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Lupinen
Hülsenfrüchte
Nutri-ScoreA

Lupinen

Lupinus albus

Clinical Encyclopedia

Lupinen sind eine eiweißreiche Hülsenfrucht, die für ihren nussigen Geschmack und ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt ist. Sie werden oft als Snack gegessen oder in verschiedenen Gerichten verwendet.

Auch bekannt als:
LupinensamenLupinbohnen
Wissenschaftlicher NameLupinus albus
HerkunftsregionMittelmeerregion
Beliebte Vergleiche:
Lupinen VS Acutifolius BohneLupinen VS Adzuki-BohneLupinen VS Adzuki BohnenLupinen VS Rote Adzuki BohnenLupinen VS Anasazi BohneLupinen VS Anasazi Bohnen

Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien120 kcal
Wasser
70%
Ballaststoffe9g
Gesamt26.5g
Eiweiß / Protein
16g(60%)
Fette
0.5g(2%)
Kohlenhydrate
10g(38%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Vollständige Mikronährstoffaufteilung

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamin C2 mg (2%)
Vitamin b1 (thiamin)0.2 mg (17%)
Vitamin b2 (riboflavin)0.1 mg (8%)
Vitamin b3 (niacin)1 mg (6%)
Vitamin b5 (pantothensäure)0.5 mg (10%)
Vitamin b6 (pyridoxin)0.1 mg (6%)
Folat50 µg (13%)
Vitamins with less than 2% DV
Vitamin A: 0 µgVitamin D: 0 µgVitamin E: 0.2 mgVitamin K: 0 µgVitamin B12: 0 µgCholin: 0 mg

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Calcium50 mg (5%)
Eisen2 mg (11%)
Magnesium30 mg (8%)
Phosphor150 mg (12%)
Kalium300 mg (6%)
Zink1 mg (9%)
Kupfer0.2 mg (22%)
Mangan0.5 mg (25%)
Minerals with less than 2% DV
Selen: 0 µg

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an Eiweiß und Ballaststoffen können Lupinen bei der Gewichtskontrolle helfen und die Verdauungsgesundheit fördern.
✓Sie enthalten Antioxidantien und entzündungshemmende Eigenschaften, die das Risiko chronischer Krankheiten senken können.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Lupinen enthalten Alkaloide, die giftig sein können, wenn sie nicht richtig zubereitet werden. Sie müssen immer eingeweicht und gründlich gekocht werden, bevor sie verzehrt werden.

Zubereitung & Verzehr

Lupinen 24 Stunden einweichen, dann 30 Minuten kochen, um die Bitterkeit zu entfernen. Sie können pur gegessen, zu Salaten hinzugefügt oder in Dips verwendet werden.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie feste, trockene Bohnen ohne Anzeichen von Schimmel oder Beschädigung.

How to Store

Lagern Sie getrocknete Lupinen an einem kühlen, trockenen Ort. Gekochte Bohnen sollten im Kühlschrank aufbewahrt und innerhalb einer Woche verzehrt werden.

Medizinisches Profil & Bioaktive Verbindungen

Therapeutic properties, key bioactive compounds, and clinical applications of this food.

Medicinal Properties
AntioxidativEntzündungshemmend
Main Applications
•Gewichtskontrolle
•Verdauungsgesundheit
Bioactive Compounds
Alkaloide

Können giftige Wirkungen haben, wenn sie roh oder unsachgemäß zubereitet werden.

How to Consume
Gekocht, Eingelegt, Geröstet
Did you know?

"Lupinen werden seit der Antike konsumiert und waren ein Grundnahrungsmittel in der mediterranen Ernährung."

Mythen vs Realität

MythLupinen sind giftig.
RealitySie sind sicher zu essen, wenn sie richtig zubereitet werden.
MythLupinen sind nur für Veganer.
RealityJeder kann Lupinen als nahrhaften Snack genießen.
MythMan kann Lupinen ohne Kochen essen.
RealityRohe Lupinen enthalten Toxine und müssen gekocht werden.

Gesunde Rezepte

Lupinen-Bowl mit Avocado und Quinoa

Diese nährstoffreiche Bowl kombiniert die proteinreichen Lupinen mit cremiger Avocado und nahrhaftem Quinoa für ein perfektes Mittagessen.

Ingredients
  • 150g gekochte Lupinen
  • 100g Quinoa
  • 1 Avocado
  • 1 Tomate
  • 1/2 Gurke
  • 2 EL Olivenöl
  • Saft von 1 Zitrone
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
  2. 2. Avocado, Tomate und Gurke würfeln und in eine Schüssel geben.
  3. 3. Gekochte Lupinen und Quinoa hinzufügen, mit Olivenöl und Zitronensaft beträufeln, mit Salz und Pfeffer abschmecken und gut vermengen.

Lupinen-Pasta mit Spinat und Feta

Eine gesunde Pasta-Variante, die Lupinenmehl verwendet und mit frischem Spinat und Feta kombiniert wird.

Ingredients
  • 200g Lupinenmehl
  • 2 Eier
  • 150g frischer Spinat
  • 100g Feta
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Knoblauchzehe
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Lupinenmehl und Eier zu einem Teig verkneten und dünn ausrollen.
  2. 2. Teig in Streifen schneiden und in kochendem Wasser 3-4 Minuten garen.
  3. 3. In einer Pfanne Olivenöl erhitzen, Knoblauch und Spinat anbraten, dann die Pasta und Feta hinzufügen und gut vermengen.

Lupinen-Salat mit geröstetem Gemüse

Ein bunter Salat aus geröstetem Gemüse und proteinreichen Lupinen, perfekt für eine leichte Mahlzeit.

Ingredients
  • 200g gekochte Lupinen
  • 1 Paprika
  • 1 Zucchini
  • 1 Karotte
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Balsamico-Essig
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Gemüse würfeln, mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen und im Ofen bei 200°C 20 Minuten rösten.
  2. 2. Gekochte Lupinen in eine Schüssel geben und das geröstete Gemüse hinzufügen.
  3. 3. Mit Balsamico-Essig beträufeln und gut vermengen.

Lupinen-Burger mit Süßkartoffelpommes

Saftige Lupinen-Burger serviert mit knusprigen Süßkartoffelpommes für ein gesundes Fast-Food-Erlebnis.

Ingredients
  • 200g gekochte Lupinen
  • 50g Haferflocken
  • 1 Zwiebel
  • 1 Ei
  • 2 Süßkartoffeln
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel fein hacken und mit Lupinen, Haferflocken und Ei vermengen, dann zu Patties formen.
  2. 2. Süßkartoffeln in Stifte schneiden, mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen und im Ofen bei 220°C 25 Minuten backen.
  3. 3. Burger in einer Pfanne braten und mit den Süßkartoffelpommes servieren.

Lupinen-Risotto mit Pilzen

Ein cremiges Risotto aus Lupinen, verfeinert mit frischen Pilzen und Kräutern für ein herzhaftes Gericht.

Ingredients
  • 200g gekochte Lupinen
  • 150g Arborio-Reis
  • 500ml Gemüsebrühe
  • 100g Champignons
  • 1 Zwiebel
  • 2 EL Olivenöl
  • Frische Kräuter nach Wahl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel und Champignons in Olivenöl anbraten, dann den Reis hinzufügen und kurz mitbraten.
  2. 2. Nach und nach Gemüsebrühe hinzufügen und unter Rühren garen, bis der Reis al dente ist.
  3. 3. Gekochte Lupinen und frische Kräuter unterrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Lupinen-Pfannkuchen mit Beeren

Leckere, proteinreiche Pfannkuchen aus Lupinenmehl, serviert mit frischen Beeren für ein gesundes Frühstück.

Ingredients
  • 100g Lupinenmehl
  • 2 Eier
  • 200ml Milch
  • 1 TL Backpulver
  • 100g gemischte Beeren
  • Honig nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Lupinenmehl, Eier, Milch und Backpulver zu einem glatten Teig verrühren.
  2. 2. In einer beschichteten Pfanne kleine Pfannkuchen backen.
  3. 3. Mit frischen Beeren und Honig servieren.

Lupinen-Curry mit Kokosmilch

Ein aromatisches Curry mit Lupinen und Kokosmilch, das gesund und sättigend ist.

Ingredients
  • 200g gekochte Lupinen
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 1 Zwiebel
  • 1 Karotte
  • 1 Paprika
  • 2 EL Curry-Pulver
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel, Karotte und Paprika in Olivenöl anbraten.
  2. 2. Gekochte Lupinen und Curry-Pulver hinzufügen, dann die Kokosmilch einrühren.
  3. 3. Das Curry 15 Minuten köcheln lassen und mit Salz abschmecken.

Lupinen-Proteinriegel

Nahrhafte Proteinriegel aus Lupinen, ideal für einen gesunden Snack unterwegs.

Ingredients
  • 100g Lupinenmehl
  • 50g Haferflocken
  • 50g Honig
  • 50g Erdnussbutter
  • 50g Nüsse
  • 1 TL Vanilleextrakt
Instructions
  1. 1. Alle Zutaten in einer Schüssel gut vermengen.
  2. 2. Die Mischung in eine Backform drücken und im Kühlschrank fest werden lassen.
  3. 3. In Riegel schneiden und genießen.

Lupinen-Suppe mit Gemüse

Eine herzhafte Gemüsesuppe mit proteinreichen Lupinen, die wärmend und gesund ist.

Ingredients
  • 200g gekochte Lupinen
  • 1 Karotte
  • 1 Selleriestange
  • 1 Zwiebel
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel, Karotte und Sellerie in Olivenöl anbraten.
  2. 2. Gekochte Lupinen und Gemüsebrühe hinzufügen und 20 Minuten köcheln lassen.
  3. 3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und pürieren, wenn gewünscht.

Lupinen-Smoothie mit Banane

Ein cremiger und nahrhafter Smoothie mit Lupinen und Banane, perfekt für einen gesunden Start in den Tag.

Ingredients
  • 100g gekochte Lupinen
  • 1 Banane
  • 200ml Mandelmilch
  • 1 TL Honig
  • 1 TL Chiasamen
Instructions
  1. 1. Alle Zutaten in einen Mixer geben und gut pürieren.
  2. 2. In ein Glas füllen und sofort genießen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Sind Lupinen sicher zu essen?

Ja, aber sie müssen richtig eingeweicht und gekocht werden, um giftige Alkaloide zu entfernen.

Wie bereitet man Lupinen zu?

24 Stunden einweichen, 30 Minuten kochen und vor dem Essen abspülen.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Lupinen?

Sie sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen, was bei der Gewichtskontrolle und der Verdauungsgesundheit helfen kann.

Kann man Lupinen roh essen?

Nein, rohe Lupinen enthalten giftige Verbindungen und müssen immer gekocht werden.

Wo kann ich Lupinen kaufen?

Sie sind in Reformhäusern, Fachgeschäften oder online erhältlich.

Wie lange halten gekochte Lupinen?

Gekochte Lupinen können bis zu einer Woche im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Sind Lupinen glutenfrei?

Ja, Lupinen sind von Natur aus glutenfrei.

Welche Gerichte kann ich mit Lupinen zubereiten?

Sie können in Salaten, Dips oder als Snack allein verwendet werden.

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