Home/Fisch/Gedämpfte Sardine
Zurück zur Startseite
Gedämpfte Sardine
Fisch
Nutri-ScoreA

Gedämpfte Sardine

Sardina pilchardus

Clinical Encyclopedia

Gedämpfte Sardinen sind eine nahrhafte Fischoption, reich an Omega-3-Fettsäuren, Proteinen sowie wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Sie sind bekannt für ihre gesundheitlichen Vorteile, einschließlich der Unterstützung der Herzgesundheit und entzündungshemmender Eigenschaften.

Auch bekannt als:
SardineSardine Pilchard
Wissenschaftlicher NameSardina pilchardus
HerkunftsregionMittelmeer
Beliebte Vergleiche:
Gedämpfte Sardine VS Alaska-PlattfischfiletGedämpfte Sardine VS Albacore ThunfischGedämpfte Sardine VS Albacore Weißer Thunfisch LendeGedämpfte Sardine VS GelbflossenmakrelenfiletGedämpfte Sardine VS Amerikanische FlunderGedämpfte Sardine VS Amerikanischer Flunderfilet

Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien208 kcal
Wasser
60%
Ballaststoffe0g
Gesamt36.5g
Eiweiß / Protein
25g(68%)
Fette
11.5g(32%)
Kohlenhydrate
0g(0%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Vollständige Mikronährstoffaufteilung

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamin D8.9 µg (45%)
Vitamin B128.9 µg (370%)
Vitamins with less than 2% DVNone registered

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Calcium382 mg (38%)
Eisen2.9 mg (16%)
Minerals with less than 2% DVNone registered

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an Omega-3-Fettsäuren, die für die Herzgesundheit und die Reduzierung von Entzündungen wichtig sind.
✓Hoher Proteingehalt unterstützt das Muskelwachstum und die Reparatur, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für Sportler macht.
✓Enthält Vitamin D, das für die Knochengesundheit und die Immunfunktion entscheidend ist.
✓Gute Quelle für Kalzium und Phosphor, die wichtig sind, um starke Knochen und Zähne zu erhalten.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Kann hohe Quecksilberwerte enthalten, insbesondere bei größeren Fischen; Mäßigung wird empfohlen.
!Allergische Reaktionen können bei empfindlichen Personen auftreten.

Zubereitung & Verzehr

Am besten gedämpft genießen, um Nährstoffe zu erhalten; kann mit Kräutern und Zitrone gewürzt werden, um den Geschmack zu verbessern.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie Sardinen, die fest, glänzend und frisch nach Meer riechen. Vermeiden Sie solche mit starkem Fischgeruch oder Verfärbungen.

How to Store

Frische Sardinen im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von 1-2 Tagen verzehren. Dosen-Sardinen sollten an einem kühlen, trockenen Ort aufbewahrt werden.

Mythen vs Realität

MythSardinen sind hoch in Quecksilber und sollten vermieden werden.
RealityWährend einige Fische hohe Quecksilberwerte haben können, sind Sardinen im Allgemeinen niedrig in Quecksilber und sicher für den regelmäßigen Verzehr.
MythDosen-Sardinen sind ungesund im Vergleich zu frischen.
RealityDosen-Sardinen sind ebenso nahrhaft wie frische und oft praktischer.
MythFisch zu essen kann zu hohem Cholesterin führen.
RealityFisch, einschließlich Sardinen, kann tatsächlich helfen, die Cholesterinwerte aufgrund ihres Omega-3-Gehalts zu verbessern.

Gesunde Rezepte

Gedämpfte Sardinen mit Quinoa-Salat

Ein erfrischender Quinoa-Salat mit gedämpften Sardinen, der reich an Proteinen und Ballaststoffen ist.

Ingredients
  • 200g gedämpfte Sardinen
  • 150g Quinoa
  • 1 Gurke, gewürfelt
  • 1 Paprika, gewürfelt
  • 2 EL Olivenöl
  • Saft einer Zitrone
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
  2. 2. Gurke und Paprika in eine Schüssel geben.
  3. 3. Gekochte Quinoa und gedämpfte Sardinen hinzufügen, mit Olivenöl und Zitronensaft anmachen und gut vermengen.

Sardinen-Tacos mit Avocado-Creme

Gesunde Tacos gefüllt mit gedämpften Sardinen und einer cremigen Avocado-Soße.

Ingredients
  • 200g gedämpfte Sardinen
  • 4 Vollkorn-Tortillas
  • 1 reife Avocado
  • 1 Limette, Saft
  • 1 kleine Zwiebel, fein gehackt
  • Koriander zum Garnieren
  • Salz nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Avocado mit Limettensaft und Salz pürieren.
  2. 2. Tortillas leicht erwärmen.
  3. 3. Sardinen und Zwiebel auf die Tortillas verteilen, mit Avocado-Creme und Koriander garnieren.

Sardinen-Spinat-Pasta

Eine gesunde Pasta mit gedämpften Sardinen und frischem Spinat, die schnell zubereitet ist.

Ingredients
  • 200g Vollkornpasta
  • 150g gedämpfte Sardinen
  • 200g frischer Spinat
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 2 EL Olivenöl
  • Parmesan zum Servieren
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Pasta nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. In einer Pfanne Olivenöl erhitzen, Knoblauch und Spinat hinzufügen und kurz anbraten.
  3. 3. Gekochte Pasta und Sardinen hinzufügen, gut vermengen und mit Parmesan servieren.

Sardinen-Salat mit Kichererbsen

Ein proteinreicher Salat mit gedämpften Sardinen und Kichererbsen, ideal für eine gesunde Ernährung.

Ingredients
  • 200g gedämpfte Sardinen
  • 1 Dose Kichererbsen, abgetropft
  • 1 rote Zwiebel, fein gehackt
  • 1 Paprika, gewürfelt
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Kichererbsen, Zwiebel und Paprika in einer Schüssel vermengen.
  2. 2. Sardinen hinzufügen und mit Olivenöl, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer anmachen.
  3. 3. Gut vermengen und servieren.

Gedämpfte Sardinen auf Vollkornbrot

Ein einfaches, aber köstliches Gericht mit gedämpften Sardinen auf knusprigem Vollkornbrot.

Ingredients
  • 200g gedämpfte Sardinen
  • 4 Scheiben Vollkornbrot
  • 1 TL Senf
  • 1 kleine rote Zwiebel, in Ringe geschnitten
  • Frische Petersilie zum Garnieren
Instructions
  1. 1. Vollkornbrot toasten.
  2. 2. Senf auf das Brot streichen, dann die Sardinen und Zwiebelringe darauflegen.
  3. 3. Mit frischer Petersilie garnieren und servieren.

Sardinen-Curry mit Kokosmilch

Ein aromatisches Curry mit gedämpften Sardinen und cremiger Kokosmilch, perfekt für ein leichtes Abendessen.

Ingredients
  • 200g gedämpfte Sardinen
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 EL Currypulver
  • 2 EL Olivenöl
  • Frischer Koriander zum Garnieren
Instructions
  1. 1. Zwiebel und Knoblauch in Olivenöl anbraten.
  2. 2. Currypulver hinzufügen und kurz rösten.
  3. 3. Kokosmilch und Sardinen hinzufügen, aufkochen und 10 Minuten köcheln lassen. Mit Koriander garnieren.

Sardinen-gefüllte Paprika

Bunte Paprika gefüllt mit einer Mischung aus gedämpften Sardinen und Quinoa für eine gesunde Mahlzeit.

Ingredients
  • 4 große Paprika
  • 200g gedämpfte Sardinen
  • 150g Quinoa, gekocht
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Paprika oben aufschneiden und entkernen.
  2. 2. Zwiebel in Olivenöl anbraten, dann Sardinen und Quinoa hinzufügen und gut vermengen.
  3. 3. Paprika füllen, in eine Auflaufform legen und bei 180°C 20 Minuten backen.

Sardinen-Risotto mit Erbsen

Ein cremiges Risotto mit gedämpften Sardinen und frischen Erbsen, das gesund und sättigend ist.

Ingredients
  • 200g Arborio-Reis
  • 200g gedämpfte Sardinen
  • 500ml Gemüsebrühe
  • 100g Erbsen
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 EL Olivenöl
  • Parmesan zum Servieren
Instructions
  1. 1. Zwiebel in Olivenöl anbraten, Reis hinzufügen und kurz rösten.
  2. 2. Nach und nach Brühe hinzufügen, bis der Reis gar ist.
  3. 3. Erbsen und Sardinen unterrühren und mit Parmesan servieren.

Sardinen-Bowl mit Gemüse

Eine gesunde Bowl mit gedämpften Sardinen, frischem Gemüse und einer leichten Vinaigrette.

Ingredients
  • 200g gedämpfte Sardinen
  • 1 Avocado, in Scheiben
  • 1 Karotte, geraspelt
  • 1 Handvoll Rucola
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Apfelessig
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Rucola, Karotte und Avocado in einer Schüssel anrichten.
  2. 2. Sardinen darauflegen.
  3. 3. Mit Olivenöl, Apfelessig, Salz und Pfeffer anmachen und servieren.

Sardinen-Omlette mit Kräutern

Ein proteinreiches Omlette mit gedämpften Sardinen und frischen Kräutern, ideal für ein gesundes Frühstück.

Ingredients
  • 4 Eier
  • 200g gedämpfte Sardinen
  • 1 Handvoll frische Kräuter (z.B. Petersilie, Schnittlauch)
  • 1 TL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Eier in einer Schüssel verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.
  2. 2. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Eier hineingießen und Sardinen und Kräuter darauf verteilen.
  3. 3. Omlette stocken lassen, dann zusammenklappen und servieren.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Welche gesundheitlichen Vorteile hat der Verzehr von Sardinen?

Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die helfen können, Entzündungen zu reduzieren und das Risiko von Herzkrankheiten zu senken.

Wie oft sollte ich Sardinen essen?

Es wird empfohlen, Sardinen 1-2 Mal pro Woche als Teil einer ausgewogenen Ernährung zu konsumieren.

Sind Dosen-Sardinen so nahrhaft wie frische?

Ja, Dosen-Sardinen behalten die meisten ihrer Nährstoffe und sind eine praktische und gesunde Option.

Kann ich Sardinen essen, wenn ich eine Fischallergie habe?

Nein, Personen mit Fischallergien sollten Sardinen und andere Fischprodukte vermeiden.

Was ist die beste Art, Sardinen zu kochen?

Dämpfen ist eine der gesündesten Methoden, um Nährstoffe zu erhalten und den Geschmack zu verbessern.

Enthalten Sardinen Gräten?

Ja, Sardinen werden oft ganz gegessen, einschließlich der Gräten, die weich und essbar sind und zusätzliches Kalzium liefern.

Sind Sardinen nachhaltig?

Sardinen gelten im Allgemeinen als nachhaltige Meeresfrüchte, es ist jedoch am besten, nach Zertifizierungen zu suchen.

Wie sollte ich übrig gebliebene Sardinen lagern?

Übrig gebliebene Sardinen sollten in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahrt und innerhalb von 2 Tagen verzehrt werden.

Verwandte Superfoods
Abalone Frische Abalone Alaska-Plattfischfilet
Comparisons
Gedämpfte Sardine vs Alaska-Plattfischfilet Gedämpfte Sardine vs Albacore Thunfisch Gedämpfte Sardine vs Albacore Thunfisch
Nutrients
Protein in Gedämpfte Sardine Kalorien in Gedämpfte Sardine Vitamin-c in Gedämpfte Sardine Magnesium in Gedämpfte Sardine
Featured Guides
Health Benefits of Gedämpfte Sardine Healthy Recipes with Gedämpfte Sardine