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Makrele

Scomber scombrus

Clinical Encyclopedia

Die Makrele ist ein nährstoffreicher Fisch, der für seinen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren bekannt ist, die die Herzgesundheit unterstützen und Entzündungen reduzieren. Sie ist auch eine hervorragende Quelle für Protein und essentielle Vitamine.

Wissenschaftlicher NameScomber scombrus
HerkunftsregionNordatlantik
Beliebte Vergleiche:
Makrele VS Alaska-Pflanze FiletMakrele VS Albacore ThunfischMakrele VS Albacore Weißer ThunfischMakrele VS Amberjack Yellowtail FiletMakrele VS Amerikanische FlunderMakrele VS Amerikanischer Plaice Filet

Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien305 kcal
Wasser
61%
Ballaststoffe0g
Gesamt47.0g
Eiweiß / Protein
25g(53%)
Fette
22g(47%)
Kohlenhydrate
0g(0%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an Omega-3-Fettsäuren, die vorteilhaft für die Herzgesundheit sind und das Risiko von Herzkrankheiten senken können.
✓Hoher Proteingehalt, der das Muskelwachstum und die Reparatur unterstützt, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für Sportler und aktive Personen macht.
✓Enthält signifikante Mengen an Vitamin D, das für die Knochengesundheit und die Immunfunktion entscheidend ist.
✓Bietet Selen, ein Antioxidans, das hilft, Zellen vor Schäden zu schützen und die Schilddrüsenfunktion unterstützt.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Hohe Quecksilberwerte in einigen Makrelenarten können ein Risiko darstellen, insbesondere für schwangere Frauen und kleine Kinder.
!Personen mit Fischallergien sollten Makrele und andere Fischprodukte vermeiden.

Zubereitung & Verzehr

Makrele kann gegrillt, gebacken oder geräuchert werden. Sie schmeckt am besten frisch oder in Wasser oder Olivenöl eingelegt. Überkochen vermeiden, um ihre Feuchtigkeit und ihren Geschmack zu bewahren.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie Makrele mit glänzender Haut und einem frischen, maritimen Geruch. Vermeiden Sie Fische mit matter Haut oder starkem Fischgeruch.

How to Store

Lagern Sie frische Makrele im kältesten Teil des Kühlschranks und verbrauchen Sie sie innerhalb von 1-2 Tagen. Konservenmakrele sollte an einem kühlen, trockenen Ort aufbewahrt werden.

Mythen vs Realität

MythMakrele ist zu fettig und ungesund.+
RealityMakrele enthält gesunde Fette, insbesondere Omega-3, die vorteilhaft für die Herzgesundheit sind.
MythAlle Makrelenarten sind hoch in Quecksilber.+
RealityWährend einige Arten höhere Quecksilberwerte haben, gelten andere, wie die Atlantische Makrele, als sicher zu essen.
MythMan kann Makrele nur gekocht essen.+
RealityMakrele kann sicher roh gegessen werden, wenn sie Sushi-Qualität hat und richtig behandelt wird.

Gesunde Rezepte

Gegrillte Makrele mit Zitronen-Kräuter-Marinade

Diese gegrillte Makrele ist mit einer erfrischenden Zitronen-Kräuter-Marinade verfeinert und eignet sich perfekt für ein leichtes Sommergericht.

Ingredients
  • 2 frische Makrelen, ausgenommen
  • 2 Zitronen, Saft und Schale
  • 1 Bund frische Petersilie, gehackt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die Makrelen gründlich abspülen und trocken tupfen.
  2. 2. In einer Schüssel Zitronensaft, Zitronenschale, Petersilie, Knoblauch, Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen.
  3. 3. Die Makrelen mit der Marinade einreiben und mindestens 30 Minuten marinieren lassen.
  4. 4. Den Grill vorheizen und die Makrelen auf jeder Seite ca. 5-7 Minuten grillen, bis sie durchgegart sind.

Makrelen-Quinoa-Salat

Ein nahrhafter Salat aus Quinoa und Makrele, der mit frischem Gemüse und einem leichten Dressing serviert wird.

Ingredients
  • 200g Quinoa
  • 2 frische Makrelen, gekocht und zerkleinert
  • 1 Paprika, gewürfelt
  • 1 Gurke, gewürfelt
  • 1/2 rote Zwiebel, fein gehackt
  • 2 EL Olivenöl
  • Saft von 1 Limette
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
  2. 2. In einer großen Schüssel Quinoa, zerkleinerte Makrele, Paprika, Gurke und Zwiebel vermengen.
  3. 3. Olivenöl, Limettensaft, Salz und Pfeffer hinzufügen und gut vermischen.
  4. 4. Den Salat kalt servieren.

Makrelen-Tacos mit Avocado-Creme

Leckere Tacos gefüllt mit würziger Makrele und einer cremigen Avocado-Soße, ideal für ein gesundes Abendessen.

Ingredients
  • 2 frische Makrelen, gegrillt und zerkleinert
  • 4 kleine Tortillas
  • 1 reife Avocado
  • 1 EL Limettensaft
  • 1/2 TL Kreuzkümmel
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Frischer Koriander zum Garnieren
Instructions
  1. 1. Die Avocado pürieren und mit Limettensaft, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer vermengen.
  2. 2. Die Tortillas leicht erwärmen und mit der zerkleinerten Makrele füllen.
  3. 3. Die Avocado-Creme daraufgeben und mit frischem Koriander garnieren.
  4. 4. Sofort servieren.

Makrelen-Bowl mit Gemüse und Reis

Eine gesunde Bowl mit Makrele, frischem Gemüse und Vollkornreis, die nährstoffreich und sättigend ist.

Ingredients
  • 150g Vollkornreis
  • 2 frische Makrelen, gedämpft
  • 1 Karotte, julienne
  • 1/2 Brokkoli, in Röschen
  • 1/2 Avocado, in Scheiben
  • 2 EL Sojasauce
  • Sesam zum Bestreuen
Instructions
  1. 1. Vollkornreis nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. Brokkoli in kochendem Wasser blanchieren und abtropfen lassen.
  3. 3. In einer Schüssel Reis, zerkleinerte Makrele, Karotten, Brokkoli und Avocado anrichten.
  4. 4. Mit Sojasauce beträufeln und mit Sesam bestreuen.

Makrelen-Röllchen mit Frischkäse und Gurke

Leichte und gesunde Röllchen aus Makrele und Frischkäse, perfekt als Snack oder Vorspeise.

Ingredients
  • 200g geräucherte Makrele, entgrätet
  • 100g Frischkäse
  • 1/2 Gurke, in dünne Streifen
  • 1 EL Dill, frisch gehackt
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die geräucherte Makrele mit Frischkäse, Dill, Salz und Pfeffer vermengen.
  2. 2. Die Gurkenstreifen auf ein Blatt Frischhaltefolie legen und die Makrelenmischung darauf verteilen.
  3. 3. Die Gurken vorsichtig aufrollen und in Stücke schneiden.
  4. 4. Kalt servieren.

Makrelen-Paté auf Vollkornbrot

Ein köstliches und gesundes Paté aus Makrele, das perfekt auf Vollkornbrot passt.

Ingredients
  • 200g geräucherte Makrele, entgrätet
  • 100g Frischkäse
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 TL Senf
  • 1/2 TL Pfeffer
  • Vollkornbrot zum Servieren
Instructions
  1. 1. Die geräucherte Makrele mit Frischkäse, Zitronensaft, Senf und Pfeffer in einer Schüssel gut vermengen.
  2. 2. Das Paté auf Scheiben von Vollkornbrot streichen.
  3. 3. Nach Belieben mit frischen Kräutern garnieren.
  4. 4. Sofort genießen.

Makrelen-Curry mit Kokosmilch

Ein aromatisches Curry mit Makrele und Kokosmilch, das sowohl gesund als auch sättigend ist.

Ingredients
  • 2 frische Makrelen, in Stücke geschnitten
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 EL Currypaste
  • 1 TL Ingwer, gerieben
  • Frischer Koriander zum Garnieren
Instructions
  1. 1. Zwiebel und Knoblauch in einem Topf anbraten, bis sie weich sind.
  2. 2. Currypaste und Ingwer hinzufügen und kurz anbraten.
  3. 3. Kokosmilch und Makrelenstücke hinzufügen und 10 Minuten köcheln lassen.
  4. 4. Mit frischem Koriander garnieren und servieren.

Makrelen-Pasta mit Spinat und Tomaten

Eine gesunde Pasta mit Makrele, frischem Spinat und sonnengereiften Tomaten, die schnell zubereitet ist.

Ingredients
  • 200g Vollkornpasta
  • 2 frische Makrelen, gekocht und zerkleinert
  • 100g frischer Spinat
  • 200g Kirschtomaten, halbiert
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Knoblauchzehe, gehackt
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die Vollkornpasta nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. In einer Pfanne Olivenöl erhitzen und Knoblauch anbraten.
  3. 3. Spinat und Kirschtomaten hinzufügen und kurz garen.
  4. 4. Die gekochte Pasta und die zerkleinerte Makrele unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Makrelen-Sushi mit Avocado und Karotte

Gesunde Sushi-Rollen mit Makrele, Avocado und Karotte, die einfach zuzubereiten sind und köstlich schmecken.

Ingredients
  • 200g Sushi-Reis
  • 2 frische Makrelen, gekocht und zerkleinert
  • 1 Avocado, in Streifen
  • 1 Karotte, in Streifen
  • Nori-Blätter
  • Sojasauce zum Servieren
Instructions
  1. 1. Sushi-Reis nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
  2. 2. Ein Nori-Blatt auf eine Bambusmatte legen und mit einer Schicht Reis bedecken.
  3. 3. Zerkleinerte Makrele, Avocado und Karotte in die Mitte legen.
  4. 4. Das Nori-Blatt vorsichtig aufrollen und in Stücke schneiden. Mit Sojasauce servieren.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was sind die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Makrele?

Makrele ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die den Blutdruck senken, Triglyceride reduzieren und die Herzgesundheit verbessern können.

Wie oft sollte ich Makrele essen?

Es wird empfohlen, fettreiche Fische wie Makrele mindestens zweimal pro Woche zu konsumieren, um optimale gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

Kann man Makrele roh essen?

Obwohl Makrele in Sushi roh gegessen werden kann, ist es wichtig, sicherzustellen, dass sie Sushi-Qualität hat und richtig behandelt wird, um lebensmittelbedingte Krankheiten zu vermeiden.

Ist Makrele nachhaltig?

Die Nachhaltigkeit variiert je nach Art; überprüfen Sie immer Zertifizierungen wie den Marine Stewardship Council (MSC), um verantwortungsvolle Beschaffung sicherzustellen.

Was ist die beste Art, Makrele zu kochen?

Grillen oder Backen von Makrele verstärkt ihren Geschmack und hält sie feucht; Marinieren vor dem Kochen kann zusätzlichen Geschmack hinzufügen.

Gibt es Nebenwirkungen beim Verzehr von Makrele?

Einige Personen können allergische Reaktionen oder Verdauungsprobleme haben; konsultieren Sie einen Gesundheitsdienstleister, wenn Sie Bedenken haben.

Wie sollte Makrele gelagert werden?

Frische Makrele sollte im Kühlschrank aufbewahrt und innerhalb von 1-2 Tagen verzehrt werden; Konservenmakrele kann an einem kühlen, trockenen Ort aufbewahrt werden.

Welche Nährstoffe sind in Makrele enthalten?

Makrele ist reich an Protein, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Selen, was sie zu einer sehr nahrhaften Lebensmittelwahl macht.

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