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Gai Lan (Chinesischer Brokkoli)
Gemüse
Nutri-ScoreA

Gai Lan (Chinesischer Brokkoli)

Brassica oleracea var. alboglabra

Wissenschaftliches Nährwertdatenblatt

SM
Wissenschaftlich geprüft von:Dra. Sofía Méndez (Clinical Nutritionist)
Nutri-Score und Gesundheits-Zusammenfassung

Gai Lan (Chinesischer Brokkoli) liefert 34 kcal, 3g Protein, 6g Kohlenhydrate und 2.6g Ballaststoffe pro 100g. Mit der Nutri-Score-Klasse 'A' ist es eine ideale Wahl.

Gai Lan, auch bekannt als chinesischer Brokkoli, ist ein grünes Blattgemüse, das reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist, insbesondere Vitamin C und K. Es hat einen leicht bitteren Geschmack und wird häufig in der asiatischen Küche verwendet.

Auch bekannt als:
Chinesischer KohlChinesischer Brokkoli
Wissenschaftlicher NameBrassica oleracea var. alboglabra
HerkunftsregionChina
Beliebte Vergleiche:
Gai Lan (Chinesischer Brokkoli)Gai Lan (Chinesischer Brokkoli)VSEichelkürbisEichelkürbisGai Lan (Chinesischer Brokkoli)Gai Lan (Chinesischer Brokkoli)VSAdria Blaue KartoffelnAdria Blaue KartoffelnGai Lan (Chinesischer Brokkoli)Gai Lan (Chinesischer Brokkoli)VSLuftkartoffelLuftkartoffelGai Lan (Chinesischer Brokkoli)Gai Lan (Chinesischer Brokkoli)VSKnoblauchKnoblauchGai Lan (Chinesischer Brokkoli)Gai Lan (Chinesischer Brokkoli)VSAlexanderAlexanderGai Lan (Chinesischer Brokkoli)Gai Lan (Chinesischer Brokkoli)VSAloe VeraAloe VeraGai Lan (Chinesischer Brokkoli)Gai Lan (Chinesischer Brokkoli)VSPfeilblattPfeilblattGai Lan (Chinesischer Brokkoli)Gai Lan (Chinesischer Brokkoli)VSArtischockeArtischockeGai Lan (Chinesischer Brokkoli)Gai Lan (Chinesischer Brokkoli)VSRucolaRucolaGai Lan (Chinesischer Brokkoli)Gai Lan (Chinesischer Brokkoli)VSAsh KürbisAsh Kürbis

Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien34 kcal
Wasser
91%
Ballaststoffe2.6g
Gesamt9.4g
Eiweiß / Protein
3g(32%)
Fette
0.4g(4%)
Kohlenhydrate
6g(64%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Vollständige Mikronährstoffaufteilung

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamin C89.2 mg (99%)
Vitamin K318 mcg (265%)
Vitamins with less than 2% DVNone registered

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Calcium105 mg (8%)
Eisen0.8 mg (4%)
Minerals with less than 2% DVNone registered

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an Antioxidantien hilft Gai Lan, oxidativen Stress zu bekämpfen und kann das Risiko chronischer Krankheiten senken.
✓Hoher Gehalt an Vitamin K unterstützt die Knochengesundheit und kann die Calciumaufnahme verbessern.
✓Enthält Glucosinolate, die nachweislich krebsbekämpfende Eigenschaften haben.
✓Kalorienarm und reich an Ballaststoffen, was es zu einer ausgezeichneten Wahl für das Gewichtsmanagement macht.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Personen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen, sollten aufgrund des hohen Vitamin-K-Gehalts einen Arzt konsultieren.
!Kann bei manchen Menschen bei übermäßigem Verzehr Verdauungsbeschwerden verursachen.

Zubereitung & Verzehr

Am besten gedämpft oder gebraten genießen, um die Nährstoffe zu erhalten. Kann auch blanchiert werden, bevor es zu Salaten hinzugefügt wird.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Achten Sie auf Gai Lan mit leuchtend grünen Blättern und festen Stielen. Vermeiden Sie welke oder vergilbte Exemplare.

How to Store

Lagern Sie in einem Plastikbeutel im Kühlschrank, um die Frische zu erhalten, und verbrauchen Sie es innerhalb einer Woche für die beste Qualität.

Mythen vs Realität

MythGai Lan ist nur eine Art von Brokkoli.
RealityGai Lan ist eine andere Sorte von Brassica oleracea, die sich vom traditionellen Brokkoli unterscheidet und einzigartige Geschmacks- und Nährstoffprofile aufweist.
MythDas Kochen von Gai Lan zerstört alle Nährstoffe.
RealityObwohl einige Nährstoffe beim Kochen verloren gehen können, bewahren Methoden wie das Dämpfen die meisten Vitamine und Mineralien.
MythGai Lan ist nur für asiatische Gerichte geeignet.
RealityGai Lan kann in einer Vielzahl von Küchen und Gerichten verwendet werden und verleiht Geschmack und Nährstoffe.

Gesunde Rezepte

Gai Lan mit Sesam-Dressing

Ein einfaches und köstliches Gericht, das Gai Lan mit einem nussigen Sesam-Dressing kombiniert. Perfekt als Beilage oder leichtes Hauptgericht.

Ingredients
  • 300 g Gai Lan
  • 2 EL Sesamöl
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 EL Honig
  • 1 TL gerösteter Sesam
Instructions
  1. 1. Gai Lan in kochendem Wasser 2-3 Minuten blanchieren und dann in Eiswasser abschrecken.
  2. 2. In einer Schüssel Sesamöl, Sojasauce und Honig vermengen.
  3. 3. Gai Lan mit dem Dressing vermengen und mit geröstetem Sesam bestreuen.

Gai Lan Stir-Fry mit Tofu

Ein schnelles und gesundes Stir-Fry-Gericht mit Gai Lan und knusprigem Tofu, das voller Geschmack und Nährstoffe steckt.

Ingredients
  • 200 g Gai Lan
  • 150 g fester Tofu
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 EL Ingwer, gerieben
  • 1 Knoblauchzehe, gehackt
Instructions
  1. 1. Tofu in Würfel schneiden und in einer Pfanne goldbraun anbraten.
  2. 2. Gai Lan, Ingwer und Knoblauch hinzufügen und kurz mitbraten.
  3. 3. Sojasauce hinzufügen und alles gut vermengen, bis das Gemüse gar, aber noch knackig ist.

Gai Lan-Salat mit Avocado

Ein frischer Salat, der Gai Lan mit cremiger Avocado und einem leichten Zitronen-Dressing kombiniert. Ideal für warme Tage.

Ingredients
  • 200 g Gai Lan
  • 1 reife Avocado
  • 1 Zitrone, Saft und Schale
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Gai Lan blanchieren und abkühlen lassen.
  2. 2. Avocado in Würfel schneiden und mit Gai Lan vermengen.
  3. 3. Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer hinzufügen und alles gut vermischen.

Gai Lan und Quinoa-Bowl

Eine nährstoffreiche Bowl mit Gai Lan, Quinoa und buntem Gemüse, die sättigend und gesund ist.

Ingredients
  • 150 g Gai Lan
  • 100 g Quinoa
  • 1 Karotte, geraspelt
  • 1/2 Paprika, gewürfelt
  • 2 EL Tahini
Instructions
  1. 1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. Gai Lan blanchieren und mit Karotte und Paprika in einer Schüssel anrichten.
  3. 3. Gekochte Quinoa und Tahini darüber geben und gut vermengen.

Gai Lan mit Knoblauch und Chili

Ein würziges Gericht, das Gai Lan mit Knoblauch und Chili kombiniert, perfekt für Liebhaber von scharfen Aromen.

Ingredients
  • 300 g Gai Lan
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 rote Chili, in Ringe geschnitten
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Gai Lan in kochendem Wasser blanchieren und abtropfen lassen.
  2. 2. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Knoblauch und Chili anbraten.
  3. 3. Gai Lan hinzufügen, mit Salz würzen und kurz anbraten.

Gai Lan mit Erdnuss-Sauce

Ein geschmackvolles Gericht, das Gai Lan mit einer cremigen Erdnuss-Sauce kombiniert. Ideal als Beilage oder leichtes Hauptgericht.

Ingredients
  • 250 g Gai Lan
  • 3 EL Erdnussbutter
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 EL Honig
  • Wasser nach Bedarf
Instructions
  1. 1. Gai Lan blanchieren und abtropfen lassen.
  2. 2. Erdnussbutter, Sojasauce und Honig in einer Schüssel vermengen und mit Wasser auf die gewünschte Konsistenz bringen.
  3. 3. Gai Lan mit der Erdnuss-Sauce servieren.

Gai Lan Omelette

Ein proteinreiches Omelette, das mit Gai Lan und frischen Kräutern gefüllt ist. Perfekt für ein gesundes Frühstück.

Ingredients
  • 3 Eier
  • 100 g Gai Lan
  • 1 Frühlingszwiebel, gehackt
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • 1 EL Olivenöl
Instructions
  1. 1. Gai Lan blanchieren und klein schneiden.
  2. 2. Eier mit Salz und Pfeffer verquirlen und in einer Pfanne erhitzen.
  3. 3. Gai Lan und Frühlingszwiebel auf die Eier geben, stocken lassen und dann zusammenklappen.

Gai Lan und Lachs-Pasta

Eine gesunde Pasta mit Gai Lan und gebratenem Lachs, die schnell zubereitet ist und voller Geschmack steckt.

Ingredients
  • 200 g Vollkornpasta
  • 150 g Lachsfilet
  • 200 g Gai Lan
  • 2 EL Olivenöl
  • Zitronensaft nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Pasta nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. Lachs in einer Pfanne mit Olivenöl braten, bis er gar ist.
  3. 3. Gai Lan blanchieren und zusammen mit der Pasta und dem Lachs anrichten, mit Zitronensaft beträufeln.

Gai Lan mit Kichererbsen

Ein herzhaftes Gericht mit Gai Lan und Kichererbsen, das reich an Proteinen und Ballaststoffen ist.

Ingredients
  • 200 g Gai Lan
  • 200 g Kichererbsen, gekocht
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 2 EL Olivenöl
Instructions
  1. 1. Zwiebel in Olivenöl anbraten, bis sie glasig ist.
  2. 2. Gai Lan und Kichererbsen hinzufügen und mit Kreuzkümmel würzen.
  3. 3. Alles gut vermengen und einige Minuten garen, bis das Gemüse weich ist.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was ist Gai Lan?

Gai Lan ist ein grünes Blattgemüse, das häufig in der chinesischen Küche verwendet wird und für seinen leicht bitteren Geschmack und seinen hohen Nährwert bekannt ist.

Wie kocht man Gai Lan?

Gai Lan kann gedämpft, gebraten oder blanchiert werden. Es wird oft schnell gekocht, um seine leuchtende Farbe und Nährstoffe zu erhalten.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Gai Lan?

Gai Lan ist reich an Vitaminen C und K, Antioxidantien und Ballaststoffen, die die Immunfunktion, die Knochengesundheit und die Verdauungsgesundheit unterstützen können.

Kann Gai Lan roh gegessen werden?

Ja, Gai Lan kann roh gegessen werden, wird aber oft gekocht, um seinen Geschmack und seine Verdaulichkeit zu verbessern.

Wie wählt man frischen Gai Lan aus?

Wählen Sie Gai Lan mit leuchtend grünen Blättern und festen Stielen. Vermeiden Sie welke oder vergilbte Exemplare.

Wie sollte Gai Lan gelagert werden?

Lagern Sie Gai Lan in einem Plastikbeutel im Kühlschrank, wo er bis zu einer Woche haltbar ist.

Ist Gai Lan dasselbe wie Brokkoli?

Obwohl Gai Lan mit Brokkoli verwandt ist, handelt es sich um ein anderes Gemüse mit einem anderen Geschmack und einer anderen Textur.

Kann Gai Lan eingefroren werden?

Ja, Gai Lan kann blanchiert und dann eingefroren werden, sollte aber am besten frisch genossen werden.

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Vergleiche
Gai Lan (Chinesischer Brokkoli) vs Eichelkürbis Gai Lan (Chinesischer Brokkoli) vs Adria Blaue Kartoffeln Gai Lan (Chinesischer Brokkoli) vs Luftkartoffel
Nährstoffe
Protein in Gai Lan (Chinesischer Brokkoli) Kalorien in Gai Lan (Chinesischer Brokkoli) Vitamin-c in Gai Lan (Chinesischer Brokkoli) Magnesium in Gai Lan (Chinesischer Brokkoli)
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