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Dover Sole
Fisch
Nutri-ScoreA

Dover Sole

Solea solea

Wissenschaftliches Nährwertdatenblatt

SM
Wissenschaftlich geprüft von:Dra. Sofía Méndez (Clinical Nutritionist)
Nutri-Score und Gesundheits-Zusammenfassung

Dover Sole liefert 91 kcal, 20g Protein, 0g Kohlenhydrate und 0g Ballaststoffe pro 100g. Mit der Nutri-Score-Klasse 'A' ist es eine ideale Wahl.

Die Dover Sole ist ein Plattfisch, der für ihren zarten Geschmack und ihre feste Textur bekannt ist, was sie zu einem geschätzten Fang in der kulinarischen Welt macht. Reich an Proteinen und arm an Fett, ist sie eine hervorragende Quelle für essentielle Nährstoffe.

Auch bekannt als:
Gemeine SoleEuropäische Sole
Wissenschaftlicher NameSolea solea
HerkunftsregionNordatlantik, insbesondere um Europa.
Beliebte Vergleiche:
Dover SoleDover SoleVSAlaska-PlattfischfiletAlaska-PlattfischfiletDover SoleDover SoleVSAlbacore ThunfischAlbacore ThunfischDover SoleDover SoleVSAlbacore Weißer Thunfisch LendeAlbacore Weißer Thunfisch LendeDover SoleDover SoleVSGelbflossenmakrelenfiletGelbflossenmakrelenfiletDover SoleDover SoleVSAmerikanische FlunderAmerikanische FlunderDover SoleDover SoleVSAmerikanischer FlunderfiletAmerikanischer FlunderfiletDover SoleDover SoleVSAmerikanischer PlattfischAmerikanischer PlattfischDover SoleDover SoleVSAnsjovisAnsjovisDover SoleDover SoleVSArktischer CharArktischer CharDover SoleDover SoleVSArctic Char FiletArctic Char Filet

Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien91 kcal
Wasser
80%
Ballaststoffe0g
Gesamt21.0g
Eiweiß / Protein
20g(95%)
Fette
1g(5%)
Kohlenhydrate
0g(0%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Vollständige Mikronährstoffaufteilung

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamin B121.5 µg (62%)
Vitamin D1 µg (5%)
Vitamins with less than 2% DVNone registered

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Selen34 µg (62%)
Phosphor200 mg (29%)
Minerals with less than 2% DVNone registered

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an Proteinen, die für die Reparatur und das Wachstum von Muskeln wichtig sind.
✓Enthält Omega-3-Fettsäuren, die die Herzgesundheit unterstützen und Entzündungen reduzieren.
✓Reich an Vitaminen und Mineralien, insbesondere B12 und Selen, die für den Energiestoffwechsel und den antioxidativen Schutz wichtig sind.
✓Arm an Kalorien und Fett, was sie zu einer großartigen Wahl für das Gewichtsmanagement macht.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Kann Allergene für Personen enthalten, die empfindlich auf Fisch reagieren.
!Überfischungsbedenken können die Nachhaltigkeit beeinträchtigen; wählen Sie verantwortungsvoll beschaffte Optionen.

Zubereitung & Verzehr

Am besten gegrillt, gebacken oder in der Pfanne gebraten, um ihren zarten Geschmack zu bewahren. Vermeiden Sie Überkochen, um die Zartheit zu erhalten.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie Dover Sole mit klaren, leuchtenden Augen und festem Fleisch. Die Haut sollte glänzend und feucht sein, ohne Verfärbungen.

How to Store

Im Kühlschrank bei Temperaturen unter 40°F (4°C) lagern und innerhalb von 1-2 Tagen verbrauchen. Für längere Lagerung einfrieren.

Mythen vs Realität

MythAlle Fische sind hoch in Quecksilber.
RealityWährend einige Fische hohe Quecksilberwerte aufweisen, wird Dover Sole im Allgemeinen als niedrig in Quecksilber angesehen.
MythFisch ist nicht so nahrhaft wie Fleisch.
RealityFisch wie Dover Sole ist reich an Protein und enthält nützliche Omega-3-Fettsäuren, was ihn sehr nahrhaft macht.
MythMan kann keinen Fisch essen, wenn man eine Meeresfrüchteallergie hat.
RealityNicht alle Meeresfrüchteallergien sind gleich; konsultieren Sie einen Gesundheitsdienstleister für persönliche Ratschläge.

Gesunde Rezepte

Dover Sole mit Zitronen-Kräuter-Sauce

Ein leichtes und erfrischendes Gericht, das den zarten Geschmack des Dover Sole perfekt ergänzt. Die Zitronen-Kräuter-Sauce verleiht dem Fisch eine aromatische Note.

Ingredients
  • 4 Dover Sole Filets
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Zitrone (Saft und Schale)
  • 1 Bund frische Petersilie
  • 1 TL Thymian
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Dover Sole Filets mit Salz und Pfeffer würzen.
  2. 2. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Filets auf jeder Seite 3-4 Minuten braten.
  3. 3. Für die Sauce Zitronensaft, -schale, Petersilie und Thymian vermengen und über die Filets geben.

Dover Sole auf Gemüsebett

Ein gesundes und buntes Gericht, das den Dover Sole auf einem Bett aus saisonalem Gemüse präsentiert. Ideal für eine nährstoffreiche Mahlzeit.

Ingredients
  • 4 Dover Sole Filets
  • 1 Zucchini
  • 1 Paprika
  • 1 Karotte
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Gemüse in dünne Scheiben schneiden und in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten.
  2. 2. Dover Sole Filets auf das Gemüse legen und alles zusammen für 10 Minuten bei mittlerer Hitze garen.
  3. 3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Dover Sole mit Mandelkruste

Diese köstliche Variante des Dover Sole wird mit einer knusprigen Mandelkruste zubereitet, die reich an gesunden Fetten ist.

Ingredients
  • 4 Dover Sole Filets
  • 100 g Mandelblättchen
  • 2 EL Vollkornbrotkrumen
  • 1 Ei
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Ei verquirlen und die Filets darin eintauchen.
  2. 2. Mandelblättchen und Brotkrumen mischen und die Filets darin wälzen.
  3. 3. In einer Pfanne mit etwas Öl goldbraun braten.

Dover Sole mit Avocado-Salsa

Ein frisches und gesundes Gericht, das die zarten Aromen des Dover Sole mit einer cremigen Avocado-Salsa kombiniert.

Ingredients
  • 4 Dover Sole Filets
  • 1 reife Avocado
  • 1 Tomate
  • 1/2 Zwiebel
  • 1 Limette (Saft)
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Avocado, Tomate und Zwiebel klein schneiden und mit Limettensaft, Salz und Pfeffer vermengen.
  2. 2. Dover Sole Filets in einer Pfanne braten, bis sie gar sind.
  3. 3. Mit der Avocado-Salsa servieren.

Dover Sole mit Quinoa-Salat

Ein nahrhaftes Gericht, das den zarten Fisch mit einem proteinreichen Quinoa-Salat kombiniert, perfekt für eine ausgewogene Ernährung.

Ingredients
  • 4 Dover Sole Filets
  • 200 g Quinoa
  • 1 Gurke
  • 1 Paprika
  • 1/2 Bund Petersilie
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
  2. 2. Gemüse klein schneiden und mit der Quinoa vermengen.
  3. 3. Dover Sole Filets braten und zusammen mit dem Salat servieren.

Dover Sole in Tomatensauce

Ein herzhaftes Gericht, bei dem der Dover Sole in einer aromatischen Tomatensauce geschmort wird, ideal für kalte Tage.

Ingredients
  • 4 Dover Sole Filets
  • 400 g gehackte Tomaten
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 TL Oregano
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel und Knoblauch anbraten, dann die gehackten Tomaten und Oregano hinzufügen.
  2. 2. Dover Sole Filets in die Sauce legen und 10 Minuten köcheln lassen.
  3. 3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Dover Sole mit Spargel und Zitronenbutter

Ein elegantes Gericht, das den zarten Geschmack des Dover Sole mit frischem Spargel und einer leichten Zitronenbutter kombiniert.

Ingredients
  • 4 Dover Sole Filets
  • 200 g Spargel
  • 50 g Butter
  • 1 Zitrone (Saft)
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Spargel in kochendem Wasser blanchieren.
  2. 2. Butter in einer Pfanne schmelzen und Zitronensaft hinzufügen.
  3. 3. Dover Sole Filets braten und zusammen mit dem Spargel und der Zitronenbutter servieren.

Dover Sole Tacos mit Mango-Salsa

Eine kreative und gesunde Variante von Tacos, gefüllt mit zartem Dover Sole und einer fruchtigen Mango-Salsa.

Ingredients
  • 4 Dover Sole Filets
  • 4 kleine Tortillas
  • 1 reife Mango
  • 1/2 rote Zwiebel
  • 1 Limette (Saft)
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Mango und Zwiebel klein schneiden und mit Limettensaft, Salz und Pfeffer vermengen.
  2. 2. Dover Sole Filets braten und in die Tortillas füllen.
  3. 3. Mit der Mango-Salsa garnieren und servieren.

Dover Sole mit Kichererbsen-Püree

Ein nahrhaftes Gericht, das den zarten Fisch mit einem cremigen Kichererbsen-Püree kombiniert, reich an Proteinen und Ballaststoffen.

Ingredients
  • 4 Dover Sole Filets
  • 400 g Kichererbsen (gekocht)
  • 2 EL Tahini
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Kichererbsen mit Tahini, Knoblauch, Olivenöl, Salz und Pfeffer pürieren.
  2. 2. Dover Sole Filets braten, bis sie gar sind.
  3. 3. Mit dem Kichererbsen-Püree servieren.

Dover Sole mit Rucola-Salat

Ein leichtes und gesundes Gericht, das den zarten Geschmack des Dover Sole mit einem würzigen Rucola-Salat kombiniert.

Ingredients
  • 4 Dover Sole Filets
  • 100 g Rucola
  • 1/2 Zitrone (Saft)
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Rucola mit Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen.
  2. 2. Dover Sole Filets braten, bis sie gar sind.
  3. 3. Mit dem Rucola-Salat servieren.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was ist die beste Art, Dover Sole zu kochen?

Dover Sole wird am besten mit sanften Methoden wie Grillen, Backen oder Braten zubereitet, um ihren zarten Geschmack zu betonen.

Ist Dover Sole nachhaltig?

Die Nachhaltigkeit variiert; überprüfen Sie Zertifizierungen wie MSC, um eine verantwortungsvolle Beschaffung sicherzustellen.

Wie kann ich feststellen, ob Dover Sole frisch ist?

Frische Dover Sole sollte einen milden Geruch nach Meer, klare Augen und festes Fleisch haben.

Kann ich die Haut der Dover Sole essen?

Ja, die Haut ist essbar und kann Geschmack hinzufügen, wird aber oft vor dem Kochen entfernt.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Fisch wie Dover Sole?

Fisch ist eine hervorragende Quelle für hochwertiges Protein, Omega-3-Fettsäuren und essentielle Vitamine und Mineralien.

Wie sollte ich frische Dover Sole lagern?

Lagern Sie frische Dover Sole im kältesten Teil des Kühlschranks und verbrauchen Sie sie innerhalb von 1-2 Tagen für optimale Frische.

Wie hoch ist der Nährwert von Dover Sole?

Dover Sole ist kalorien- und fettarm, während sie reich an Protein ist, was sie zu einer nahrhaften Wahl macht.

Kann ich Dover Sole einfrieren?

Ja, Sie können Dover Sole einfrieren; wickeln Sie sie fest ein, um Gefrierbrand zu vermeiden, und verwenden Sie sie innerhalb von 3 Monaten.

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