bohnen kochen?

Weichen Sie sie über Nacht ein und kochen Sie sie etwa 45-60 Minuten lang, bis sie zart sind.

Können schwarze Adzuki-Bohnen beim Abnehmen helfen?

Ja, ihr hoher Ballaststoffgehalt fördert das Sättigungsgefühl, was bei der Gewichtskontrolle helfen kann.

Sind schwarze Adzuki-Bohnen glutenfrei?

Ja, sie sind von Natur aus glutenfrei und sicher für Menschen mit Glutenunverträglichkeit.

Wie kann ich schwarze Adzuki-Bohnen in meine Ernährung einbauen?

Sie können zu Suppen, Salaten oder in Dips und Aufstrichen hinzugefügt werden.

Welche Nährstoffe sind in schwarzen Adzuki-Bohnen enthalten?

Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, Eisen, Magnesium und Folsäure.

Kann ich schwarze Adzuki-Bohnen roh essen?

Nein, sie sollten gekocht werden, um Toxine zu beseitigen und die Verdaulichkeit zu verbessern.

Wie lagere ich gekochte schwarze Adzuki-Bohnen?

Lagern Sie sie in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank für bis zu 5 Tage.

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Nährstoffe
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Ratgeber
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