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Solenfilet
Fisch
Nutri-ScoreA

Solenfilet

Lepidopsetta bilineata

Wissenschaftliches Nährwertdatenblatt

SM
Wissenschaftlich geprüft von:Dra. Sofía Méndez (Clinical Nutritionist)
Nutri-Score und Gesundheits-Zusammenfassung

Solenfilet liefert 90 kcal, 20g Protein, 0g Kohlenhydrate und 0g Ballaststoffe pro 100g. Mit der Nutri-Score-Klasse 'A' ist es eine ideale Wahl.

Das Solenfilet ist ein magerer, weißer Fisch, der für seinen zarten Geschmack und seine flockige Textur bekannt ist. Es ist eine reiche Proteinquelle und enthält essentielle Nährstoffe, was es zu einer gesunden Wahl für verschiedene kulinarische Zubereitungen macht.

Auch bekannt als:
Lepidopsetta bilineataPazifische Sohle
Wissenschaftlicher NameLepidopsetta bilineata
HerkunftsregionNordamerika
Beliebte Vergleiche:
SolenfiletSolenfiletVSAlaska-PlattfischfiletAlaska-PlattfischfiletSolenfiletSolenfiletVSAlbacore ThunfischAlbacore ThunfischSolenfiletSolenfiletVSAlbacore Weißer Thunfisch LendeAlbacore Weißer Thunfisch LendeSolenfiletSolenfiletVSGelbflossenmakrelenfiletGelbflossenmakrelenfiletSolenfiletSolenfiletVSAmerikanische FlunderAmerikanische FlunderSolenfiletSolenfiletVSAmerikanischer FlunderfiletAmerikanischer FlunderfiletSolenfiletSolenfiletVSAmerikanischer PlattfischAmerikanischer PlattfischSolenfiletSolenfiletVSAnsjovisAnsjovisSolenfiletSolenfiletVSArktischer CharArktischer CharSolenfiletSolenfiletVSArctic Char FiletArctic Char Filet

Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien90 kcal
Wasser
80%
Ballaststoffe0g
Gesamt21.5g
Eiweiß / Protein
20g(93%)
Fette
1.5g(7%)
Kohlenhydrate
0g(0%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Vollständige Mikronährstoffaufteilung

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamin B121.5 µg (25%)
Vitamin D1 µg (5%)
Vitamins with less than 2% DVNone registered

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Selen30 µg (55%)
Phosphor200 mg (20%)
Minerals with less than 2% DVNone registered

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an Proteinen unterstützt das Solenfilet das Muskelwachstum und die Reparatur, was es zu einer ausgezeichneten Wahl für Sportler und aktive Personen macht.
✓Reich an Omega-3-Fettsäuren fördert es die Herzgesundheit, indem es Entzündungen reduziert und den Blutdruck senkt.
✓Enthält essentielle Vitamine und Mineralien, darunter Vitamin B12 und Selen, die für den Energiestoffwechsel und die Immunfunktion entscheidend sind.
✓Niedrig in Kalorien und Fett, was es zu einer geeigneten Option für Gewichtsmanagement und gesunde Ernährung macht.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Kann Spuren von Quecksilber enthalten; schwangere Frauen und kleine Kinder sollten den Verzehr einschränken.
!Allergische Reaktionen können bei empfindlichen Personen auftreten; Vorsicht ist geboten.

Zubereitung & Verzehr

Am besten im Ofen, auf dem Grill oder in der Pfanne zubereiten, um Feuchtigkeit und Geschmack zu erhalten. Überkochen vermeiden, um die Zartheit zu bewahren.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie Filets, die fest, feucht und mild nach Meer riechen. Vermeiden Sie solche, die verfärbt sind oder einen starken Fischgeruch haben.

How to Store

Lagern Sie frisches Solenfilet im kältesten Teil des Kühlschranks und verbrauchen Sie es innerhalb von 1-2 Tagen. Für eine längere Lagerung einfrieren.

Mythen vs Realität

MythFisch hat immer einen hohen Quecksilbergehalt.
RealityWährend einige Fische Quecksilber enthalten können, sind viele Arten, einschließlich der Sohle, arm an Quecksilber und sicher zu essen.
MythAlle Fische sind ernährungsphysiologisch gleich.
RealityVerschiedene Fische haben unterschiedliche Nährstoffprofile; die Sohle ist besonders proteinreich und fettarm.
MythMan kann keinen Fisch essen, wenn man allergisch gegen Schalentiere ist.
RealityFisch und Schalentiere sind unterschiedlich; viele Menschen können Fisch essen, ohne Probleme zu haben, wenn sie nur gegen Schalentiere allergisch sind.

Gesunde Rezepte

Solenfilet mit Quinoa-Salat

Ein leichtes und nahrhaftes Gericht mit zartem Solenfilet, serviert auf einem bunten Quinoa-Salat.

Ingredients
  • 400g Solenfilet
  • 200g Quinoa
  • 1 Paprika, gewürfelt
  • 1 Gurke, gewürfelt
  • 2 EL Olivenöl
  • Saft von 1 Zitrone
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
  2. 2. Solenfilet in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten, bis es goldbraun ist.
  3. 3. Quinoa mit Paprika, Gurke, Zitronensaft, Salz und Pfeffer vermengen und mit dem Solenfilet servieren.

Solenfilet in Kräuterkruste

Solenfilet mit einer knusprigen Kräuterkruste, serviert mit gedämpftem Gemüse.

Ingredients
  • 400g Solenfilet
  • 50g Paniermehl
  • 2 EL frische Kräuter (z.B. Petersilie, Dill)
  • 1 Ei
  • Salz und Pfeffer
  • 200g Brokkoli
  • 200g Karotten
Instructions
  1. 1. Ofen auf 180°C vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
  2. 2. Solenfilet mit Salz und Pfeffer würzen, in das verquirlte Ei tauchen und dann in einer Mischung aus Paniermehl und Kräutern wälzen.
  3. 3. Filet auf das Backblech legen und 20 Minuten backen, während das Gemüse gedämpft wird.

Solenfilet mit Mango-Salsa

Ein frisches und fruchtiges Gericht mit Solenfilet und einer würzigen Mango-Salsa.

Ingredients
  • 400g Solenfilet
  • 1 reife Mango, gewürfelt
  • 1 kleine rote Zwiebel, fein gehackt
  • 1 Limette, Saft
  • 1 Chili, entkernt und gehackt
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Solenfilet in einer Pfanne anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen.
  2. 2. Mango, Zwiebel, Limettensaft und Chili in einer Schüssel vermengen und mit Salz abschmecken.
  3. 3. Das Solenfilet mit der Mango-Salsa servieren.

Solenfilet auf Zucchini-Nudeln

Ein leichtes Gericht mit Solenfilet auf gesunden Zucchini-Nudeln, perfekt für eine Low-Carb-Ernährung.

Ingredients
  • 400g Solenfilet
  • 2 Zucchini, spiralisiert
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Knoblauchzehe, gehackt
  • Salz und Pfeffer
  • Parmesan zum Bestreuen
Instructions
  1. 1. Zucchini-Nudeln in einer Pfanne mit Olivenöl und Knoblauch anbraten.
  2. 2. Solenfilet in einer separaten Pfanne anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen.
  3. 3. Zucchini-Nudeln auf einem Teller anrichten, das Solenfilet darauflegen und mit Parmesan bestreuen.

Solenfilet mit Zitronen-Dill-Sauce

Ein aromatisches Gericht mit einer cremigen Zitronen-Dill-Sauce, die perfekt zu Solenfilet passt.

Ingredients
  • 400g Solenfilet
  • 200ml griechischer Joghurt
  • Saft und Schale von 1 Zitrone
  • 2 EL frischer Dill, gehackt
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Solenfilet in einer Pfanne anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen.
  2. 2. Joghurt mit Zitronensaft, -schale und Dill vermengen.
  3. 3. Das Solenfilet mit der Zitronen-Dill-Sauce servieren.

Solenfilet mit Süßkartoffelpüree

Ein herzhaftes Gericht mit cremigem Süßkartoffelpüree, das perfekt zu Solenfilet passt.

Ingredients
  • 400g Solenfilet
  • 400g Süßkartoffeln, geschält und gewürfelt
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer
  • 1 TL Muskatnuss
Instructions
  1. 1. Süßkartoffeln in einem Topf mit Wasser kochen, bis sie weich sind, dann abgießen und pürieren.
  2. 2. Olivenöl, Salz, Pfeffer und Muskatnuss zum Süßkartoffelpüree hinzufügen.
  3. 3. Solenfilet in einer Pfanne anbraten und mit dem Süßkartoffelpüree servieren.

Solenfilet mit asiatischem Gemüse

Ein gesundes Gericht mit Solenfilet und einer bunten Auswahl an asiatischem Gemüse.

Ingredients
  • 400g Solenfilet
  • 200g Brokkoli
  • 200g Paprika
  • 2 Karotten, julienne
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 EL Sesamöl
Instructions
  1. 1. Gemüse in einer Pfanne mit Sesamöl anbraten.
  2. 2. Solenfilet in einer separaten Pfanne anbraten und mit Sojasauce würzen.
  3. 3. Das Solenfilet auf dem Gemüse anrichten und servieren.

Solenfilet mit Tomaten-Basilikum-Sauce

Ein einfaches und schmackhaftes Gericht mit einer frischen Tomaten-Basilikum-Sauce zu Solenfilet.

Ingredients
  • 400g Solenfilet
  • 400g Tomaten, gewürfelt
  • 1 Zwiebel, gehackt
  • 2 EL frisches Basilikum, gehackt
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Zwiebel in Olivenöl anbraten, dann die Tomaten hinzufügen und köcheln lassen.
  2. 2. Basilikum, Salz und Pfeffer hinzufügen und gut vermengen.
  3. 3. Solenfilet in einer Pfanne anbraten und mit der Tomaten-Basilikum-Sauce servieren.

Solenfilet mit Avocado-Creme

Ein gesundes Gericht mit cremiger Avocado-Creme, die perfekt zu zartem Solenfilet passt.

Ingredients
  • 400g Solenfilet
  • 1 reife Avocado
  • 1 Limette, Saft
  • 2 EL griechischer Joghurt
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Avocado mit Limettensaft, Joghurt, Salz und Pfeffer pürieren.
  2. 2. Solenfilet in einer Pfanne anbraten und würzen.
  3. 3. Das Solenfilet mit der Avocado-Creme servieren.

Solenfilet mit Fenchel und Orange

Ein erfrischendes Gericht mit Solenfilet, Fenchel und einer süßen Orangensauce.

Ingredients
  • 400g Solenfilet
  • 1 Fenchelknolle, in Scheiben
  • 1 Orange, Saft und Schale
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Fenchel in Olivenöl anbraten, bis er weich ist.
  2. 2. Solenfilet würzen und in einer separaten Pfanne anbraten.
  3. 3. Fenchel mit Orangensaft und -schale vermengen und das Solenfilet darauf servieren.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was ist ein Solenfilet?

Das Solenfilet ist eine Art Plattfisch, der für seinen milden Geschmack und seine flockige Textur bekannt ist und im Nordpazifik vorkommt.

Wie sollte ich das Solenfilet zubereiten?

Das Solenfilet kann gebacken, gegrillt oder gebraten werden. Es wird am besten schnell gegart, um ein Austrocknen zu vermeiden.

Ist das Solenfilet gesund?

Ja, es ist kalorienarm und proteinreich, was es zu einer gesunden Wahl für eine ausgewogene Ernährung macht.

Kann ich das Solenfilet einfrieren?

Ja, das Solenfilet kann bis zu sechs Monate eingefroren werden. Achten Sie darauf, es gut einzupacken, um Gefrierbrand zu vermeiden.

Was sind die ernährungsphysiologischen Vorteile des Solenfilets?

Es ist reich an Proteinen, Omega-3-Fettsäuren und essentiellen Vitaminen und Mineralien, die die allgemeine Gesundheit unterstützen.

Wie erkenne ich, ob das Solenfilet frisch ist?

Frisches Solenfilet sollte einen milden Geruch nach Meer, eine feste Textur und ein durchscheinendes Aussehen haben.

Welche Gerichte kann ich mit Solenfilet zubereiten?

Es kann in verschiedenen Gerichten verwendet werden, darunter Fisch-Tacos, Fisch und Pommes oder serviert mit einer Zitronenbuttersauce.

Ist das Solenfilet nachhaltig?

Die Sohle gilt im Allgemeinen als nachhaltige Meeresfruchtwahl, es ist jedoch am besten, nach Zertifizierungen zu suchen.

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