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Roher Flunder Lenden
Fisch
Nutri-ScoreA

Roher Flunder Lenden

Platichthys flesus

Wissenschaftliches Nährwertdatenblatt

SM
Wissenschaftlich geprüft von:Dra. Sofía Méndez (Clinical Nutritionist)
Nutri-Score und Gesundheits-Zusammenfassung

Roher Flunder Lenden liefert 91 kcal, 20g Protein, 0g Kohlenhydrate und 0g Ballaststoffe pro 100g. Mit der Nutri-Score-Klasse 'A' ist es eine ideale Wahl.

Roher Flunder Lenden ist ein magerer Fisch, der reich an Proteinen und arm an Fett ist, was ihn zu einer ausgezeichneten Wahl für eine gesunde Ernährung macht. Er ist auch eine gute Quelle für essentielle Vitamine und Mineralien.

Auch bekannt als:
FlunderPlattfisch
Wissenschaftlicher NamePlatichthys flesus
HerkunftsregionNordatlantik und Nordpazifik
Beliebte Vergleiche:
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Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien91 kcal
Wasser
81%
Ballaststoffe0g
Gesamt21.0g
Eiweiß / Protein
20g(95%)
Fette
1g(5%)
Kohlenhydrate
0g(0%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Vollständige Mikronährstoffaufteilung

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamin B121.2 µg (50%)
Vitamin D1 µg (5%)
Vitamins with less than 2% DVNone registered

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Selen34 µg (62%)
Phosphor200 mg (29%)
Minerals with less than 2% DVNone registered

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an Proteinen, die für die Reparatur und das Wachstum von Muskeln wichtig sind.
✓Kalorienarm und fettarm, geeignet für das Gewichtsmanagement.
✓Reich an Omega-3-Fettsäuren, die die Herzgesundheit unterstützen und Entzündungen reduzieren.
✓Enthält wichtige Vitamine und Mineralien, die zur allgemeinen Gesundheit beitragen.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Roher Fisch kann Parasiten oder Bakterien enthalten, die Lebensmittelvergiftungen verursachen können.
!Personen mit Meeresfrüchteallergien sollten den Verzehr von Flunder vermeiden.

Zubereitung & Verzehr

Am besten roh in Sushi oder Sashimi oder leicht gekocht, um seinen zarten Geschmack und seine Textur zu bewahren.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie Flunder mit hellen, klaren Augen und festem Fleisch. Die Haut sollte glänzend und frei von Verfärbungen sein.

How to Store

Bewahren Sie rohen Flunder im Kühlschrank bei Temperaturen unter 40°F (4°C) auf und verbrauchen Sie ihn innerhalb von 1-2 Tagen.

Mythen vs Realität

MythRohfisch zu essen ist immer gefährlich.
RealityObwohl es Risiken gibt, kann der Verzehr von Rohfisch aus seriösen Quellen sicher sein.
MythAlle Fische sind hoch in Quecksilber.
RealityFlunder ist im Vergleich zu größeren Fischarten in der Regel niedrig in Quecksilber.
MythMan sollte niemals Fischhaut essen.
RealityFischhaut kann nahrhaft und schmackhaft sein, wenn sie richtig zubereitet wird.

Gesunde Rezepte

Gegrillte Roher Flunder Lenden mit Zitronen-Dill-Sauce

Diese gegrillte Flunder ist leicht und frisch, perfekt für ein gesundes Abendessen. Die Zitronen-Dill-Sauce verleiht dem Gericht eine aromatische Note.

Ingredients
  • 400g Roher Flunder Lenden
  • 2 EL Olivenöl
  • Saft von 1 Zitrone
  • 1 Bund frischer Dill
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die Flunder Lenden mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer marinieren.
  2. 2. Auf dem Grill bei mittlerer Hitze 4-5 Minuten pro Seite grillen.
  3. 3. Mit frischem Dill bestreuen und servieren.

Roher Flunder Lenden in Kräuterkruste

Diese Flunder ist in einer knusprigen Kräuterkruste gebacken und bleibt dabei saftig und zart. Ideal für ein gesundes Mittagessen.

Ingredients
  • 500g Roher Flunder Lenden
  • 100g Paniermehl
  • 1 Bund Petersilie
  • 1 TL Knoblauchpulver
  • 1 Ei
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Die Petersilie fein hacken und mit Paniermehl, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer vermischen.
  2. 2. Die Flunder Lenden in Ei tauchen und dann in der Kräutermischung wälzen.
  3. 3. Im Ofen bei 200°C 15-20 Minuten backen, bis sie goldbraun sind.

Flunder Lenden mit Quinoa und Gemüse

Ein nahrhaftes Gericht mit Flunder, Quinoa und buntem Gemüse, das voller Vitamine und Mineralstoffe steckt.

Ingredients
  • 400g Roher Flunder Lenden
  • 200g Quinoa
  • 1 Paprika
  • 1 Zucchini
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. Paprika und Zucchini in Würfel schneiden und in Olivenöl anbraten.
  3. 3. Die Flunder Lenden dazugeben und 5-7 Minuten garen, dann mit Quinoa servieren.

Roher Flunder Lenden mit Mango-Salsa

Eine exotische Kombination aus Flunder und frischer Mango-Salsa, die perfekt für den Sommer ist.

Ingredients
  • 400g Roher Flunder Lenden
  • 1 reife Mango
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • 1 Limette
  • Koriander
  • Salz
Instructions
  1. 1. Die Mango und Zwiebel klein würfeln und mit Limettensaft und Koriander vermischen.
  2. 2. Die Flunder Lenden in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten.
  3. 3. Mit der Mango-Salsa servieren.

Flunder Lenden mit Spinat und Feta

Eine köstliche Kombination aus Flunder, frischem Spinat und Feta-Käse, die gesund und sättigend ist.

Ingredients
  • 400g Roher Flunder Lenden
  • 200g frischer Spinat
  • 100g Feta-Käse
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Den Spinat in Olivenöl anbraten, bis er zusammenfällt.
  2. 2. Die Flunder Lenden dazugeben und 5-7 Minuten garen.
  3. 3. Mit zerbröckeltem Feta bestreuen und servieren.

Roher Flunder Lenden in Tomatensauce

Ein herzhaftes Gericht mit zarten Flunder Lenden in einer würzigen Tomatensauce, ideal für kalte Tage.

Ingredients
  • 400g Roher Flunder Lenden
  • 400g gehackte Tomaten
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 TL Oregano
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Zwiebel und Knoblauch anbraten, dann die gehackten Tomaten und Oregano hinzufügen.
  2. 2. Die Flunder Lenden in die Sauce legen und 10 Minuten köcheln lassen.
  3. 3. Mit frischem Brot servieren.

Flunder Lenden mit Avocado-Creme

Diese Flunder wird mit einer cremigen Avocado-Sauce serviert, die reich an gesunden Fetten ist.

Ingredients
  • 400g Roher Flunder Lenden
  • 1 reife Avocado
  • 1 Limette
  • 1 Knoblauchzehe
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Die Avocado mit Limettensaft, Knoblauch, Salz und Pfeffer pürieren.
  2. 2. Die Flunder Lenden in einer Pfanne braten, bis sie gar sind.
  3. 3. Mit der Avocado-Creme servieren.

Roher Flunder Lenden mit Gemüse-Pesto

Ein gesundes Gericht mit Flunder und einem selbstgemachten Gemüse-Pesto, das reich an Nährstoffen ist.

Ingredients
  • 400g Roher Flunder Lenden
  • 100g Basilikum
  • 50g Walnüsse
  • 50g Parmesan
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz
Instructions
  1. 1. Basilikum, Walnüsse, Parmesan und Olivenöl zu einem Pesto pürieren.
  2. 2. Die Flunder Lenden in einer Pfanne braten.
  3. 3. Mit dem Gemüse-Pesto servieren.

Flunder Lenden mit Zitronen-Kapern-Butter

Ein elegantes Gericht mit einer aromatischen Zitronen-Kapern-Butter, das einfach zuzubereiten ist.

Ingredients
  • 400g Roher Flunder Lenden
  • 50g Butter
  • 1 Zitrone
  • 2 EL Kapern
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Die Butter in einer Pfanne schmelzen und Kapern hinzufügen.
  2. 2. Die Flunder Lenden darin braten und mit Zitronensaft beträufeln.
  3. 3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Flunder Lenden mit Süßkartoffelpüree

Ein nahrhaftes Gericht, das die zarte Flunder mit cremigem Süßkartoffelpüree kombiniert.

Ingredients
  • 400g Roher Flunder Lenden
  • 300g Süßkartoffeln
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Süßkartoffeln kochen und pürieren, dann mit Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken.
  2. 2. Die Flunder Lenden in einer Pfanne braten.
  3. 3. Mit dem Süßkartoffelpüree servieren.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Ist es sicher, rohen Flunder zu essen?

Roher Flunder kann sicher sein, wenn er von seriösen Anbietern stammt und richtig behandelt wird, um Kontamination zu vermeiden.

Wie sollte ich rohen Flunder lagern?

Lagern Sie rohen Flunder im kältesten Teil des Kühlschranks und verbrauchen Sie ihn innerhalb von 1-2 Tagen für optimale Frische.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Flunder?

Flunder ist reich an Proteinen, kalorienarm und liefert essentielle Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, die gut für die Herzgesundheit sind.

Kann ich rohen Flunder einfrieren?

Ja, roher Flunder kann bis zu 3 Monate eingefroren werden; stellen Sie sicher, dass er gut verpackt ist, um Gefrierbrand zu vermeiden.

Wie koche ich Flunder am besten?

Flunder kann gebacken, gegrillt oder gebraten werden; er kocht schnell und sollte bis zur Undurchsichtigkeit gegart werden.

Wie erkenne ich, ob Flunder frisch ist?

Frischer Flunder sollte einen milden Geruch nach Meer, festes Fleisch und klare Augen haben.

Welche Gerichte kann ich mit Flunder zubereiten?

Flunder kann in Tacos, Fischsandwiches oder mit einer leichten Sauce und Gemüse serviert werden.

Ist Flunder eine nachhaltige Fischwahl?

Flunderpopulationen sind in der Regel gut verwaltet, aber es ist am besten, lokale Nachhaltigkeitsbewertungen zu überprüfen.

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