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Gedämpfte Kartoffel
Gemüse
Nutri-ScoreB

Gedämpfte Kartoffel

Solanum tuberosum

Wissenschaftliches Nährwertdatenblatt

SM
Wissenschaftlich geprüft von:Dra. Sofía Méndez (Clinical Nutritionist)
Nutri-Score und Gesundheits-Zusammenfassung

Gedämpfte Kartoffel liefert 87 kcal, 2g Protein, 20.1g Kohlenhydrate und 2.2g Ballaststoffe pro 100g. Mit der Nutri-Score-Klasse 'B' ist es eine ideale Wahl.

Gedämpfte Kartoffeln sind ein nahrhaftes und vielseitiges Gemüse, reich an Kohlenhydraten sowie essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen. Sie sind kalorien- und fettarm, was sie zu einer gesunden Ergänzung jeder Ernährung macht.

Auch bekannt als:
Irische KartoffelWeiße Kartoffel
Wissenschaftlicher NameSolanum tuberosum
HerkunftsregionPeru
Beliebte Vergleiche:
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Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien87 kcal
Wasser
79%
Ballaststoffe2.2g
Gesamt22.2g
Eiweiß / Protein
2g(9%)
Fette
0.1g(0%)
Kohlenhydrate
20.1g(91%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Vollständige Mikronährstoffaufteilung

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamin C9 mg (10%)
Vitamin b6 (pyridoxin)0.3 mg (15%)
Vitamins with less than 2% DVNone registered

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Kalium425 mg (12%)
Magnesium23 mg (6%)
Minerals with less than 2% DVNone registered

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an Kalium, das hilft, den Blutdruck zu regulieren und die Herzgesundheit zu unterstützen.
✓Enthält Vitamin C, ein Antioxidans, das das Immunsystem stärkt und die Hautgesundheit fördert.
✓Hoher Ballaststoffgehalt, der die Verdauung unterstützt und hilft, ein gesundes Gewicht zu halten.
✓Vielseitig in der Zubereitung, was verschiedene Zubereitungen ermöglicht, während die Nährstoffe erhalten bleiben.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Übermäßiger Verzehr kann aufgrund des hohen Kohlenhydratgehalts zu Gewichtszunahme führen.
!Personen mit bestimmten Nierenerkrankungen sollten die Kaliumaufnahme überwachen.

Zubereitung & Verzehr

Am besten gedämpft genießen, um Nährstoffe zu erhalten; übermäßige Butter oder Sahne vermeiden, um die gesundheitlichen Vorteile zu bewahren.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie feste Kartoffeln ohne Flecken oder Keime für die beste Qualität.

How to Store

An einem kühlen, dunklen Ort aufbewahren, um Keimung und Verderb zu vermeiden.

Mythen vs Realität

MythKartoffeln machen dick.
RealityKartoffeln sind kalorienarm und können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, wenn sie gesund zubereitet werden.
MythDas Essen von Kartoffeln erhöht die Blutzuckerwerte erheblich.
RealityObwohl Kartoffeln einen hohen glykämischen Index haben, kann die Kombination mit Proteinen oder Fetten Blutzuckerspitzen mildern.
MythAlle Kartoffelsorten sind ernährungsphysiologisch gleich.
RealityVerschiedene Kartoffelsorten haben unterschiedliche Nährstoffprofile; zum Beispiel sind Süßkartoffeln reich an Vitamin A.

Gesunde Rezepte

Gedämpfte Kartoffeln mit Quinoa-Salat

Ein nahrhafter Salat aus gedämpften Kartoffeln und Quinoa, der mit frischem Gemüse und einem leichten Dressing serviert wird.

Ingredients
  • 500 g gedämpfte Kartoffeln
  • 200 g Quinoa
  • 1 Paprika, gewürfelt
  • 1 Gurke, gewürfelt
  • 2 EL Olivenöl
  • Saft von 1 Zitrone
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
  2. 2. Gedämpfte Kartoffeln in Würfel schneiden und mit Paprika und Gurke vermengen.
  3. 3. Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer hinzufügen und gut vermischen.

Kartoffel-Gemüse-Pfanne

Eine bunte Pfanne aus gedämpften Kartoffeln und frischem Gemüse, perfekt für ein leichtes Abendessen.

Ingredients
  • 400 g gedämpfte Kartoffeln
  • 200 g Brokkoli
  • 150 g Karotten, in Scheiben
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Zwiebel in Olivenöl anbraten, bis sie glasig ist.
  2. 2. Brokkoli und Karotten hinzufügen und kurz anbraten.
  3. 3. Gedämpfte Kartoffeln hinzufügen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und alles gut vermengen.

Kartoffel-Brokkoli-Auflauf

Ein gesunder Auflauf aus gedämpften Kartoffeln und Brokkoli, überbacken mit einer leichten Käsesoße.

Ingredients
  • 500 g gedämpfte Kartoffeln
  • 300 g Brokkoli
  • 200 ml fettarme Milch
  • 100 g geriebener Käse
  • 1 EL Mehl
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Brokkoli blanchieren und in eine Auflaufform geben.
  2. 2. Kartoffeln in Scheiben schneiden und darauflegen.
  3. 3. Milch mit Mehl, Salz und Pfeffer verrühren, über die Kartoffeln gießen und mit Käse bestreuen. Im Ofen backen, bis der Käse goldbraun ist.

Kartoffel-Linsen-Salat

Ein proteinreicher Salat mit gedämpften Kartoffeln und Linsen, ideal für eine gesunde Mahlzeit.

Ingredients
  • 300 g gedämpfte Kartoffeln
  • 200 g grüne Linsen
  • 1 rote Zwiebel, gewürfelt
  • 2 EL Balsamico-Essig
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Linsen nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
  2. 2. Gedämpfte Kartoffeln in Würfel schneiden und mit Zwiebel vermengen.
  3. 3. Balsamico-Essig, Olivenöl, Salz und Pfeffer hinzufügen und gut durchmischen.

Kartoffel-Spinat-Püree

Ein cremiges Püree aus gedämpften Kartoffeln und frischem Spinat, das sich hervorragend als Beilage eignet.

Ingredients
  • 500 g gedämpfte Kartoffeln
  • 200 g frischer Spinat
  • 50 ml fettarme Milch
  • 1 EL Butter
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Spinat in einer Pfanne mit etwas Wasser kurz dämpfen.
  2. 2. Gedämpfte Kartoffeln mit Milch und Butter pürieren.
  3. 3. Spinat unter das Püree heben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Kartoffel-Curry mit Kichererbsen

Ein würziges Curry aus gedämpften Kartoffeln und Kichererbsen, das voller Geschmack und Nährstoffe steckt.

Ingredients
  • 400 g gedämpfte Kartoffeln
  • 200 g Kichererbsen, gekocht
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 TL Currypulver
  • 400 ml Kokosmilch
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Zwiebel in einer Pfanne anbraten, bis sie glasig ist.
  2. 2. Currypulver hinzufügen und kurz anrösten.
  3. 3. Kichererbsen und gedämpfte Kartoffeln hinzufügen, mit Kokosmilch ablöschen und köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Kartoffel-Avocado-Salat

Ein frischer Salat aus gedämpften Kartoffeln und Avocado, der mit einem leichten Limetten-Dressing serviert wird.

Ingredients
  • 400 g gedämpfte Kartoffeln
  • 2 reife Avocados, gewürfelt
  • Saft von 2 Limetten
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer
  • Frische Kräuter nach Wahl
Instructions
  1. 1. Gedämpfte Kartoffeln in Würfel schneiden und in eine Schüssel geben.
  2. 2. Avocado hinzufügen und vorsichtig vermengen.
  3. 3. Limettensaft, Olivenöl, Salz, Pfeffer und Kräuter hinzufügen und gut durchmischen.

Kartoffel-Möhren-Püree

Ein gesundes Püree aus gedämpften Kartoffeln und Möhren, das eine süßliche Note hat und perfekt als Beilage ist.

Ingredients
  • 400 g gedämpfte Kartoffeln
  • 200 g Möhren, gedämpft
  • 50 ml fettarme Milch
  • 1 EL Butter
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Möhren dämpfen, bis sie weich sind.
  2. 2. Kartoffeln mit Milch und Butter pürieren.
  3. 3. Möhren unter das Püree heben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Kartoffel-Zucchini-Rösti

Knusprige Rösti aus gedämpften Kartoffeln und Zucchini, die sich hervorragend als Snack oder Beilage eignen.

Ingredients
  • 300 g gedämpfte Kartoffeln
  • 200 g Zucchini, gerieben
  • 1 Ei
  • 2 EL Dinkelmehl
  • Salz und Pfeffer
  • Öl zum Braten
Instructions
  1. 1. Kartoffeln und Zucchini in einer Schüssel vermengen.
  2. 2. Ei und Mehl hinzufügen, mit Salz und Pfeffer würzen und gut vermischen.
  3. 3. In einer Pfanne mit Öl kleine Portionen braten, bis sie goldbraun sind.

Kartoffel-Süßkartoffel-Gratin

Ein gesundes Gratin aus gedämpften Kartoffeln und Süßkartoffeln, überbacken mit einer leichten Käsekruste.

Ingredients
  • 300 g gedämpfte Kartoffeln
  • 300 g Süßkartoffeln, gedämpft
  • 200 ml fettarme Sahne
  • 100 g geriebener Käse
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Kartoffeln und Süßkartoffeln in Scheiben schneiden und in eine Auflaufform schichten.
  2. 2. Sahne mit Salz und Pfeffer verrühren und über die Kartoffeln gießen.
  3. 3. Mit Käse bestreuen und im Ofen backen, bis der Käse goldbraun ist.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Sind gedämpfte Kartoffeln gesünder als frittierte Kartoffeln?

Ja, das Dämpfen erhält mehr Nährstoffe und reduziert die hinzugefügten Fette im Vergleich zum Frittieren.

Kann ich die Schale von gedämpften Kartoffeln essen?

Ja, die Schale enthält zusätzliche Ballaststoffe und Nährstoffe, was sie vorteilhaft macht.

Wie lagere ich übrig gebliebene gedämpfte Kartoffeln?

In einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 3-5 Tage aufbewahren.

Was sind die besten Gewürze für gedämpfte Kartoffeln?

Kräuter wie Rosmarin, Thymian und Gewürze wie Knoblauchpulver verbessern den Geschmack, ohne Kalorien hinzuzufügen.

Kann ich gedämpfte Kartoffeln einfrieren?

Ja, aber sie können an Textur verlieren; es ist am besten, sie in Portionen einzufrieren.

Wie viele Kalorien hat eine mittlere gedämpfte Kartoffel?

Eine mittlere gedämpfte Kartoffel hat etwa 130 Kalorien.

Sind gedämpfte Kartoffeln gut zur Gewichtsreduktion?

Ja, sie sind kalorienarm und ballaststoffreich, was helfen kann, ein Sättigungsgefühl zu erzeugen.

Welche Nährstoffe sind in gedämpften Kartoffeln am reichlichsten?

Gedämpfte Kartoffeln sind besonders reich an Kalium, Vitamin C und Vitamin B6.

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