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Frischer Brokkoli
Gemüse
Nutri-ScoreA

Frischer Brokkoli

Brassica oleracea var. italica

Wissenschaftliches Nährwertdatenblatt

SM
Wissenschaftlich geprüft von:Dra. Sofía Méndez (Clinical Nutritionist)
Nutri-Score und Gesundheits-Zusammenfassung

Frischer Brokkoli liefert 34 kcal, 2.8g Protein, 6.6g Kohlenhydrate und 2.6g Ballaststoffe pro 100g. Mit der Nutri-Score-Klasse 'A' ist es eine ideale Wahl.

Frischer Brokkoli ist ein nährstoffreiches Gemüse, das für seine hohen Gehalte an Vitamin C und K sowie seine antioxidativen Eigenschaften bekannt ist. Er ist eine vielseitige Zutat, die roh oder gekocht genossen werden kann.

Auch bekannt als:
Brokkoli RabeCalabrese
Wissenschaftlicher NameBrassica oleracea var. italica
HerkunftsregionItalien
Beliebte Vergleiche:
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Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien34 kcal
Wasser
89.3%
Ballaststoffe2.6g
Gesamt9.8g
Eiweiß / Protein
2.8g(29%)
Fette
0.4g(4%)
Kohlenhydrate
6.6g(67%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Vollständige Mikronährstoffaufteilung

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamin C89.2 mg (99%)
Vitamin K101.6 mcg (85%)
Vitamin A623 IU (12%)
Vitamins with less than 2% DVNone registered

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Kalium316 mg (7%)
Calcium47 mg (5%)
Eisen0.7 mg (4%)
Minerals with less than 2% DVNone registered

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an Antioxidantien hilft frischer Brokkoli, oxidativen Stress zu bekämpfen und kann das Risiko chronischer Krankheiten senken.
✓Hoher Ballaststoffgehalt unterstützt die Verdauungsgesundheit und kann bei der Gewichtskontrolle helfen.
✓Enthält Sulforaphan, eine Verbindung, die auf ihre potenziellen krebsbekämpfenden Eigenschaften untersucht wurde.
✓Unterstützt die Herzgesundheit, indem er hilft, den Cholesterinspiegel zu senken und die Funktion der Blutgefäße zu verbessern.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Personen mit Schilddrüsenproblemen sollten Brokkoli in Maßen konsumieren, da er Goitrogene enthält.
!Übermäßiger Verzehr kann bei einigen Personen aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts zu Verdauungsbeschwerden führen.

Zubereitung & Verzehr

Am besten gedämpft oder leicht angebraten, um die Nährstoffe zu erhalten; kann auch roh in Salaten gegessen werden.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie Brokkoli mit festen, dunkelgrünen Röschen und vermeiden Sie gelbe oder welke Stellen.

How to Store

Lagern Sie ihn im Kühlschrank in einem perforierten Beutel, um die Frische bis zu einer Woche zu erhalten.

Mythen vs Realität

MythBrokkoli ist nur gesund, wenn er gekocht wird.
RealityRoher Brokkoli behält viele Nährstoffe und kann genauso gesund sein wie gekochter Brokkoli.
MythAlle Gemüse sind gleich nahrhaft.
RealityVerschiedene Gemüse liefern unterschiedliche Nährstoffe; Brokkoli ist besonders reich an Vitaminen C und K.
MythBrokkoli kann Krebs heilen.
RealityObwohl Brokkoli Verbindungen enthält, die das Krebsrisiko senken können, ist er kein Heilmittel gegen Krebs.

Gesunde Rezepte

Brokkoli-Quinoa-Salat mit Zitronen-Dressing

Ein erfrischender Salat aus Brokkoli und Quinoa, der mit einem leichten Zitronen-Dressing verfeinert wird. Perfekt als leichtes Mittagessen oder Beilage.

Ingredients
  • 200 g frischer Brokkoli
  • 150 g Quinoa
  • 1 Zitrone (Saft und Schale)
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • 50 g Feta-Käse
Instructions
  1. 1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
  2. 2. Brokkoli in Röschen teilen und in kochendem Wasser 3-4 Minuten blanchieren, dann abkühlen lassen.
  3. 3. Zwiebel fein hacken und mit Quinoa, Brokkoli, Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen. Feta darüber streuen und servieren.

Brokkoli-Cremesuppe mit Mandeln

Eine samtige Brokkoli-Cremesuppe, die mit gerösteten Mandeln für einen nussigen Geschmack verfeinert wird. Ideal für kalte Tage.

Ingredients
  • 300 g frischer Brokkoli
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 100 ml Kokosmilch
  • 50 g Mandeln
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel und Knoblauch in einem Topf anbraten, bis sie glasig sind.
  2. 2. Brokkoli hinzufügen und kurz mitbraten, dann Gemüsebrühe hinzufügen und 15 Minuten köcheln lassen.
  3. 3. Mit einem Pürierstab pürieren, Kokosmilch einrühren und mit gerösteten Mandeln garnieren.

Brokkoli-Pesto mit Vollkornpasta

Ein gesundes Pesto aus frischem Brokkoli, das perfekt zu Vollkornpasta passt. Eine köstliche und nahrhafte Mahlzeit.

Ingredients
  • 200 g frischer Brokkoli
  • 100 g Vollkornpasta
  • 50 g Parmesan
  • 30 g Pinienkerne
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Knoblauchzehe
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Pasta nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. Brokkoli blanchieren und mit Parmesan, Pinienkernen, Olivenöl und Knoblauch pürieren.
  3. 3. Pasta abgießen, mit Pesto vermengen und nach Belieben würzen.

Brokkoli-Omlette mit Feta und Kräutern

Ein proteinreiches Omelette mit frischem Brokkoli und würzigem Feta, ideal für ein gesundes Frühstück oder Brunch.

Ingredients
  • 3 Eier
  • 100 g frischer Brokkoli
  • 50 g Feta-Käse
  • Frische Kräuter (z.B. Petersilie, Schnittlauch)
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Brokkoli in kleine Röschen schneiden und in einer Pfanne kurz anbraten.
  2. 2. Eier verquirlen, mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen und über den Brokkoli gießen.
  3. 3. Feta darüber streuen und das Omelette bei mittlerer Hitze stocken lassen.

Brokkoli-Smoothie mit Banane und Spinat

Ein nährstoffreicher Smoothie, der Brokkoli, Banane und Spinat kombiniert. Perfekt für einen gesunden Start in den Tag.

Ingredients
  • 100 g frischer Brokkoli
  • 1 Banane
  • 50 g frischer Spinat
  • 200 ml Mandelmilch
  • 1 EL Chiasamen
  • Honig nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Brokkoli blanchieren und abkühlen lassen.
  2. 2. Alle Zutaten in einen Mixer geben und gut pürieren.
  3. 3. In ein Glas füllen und sofort genießen.

Brokkoli und Kichererbsen-Bowl

Eine nährstoffreiche Bowl mit Brokkoli, Kichererbsen und einer cremigen Tahini-Sauce. Ideal für ein gesundes Mittagessen.

Ingredients
  • 200 g frischer Brokkoli
  • 200 g Kichererbsen (gekocht)
  • 1 Avocado
  • 2 EL Tahini
  • 1 EL Zitronensaft
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Brokkoli in Röschen teilen und dämpfen, bis er zart ist.
  2. 2. Kichererbsen und Brokkoli in einer Schüssel anrichten.
  3. 3. Tahini mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer verrühren und über die Bowl geben. Avocado in Scheiben schneiden und dazu servieren.

Brokkoli-Linsen-Salat mit Senfdressing

Ein proteinreicher Salat aus Brokkoli und Linsen, der mit einem würzigen Senfdressing abgerundet wird. Perfekt für eine gesunde Ernährung.

Ingredients
  • 200 g frischer Brokkoli
  • 150 g grüne Linsen
  • 2 EL Senf
  • 2 EL Apfelessig
  • 1 EL Honig
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Linsen nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
  2. 2. Brokkoli blanchieren und in kleine Stücke schneiden.
  3. 3. Senf, Apfelessig und Honig verrühren, mit Linsen und Brokkoli vermengen und servieren.

Brokkoli-Rösti mit Joghurt-Dip

Knusprige Rösti aus Brokkoli, die mit einem erfrischenden Joghurt-Dip serviert werden. Ideal als Snack oder Vorspeise.

Ingredients
  • 300 g frischer Brokkoli
  • 2 große Kartoffeln
  • 1 Ei
  • 50 g Mehl
  • 200 g Joghurt
  • 1 Knoblauchzehe
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Brokkoli und Kartoffeln raspeln und gut ausdrücken.
  2. 2. Mit Ei, Mehl, Salz und Pfeffer vermengen und kleine Rösti formen.
  3. 3. In einer Pfanne goldbraun braten und mit Joghurt, der mit Knoblauch vermischt ist, servieren.

Brokkoli-Couscous mit getrockneten Tomaten

Ein aromatischer Couscous-Salat mit Brokkoli und getrockneten Tomaten, der sich hervorragend als Beilage eignet.

Ingredients
  • 200 g Couscous
  • 150 g frischer Brokkoli
  • 100 g getrocknete Tomaten
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Frische Kräuter nach Wahl
Instructions
  1. 1. Couscous nach Packungsanweisung zubereiten.
  2. 2. Brokkoli blanchieren und klein schneiden, getrocknete Tomaten hacken.
  3. 3. Alles miteinander vermengen, mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken und servieren.

Brokkoli und Süßkartoffel-Curry

Ein gesundes Curry mit Brokkoli und Süßkartoffeln, das mit Kokosmilch und Gewürzen verfeinert wird. Warm serviert ist es ein Genuss.

Ingredients
  • 200 g frischer Brokkoli
  • 300 g Süßkartoffeln
  • 400 ml Kokosmilch
  • 1 Zwiebel
  • 2 EL Currypulver
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel anbraten, Süßkartoffeln würfeln und hinzufügen.
  2. 2. Brokkoli dazugeben und kurz anbraten, dann Kokosmilch und Currypulver hinzufügen.
  3. 3. 15-20 Minuten köcheln lassen, bis alles gar ist, und mit Reis servieren.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Brokkoli?

Brokkoli ist reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die helfen können, Entzündungen zu reduzieren, die Herzgesundheit zu unterstützen und das Krebsrisiko zu senken.

Wie sollte ich frischen Brokkoli lagern?

Lagern Sie frischen Brokkoli im Kühlschrank in einem perforierten Plastikbeutel, um die Frische bis zu einer Woche zu erhalten.

Kann ich Brokkoli roh essen?

Ja, roher Brokkoli ist nahrhaft und kann zu Salaten hinzugefügt oder mit Dips genossen werden.

Wie koche ich Brokkoli, um seine Nährstoffe zu erhalten?

Dämpfen Sie Brokkoli 3-5 Minuten, um seine Nährstoffe zu erhalten und ihn zart zu machen.

Ist Brokkoli eine gute Proteinquelle?

Obwohl Brokkoli kein proteinreiches Lebensmittel ist, enthält er etwas Protein und kann zu Ihrer täglichen Aufnahme beitragen.

Wie bereite ich Brokkoli am besten für ein Pfannengericht zu?

Schneiden Sie den Brokkoli in kleine Röschen und blanchieren Sie ihn kurz, bevor Sie ihn zum Pfannengericht hinzufügen, um eine gleichmäßige Garung zu gewährleisten.

Wie kann ich Brokkoli in meine Ernährung einbauen?

Brokkoli kann zu Suppen, Salaten, Pfannengerichten oder als Beilage serviert werden.

Gibt es Nebenwirkungen beim Verzehr von zu viel Brokkoli?

Übermäßiger Verzehr kann aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts zu Blähungen oder Unwohlsein führen.

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