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Yam
Wurzeln
Nutri-ScoreA

Yam

Dioscorea spp.

Clinical Encyclopedia

Yam ist eine stärkehaltige Knolle, die reich an Kohlenhydraten ist und eine gute Quelle für Ballaststoffe bietet. Es ist bekannt für seine Vielseitigkeit in der Küche und ist ein Grundnahrungsmittel in vielen tropischen Regionen.

Auch bekannt als:
Dioscorea (Wissenschaftlich)Yam (Allgemein)
Wissenschaftlicher NameDioscorea spp.
HerkunftsregionWestafrika
Beliebte Vergleiche:
Yam VS Pfeilwurz gebackenYam VS Burdock-WurzelYam VS Gebackene ManiokYam VS Geröstete Chicorée-WurzelYam VS Gebackene LöwenzahnwurzelYam VS Gebackene Galanga

Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien118 kcal
Wasser
77%
Ballaststoffe4.1g
Gesamt29.6g
Eiweiß / Protein
1.5g(5%)
Fette
0.2g(1%)
Kohlenhydrate
27.9g(94%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Vollständige Mikronährstoffaufteilung

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamin A14 µg (2%)
Vitamin C17.1 mg (19%)
Vitamin K1.8 µg (2%)
Vitamin b1 (thiamin)0.1 mg (8%)
Vitamin b2 (riboflavin)0.02 mg (2%)
Vitamin b3 (niacin)0.5 mg (3%)
Vitamin b5 (pantothensäure)0.3 mg (6%)
Vitamin b6 (pyridoxin)0.2 mg (12%)
Folat18 µg (5%)
Cholin20.6 mg (4%)
Vitamins with less than 2% DV
Vitamin D: 0 µgVitamin E: 0.2 mgVitamin B12: 0 µg

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Calcium18 mg (2%)
Eisen0.6 mg (3%)
Magnesium25 mg (6%)
Phosphor34 mg (5%)
Kalium816 mg (17%)
Zink0.3 mg (3%)
Kupfer0.1 mg (11%)
Mangan0.2 mg (10%)
Minerals with less than 2% DV
Selen: 0.6 µg

Gesundheitliche Vorteile

✓Yams sind eine großartige Quelle für komplexe Kohlenhydrate, die nachhaltige Energie liefern und die Verdauungsgesundheit durch ihren hohen Ballaststoffgehalt unterstützen.
✓Sie enthalten Antioxidantien und entzündungshemmende Eigenschaften, die das Risiko chronischer Krankheiten verringern können.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Yams enthalten Oxalate, die die Calciumaufnahme beeinträchtigen und bei anfälligen Personen zur Bildung von Nierensteinen beitragen können.

Zubereitung & Verzehr

Yams können gekocht, gebacken oder frittiert werden. Es wird empfohlen, sie zu schälen und gründlich zu kochen, um die Verdaulichkeit und den Geschmack zu verbessern.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie feste Yams ohne weiche Stellen oder Makel. Die Haut sollte intakt und frei von Schnitten sein.

How to Store

Lagern Sie an einem kühlen, dunklen Ort mit guter Belüftung. Vermeiden Sie die Kühlung, da dies die Textur verändern kann.

Medizinisches Profil & Bioaktive Verbindungen

Therapeutic properties, key bioactive compounds, and clinical applications of this food.

Medicinal Properties
EntzündungshemmendAntioxidativ
Main Applications
•Energiequelle
•Verdauungsgesundheit
Bioactive Compounds
Diosgenin

Kann das hormonelle Gleichgewicht unterstützen und hat potenzielle entzündungshemmende Wirkungen.

How to Consume
Gekocht, Gebacken, Frittiert
Did you know?

"Yams werden oft mit Süßkartoffeln verwechselt, sind aber botanisch unterschiedlich und haben unterschiedliche Geschmäcker und Texturen."

Mythen vs Realität

MythYams sind dasselbe wie Kartoffeln.
RealityYams und Kartoffeln sind unterschiedlich; Yams sind stärkehaltiger und gehören zu einer anderen Familie.
MythMan kann rohen Yam sicher essen.
RealityRoher Yam kann Giftstoffe enthalten und sollte immer gekocht werden.
MythYams gibt es nur in Afrika.
RealityYams werden in vielen tropischen Regionen der Welt angebaut.

Gesunde Rezepte

Yam-Salat mit Avocado und Limette

Ein erfrischender Salat aus gekochtem Yam, cremiger Avocado und spritziger Limette, perfekt für eine gesunde Mahlzeit.

Ingredients
  • 300g Yam, geschält und gewürfelt
  • 1 reife Avocado, gewürfelt
  • Juice von 1 Limette
  • 1 kleine rote Zwiebel, fein gehackt
  • Frische Korianderblätter, nach Geschmack
  • Salz und Pfeffer, nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Yam in Salzwasser kochen, bis er weich ist, dann abkühlen lassen.
  2. 2. In einer Schüssel Yam, Avocado, Zwiebel und Koriander vermengen.
  3. 3. Mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Yam-Püree mit Knoblauch und Olivenöl

Ein cremiges Püree aus Yam, verfeinert mit Knoblauch und nativem Olivenöl, ideal als Beilage.

Ingredients
  • 500g Yam, geschält und gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 50ml natives Olivenöl
  • Salz und Pfeffer, nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Yam in Salzwasser kochen, bis er weich ist.
  2. 2. Knoblauch in Olivenöl anbraten, bis er goldbraun ist.
  3. 3. Yam abgießen, mit Knoblauch und Öl pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Yam-Curry mit Kichererbsen

Ein würziges Curry mit Yam und Kichererbsen, das reich an Proteinen und Ballaststoffen ist.

Ingredients
  • 300g Yam, gewürfelt
  • 200g Kichererbsen, gekocht
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Tomaten, gewürfelt
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 2 EL Curry-Pulver
  • Salz, nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel in einem Topf anbraten, bis sie weich ist.
  2. 2. Yam, Kichererbsen, Tomaten und Curry-Pulver hinzufügen und kurz anbraten.
  3. 3. Kokosmilch hinzufügen, zum Kochen bringen und 20 Minuten köcheln lassen.

Yam-Chips mit Rosmarin

Knusprige Chips aus Yam, gewürzt mit frischem Rosmarin, perfekt als gesunder Snack.

Ingredients
  • 300g Yam, in dünne Scheiben geschnitten
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL frischer Rosmarin, gehackt
  • Salz, nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Ofen auf 180°C vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
  2. 2. Yam-Scheiben mit Olivenöl, Rosmarin und Salz vermengen.
  3. 3. Auf dem Blech verteilen und 20-25 Minuten backen, bis sie knusprig sind.

Yam-Bowl mit Quinoa und Gemüse

Eine nährstoffreiche Bowl mit Yam, Quinoa und buntem Gemüse für eine ausgewogene Mahlzeit.

Ingredients
  • 200g Yam, gewürfelt
  • 100g Quinoa
  • 1 Paprika, gewürfelt
  • 1 Zucchini, gewürfelt
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer, nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. Yam in Salzwasser kochen, bis er weich ist.
  3. 3. Gemüse in Olivenöl anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen und zusammen mit Yam und Quinoa servieren.

Yam-Pfannkuchen mit Spinat

Herzhafte Pfannkuchen aus Yam und frischem Spinat, ideal für ein gesundes Frühstück.

Ingredients
  • 200g Yam, gekocht und püriert
  • 100g frischer Spinat, gehackt
  • 2 Eier
  • 50g Vollkornmehl
  • Salz und Pfeffer, nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen, bis ein glatter Teig entsteht.
  2. 2. In einer beschichteten Pfanne kleine Pfannkuchen ausbacken, bis sie goldbraun sind.
  3. 3. Warm servieren.

Yam-Suppe mit Ingwer und Kurkuma

Eine wärmende Suppe aus Yam, Ingwer und Kurkuma, die das Immunsystem stärkt.

Ingredients
  • 400g Yam, gewürfelt
  • 1 Stück frischer Ingwer, gerieben
  • 1 TL Kurkuma
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • Salz und Pfeffer, nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Yam und Ingwer in der Gemüsebrühe zum Kochen bringen.
  2. 2. Kurkuma hinzufügen und 20 Minuten köcheln lassen.
  3. 3. Suppe pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Yam- und Linsensalat mit Feta

Ein proteinreicher Salat mit Yam, Linsen und Feta, der sättigend und gesund ist.

Ingredients
  • 200g Yam, gekocht und gewürfelt
  • 150g grüne Linsen, gekocht
  • 100g Feta, zerbröckelt
  • 1 Gurke, gewürfelt
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer, nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Alle Zutaten in einer großen Schüssel vermengen.
  2. 2. Mit Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken.
  3. 3. Kalt servieren.

Yam-Rösti mit Kräuterquark

Knusprige Rösti aus geriebenem Yam, serviert mit einem erfrischenden Kräuterquark.

Ingredients
  • 300g Yam, gerieben
  • 1 Ei
  • 50g Vollkornmehl
  • Salz und Pfeffer, nach Geschmack
  • 200g Quark
  • Frische Kräuter, nach Wahl
Instructions
  1. 1. Yam mit Ei, Mehl, Salz und Pfeffer vermengen.
  2. 2. In einer Pfanne kleine Rösti ausbacken, bis sie goldbraun sind.
  3. 3. Quark mit gehackten Kräutern vermengen und dazu servieren.

Yam- und Brokkoli-Auflauf

Ein gesunder Auflauf aus Yam und Brokkoli, überbacken mit einer leichten Käsesoße.

Ingredients
  • 300g Yam, gewürfelt
  • 200g Brokkoli, in Röschen
  • 100ml Milch
  • 50g geriebener Käse
  • Salz und Pfeffer, nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Yam und Brokkoli in Salzwasser kochen, bis sie weich sind.
  2. 2. In einer Auflaufform schichten, mit Milch und Käse übergießen.
  3. 3. Im Ofen bei 180°C 20 Minuten backen, bis der Käse goldbraun ist.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Sind Yams und Süßkartoffeln dasselbe?

Nein, Yams und Süßkartoffeln sind verschiedene Arten; Yams sind stärkehaltiger und trockener.

Kann man rohen Yam essen?

Roher Yam kann giftig sein und sollte vor dem Verzehr gekocht werden.

Wie lagert man Yams?

Lagern Sie Yams an einem kühlen, trockenen Ort, fern von Sonnenlicht, um das Keimen zu verhindern.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Yams?

Yams sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien, fördern die Verdauungsgesundheit und liefern Energie.

Wie lange halten Yams?

Bei richtiger Lagerung können Yams mehrere Wochen bis Monate halten.

Helfen Yams beim Abnehmen?

Yams sind kalorienarm und ballaststoffreich, was bei der Gewichtskontrolle helfen kann.

Sind Yams glutenfrei?

Ja, Yams sind von Natur aus glutenfrei und sicher für Menschen mit Glutenunverträglichkeit.

Welche Nährstoffe sind in Yams enthalten?

Yams sind eine gute Quelle für Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Kalium und die Vitamine C und B6.

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