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Frischer Yams
Gemüse
Nutri-ScoreA

Frischer Yams

Dioscorea spp.

Wissenschaftliches Nährwertdatenblatt

SM
Wissenschaftlich geprüft von:Dra. Sofía Méndez (Clinical Nutritionist)
Nutri-Score und Gesundheits-Zusammenfassung

Frischer Yams liefert 118 kcal, 1.5g Protein, 27.9g Kohlenhydrate und 4.1g Ballaststoffe pro 100g. Mit der Nutri-Score-Klasse 'A' ist es eine ideale Wahl.

Frischer Yams ist eine stärkehaltige Knolle, die eine gute Quelle für Ballaststoffe bietet. Er ist bekannt für seine Vielseitigkeit in der Küche und ist ein Grundnahrungsmittel in vielen Küchen weltweit.

Auch bekannt als:
YamsknolleDioscorea
Wissenschaftlicher NameDioscorea spp.
HerkunftsregionWestafrika
Beliebte Vergleiche:
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Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien118 kcal
Wasser
77.6%
Ballaststoffe4.1g
Gesamt29.6g
Eiweiß / Protein
1.5g(5%)
Fette
0.2g(1%)
Kohlenhydrate
27.9g(94%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Vollständige Mikronährstoffaufteilung

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamin C17.1 mg (19%)
Vitamin b6 (pyridoxin)0.2 mg (12%)
Vitamins with less than 2% DVNone registered

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Kalium816 mg (17%)
Magnesium25 mg (6%)
Minerals with less than 2% DVNone registered

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an Kohlenhydraten bietet frischer Yams eine schnelle Energiequelle, was ihn zu einer ausgezeichneten Wahl für Sportler und aktive Menschen macht.
✓Der hohe Ballaststoffgehalt unterstützt die Verdauung und trägt zu einem gesunden Darm bei, wodurch das Risiko von Magen-Darm-Erkrankungen potenziell verringert wird.
✓Enthält essentielle Vitamine und Mineralien, darunter Kalium und Vitamin C, die die allgemeine Gesundheit und die Immunfunktion unterstützen.
✓Kann helfen, den Blutzuckerspiegel aufgrund seines moderaten glykämischen Index zu regulieren, was ihn zu einer geeigneten Option für Menschen mit Diabetes macht.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Übermäßiger Verzehr kann zu Verdauungsbeschwerden führen, insbesondere bei Personen, die nicht an eine ballaststoffreiche Ernährung gewöhnt sind.
!Roher Yams enthält toxische Verbindungen, die Reizungen verursachen können; er sollte immer gekocht werden, bevor er verzehrt wird.

Zubereitung & Verzehr

Am besten gekocht, geröstet oder püriert. Stellen Sie sicher, dass die Schale vor dem Kochen entfernt wird, um mögliche Toxine zu entfernen.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie feste, unbeschädigte Yamsknollen ohne Anzeichen von Keimung oder weichen Stellen. Die Haut sollte intakt und glatt sein.

How to Store

Lagern Sie an einem kühlen, trockenen Ort, fern von Sonnenlicht. Vermeiden Sie die Kühlung, da dies die Textur verändern kann.

Mythen vs Realität

MythYams ist dasselbe wie Süßkartoffel.
RealityYams und Süßkartoffel sind verschiedene Arten; Yams ist stärkehaltiger und hat eine andere Textur.
MythYams essen wird dich dick machen.
RealityYams kann Teil einer ausgewogenen Ernährung sein und kann aufgrund seines Ballaststoffgehalts bei der Gewichtskontrolle helfen.
MythAlle Yams sind giftig, wenn sie nicht gekocht werden.
RealityObwohl roher Yams giftig sein kann, ist richtig gekochter Yams sicher und nahrhaft.

Gesunde Rezepte

Yams-Salat mit Avocado und Limette

Ein erfrischender Salat aus frischem Yams, cremiger Avocado und einem spritzigen Limettendressing, perfekt für warme Tage.

Ingredients
  • 300g frischer Yams, gekocht und gewürfelt
  • 1 reife Avocado, gewürfelt
  • 1 Limette, Saft und Schale
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • 1 Handvoll frischer Koriander, gehackt
Instructions
  1. 1. Yams und Avocado in eine Schüssel geben.
  2. 2. Limettensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer hinzufügen und gut vermengen.
  3. 3. Mit Koriander garnieren und sofort servieren.

Gebackene Yams mit Kräuterquark

Knusprig gebackene Yams-Stücke, serviert mit einem gesunden Kräuterquark, ideal als Snack oder Beilage.

Ingredients
  • 400g frischer Yams, in Spalten geschnitten
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Paprikapulver
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • 250g Quark
  • frische Kräuter (Schnittlauch, Petersilie)
Instructions
  1. 1. Ofen auf 200°C vorheizen.
  2. 2. Yams mit Olivenöl, Paprikapulver, Salz und Pfeffer vermengen und auf ein Backblech legen.
  3. 3. 30 Minuten backen, bis sie goldbraun sind. Quark mit gehackten Kräutern vermengen und dazu servieren.

Yams-Curry mit Kokosmilch

Ein aromatisches und cremiges Curry mit frischem Yams, Gemüse und Kokosmilch, das die Sinne verführt.

Ingredients
  • 300g frischer Yams, gewürfelt
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 Stück Ingwer, gerieben
  • 2 TL Currypulver
  • Gemüse nach Wahl (z.B. Brokkoli, Paprika)
Instructions
  1. 1. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer in einer Pfanne anbraten.
  2. 2. Yams und Gemüse hinzufügen und kurz anbraten.
  3. 3. Kokosmilch und Currypulver hinzufügen, zum Kochen bringen und 20 Minuten köcheln lassen.

Yams-Püree mit Knoblauch und Olivenöl

Ein cremiges Yams-Püree, verfeinert mit Knoblauch und Olivenöl, das als gesunde Beilage dient.

Ingredients
  • 500g frischer Yams, geschält und gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen, zerdrückt
  • 3 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • 1 TL Zitronensaft
Instructions
  1. 1. Yams in Salzwasser weich kochen und abgießen.
  2. 2. Mit Knoblauch, Olivenöl, Salz, Pfeffer und Zitronensaft pürieren.
  3. 3. Warm servieren.

Yams-Bowl mit Quinoa und Gemüse

Eine nährstoffreiche Bowl mit frischem Yams, Quinoa und buntem Gemüse, die Energie für den Tag liefert.

Ingredients
  • 200g frischer Yams, gewürfelt
  • 100g Quinoa
  • 1 Karotte, geraspelt
  • 1/2 Gurke, gewürfelt
  • 1 Handvoll Spinat
  • 2 EL Tahini
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. Yams in Salzwasser kochen, bis sie weich sind.
  3. 3. Alle Zutaten in einer Schüssel anrichten und mit Tahini beträufeln.

Yams-Chips mit Avocado-Dip

Knusprige Yams-Chips, die perfekt mit einem cremigen Avocado-Dip kombiniert werden, ideal für einen gesunden Snack.

Ingredients
  • 300g frischer Yams, in dünne Scheiben geschnitten
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz nach Geschmack
  • 1 reife Avocado
  • 1 Limette, Saft
  • 1 Knoblauchzehe, zerdrückt
Instructions
  1. 1. Ofen auf 180°C vorheizen und Yams-Scheiben mit Olivenöl und Salz vermengen.
  2. 2. Auf einem Backblech auslegen und 20-25 Minuten backen, bis sie knusprig sind.
  3. 3. Avocado mit Limettensaft und Knoblauch pürieren und als Dip servieren.

Yams- und Linsensuppe

Eine herzhafte und nahrhafte Suppe aus frischem Yams und Linsen, die perfekt für kalte Tage ist.

Ingredients
  • 200g frischer Yams, gewürfelt
  • 100g grüne Linsen
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Karotten, gewürfelt
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel und Karotten in einem Topf anbraten.
  2. 2. Yams und Linsen hinzufügen, mit Brühe aufgießen und 30 Minuten köcheln lassen.
  3. 3. Mit Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer abschmecken.

Yams-Pfannkuchen mit Spinat

Herzhafte Pfannkuchen aus frischem Yams und Spinat, die eine köstliche und gesunde Frühstücksoption bieten.

Ingredients
  • 200g frischer Yams, gerieben
  • 100g frischer Spinat, gehackt
  • 2 Eier
  • 50g Vollkornmehl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Olivenöl zum Braten
Instructions
  1. 1. Yams, Spinat, Eier und Mehl in einer Schüssel vermengen.
  2. 2. In einer Pfanne mit Olivenöl kleine Portionen braten, bis sie goldbraun sind.
  3. 3. Warm servieren.

Yams- und Kichererbsensalat

Ein proteinreicher Salat mit frischem Yams und Kichererbsen, der gesund und sättigend ist.

Ingredients
  • 200g frischer Yams, gekocht und gewürfelt
  • 200g Kichererbsen, gekocht
  • 1 Paprika, gewürfelt
  • 1/2 rote Zwiebel, gewürfelt
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Balsamico-Essig
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Alle Zutaten in einer großen Schüssel vermengen.
  2. 2. Mit Olivenöl, Balsamico, Salz und Pfeffer abschmecken.
  3. 3. Kalt servieren.

Yams-Risotto mit Pilzen

Ein cremiges Risotto mit frischem Yams und aromatischen Pilzen, das ein wahres Geschmackserlebnis bietet.

Ingredients
  • 300g frischer Yams, gewürfelt
  • 200g Arborio-Reis
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 200g Champignons, geschnitten
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • 50g Parmesan, gerieben
  • 2 EL Olivenöl
Instructions
  1. 1. Zwiebel in Olivenöl anbraten, Reis hinzufügen und kurz anrösten.
  2. 2. Nach und nach Brühe hinzufügen, bis der Reis gar ist.
  3. 3. Yams und Pilze einrühren und mit Parmesan servieren.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was sind die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von frischem Yams?

Frischer Yams ist reich an Kohlenhydraten, Ballaststoffen und essentiellen Nährstoffen, die Energie, Verdauungsgesundheit und allgemeines Wohlbefinden fördern.

Wie sollte frischer Yams gekocht werden?

Frischer Yams kann gekocht, geröstet oder frittiert werden. Die Schale sollte vor dem Kochen immer entfernt werden, um die Sicherheit zu gewährleisten.

Ist frischer Yams glutenfrei?

Ja, frischer Yams ist von Natur aus glutenfrei und somit eine großartige Alternative für Menschen mit Glutenunverträglichkeit.

Kann frischer Yams roh gegessen werden?

Nein, roher Yams enthält toxische Verbindungen, die Reizungen verursachen können; er sollte immer gekocht werden.

Wie sollte frischer Yams gelagert werden?

Lagern Sie frischen Yams an einem kühlen, trockenen Ort, fern von direkter Sonneneinstrahlung, um die Haltbarkeit zu verlängern.

Wie hoch ist der glykämische Index von frischem Yams?

Frischer Yams hat einen moderaten glykämischen Index von 54, was ihn zu einer geeigneten Option für Menschen macht, die ihren Blutzuckerspiegel überwachen.

Kann frischer Yams beim Abnehmen helfen?

Aufgrund seines hohen Ballaststoffgehalts kann frischer Yams das Sättigungsgefühl fördern, was bei der Gewichtskontrolle helfen kann.

Welche Nährstoffe sind in frischem Yams enthalten?

Frischer Yams ist eine gute Quelle für Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Kalium, Magnesium sowie die Vitamine C und B6.

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